Здравословният начин на живот е ключът към здраво сърце. Сърцето е жизненоважен мускул, който доставя хранителни вещества в цялото ви тяло. Както всеки друг мускул, сърцето трябва да се поддържа с редовни упражнения. Трябва да премахнете възможно най -много рискови навици. За някои това означава промяна на различни аспекти от ежедневието им. Все пак ще получите големи ползи, дори ако това намалява само някои от рисковите фактори за здравето на сърцето.
Стъпка
Част 1 от 2: Поддържане на здравословен начин на живот на сърцето
Стъпка 1. Откажете се от пушенето
Пушенето увеличава риска от инфаркт. И тютюнът, и никотинът съдържат различни химикали, които са вредни за кръвоносната система и сърцето. Всички тези химикали могат да доведат до атеросклероза. Атеросклерозата е натрупването на холестерол, мазнини и калциеви плаки в кръвоносната система, което води до стесняване на артериите и намаляване на притока на кръв.
- Въглеродният окис, съдържащ се в цигарения дим, също е свързан със смъртността и заболеваемостта. Въглеродният окис нарушава структурата на кислорода. Така сърцето ви е принудено да работи по -усилено, за да достави допълнителен кислород. Стесняването на артериите, както и излишното налягане в сърцето могат да причинят инфаркт. Единственият начин да спрете този стрес върху сърцето е да се откажете от пушенето.
- В Индонезия на всеки час 46 души умират от тютюнопушене. Според Министерството на здравеопазването 1 на всеки 5 смъртни случая в света се дължи на рак на белия дроб, от които 70% се причиняват от тютюнопушене.
Стъпка 2. Упражнявайте се редовно всеки ден
Един от начините за укрепване на мускулите е чрез упражнения, както и за сърцето. Следват препоръките на Американската сърдечна асоциация:
- 30 минути умерено интензивни аеробни упражнения на ден. Това упражнение ще подобри кръвообращението в тялото и ще подобри здравето на сърцето. В идеалния случай 5 дни (150 минути) седмично.
- Или: 25 минути аеробни упражнения с висока интензивност на ден. Правете го поне 3 дни седмично, общо 75 минути седмично.
- В допълнение към аеробните упражнения, практикувайте и тренировки с тежести поне 2 дни седмично.
- Създайте здравословна рутина. Започнете с това, с което можете да се справите, след което увеличавайте трудността системно доколкото е възможно. Ако тренирате твърде усилено, сърцето ви ще страда. Ако имате здравословни проблеми, първо се консултирайте с лекар, преди да започнете да спортувате.
Стъпка 3. Поддържайте здравословно тегло
Ако сте с наднормено тегло, сърцето ви трябва да работи по -усилено, за да поддържа нормален пулс. Този постоянен излишен натиск може да доведе до проблеми със здравето на сърцето в бъдеще. Можете да отслабнете с наднормено тегло с упражнения и здравословна диета. Има много сърдечни проблеми, които могат да възникнат от наднорменото тегло, включително:
- Коронарна болест на сърцето: заболяване, причинено от натрупване на плака в артериите, които се свързват със сърцето. Това натрупване на плака причинява стесняване на артериите и намалява притока на кръв. По този начин количеството кислород, доставено в тялото ви, се намалява. Сърцето ви трябва да работи по -усилено, за да изпраща кръв по тези вече тесни канали, причинявайки стенокардия (болка в гърдите поради недостиг на кислород) или дори инфаркт.
- Високо кръвно налягане. Тъй като сърцето ви трябва да изпомпва по -силно, за да достави адекватни количества кислород и хранителни вещества в тялото ви, сърцето и артериите ви ще се увредят с течение на времето. Рискът от високо кръвно налягане е по -голям, ако сте със затлъстяване или с наднормено тегло.
- Инсулти. Ако натрупаната плака в артериите ви се спука, това може да причини образуването на кръвни съсиреци. Ако този кръвен съсирек се образува близо до мозъка, мозъкът ви няма да получи приток на кръв и кислород и ще получите инсулт.
Стъпка 4. Проверявайте редовно кръвното си налягане и холестерола
По този начин вие ясно ще знаете здравето на сърцето си и ще можете незабавно да се справите с всички проблеми, които могат да възникнат.
- Проверете кръвното си налягане. Трябва да проверявате кръвното си налягане редовно на всеки две години. Ако кръвното Ви налягане е над 120/80, Вашият лекар може да Ви препоръча да проверявате кръвното си налягане всяка година (или по -близо, в зависимост от Вашето кръвно налягане и други анамнези, като проблеми с бъбреците, сърдечни заболявания и др.). Вашето работно място или аптека може също така да осигури автоматична машина за проверка на кръвното налягане. Използвайте инструмента толкова често, колкото искате, за да бъдете странична забележка, когато се консултирате с лекар. Ако кръвното Ви налягане е над 140/90 и Вашият лекар все още не знае, трябва да се консултирате с лекар възможно най -скоро.
- Разберете нивото на холестерола си. Всички мъже на възраст над 34 години трябва да проверяват холестерола си на всеки пет години. Проверката на нивата на холестерола се извършва чрез вземане на кръвна проба и тестване в лаборатория. Лекарят ще ви обясни резултатите. Ако имате рискови фактори, които ви предразполагат към високи нива на холестерол, най -добре е да сте на 20 години. В тези рискови фактори са включени малка фамилна анамнеза или анамнеза за диабет или сърдечни заболявания. В зависимост от резултатите, Вашият лекар може да Ви помоли да проверявате по -често нивото на холестерола си.
Стъпка 5. Избягвайте прекомерния стрес
Стресът играе голяма роля за здравето на сърцето. Високият стрес освобождава хормоните кортизол и адреналин, които повишават кръвното налягане и нивата на холестерола. Поведението, което причинява стрес, може да повлияе негативно на здравето ви, което може да доведе до повече пушене, пиене на повече алкохол, ядене на прекалено много и липса на упражнения. Такова поведение ще се отрази негативно на здравето на сърцето ви.
Можете да намалите стреса, като спортувате, промените диетата си и се откажете от пушенето и пиенето на кафе. Добре е да правите всички тези неща, особено когато сте стресирани
Стъпка 6. Погрижете се за психичното си здраве
Някои психични разстройства, като депресия, тревожни разстройства, биполярно разстройство и обсесивно -компулсивно разстройство, могат да повлияят на здравето на сърцето ви. Симптомите на тези нарушения включват преяждане или малко ядене, апатия, липса на упражнения, стрес, повишено кръвно налягане и различни други симптоми, които пречат на здравето на сърцето ви.
Ако сте диагностицирани с психично разстройство или смятате, че имате психично разстройство, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Само лекар може да лекува вашето психично разстройство и да определи ефекта му върху физическото ви здраве
Част 2 от 2: Хранене на здравословна диета
Стъпка 1. Яжте здравословна диета
Избягвайте храни, които съдържат транс -мазнини и наситени мазнини, като червено месо, пържено бързо хранене и преработени храни. Избягвайте също храни с високо съдържание на сол и холестерол. Въпреки това, рибите, които съдържат омега-3 киселини, като сьомга или скумрия, могат да намалят риска от сърдечни заболявания. По -долу са някои от храните, изброени в диетичните препоръки на Американската сърдечна асоциация (които ще бъдат обяснени по -подробно в следващия раздел):
- Плодове и зеленчуци
- Пълнозърнест
- Нискомаслени млечни продукти
- Пиле и яйца
- Фъстъци и риба
Стъпка 2. Добавете към диетата си „суперхрани“, благоприятни за сърцето
„Суперхрани“са категория храни, които са полезни за вашето здраве. Този термин не се използва от диетолозите, но много храни от тази категория са с високо хранително съдържание и могат да осигурят по -високи ползи за здравето от обикновените храни. Храни, които попадат в тази категория са:
- Авокадо. Авокадото се счита за „супер храна“поради високото съдържание на мононенаситени мазнини. За разлика от наситените мазнини, мононенаситените мазнини са течни при стайна температура и могат да понижат нивата на холестерола. Авокадото също съдържа фитостероли, които са толкова важни за организма, колкото холестерола, и се конкурират помежду си за усвояването му от организма. По този начин абсорбирате по -малко холестерол и понижавате нивото на холестерола в кръвта.
- Екстра върджин зехтин. Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, които могат да понижат "лошия" холестерол (LDL холестерол). Зехтинът също може да предотврати образуването на кръвни съсиреци. В допълнение, това масло може дори да стабилизира нивата на кръвната захар.
- Ядки. Ядките са източник на хранителни вещества на растителна основа, които съдържат витамини, фибри, минерали и ненаситени мазнини. Различни проучвания показват, че тези вещества са полезни за сърцето, могат да повишат нивата на добрия холестерол (HDL холестерол) и по -ниски нива на лошия холестерол (LDL холестерол). Освен това ядките също могат да понижат кръвното Ви налягане.
- Киноа (киноа). Това е основна храна в Южна Америка. Тази храна е богата на протеини, съдържа витамини, минерали и фибри.
- Тъмен шоколад. Този вид шоколад съдържа много флавоноиди, които могат да понижат кръвното Ви налягане. Въпреки че ползите за сърцето са много, тъмният шоколад също съдържа много калории и не може да се яде в големи количества.
- Сьомга. Сьомгата е много здравословен източник на протеини. Сьомгата също съдържа омега-3 киселини (рибено масло), които са полезни за здравето на сърцето.
- Овесена каша. Овесените ядки могат да помогнат за намаляване на абсорбцията на холестерол в кръвта. Стоманената пшеница има най-голяма полза поради по-голямото време на усвояване и ниския гликемичен индекс. Ниският гликемичен индекс означава, че нивото на кръвната Ви захар няма да се повиши рязко драстично. Това помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
- Оранжево. Богат на течни фибри, които могат да помогнат за намаляване на усвояването на холестерола. Портокалите също съдържат калий (който помага за балансиране на съдържанието на йод в организма) и витамин С.
- Грах. Всички видове грах съдържат много растителни протеини, фибри и минерали. Грахът е също толкова полезен, колкото овес, нарязан на стомана, който може да помогне за понижаване на нивата на холестерола и кръвното налягане с нисък гликемичен индекс.
Стъпка 3. Стойте далеч от храни, които са вредни за здравето на сърцето ви
Избягвайте храни, богати на наситени мазнини, транс-мазнини, високо фруктозен царевичен сироп, захар и холестерол. Обикновено храните, които попадат в тази категория, са червено месо, бързо хранене, пържени храни, чипс, сода, излишно масло и т.н. Повечето хора вече знаят, че храната, която ядат, е нездравословна. Използвайте здравия си разум, обърнете внимание на етикетите за хранителна стойност върху опаковките на храните. Тези етикети могат да ви помогнат да разберете различните вещества в опаковката, която купувате, и количеството като процент от дневните нужди на организма.
Стъпка 4. Намалете алкохола до здравословна доза
Според Американската сърдечна асоциация благоприятната за сърцето доза алкохол е две напитки на ден за мъже и чаша за жени. Повече от това всъщност ще навреди на сърцето.
- Алкохолът може да причини високо кръвно налягане, инсулт и затлъстяване, ако се консумира в излишък.
- В допълнение, алкохолът също може да повиши нивата на триглицеридите. Триглицеридите са група мазнини, които могат да причинят нарушения на панкреаса. Прекомерната консумация на алкохол в дългосрочен план може да причини трайно увреждане на панкреаса (хронични панкреатични нарушения).
Стъпка 5. Добавете хранителни добавки към диетата си
Въпреки че трябва да получавате по -голямата част от храненето си от ежедневната си диета, можете също да приемате добавки, за да добавите разнообразни хранителни вещества, които смятате, че им липсват. Следните хранителни вещества вече присъстват в споменатите по -горе суперхрани и е доказано, че са от полза за здравето на сърцето.
- Витамини и минерали. Завършете диетата си със здравословен за сърцето витамин В3 (ниацин), витамин К, витамин Е и магнезий.
- Зеленчуци. Смята се, че чесънът, ехинацеята пурпурея и женшенът са полезни за здравето на сърцето.
- Други. Ако не обичате да ядете риба, която може да бъде от полза за сърцето ви, купете хапчета с омега-3 киселина и коензим Q10.
