Въпреки че все още не е категоризиран като разстройство в Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства (DSM), зависимостта от интернет се е превърнала в често срещан проблем, който засяга много хора. Интернет зависимостта може да повлияе на психическото и емоционалното здраве на зависимите, причинявайки чувство на самота, тревожност и депресия. В допълнение, тази зависимост може да има и отрицателен ефект върху важни аспекти от живота на човек, като например производителността на труда и личните взаимоотношения. Тази статия ще ви обясни как да преодолеете пристрастяването към интернет, за да можете по -късно да се освободите от зависимостта и да се съсредоточите повече върху връзката си с реалния свят.
Стъпка
Част 1 от 5: Справяне с основния психологически проблем
Стъпка 1. Научете как вашето емоционално здраве е свързано с използването на интернет
Изследванията показват, че хората, които са пристрастени към интернет, страдат от самота, тревожност и депресия. Ако смятате, че сте пристрастени към интернет, нещо, което можете да направите, за да се освободите от тази зависимост, е да положите честни усилия да разберете как тази зависимост е тясно свързана с вашето емоционално състояние. Симптомите на интернет пристрастяване включват:
- Концентрирайте се в интернет, дори когато не сте онлайн.
- Увеличаването на използването на интернет драстично и внезапно.
- Трудности при намаляване или спиране на използването на интернет.
- Ядосан, агресивен или неспокоен в резултат на опит за намаляване на използването на интернет.
- Нестабилни настроения, когато не сте онлайн или използвате интернет като опит за справяне със стреса.
- Използването на интернет пречи на работата или образованието.
- Трудности при поддържане на здрави взаимоотношения, когато не сте онлайн.
- Приятели и семейство, които са изразили загриженост относно времето, което прекарвате онлайн.
Стъпка 2. Водете дневник за моделите на пристрастяване
Когато използвате интернет, отделете малко време, за да напишете как се чувствате в този момент. Ако не използвате интернет, но наистина искате да го използвате, продължете да пишете как се чувствате по това време. Това списание може да хвърли светлина върху това как зависимостта от интернет може да повлияе на емоционалното ви здраве.
- Чувствате ли се по -интелигентни, безгрижни и уверени онлайн, отколкото в реалния живот?
- Чувствате ли се депресирани, изолирани и тревожни, когато не използвате интернет?
Стъпка 3. Посетете терапевт
Ако зависимостта от интернет ви е пречила на живота, препоръчително е да потърсите помощ от експерти, за да се справите със зависимостта. Въпреки че пристрастяването към интернет все още не е официално категоризирано като психологическа диагноза, в медицинската общност имаше много предложения за определяне на интернет зависимостта като лечимо разстройство. Привличането на помощта на обучени специалисти може да ви помогне да се освободите от зависимостта от интернет.
Рехабилитационните центрове за зависими от интернет могат да предоставят разнообразна информация, ресурси и възможности за лечение на случаи на интернет зависимост
Стъпка 4. Потърсете помощ в рехабилитационен център
Въпреки че няма толкова много рехабилитационни центрове за алкохолици или наркомани, има няколко рехабилитационни центъра с обучени експерти, които могат да ви помогнат да водите по -здравословен начин на живот.
- Регионалният медицински център на Брадфорд е първият, който стартира програма, свързана с лечението на зависими от Интернет в САЩ.
- ReStart предоставя различни възможности за лечение на случаи на пристрастяване към интернет, от прегледи, които могат да се направят в дома на пациента, до болнично лечение за зависими от интернет, както и услуги за членове на семейството, които могат да изпитат зависимост.
Стъпка 5. Обадете се на горещата линия за обслужване
Ако не сте сигурни дали проблемът с използването на интернет е достигнал сериозен етап или имате въпроси относно пристрастяването към интернет или имате нужда от помощ при намирането на център за лечение във вашия район на пребиваване, можете да се обадите на няколко горещи линии Вие предоставяте необходимата информация. Имайте предвид, че номерата на горещите линии по -долу обслужват само райони в определени държави.
- Номер на услугата гореща линия за проект (24 часа обслужване): 1-800-928-9139
- Номер на горещата линия за услугата ReStart (24-часова услуга): 1-800-682-6934.
Стъпка 6. Потърсете групи за поддръжка
Ако нямате достатъчно средства, за да използвате услугите на терапевт или център за рехабилитация, можете да се присъедините към някои безплатни групи за подкрепа на зависими от интернет във вашия град. Научете за възможни срещи относно пристрастяването към интернет и други технологични продукти.
При много хора други проблеми с психичното здраве като депресия, тревожност или стрес могат да причинят или изострят пристрастяването към интернет. Търсенето на група за поддръжка за този проблем или помощта на терапевт за справяне с основния проблем също може да помогне при пристрастяването към интернет
Част 2 от 5: Съкратете използването на интернет
Стъпка 1. Използвайте колектор за новини
Услугите за агрегатор на новини като Feedly и Digg Reader могат да ви донесат всички новини от любимите ви сайтове на едно място, така че не е нужно да отваряте нови прозорци, за да ги видите. Колкото повече прозорци имате отворени, толкова по -разсеяни ще бъдете, защото можете да се увличате все повече и повече в новите сайтове, които отваряте в нов прозорец. Уверете се, че държите само няколко прозореца на страници отворени и останете фокусирани върху това, което наистина трябва да направите.
- Добавяйте само сайтовете, от които наистина се нуждаете, към услугата агрегатор, която използвате. Не зареждайте ума си с ненужна информация.
- Използвайте само една програма наведнъж, освен ако не се налага да използвате няколко програми едновременно.
- Отворете само един раздел в уеб браузъра си.
Стъпка 2. Затворете акаунтите, от които не се нуждаете
Може да имате определени акаунти, които никога не използвате, но продължавате да изпращате имейли, напомнящи ви да използвате профила си отново. Не се изкушавайте от съобщението. Затворете тези акаунти и се отпишете от техните имейл списъци. Обърнете внимание и на акаунтите, които често използвате досега. Прекарвате ли прекалено много време в проверка на профила си във Facebook или Instagram? Опитайте се да затворите тези акаунти или поне да ги деактивирате за определен период от време, докато можете да контролирате използването на тези акаунти, дори ако наистина искате да ги използвате.
Може да ви трябват няколко сайта, които да поддържат вашата работа. Например, ако сте музикант, можете да продължите да използвате сайта си MySpace. Ако сте заети, помолете колега или приятел да се погрижи за акаунтите, докато имате време да се грижите сами за акаунтите
Стъпка 3. Изключете известията
Ако телефонът ви винаги ви уведомява всеки път, когато получите съобщение или някой харесва публикацията ви в социалните медии, винаги ще останете в света на интернет. Променете настройките на приложението на телефона си, така че известията да не се показват. Настройте конкретен график, за да проверявате ръчно имейла и акаунтите си в социалните медии веднъж на всеки два часа.
Част 3 от 5: Ограничаване на използването на интернет
Стъпка 1. Направете график за използване на интернет
Най -добре е просто да не спирате да използвате интернет, ако искате да се отървете от пристрастяването си към интернет, защото това няма да работи. Подобни неща се случват и на тези, които искат да се отърват от пристрастяването към наркотици и алкохол, или дейности като хазарт и пазаруване. Ще имате големи възможности да се върнете към предишния си модел на използване на интернет, ако изведнъж спрете да използвате интернет. Опитайте се постепенно да управлявате отново използването на интернет, така че по -късно да не се чувствате изненадани, когато се изисква да не използвате интернет.
- Поставете целите си постепенно. Ако искате продължителността на ежедневното ви използване на интернет да бъде един час на ден, опитайте първо да промените използването на три часа на ден.
- Продължете да намалявате продължителността на използването на интернет, ако сте успели с намалението на продължителността, което сте правили преди. Продължавайте да правите това, докато най -накрая достигнете желаната продължителност на ежедневното използване на интернет.
Стъпка 2. Задайте часа
Трябва да се придържате към плана си и да се уверите, че знаете колко време прекарвате в интернет. Ако зададете ограничение за използване на интернет за три часа на ден, можете да разделите това ограничение на три сесии на ден с продължителност от един час на сесия. Ако използвате правило като това, не забравяйте да настроите таймер, така че използването на интернет да не надвишава зададения срок.
- Можете да използвате таймери (като тези, използвани в кухни), които можете да закупите евтино в магазини за хранителни стоки или магазини за кухненски принадлежности.
- Можете също да използвате функцията за таймер на телефона си.
Стъпка 3. Купете или изтеглете приложение за блокиране на интернет връзка
Ако пристрастяването ви към интернет става твърде трудно да се контролира, можете да опитате да инсталирате специфични за интернет програми с функция за ограничаване на времето в интернет. Приложения като Freedom могат да блокират интернет връзки за (максимум) 8 часа и можете да използвате антисоциални приложения, за да блокирате само достъпа до сайтове за социални медии като Facebook.
Ако смятате, че това все още не работи, купете приложение, което изисква парола, за да изключите настройката на интернет блока, и помолете приятел да въведе парола. Изберете приятел, на когото можете да се доверите, за да не ви каже паролата
Част 4 от 5: Използване на технологии за ограничаване на интернет
Стъпка 1. Ограничете използването на интернет в браузъри, използвайки разширения
Потребителите на Chrome могат да инсталират BlockSite, за да ограничат привличащите вниманието уебсайтове като Facebook или Reddit. Междувременно StayFocusd ви позволява да зададете времето за използване на интернет за сайтове, които привличат вниманието ви специално за един ден. След като изтече това време, няма да можете да посетите сайта до следващия ден. Можете също да използвате ядрената опция, за да блокирате директно сайта и да отворите само достъп до определени сайтове или да блокирате целия сайт за определен период от време. Строгият работен поток ви позволява да блокирате по -голямата част или целия интернет за определен период от време, след което ви дава почивка за достъп до интернет. LeechBlock е разширение за Firefox и Chrome, което блокира някои уебсайтове в определени часове на деня.
Стъпка 2. Променете мрежовите настройки
Много домашни интернет рутери имат възможност да блокират определени сайтове или да блокират интернет за определени часове на деня. Погледнете вашия рутер у дома за номера на модела му и след това потърсете онлайн ръководства за потребителя, за да разберете как.
Стъпка 3. Възползвайте се от софтуера, за да блокирате целия компютър
Свободата се поддържа на PC и Mac компютри, Self Control може да се използва на Mac компютри, а Cold Turkey може да се използва на PC компютри. Платената версия на Cold Turkey Blocker ви позволява да планирате списък за блокиране на интернет сайтове или приложения в определени часове на деня или да стартирате Frozen Turkey, за да блокирате напълно вашия компютър. Cold Turkey Writer ще деактивира всички програми с изключение на текстовия процесор, което е полезно за писане на статии или за писатели.
Стъпка 4. Инсталирайте софтуера за родителски контрол на телефона
iPhone с iOS 12 или по -нова версия имат възможност да задават дневни времеви ограничения за категории приложения като социални медии или игри на Screen Time. За да активирате това ограничение, трябва да въведете парола за родителски контрол. В противен случай Screen Time просто ще запише колко време сте прекарали без никакви ограничения.
Стъпка 5. Направете телефона по -малко привлекателен
На повечето телефони с Android и iPhone има опция за изключване на цветовете, така че те да се появяват в черно и бяло. На iPhone тази опция е в настройките за достъпност.
Част 5 от 5: Наслаждаване на живота извън Интернет
Стъпка 1. Бъдете заети с работата си
Имате нужда от положителен изход, за да освободите натрупаната енергия, която имате, след като спрете да използвате интернет. Отделянето на време за работата ви с енергията, която имате, е добър начин да запазите ума си изпълнен с други положителни неща освен интернет, като същевременно подобрите социалните си отношения и имиджа си на работното място. Ще бъдете изумени от увеличаването на производителността на вашата работа, когато насочите вниманието си към работа, която е по-смислена и има дългосрочно въздействие върху вас.
Стъпка 2. Свържете се с приятели
Разкажете им за всички проблеми, които имате с използването на интернет и ги помолете да отделят време вместо вас. Поканете ги у дома си за вечеря или ги изведете заедно на вечеря, вместо да общувате с тях чрез социалните медии. Вашите приятели и семейство ще ви подкрепят и ще запълнят празнотата от време, която обикновено запълвате, като сърфирате в интернет. С приятели и семейство около вас не само ще бъдете разсеяни от интернет дейностите си, но и ще подобрите отношенията си с хората, които са важни в живота ви.
Стъпка 3. Развийте ново хоби
Има много дейности извън интернет, които можете да правите. Обещайте си, че ще използвате интернет само за да помогнете с работата си и да намерите удоволствие за вас извън интернет. Излезте навън и стойте далеч от изкушенията в интернет.
- Направете спокойна разходка или джогинг.
- Присъединете се към спортен отбор - футбол, баскетбол, футбол или всеки друг спорт, който ви харесва!
- Присъединете се към книжен клуб.
- Опитайте да създадете група с приятелите си, които имат интерес към музиката.
- Опитайте да плетете или да направите дантела.
- Започнете градинарството
- Използвайте времето, което обикновено прекарвате в сърфиране в киберпространството, за да приготвите вкусни домашно приготвени ястия. Не само това, приготвянето на собствена домашна кухня може също да ви помогне да спестите пари.
- Присъединете се към шахматен клуб.
Съвети
- В началото може да ви е трудно да преминете през стъпките, описани по -горе, но не се отказвайте. Най -доброто, което можете да направите, за да се отървете от тази зависимост, е да се придържате към графика, който сте задали.
- Настройте компютъра си на място, където членовете на вашето семейство минават или посещават достатъчно често, за да могат да ви упрекнат следващия път, когато започнете да използвате интернет.
- Когато не се използва, изключете компютъра и го поставете някъде, за да не се налага да го гледате.
- Помолете приятелите си винаги да ви напомнят, че вие сте отговорни за графика, който сте направили.
