Преувеличеният страх от височини, известен също като акрофобия, се оценява на 5 % от общото население. Докато почти всеки изпитва известна степен на безпокойство при мисълта, че пада от много голямо и опасно разстояние, страхът е ужасяващ за някои. Ако страхът ви от височини е толкова непреодолим, че влияе върху представянето ви в училище или на работа или ви пречи да се наслаждавате на ежедневните си дейности, може да имате акрофобия. Научете за акрофобията и ефективните начини да преодолеете страха си по -долу.
Стъпка
Метод 1 от 4: Разбиране на страха и възможността да се изправите срещу него
Стъпка 1. Намерете точната причина за вашия страх и нивото на този страх
Може да се нуждаете от специално лечение за вашата фобия, а не просто да се лекувате от друг вид тревожно разстройство, тъй като може да почувствате прекомерен стрес само от мисленето да сте на определени височини. Възможно е също да получите физиологични промени, като повишена сърдечна честота и кръвно налягане и повишено изпотяване. Ако е така, може да се нуждаете от специфично лечение за вашата фобия, а не просто да се лекувате от друг вид тревожно разстройство. Ако страхът ви от височини не е толкова силен, може да се опитате да облекчите дискомфорта, който изпитвате на определени височини, с малко практика. От друга страна, ако дискомфортът ви е толкова силен, че не можете да се справите сами, може да се наложи да преминете към изпробване на терапия или лечение с лекарства.
- Например, отказвали ли сте някога работа, защото се е намирала на определен етаж, или сте пропуснали възможност да се срещнете с важни хора, защото сте били помолени да се срещнете с тях на твърде високо място от земята? Ако е така, това показва нещо по -сериозно от просто „страх от височини“, като фобия или тревожно разстройство.
- Ако не сте сигурни колко пъти страхът ви от височини ви е попречил да правите това, което искате, седнете и направете списък. Спомнете си време, когато сте решили да не правите това, което трябва или искате да направите поради вашия страх. Записването му на хартия може да ви даде по -добра представа колко сериозно вашият страх е повлиял на живота ви.
Стъпка 2. Помислете за възможното действително въздействие на ситуацията, от която се страхувате
По дефиниция фобията е „ирационален“страх от преживявания, които повечето хора не смятат за заплашителни. Но ако страхът ви е сравнително малък, статистическото сравнение може да ви даде представа. В повечето случаи нещата, които обикновено предизвикват страх от височина (като небостъргачи, самолети и влакчета), са напълно безопасни. Тези съоръжения са специално проектирани да бъдат възможно най -здрави и безопасни. Може лесно да забравите, че е по-малко вероятно да изпитате най-малкото въздействие на обичайните ежедневни дейности, като например пътуване със самолет или работа във високи сгради.
Например, в зависимост от авиокомпанията, шансовете за самолет, попаднал в фатална катастрофа, са около 1 на 20 млн. Сравнете това с шансовете на американец да бъде ударен от мълния, което се оценява на около 1 на 1 милион
Стъпка 3. Отпуснете се
Дейностите за релаксация, фокусирани върху духовната реализация, като йога или медитация, могат да ви помогнат да повлияете на въздействието, което страхът или тревожността оказват върху живота ви. Това може да бъде толкова просто, колкото да практикувате дълбоко дишане, докато си представяте ситуацията, от която се страхувате. Или може да включва отделяне на време за час по йога. Тези упражнения могат да ви помогнат да станете чувствителни към емоции, свързани с физиологични процеси, като дишане, сърдечен ритъм и изпотяване.
Редовните упражнения, наспиването и поддържането на здравословна диета са чудесни начини за регулиране на физиологичните процеси, свързани с фобии и тревожност. Започнете от малко. Редовните разходки или пиенето на повече домашно приготвени смутита вместо угояване може да ви постави на правилния път
Стъпка 4. Помислете за премахване на кофеина от вашата диета
Консумацията на кофеин може да бъде допринасящ фактор за тревожността, свързана с акрофобията. Ограничаването или избягването на кофеина може да помогне за облекчаване на тези симптоми. Освен това намаляването на кофеина вероятно ще ви направи по -малко напрегнати и по -спокойни, което може да улесни справянето със страховете ви.
Стъпка 5. Излагайте се на страх постепенно
Опитайте се да се излагате на височина бавно и стабилно. Например, може да искате да започнете, като просто погледнете балкона на втория етаж. След това можете да опитате да се изкачите на голям хълм и след това да погледнете надолу от разстоянието на височината, която сте достигнали. След като ви е удобно, продължете да се излагате на високо ниво. Ако можете, опитайте се винаги да имате подкрепа по време на тази дейност, например, като доведете приятел. Трябва да се чувствате горди във всяко постижение и да не губите инерция. С търпение в крайна сметка може да се окажете, че правите скок с бънджи, за да отпразнувате новооткритите си сили.
Принуждаването да направите нещо, което знаете, че ще ви изнерви, може да бъде много трудно. За да ви дадем допълнителен „тласък“, създайте обстоятелства, които ще ви накарат да се почувствате така, сякаш трябва да се изправите срещу страховете си. Например, ако сте на карнавал и приятел иска да ви заведе на страшно возене, кажете му, че ще го направите и купете билет. По -вероятно е да го направите, ако сами сте преживели преживяването. Не забравяйте, че можете да използвате техники за релаксация, за да облекчите безпокойството си
Метод 2 от 4: Опитайте терапията
Стъпка 1. Знайте своите граници
Ако откриете, че постоянно изпускате възможности поради страха си от височини и сте работили за преодоляването му, може да се наложи да обмислите по-дългосрочни възможности. Разгледайте подробно следните опции, знаейки, че те могат да ви помогнат да се възползвате от възможността.
Изследванията показват, че различни форми на лечение, които може да срещнете в терапията, като когнитивно-поведенческа терапия (CBT), могат да бъдат полезни за контролиране на определени фобии като акрофобия
Стъпка 2. Намерете терапевт, който отговаря на вашите нужди
Има много училища по психотерапия, от традиционни психоаналитични методи до екзистенциални и алтернативни подходи. Целта на всяка терапевтична програма е да ви помогне да намалите страховете си безопасно и постепенно и да ви научи как да контролирате тревожността си. Терапията може да се извършва заедно с лечението или не. В крайна сметка трябва да решите какъв вид терапия е най -добрият вариант за вас. При избора на терапевт обаче трябва да имате предвид няколко неща, включително:
- Акредитация. Преди да започнете терапевтична програма, потърсете образованието и акредитацията на терапевта и съветника, които обмисляте. Опитайте се да намерите терапевт или съветник, който е лицензиран в своята област и има опит в лечението на фобии или тревожност.
- Опит. Опитайте се да намерите терапевт, който е на практика достатъчно дълго, за да произведе редица щастливи и здрави бивши пациенти. Ако можете, говорете с някои бивши пациенти. Попитайте колко ефективен и удобен беше техният опит и дали биха желали да препоръчат своя терапевт. Помислете отново за терапевта, който е неопитен и не може да докаже признанието си за успех.
- Как лечение. Повечето терапевти използват съвременни и научни техники, които са оценени от колеги терапевти в легитимни медицински публикации. Холистичните и алтернативните методи обаче също са изследвани и са много ефективни за някои хора.
Стъпка 3. Вижте вашия терапевт и говорете за вашата акрофобия
След като почувствате, че сте намерили подходящия терапевт, насрочете среща и вижте дали този терапевт е подходящ за вас. Всеки терапевт може да използва различен подход за справяне със страха ви. Повечето от тях обаче първо ще ви помолят да обясните страха си, да зададете въпроси за това колко дълго сте го имали, проблемите, които причинява и т.н. Бъдете напълно честни с вашия терапевт. Колкото повече информация можете да предоставите, толкова по -лесно ще се лекува фобията ви.
Също така не забравяйте да говорите с вашия терапевт за техники, които работят и изглежда не работят
Стъпка 4. Научете техники за овладяване на тревожността
Може да научите как да се справяте и да контролирате безпокойството си. Това не е предназначено да облекчи безпокойството ви, а да го направи по -управляемо. С терапевт ще се научите да се справяте по различен начин и ще започнете да контролирате мислите и чувствата си. В крайна сметка ще се почувствате по -спокойно с това, което можете да направите и това, което се опитвате да приемете.
Стъпка 5. Преминете през експозиционна терапия постепенно
Един от начините, по които някои (но не всички) терапевти подхождат към фобиите, е постепенно увеличаване на експозицията на стимула, който причинява страха, като се започне със сравнително малки преживявания и постепенно се увеличи усещането, докато пациентът развива толерантност. Например, можете просто да си представите, че стоите на ръба на скала. След това, когато това бъде разрешено, можете да видите снимки, направени от висок ъгъл. През последните години виртуалната реалност предоставя на терапевтите много вълнуващи възможности, които да позволят на пациентите безопасно да се справят със страха си от височина в контролирана среда.
В крайна сметка, след като пациентът е постигнал значителен напредък, пациентът може да пътува със самолет или други дейности, които преди това са причинявали голям страх
Стъпка 6. Пригответе се да вършите домакинска работа
Много терапевти ще предоставят четения и упражнения, които да правите у дома, за да укрепите умствените и физическите техники, на които сте научени. Ще бъдете помолени да оспорвате собствените си негативни модели на мислене и да работите върху стратегия всеки ден.
Домашната работа може да включва дейности като дихателни упражнения, тестове на ума и др
Метод 3 от 4: Преодоляване на акрофобията с медикаменти
Стъпка 1. Намерете психиатър или лекар с опит в препоръчването на лекарства за фобични разстройства
Важно е да изберете лекар, чийто опит отговаря на вашия проблем. Ако не познавате лекар или психиатър, които да препоръчат лекарства за вашата фобия, добър начин да започнете да търсите е да се свържете с вашия лекар от семейната практика. Той може да ви препоръча надежден колега.
- Осъзнайте, че медикаментозното лечение няма да реши основния психологически проблем, който причинява акрофобия. Но това може да улесни живота ви, като облекчи безпокойството ви и ви успокои.
- Помислете за използване на алтернативни, естествени лекарства или лечения. Тя може да включва акупунктура, медитация или етерични масла. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да опитате някой от тези методи.
Стъпка 2. Говорете открито с Вашия лекар
Комуникацията е ключова, ако търсите лечение за вашата акрофобия. Обясняването на симптомите Ви възможно най -ясно и задълбочено може да помогне на Вашия лекар да вземе информирано решение относно възможните възможности за лечение. Кажете открито на Вашия лекар за симптомите си и го оставете да Ви помогне.
Стъпка 3. Разберете колкото можете за наличните лекарства
Не всички лекари знаят за всички налични лекарства за лечение на акрофобия, така че може да се наложи да разберете сами за тези лекарства. Споделете всички притеснения, които може да имате, с Вашия лекар и му позволете да предостави полезна обратна връзка. Съобщава се, че много лекарства имат отрицателни странични ефекти. Няма значение дали заключавате, че страничните ефекти надвишават ползите. Ето най -често срещаните видове лекарства, които Вашият лекар може да Ви предпише:
- Антидепресантите като SSRIs или SNRIs са лекарства, които обикновено повлияват и увеличават количеството на някои невротрансмитери, които регулират настроението.
- Бензодиазепините са психоактивни лекарства, които действат бързо и са полезни за краткосрочно облекчаване на тревожността. Въпреки че са ефективни в краткосрочен план, бензодиазепините могат да създадат навици.
- Бета -блокерите или бета -блокерите действат чрез блокиране на адреналина. Това лекарство се използва предимно за облекчаване на физически симптоми на тревожност, като треперене или сърцебиене.
Стъпка 4. Потърсете лечение за заболявания на зрителната или вестибуларната система
Въпреки че случаите на акрофобия не са напълно разбрани, изследванията показват, че фобията може да е свързана с начина, по който тялото интерпретира изображението и пространствените стимули от вестибуларната система и окото. За някои пациенти акрофобията може да възникне поради невъзможност да получават визуални и пространствени сигнали от голямо разстояние, което увеличава важността на информацията. Това може да накара страдащите да се почувстват объркани или замаяни и да преценят погрешно позицията на частите на собственото си тяло.
В този случай акрофобията може да има физиологични, а не психологически последици, така че говорете с Вашия лекар. Може да бъдете насочени към медицински специалист, който може да ви даде представа за физическите последици от вашия страх
Стъпка 5. Обмислете всички налични опции
В някои случаи, особено ако редовното лечение не работи, може да искате да потърсите подходи, обозначени като „алтернативни“, „допълващи се“или „интегративни“. Този подход не е за всеки, но е доказано ефективен при определени условия. Това лечение може да включва различни форми на лечение, като акупунктура, упражнения, насочени към ума и тялото, които подобряват реакцията на релаксация, ръководени изображения за стимулиране на ума в лечебния процес и/или намалена чувствителност към движенията на очите и използване на биологична обратна връзка за възстановяване на телесното функция.
Както е при повечето упражнения, винаги е добра идея да се консултирате с доверен лекар, преди да започнете каквато и да е форма на интензивно упражнение
Метод 4 от 4: Избягване на разрушителни митове
Стъпка 1. Не се опитвайте веднага да направите нещо без знание
От хората често се иска да преодолеят страховете си, като направят нещо, което обикновено им се струва страшно. За някой със страх от височина това може да е каране на влакче в увеселителен парк, парашутизъм или поглед над ръба на скала. Последните изследвания показват, че акрофобията е наследствено състояние, а не външно, което означава, че принуждаването на акрофобията да опита нещо веднага може да няма ефект. Може дори да влоши страха.
Необходими са повече изследвания, за да се намери точната причина за акрофобията. Докато страхът не бъде напълно разбран, не е добра идея да изложите човек с акрофобия на изключителни височини, без първо да се обърнете към страха с терапия, лекарства и т.н
Стъпка 2. Не толерирайте просто вашата акрофобия
Ако страхът ви от височина ви пречи да работите, да се отпускате или да правите нещата, които обичате, това е реално състояние, а не нещо, което трябва да се опитате да разберете. „Бъди силен“или „просто си признай“не са добри стратегии за живеене с истинска фобия. Всъщност можете да предизвикате силен стрес и да вземете лоши решения, ако се опитате да скриете страха си от височини, като сте силни отвън.
По-силен си от колкото мислиш. Покажете сила, като потърсите правилното лечение. Посетете лекар, психиатър или опитен терапевт, за да започнете да преодолявате страха си
Съвети
- Опитайте да използвате дъска за гмуркане в плувен басейн близо до вас, като започнете от ниско ниво и се изкачите до височина.
- Опитайте да намерите други страдащи от акрофобия. Да бъдеш в общност може да осигури известна утеха и да ти позволи да откриеш нови източници и идеи, които може би не си помислил сам.
- В Съединените щати изискванията за сертифициране варират от държава до държава-много щати и юрисдикции изискват от терапевти и съветници да имат специфични лицензи, издадени от неправителствени органи, като например Сертификационния съвет на поведенческите анализатори (BACB) или Американската психологическа асоциация. (APA), да практикуват определени видове терапия.
- Когато сте на външния балкон или гледате през прозореца към висока сграда, се насладете на красотата на гледката.
- Да се запази спокойствие често е много по -лесно да се мисли, отколкото да се прави. Независимо от това, това е нещо, което трябва поне да "опитате" да направите, за да се справите със страха си. Поеми си дълбоко въздух. Намерете нещо положително или красиво, върху което да се съсредоточите в преживяването.
- Ако сте на балкон или на открито място, където може да паднете, не се навеждайте напред, за да погледнете надолу. Това ще създаде безпокойство и опасност за безопасността. Вместо това хванете парапета или парапета, за да увеличите усещането за сигурност и сигурност в позицията.
- Говорете с хора, които работят на дълги разстояния всеки ден. Някои примери включват почистващи прозорци, строителни работници, дървосекачи, работници по електрически проводници, скални катерачи, планери, пилоти, алпинисти, шофьори на кранове и др.
-
Правете редица дейности у дома, които ще ви принудят постепенно да свикнете с височината:
- Качете се на дърво с помощта на ръководител
- Изкачете въжена стълба с множество пиедестали на повърхността; всеки път се изкачвайте малко по -високо.
- Люлеене на въже, прикрепено към голямо дърво; гмурнете се във водата, ако е възможно
- Един лесен начин да помогнете за преодоляването на вашата акрофобия е да мислите, че сте на равна повърхност, а не на височина.
Свързана статия
- Преодоляване на страха
- Оцелете при падане от височина
