Има различни начини да помогнете за отслабване. Здравословното хранене и намаляването на калориите е най -безопасният и практичен начин. Изчисляването на броя на калориите, от които тялото ви се нуждае и които трябва да бъдат намалени, може да бъде объркващо и трудно да се изчисли. Има различни уравнения, оценки и графики, които могат да ви помогнат да изчислите нивото на калориите за отслабване. В допълнение към използването на калкулатор или графика в интернет, има уравнения, които можете да използвате, за да определите конкретна цел за калории за вашето тяло.
Стъпка
Част 1 от 2: Изчислете нуждите си от калории
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (BMR)
Вашият BMR ще ви покаже колко калории се нуждаят от тялото ви, за да функционира правилно, ако прекарвате цял ден без да правите нищо. BMR е известен също като скоростта на метаболизма или метаболизма на тялото.
- Вашето тяло изгаря калории, само за да изпълни процеси на оцеляване, като дишане, смилане на храна, възстановяване и развитие на тъкани и циркулираща кръв.
- Ще използвате резултатите от уравнението BMR, за да разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете или да поддържате теглото си.
- Използвайте следното уравнение за мъже: 66, 47 + (13.7 * тегло [кг]) + (5 * височина [см]) - (6.8 * възраст [години])
- Използвайте следното уравнение за жени: 655, 1 + (9,6 * тегло [кг]) + (1,8 * височина [см]) - (4, 7 * възраст [години])
Стъпка 2. Изчислете нивото на активност
В допълнение към калориите, за да може тялото да изпълнява важните си функции, трябва да вземете предвид и калориите, изгорени чрез ежедневните дейности. След като знаете своя BMR, умножете BMR по коефициента на активност, който ви подхожда:
- Ако просто седите през цялото време (малко или никакво упражнение): BMR x 1.2
- Ако сте умерено активни (упражнения/леки упражнения 1-3 дни/седмица): BMR x 1,375
- Ако сте доста активни (упражнения/упражнения са достатъчни 3-5 дни/седмица): BMR x 1,55
- Ако сте много активни (тренировки/тежки упражнения 6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
- Ако сте изключително активни (много тежки упражнения/упражнения и 2 пъти по -тежка физическа работа или упражнения): BMR x 1,9
- Например 19-годишна жена, която е висока 5'5 "и тежи 59 кг, ще въведе данните си в калкулатор и ще установи, че нейният BMR е 1366, 8 калории. След това, тъй като е доста активна, упражнете 3 -5 дни всеки ден.седмично той ще умножи 1366, 8 по 1,55 и ще получи 2118,5 калории, което е средният брой изгорени калории всеки ден.
Стъпка 3. Изчислете общите си нужди от калории за отслабване
За да отслабнете успешно 1/2 кг мазнини на седмица, трябва да намалите с 3500 калории за една седмица.
- Намаляването на около 500 калории на ден ще доведе до намаляване с до 3500 калории за една седмица.
- Не се стремете да сваляте повече от 1 кг седмично. Ако отслабвате само с диета, ще трябва да намалите 500 калории на ден, за да отслабнете 1/2 килограм за седмица. Ако наистина натискате и искате да свалите 1 кг за една седмица, трябва да намалите 1000 калории всеки ден.
- Стремете се да губите калории, като намалите порцията, която ядете, в допълнение към изгарянето на калории чрез физическа активност. Тази комбинация обикновено води до най -ефективната загуба на тегло.
Част 2 от 2: Използване на изчисление на калории за управление на теглото ви
Стъпка 1. Следете колко калории приемате всеки ден
Може да бъде много полезно да следите колко калории приемате в началото на усилията си да отслабнете.
- Водете дневник за храна или използвайте онлайн калкулатор, който да ви помогне да разберете колко калории консумирате в момента.
- Сравнете броя на калориите с вашето изчисление и BMR, коригиран за нивото на вашата активност. Ако цифрите дори не са близки, може да е по -лесно да започнете диетата си, като консумирате дневния си брой калории въз основа на вашите изчисления.
- Може да е трудно да консумирате определен брой калории на ден, който е много по -нисък от обичайното. Намалете малко по малко и започнете, като коригирате диетата си, следвайки BMR, който е коригиран според нивото на вашата активност.
Стъпка 2. Консумираните калории не трябва да са по -малки от изчисления BMR
Постоянното ограничаване на дневния прием на калории, така че да е по -ниско от BMR, е лоша идея. Когато тялото ви не получава достатъчно калории всеки ден, за да поддържа основните си функции, тялото ви започва да изгаря мускулите, за да произвежда енергия.
- Диетите с много ниско съдържание на калории обикновено не се считат за безопасни или подходящи за отслабване. Този метод не е достатъчно гъвкав, за да можете да консумирате протеини, витамини и минерали, които са важни в достатъчни количества за вашето здраве.
- Опитайте се да ядете поне 1200 калории всеки ден. Това количество обикновено все още се препоръчва като най -ниския дневен прием на калории.
Стъпка 3. Водете дневник за храните
Помислете за водене на дневник, който изброява всички храни, които ядете, както и броя на калориите на порция и броя на порциите. Изследванията показват, че хората, които следят храната си редовно, остават на диетата си по -дълго и са по -успешни в отслабването.
- Направете търсене онлайн за безплатни приложения или уебсайтове, които ви позволяват да въведете информация за това, което ядете-някои от които дори могат да изчислят калориите за вас.
- Ще ядете по -малко и ще се чувствате по -отговорни за собственото си здраве, просто като знаете колко калории всъщност консумирате всеки ден. Внимавайте да не слагате винаги цялата храна в устата си, за да бъде по -лесно да се придържате към диетата.
Стъпка 4. Претегляйте се редовно
Друга важна част от отслабването е да следите теглото си и цялостния напредък.
- Проучванията показват, че тези, които спазват диета и тежат редовно, са по -успешни в дългосрочен план от тези, които не следят теглото си.
- Претегляйте се около 1-2 пъти седмично. Опитайте се да претегляте едновременно, докато носите същите дрехи, за да получите най -точните данни за развитието.
- Ако не можете да отслабнете, преоценете общия прием на калории. Може би трябва да намалите още повече калориите или да опитате по-точно водене на бележки, за да водите дневника си за храна.
