Сърцето е жизненоважен орган, който постоянно бие, за да циркулира богата на кислород кръв в тялото. Средната сърдечна честота е броят на контракциите, направени от сърцето за минута. Средната сърдечна честота в покой може да бъде добър индикатор за цялостното ви здраве. Мъжете и жените, които имат среден пулс в покой, който е по -висок от нормалния пулс в покой, са изложени на по -голям риск от смърт от исхемична болест на сърцето. Следователно, като знаете дали имате здрав сърдечен ритъм или не, животът ви може да бъде спасен.
Стъпка
Метод 1 от 3: Познаване на средната сърдечна честота в покой
Стъпка 1. Седнете и се успокойте за няколко минути
Сърдечната честота варира в зависимост от извършената дейност. Всъщност само стоенето може да увеличи сърдечната честота. Така че, преди да измервате пулса си, трябва да се отпуснете.
- Най -добрият начин да разберете средния пулс в покой е да го измерите веднага щом се събудите сутрин.
- Не измервайте пулса си след тренировка, защото средната сърдечна честота, която получавате, ще бъде висока и няма да получите точна средна сърдечна честота. В допълнение, стресът, безпокойството или гневът също могат да увеличат сърдечната честота.
- Не измервайте сърдечната си честота, след като пиете кофеин, независимо дали сте в гореща или влажна среда, защото кофеинът може временно да увеличи сърдечната Ви честота.
Стъпка 2. Използвайте пръстите си, за да намерите пулса
Използвайте върховете на средния и безименния пръст, за да натиснете китката или шията си, за да намерите пулс.
Стъпка 3. Натиснете пръстите си в артериите, докато усетите силен пулс
Може да се нуждаете от време, за да преместите пръстите си около китката или врата си, за да намерите пулс или да почувствате силен пулс.
Стъпка 4. Пребройте всеки удар или пулс, за да получите средната сърдечна честота в минута
Пребройте броя удари, които усещате за 30 секунди и след това умножете полученото число с две или пребройте ударите за 10 секунди и след това умножете полученото число с 6, за да получите средната си сърдечна честота в минута.
- Например, ако броите 10 удара за 10 секунди. Умножете това число с 6, за да получите среден пулс в покой от 60 удара в минута.
- Ако ритъмът е нередовен, пребройте ударите за една пълна минута. Когато стартирате преброяването, пребройте първия ритъм като нула и пребройте втория ритъм като един.
- Повторете тези стъпки няколко пъти, за да получите по -точна средна сърдечна честота.
Метод 2 от 3: Оценка на здравето на сърдечния Ви ритъм
Стъпка 1. Оценете дали пулсът ви в покой е в нормални граници
Нормалният пулс в покой за възрастни е между 60-100 удара в минута (а при деца 70-100 удара в минута). Последните проучвания обаче показват, че средната сърдечна честота над 80 удара в минута е рисков фактор за затлъстяване и диабет.
Ако средният ви пулс в покой е между 60-80 удара в минута, вашият сърдечен ритъм се счита за здрав или нормален
Стъпка 2. Оценете дали сърдечната Ви честота е по -висока от 80 удара в минута
Ако е така, имате по -висок риск от сърдечно заболяване и трябва незабавно да се консултирате с лекар.
- Високата сърдечна честота в покой означава, че сърцето ви трябва да работи по -усилено, за да поддържа постоянен пулс в покой. Високата сърдечна честота в покой се счита за рисков фактор за исхемична болест на сърцето, затлъстяване и диабет.
- Клинично проучване, обхващащо 10 години, установи, че възрастните, чиято средна сърдечна честота се е увеличила от 70 на 85 удара в минута, са с 90% по -голяма вероятност да умрат по време на проучването, отколкото тези, чиято средна сърдечна честота е под 70 удара в минута.
- Ако пулсът ви в покой е висок, предприемете стъпки, за да го намалите (вижте следващия раздел).
- Някои лекарства (напр. Лекарства за щитовидната жлеза и стимулиращи лекарства като Adderall и Ritalin) могат да доведат до увеличаване на сърдечната честота. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че приеманото от Вас лекарство е увеличило сърдечната Ви честота.
- Температурата и влажността на околната среда също могат временно да увеличат сърдечната честота, тъй като сърцето ви трябва да работи малко по -усилено при тези условия. Това не означава, че средният ви сърдечен ритъм е висок при нормални условия.
Стъпка 3. Оценете дали пулсът ви в покой е по -нисък от 60 удара в минута
Наличието на сърдечна честота под 60 удара в минута не означава, че имате медицински проблем. Хората, които са много атлетични или в добра физическа форма, могат да имат среден пулс в покой от 40 удара в минута.
- Някои хора естествено имат ниска сърдечна честота и няма нищо необичайно или нездравословно в това.
- Някои лекарства (като бета -блокери) могат да забавят сърдечната Ви честота.
- Консултирайте се с лекар и попитайте дали трябва да предприемете действия срещу ниската сърдечна честота в покой.
Метод 3 от 3: Подобряване на качеството на средната сърдечна честота в покой
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Редовните упражнения могат да помогнат постепенно да забавите сърдечния ритъм в покой. Сърдечно -съдовата ви система ще укрепи, както и сърцето ви и това ще улесни сърцето ви да върши работата си.
- Всяка седмица трябва да правите поне 150 минути аеробна активност със средна интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност.
- Освен това добавете и програма за физически упражнения, за да увеличите мускулната сила в седмичния си график.
- Винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Стъпка 2. Отслабнете
Затлъстяването е друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Колкото по-големи сте, толкова по-трудно е сърцето ви да работи, за да доставя богата на кислород кръв в тялото ви. В допълнение, отслабването също може да помогне за забавяне на високата средна сърдечна честота.
- За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае, без да ви гладува (трябва да консумирате не по-малко от 1050-1200 калории). Когато запасите от калории се изчерпят или когато настъпи калориен дефицит, тялото ви ще бъде принудено да изгаря мазнините, складирани в тялото като източник на енергия.
- Ако изгаряте 500 калории (или имате 500 калориен дефицит) на ден, ще изгаряте 3500 калории на седмица, което е еквивалент на 500 грама мазнини. Ако запазите този модел в продължение на 10 седмици, това е същото, като губите 5 килограма мазнини.
- Добавете към седмичния си график аеробика и стимулиращи физически упражнения, за да изгорите калории. Броят на изгорените калории по време на тренировка зависи от вашата възраст, пол и тегло. Използвайте брояч на калории за тренировка, за да можете да видите колко калории изгаряте при всяко упражнение, което правите.
- Яжте здравословни нискомаслени диетични храни като зеленчуци, плодове, постно месо, морски дарове, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти.
- Използвайте калкулатора на основния метаболизъм и брояча на калории в храната, за да анализирате колко калории имате нужда на ден, както и да изчислите калориите в диетата си.
Стъпка 3. Намалете нивото на стрес
Релаксиращите упражнения като медитация, йога и тай чи, както и други техники за намаляване на стреса могат да помогнат за намаляване на средната сърдечна честота с течение на времето. Добавете това упражнение към седмичния си график, за да имате здрав сърдечен ритъм.
- Опитайте различни техники за релаксация, като автогенна релаксация, мускулна релаксация, визуализация и/или дълбока дихателна релаксация, след което изберете тази, която най -добре отговаря на вашия начин на живот и график.
- Регистрирайте се за час по йога или тай чи в местната фитнес зала или направете йога или тай чи у дома, като използвате безплатни DVD дискове, книги или видеоклипове в youtube.
- Хипнозата, медитацията и масажът също могат да помогнат за изчистване на ума и отпускане на тялото.
Стъпка 4. Избягвайте пушенето или употребата на други тютюневи изделия
Пушенето може да увеличи средната сърдечна честота в покой и също така е рисков фактор за друго здраве, като рак.
- Говорете с Вашия лекар как да се откажете от тютюнопушенето. Има няколко възможности за вас, като например използването на никотинова заместителна терапия, което означава, че не е нужно да се отказвате от пушенето с драстичния метод на студена пуйка.
- Направете план и кажете на семейството и приятелите си за това. Това е, за да ви помогне да останете на път и да получите необходимата подкрепа.
- Помислете за присъединяване към група хора, които също искат да се откажат от тютюнопушенето, за да се подкрепят взаимно, независимо дали става въпрос за група в интернет или група във вашия квартал.
Съвети
- Редовните упражнения могат да помогнат за подобряване на сърдечно -дихателната система. Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма. Започнете бавно и едва след това увеличете интензивността на упражнението, след като сърцето и скелетните мускули са по -силни.
- Помислете за закупуване на пулсомер за по -лесно и по -точно измерване на сърдечния ритъм.
