Повишаването и спадането на теглото на човек се определя от повече или по -малко калории, изядени всеки ден в сравнение с калориите, използвани в ежедневните дейности. Знанието как да изчислите броя на калориите, които изгаряте всеки ден, може да ви помогне да поддържате здравословно тегло или да проследите напредъка на тренировките си. Има различни начини за изчисляване на броя на изгорените калории за един ден. Освен това можете да използвате тази информация, за да ви помогне да отслабнете, да наддадете на тегло, да поддържате теглото си или просто да получите по -подробна информация за вашите специфични нужди на тялото.
Стъпка
Част 1 от 2: Определяне на калориите, които изгаряте
Стъпка 1. Изчислете базалната си метаболитна скорост (LMB)
Телата ни са като машини, които постоянно работят и винаги изгарят гориво или калории (дори по време на сън). LMB е броят на калориите, които изгаряте всеки ден само с дишане.
- Вашата базална метаболитна скорост (LMB) може да варира в зависимост от вашата възраст, пол, размер на тялото и генетични фактори. За да получите точна представа за броя на калориите, които изгаряте всеки ден, започнете с изчисляване на стойността на LMB.
- Използвайте следното уравнение, за да намерите ръчно вашия LMB.
- Мъж: (13,75 × телесно тегло) + (5 × височина) - (6,76 × възраст) + 66
- Жени: (9,56 × телесно тегло) + (1,85 × височина) - (4,68 × възраст) + 655
Стъпка 2. Изчислете LMB, като изчислите изгорените калории при физическа активност
За да получим точно изчисление на дневните калории, които използвате, трябва да включим и изгорените калории при физическа активност. Умножете ЛКМ със следното ниво на активност:
- Ако не спортувате или имате заседнал начин на живот, умножете LMB по 1,2.
- Ако тренирате с умерена интензивност (1 до 3 дни седмично) или сте умерено активни, умножете LMB с 1375.
- Ако тренирате 3 до 5 дни седмично или имате активен начин на живот, умножете LMB с 1,55.
- Ако тренирате през повечето дни и правите енергична активност през целия ден, умножете LMB със 1725.
- Ако тренирате всеки ден или тренирате повече от веднъж на ден и имате много физически трудна работа, умножете LMB с 1,9.
Стъпка 3. Използвайте онлайн LMB калкулатор
Този калкулатор може автоматично да изчисли вашата LMB въз основа на основна информация като вашата възраст, пол, ръст и тегло.
- Използването на онлайн калкулатор може да бъде по -лесно и по -практично за използване, отколкото сами да изчислявате дълги математически уравнения.
- Ако изберете тази опция, потърсете LMB калкулатор от надежден сайт. Много здравни клиники, болници или правителствени уебсайтове предлагат LMB калкулатори.
- Подгответе текущата си информация за тегло и ръст, тъй като това са важни фактори при изчисляването на вашата LMB.
Стъпка 4. Купете пулсомер, който може непрекъснато да измерва сърдечната ви честота
Друг начин за измерване на броя на изгорените калории за един ден е да използвате този пулсомер.
- Сега има няколко монитора за сърдечен ритъм, които можете да използвате денонощно. Този тракер ще ви даде оценка на броя на калориите, които изгаряте през деня (със или без упражнения).
- Този тип монитор ще пита за вашата възраст, ръст, тегло и пол. Всеки тракер използва различна формула или алгоритъм за изчисляване на общите изгорени калории.
- Можете да използвате пулсомера си за 24 часа, без да тренирате, за да добиете представа за броя на калориите, които изгаряте в ежедневните си дейности. След това сравнете това число с калориите, които изгаряте през 24-часовия период, в който тренирате.
- Обърнете внимание, че някои видове емоции могат да увеличат сърдечната честота и може да „подведат“монитора на сърдечния ви ритъм да мисли, че тренирате и изгаряте повече калории, отколкото сте в действителност. Това трябва да се има предвид, въпреки че рядко се случва.
Част 2 от 2: Отслабнете или наддайте на тегло с информация за калориите
Стъпка 1. Започнете да пишете дневник за храна
Списанията за храни, приложенията или уебсайтовете за дневници за храна са полезни за проследяване на общия прием на калории. Този дневник ви помага да промените предварително определената си калорична цел, за да постигнете желаната промяна в теглото.
- Дневникът за храни също е добър начин да следите калориите, които приемате, и как те се сравняват с предварително определената от вас цел за калории.
- Дневникът за храни може да ви даде представа къде консумирате най -много калории за един ден.
- И накрая, дневниците могат да ви помогнат да проследите теглото си и успешно да качите, отслабнете или поддържате теглото си.
Стъпка 2. Намалете калориите, за да отслабнете
Ако се опитвате да отслабнете, ще искате да се уверите, че имате отрицателен нетен прием на калории всеки ден. Можете да направите това, като намалите броя на приеманите калории, изгаряте повече калории чрез упражнения или правите и двете.
- Като цяло загубата на около 3500 калории всяка седмица е еквивалентна на загуба на килограм или два (0,5 до 1 кг) телесно тегло. Намаляването на 500 калории всеки ден ще ви помогне да загубите 3500 калории всяка седмица.
- Не отслабвайте твърде бързо и не намалявайте твърде много калории. Много надеждни източници препоръчват да губите не повече от 1-2 паунда (0,5 до 1 кг) седмично. Отслабването твърде бързо може да бъде опасно и може да ви накара да се почувствате слаби, уморени и да нямате основни хранителни вещества.
- Не забравяйте, че докато отслабвате, трябва редовно да работите по -усилено, за да поддържате теглото си. Наличието на ниско телесно тегло намалява вашия LMB и броя на калориите, които изгаряте чрез упражнения. Това означава, че ще трябва да намалите броя на калориите, които приемате всеки ден, или да спортувате повече, за да продължите да отслабвате.
Стъпка 3. Увеличете приема на калории, за да наддадете на тегло
Яжте повече калории, отколкото изгаряте в ежедневните си дейности и упражнения, които да ви помогнат да наддадете на тегло.
- Можете да направите това, като увеличите броя на приеманите калории или намалите броя на калориите, които използвате чрез упражнения, или комбинация от двата метода.
- Каквато и да е причината за наддаване на тегло, изборът на здравословни, висококалорични храни ще ви помогне да постигнете целта си с по-високи калории. Изборът на пържени, преработени или други нездравословни храни не е идеалният начин.
- Имайте предвид, че упражненията са необходими за поддържане на добро здраве. Не спирайте упражненията, освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал.
- Въпреки че нуждите на физическата активност на всеки са различни, повечето медицински източници препоръчват два часа и половина аеробни упражнения с умерена интензивност, придружени от силови тренировки два дни в седмицата (или един час и половина аеробни упражнения с интензивна интензивност).
Съвети
- Повечето начини за изчисляване на калориите са приблизителни и това число трябва да се използва като приблизителна оценка.
- Може да се наложи да коригирате предварително определената си калорийна цел, докато продължавате да следите теглото си.
- Ако се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло, важно е първо да обсъдите с Вашия лекар, за да се уверите, че промяната на теглото Ви е безопасна и подходяща за Вас.
