Преброяването на калориите е част от всяка стратегия за отслабване. Тъй като всички пакетирани храни трябва да включват хранителен състав, това обикновено е лесно да се направи. Ако не знаете точния брой калории от мазнини, протеини и въглехидрати във вашата диета, ще трябва да преброите малко. Ако дадена храна няма етикет, например в ресторант, опитайте да разгледате съставките, като използвате онлайн база данни за състава на храната или калориен калкулатор. След като прочетете тази статия, можете да изчислите дневните си нужди от калории.
Стъпка
Метод 1 от 2: Преброяване на калории въз основа на хранителни вещества
Стъпка 1. Намерете списъка на съставките на опаковката на храните
Често от производителите на храни се изисква да включат хранителна информация върху опаковките си. Тази информация се представя под формата на списък, който обикновено се намира на гърба или отстрани на опаковката. Ако искате да знаете съдържанието на храната, която ядете, опитайте първо да потърсите етикета на опаковката.
Храненето с храна може да ви каже цялата информация, която бихте искали, включително списък на съставките и преглед на всеки основен макроелемент
Стъпка 2. Запишете количеството протеин, въглехидрати и мазнини, съдържащи се в храната
Когато търсите хранителна стойност на храната, потърсете три вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Тези макроелементи включват сумата от всички калории в дадена храна (включително алкохол). В резултат на това точното количество на всеки макроелемент представлява неговия дял от общите калории.
Алкохолът също съдържа много калории. Всеки грам алкохол съдържа около 7 калории
Стъпка 3. Умножете всеки макроелемент по неговия калориен еквивалент
Смята се, че един грам протеин съдържа 4 калории. Един грам въглехидрати също съдържа 4 калории, а един грам мазнина се равнява на 9 калории. Ако храната, която ядете, съдържа 20 грама протеин, 35 грама въглехидрати и 15 грама мазнини, тогава умножавате 20x4, 35x4 и 15x9, за да намерите съответно броя на калориите, които допринасят за всеки макроелемент: 80, 140 и 135.
Хранителните вещества винаги се измерват в грамове. Уверете се, че използвате правилните единици, когато сами изчислявате калориите в храната
Стъпка 4. Общо калории за всеки макроелемент
Сега, когато знаете как да разделите калориите, добавете всяко хранително вещество, за да изчислите общата комбинация от калории за една порция храна. Използвайки предишния пример, 80 + 140 + 135 = 355 калории. Това число трябва да съвпада с приблизителната калория, посочена на опаковката.
- Разделянето на калории на базата на макроелементи, вместо просто да го прочетете на опаковката, не само ви позволява да разберете колко калории са за определен вид храна, но и как да ги включите в балансирана диета.
- 355 калории може да изглеждат много, но ако се опитвате да отслабнете, сега ще знаете, че калориите от мазнините съставляват почти половината от общото количество.
Стъпка 5. Помислете за размера на порциите
Обърнете внимание, че цифрите за калории и макроелементи, изброени в съставките, са за една порция. Ако има няколко порции в една опаковка, броят на калориите със сигурност ще бъде повече. Това е важно да имате предвид, ако наблюдавате консумацията на калории като част от диета или програма за упражнения.
Например, хранене, което съдържа 355 калории на порция и съдържа 3 порции на опаковка, има общо 1065 калории
Стъпка 6. Сравнете калориите в различни хранителни вещества с техните ежедневни препоръки
Според диетолози и други диетолози 46-65% от общия прием на калории дневно трябва да идват от въглехидрати, 10-35% от протеини и 20-25% от мазнини. Колоната за препоръчителна дневна стойност (известна още като DV) в списъка на съставките ще покаже колко пропорции се получават от храната.
- Например, лека закуска, съдържаща 35 грама въглехидрати, осигурява приблизително 12% от препоръчителната дневна стойност, което е около 300 грама.
- Дневните стойности са средни стойности, базирани на препоръки за хранене за възрастни, които консумират около 2000 калории дневно.
Метод 2 от 2: Използване на калориен калкулатор или ръководство
Стъпка 1. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да намерите бързо хранителна информация
Ако имате компютър или смартфон, можете да използвате много броячи на калории. Можете да използвате базата данни за състава на храните на USDA или калкулатора на калориите в храната. WebMD има хранителни данни за почти всяка храна и може лесно да се прегледа само с едно докосване.
- Разфасовани храни, като пресни плодове или зеленчуци и ястия в ресторанти, разбира се, не предоставят подходяща информация за състава на храната. Онлайн броячите на калории могат да бъдат полезни, когато искате да знаете съдържанието на калории в тези храни.
- Някои броячи на калории предоставят само броя на калориите и препоръчителния размер на порцията на храната, която търсите. Други могат също да изброят стойности на макронутриенти.
Стъпка 2. Вземете със себе си ръководство за състава на храната, когато пътувате
Като алтернатива на онлайн инструментите има и книги или документи, които съдържат хранителната стойност на обикновените храни. Вземете тази книга със себе си, когато ядете навън или пазарувате, за да разберете как се използват различни храни в тялото ви
- Някои от добре познатите наръчници за състава на храната включват „Пълната книга за броя на храните“от Corinne T. Netzer, „Хранителната стойност на храните“от Сюзън Е. Гебхардт и „Ръководство за хранителната стойност на храните в общи единици“от USDA.
- Някои пътеводители дори изброяват хранителната стойност на избраните менюта в известни ресторанти. Ако искате да знаете броя калории в ястие в Outback Steakhouse, тази книга ще ви помогне!
Стъпка 3. Намерете храна или съставки
Въведете име или отворете ръководство за състава на храната, докато намерите това, което търсите. От тук ще видите броя на калориите според препоръчителния размер на порцията на USDA, заедно с друга информация, като ключови стойности на макронутриенти и препоръчителна дневна стойност (DV).
- Уверете се, че точният размер на порцията храна, която търсите. Размерите на порциите обикновено се сервират в чаши, унции или грамове.
- Съставките в списъка на хранителните състави обикновено са сортирани по азбучен ред или групирани по класове (напр. Плодове, зеленчуци, месо, хлебни изделия или закуски).
Стъпка 4. Вижте съставките за домашно приготвени храни отделно
Ако искате да знаете колко калории има в едно хранене, добре е да записвате калориите за всяка съставка поотделно. По -късно добавяте всички числа според количеството съставки, използвани за приготвяне на храна. Подгответе химикалка и бележник, за да можете да си водите бележки, докато готвите. По този начин можете по -лесно да ги добавите по -късно.
- За да разберете колко калории в купа говеждо яхния, ще трябва да разгледате количеството говеждо, картофи, моркови, лук и бульон, което използвате, и след това да разберете колко калории съдържа рецептата.
- Не забравяйте да включите съставки като масло, олио и галета. Тези съставки често се пренебрегват при изчисленията, тъй като не се считат за основен компонент на храната.
Стъпка 5. Помислете за хранителните разлики между подобни храни
Сканирайте внимателно списъка на съставките и маркирайте тази, която най -много прилича на храната, която търсите. Например, обеленото пиле има повече мазнини и калории, отколкото пилето без кожа. Ако виждате това погрешно, изчислените калории може да са грешни и да повлияят на здравето на вашата диета.
- Храни като плодове, зеленчуци, ядки, месо и сирене имат голямо разнообразие от калории. Само картофите имат близо 200 сорта с различно калорично съдържание.
- Пакетираните храни често също имат голямо разнообразие. Понякога има 3-4 вариации, включително нискомаслени (с ниско съдържание на мазнини), високо протеинови (богати на протеини) и пълнозърнести (истинска пшеница).
Съвети
- Използвайте калкулатор, за да сте сигурни, че ще получите най -точните резултати.
- Потърсете пресни продукти и други съставки в найлонови торбички или контейнери, в които са изброени хранителните съставки.
- Приложения като HealthyOut са създадени специално, за да помогнат на хората да броят калории, докато поръчват храна.
- Внимавайте за дребен шрифт, когато се храните навън. На някои места законът изисква ресторантите да включват хранителната стойност на храната в менюто си.
- Ако мислите сериозно да контролирате приема на калории, помислете за водене на дневник за храни, за да следите какво ядете в дългосрочен план.
