Често ли пишете, сърфирате в интернет, изпращате имейли, използвате приложения и играете игри? В зависимост от това колко време и усилия са положени в ситуацията, може да имате проблем с прекомерната употреба на мобилен телефон. Прекомерната употреба на мобилни телефони може да намали ежедневната производителност и качеството на личните отношения.
Стъпка
Част 1 от 3: Преминаване към диетата на телефона
Стъпка 1. Следете използването на телефона си
Според проучване студентите могат да прекарват 8-10 часа всеки ден, използвайки мобилни телефони. Мониторингът на използването на телефона ви (например като добавите колко често проверявате телефона си на всеки час) може да повиши осведомеността ви по тези проблеми. След като осъзнаете степента на проблема, можете да започнете да идентифицирате цели и възможни решения.
Опитайте да изтеглите приложение, което може да проследява използването на телефона като Checky. Можете да използвате тази информация, за да определите целевия брой пъти, когато проверявате телефона си на всеки час или всеки ден
Стъпка 2. Направете план за използването на телефона си
Ограничете използването на телефона си само до определени часове. Можете да настроите аларма на телефона си, за да ви предупреждава, когато достигнете максималното време. Например можете да използвате телефона си само в 18-19 часа. Можете също да зададете конкретни часове да не използвате телефона си, например на работа или в училище.
Запишете плановете и поставените цели, за да ги направите по -конкретни. Запишете кои цели са и не са постигнати
Стъпка 3. Наградете себе си за намаляване на времето, което прекарвате на телефона си
Тази концепция се нарича положително самоукрепване и се използва в терапията, за да научи човек на положително поведение чрез система за възнаграждение. Например, ако постигнете целта си да използвате телефона си за един ден, можете да се възнаградите с любима храна, нов предмет или дейност.
Стъпка 4. Започнете бавно
Вместо да го правите внезапно и напълно да премахнете използването на мобилен телефон (което може да предизвика безпокойство), постепенно намалявайте времето, прекарано в проверка на телефона ви. Например, започнете, като ограничите броя на проверките на телефона си до веднъж на всеки 30 минути. След това го увеличете до веднъж на всеки два часа и т.н.
- Пребройте колко пъти проверявате телефона си на всеки час.
- Използвайте мобилния си телефон само за спешни случаи или основни комуникационни цели.
Стъпка 5. Дръжте телефона си далеч
Съхранявайте телефона си там, където няма да го видите. Използвайте телефона си в безшумен режим по време на работа, учене или друга дейност, за да не се разсейвате.
Стъпка 6. Отпуснете се от използването на телефона си
Премахнете напълно използването на мобилни телефони от живота си за кратки периоди от време, например през почивните дни.
- Отидете на почивка или лагер на място, което не е покрито от сигнала на мобилния оператор. Това ще ви принуди да не използвате телефона си.
- Можете да кажете на приятелите и близките си, че няма да имате контакт за известно време. Това може да стане лесно в социалните медии.
Стъпка 7. Променете настройките на телефона си
На телефона ви има настройка, която може да ви уведоми всеки път, когато получите имейл или известие във Facebook. Не забравяйте да го изключите. По този начин, освен че могат да намалят времето за изключване на телефона или да го настроят в режим на вибрация, тези известия също няма да се появят.
В краен случай използвайте план „плащане при движение“. „Pay-as-you-go“е подобно на комбиниран портативен таксофон и телефонна карта. За да използвате телефона за няколко минути, трябва да платите сума, която съответства на използваното време. Телефонът ще бъде неизползваем, когато достигнете максималния срок
Стъпка 8. Променете мисленето си за мобилни телефони
Промяната на мисленето може да помогне за промяна на емоциите и поведението. С други думи, ако промените мисленето си за телефона си, ще се почувствате по -добре и ще го използвате по -малко.
- Напомнете си, че всичко, което искате да проверите на телефона си, не е важно и може да изчака.
- Когато се почувствате принудени да го използвате, спрете и помислете: „Наистина ли трябва да се обадя/изпратя текстово съобщение на този човек сега или може да бъде отложено за друг път?“
Стъпка 9. Съсредоточете се върху настоящето
Внимателността, изкуството да си наясно, може да ти помогне да бъдеш в баланс и да намали импулса да използваш мобилния си телефон. Опитайте се да бъдете в настоящето, като се съсредоточите, включително мислите и реакциите си, върху случващото се.
Част 2 от 3: Разглеждане на алтернативите за мобилни телефони
Стъпка 1. Разберете тригерите, които ви карат да използвате телефона си
Задействащите механизми са чувства и мисли за ситуация, които предизвикват определено поведение (в този случай с помощта на мобилен телефон). Научаването на поривите, които ви карат да използвате телефона си, може да ви помогне да разработите алтернативи.
- Използвате ли мобилния си телефон, защото наистина искате да общувате и да се свързвате с други хора? Ако е така, можете да задоволите тези нужди по по -трайни начини, като например да се срещнете лично с други хора.
- Скучно ли ти е? Скуката може да бъде основният стимул за човек да развие пристрастяващо поведение. Ако често се отегчавате, намерете хоби или друга дейност, която може да привлече вниманието ви.
Стъпка 2. Правете други дейности, които подобряват настроението ви
Използването на мобилен телефон е свързано с подобрено настроение, което също потвърждава увеличеното използване на мобилни телефони. Вместо да използвате телефона си, за да се чувствате по -добре, правете алтернативни дейности като спорт или дейности, които изискват творчество като писане или рисуване.
Стъпка 3. Останете заети
Ако имате конкретни планове за всеки ден и се фокусирате върху отговорностите, които имате, ще имате по -малко време да използвате телефона си. Освен това ще отделите повече време за фокусиране върху целите, които имате и ще станете продуктивен човек.
- Ако все още не сте наети, можете да кандидатствате за работа или да станете доброволец в местна организация.
- Опитайте да намерите ново хоби като плетене, шиене или свирене на музикален инструмент.
- Прекарвайте повече време в работата, която трябва да свършите, независимо дали става дума за домашна работа или да се мотаете с родителите си.
Стъпка 4. Насочете вниманието си към нещо полезно
Винаги, когато ви се прииска да използвате телефона си, опитайте да направите нещо друго полезно. Съсредоточете се върху постигането на целите и задачите, които сте си поставили за деня. Направете списък със задачи, който не включва вашия телефон. Всеки път, когато ви се иска да го проверите, спрете и насочете вниманието си към отговорностите.
Стъпка 5. Изпълнете социалните задачи по различни начини
Голяма част от желанието да се използват мобилни телефони произтича от естественото желание, което хората имат като социални същества. Социализацията обаче може да се извърши по много начини, които са по -полезни и добри в дългосрочен план.
- Вместо да пишете съобщения, напишете писмо или поканете приятел на кафе или вечеря.
- Вместо да показвате снимките си в Instagram, поканете членове на семейството си у дома и им покажете лично спомените, които имате. Този тип отношения могат да подобрят качеството на интимността.
Стъпка 6. Променете навиците си
Помислете за всяка причина, поради която използвате мобилния си телефон (игри, текстови съобщения, обаждания). Някои от тези навици може да са важни за работата и ежедневието (като имейли, свързани с работата и т.н.). Съществуват обаче и навици, които могат да попречат на живота ви, като ви попречат да изпълнявате отговорности и да осъществявате нормални взаимодействия. Опитайте да превърнете всеки от тези разсейващи навици в по -продуктивно, социално и качествено преживяване.
- Ако един от вашите проблеми е да играете твърде много игри на телефона си, потърсете алтернативи за решаване на проблема, като например да играете настолни игри с приятели.
- Ако прекарвате твърде много време в разглеждане на профилите на други хора в социалните мрежи, срещнете се с близък приятел или член на семейството и ги попитайте как се справят (вместо да го четете от интернет).
Част 3 от 3: Търсене на поддръжка
Стъпка 1. Разкажете на някой друг за вашия проблем
Социалната подкрепа е важен компонент на психичното здраве. Наличието на положителна социална мрежа поражда чувство за сигурност и интимност. Тези компоненти са важни, когато се обмислят ограничения за използването на мобилни телефони, тъй като използването им може да е свързано със социални отношения (като текстови съобщения, социални приложения). Въпреки че може да се почувства положително, използването на мобилни телефони всъщност ще ни ограничи и прикрие от интимните отношения.
- Кажете на семейството и приятелите си, че смятате, че използвате телефона си твърде много и се опитвате да го намалите. Обяснете, че тяхната подкрепа в този процес ще бъде оценена. Освен това можете също да им дадете конкретни предложения и да ги включите в плановете си. Например, помолете ги да изпратят SMS или да ви се обадят само в определени часове.
- Поискайте съвет. Членовете на семейството ви познават дълбоко и може да ви помогнат да разработите конкретен план за намаляване на използването на мобилни телефони.
Стъпка 2. Поискайте разбиране от другите
Уведомете семейството и приятелите си, че може да не отговаряте на текстове или имейли и да им се обаждате обратно, защото се опитвате да намалите използването на мобилния си телефон. Ако знаеха ситуацията, вероятно щяха да разберат и няма да бъдат разочаровани.
Стъпка 3. Планирайте лична среща
Вместо да получавате социална подкрепа от телефона си, трябва да се включите в лична и интимна връзка. Това наистина ще работи само ако е направено на среща лице в лице.
Планирайте дейности със семейството или приятелите си. Прекарайте ограниченото си време в телефона си за проучване и планиране на това събитие. По този начин енергията ви ще бъде използвана по продуктивен и смислен начин
Стъпка 4. Дайте телефона си на някой друг
Това може да бъде особено полезно, когато наистина искате да използвате телефона си, например когато се прибирате от училище, на вечеря и през почивните дни.
Стъпка 5. Помислете за приемане на лекарства
Въпреки че пристрастяването към мобилните телефони все още не се счита широко за болест, все пак можете да потърсите помощ. Има лечебни и консултативни центрове, специализирани в този тип проблеми. Ако проблемът с пристрастяването ви към мобилен телефон е толкова сериозен, че пречи на ежедневните ви дейности и живот, консултациите за психично здраве или лекарствата могат да бъдат полезни.
- Някои от признаците, че може да се нуждаете от помощ, са, когато не можете да изпълните своите отговорности (работа, училище, дом) или ако социалните ви отношения са силно засегнати (отрицателно) от използването на мобилен телефон.
- Когнитивно -поведенческата терапия (CBT) е вид лечение, използвано за различни зависимости и заболявания. Целта на тази терапия е да промени мисленето си, така че да се променят и чувствата и поведението ви. CBT може да бъде вариант на решение, ако решите да потърсите лечение, за да преодолеете зависимостта си към мобилните телефони.
Съвети
- Използвайте обикновен телефон или сърфирайте в интернет на компютър.
- Съсредоточете се върху личните си отговорности.
- Временно прекъснете безжичната интернет връзка (Wi-Fi) на телефона си.
- Вземете книга със себе си, когато отидете. Задайте напомняне на телефона си да четете книга от време на време като алтернатива, за да се разсейвате от телефона си.
- Опитайте се да не мислите за мобилни телефони. Излезте навън, оставете телефона си у дома и изключете Wi-Fi.
