Спринтът, известен още като спринт, е умение, което се използва широко в спортната общност. Когато се прави правилно, спринтът може да има ползи за представянето на терена, личната годност и цялостното физическо здраве. Можете също така да приплъзвате бягания на къси разстояния между тренировките си, за да увеличите скоростта и издръжливостта си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Избор на обувки и дрехи
Стъпка 1. Изберете правилните обувки, преди да започнете да бягате
Има много възможности, когато става въпрос за спортни обувки. За специфични за расата къси разстояния най-широко използваният тип обувки е така нареченият шип. Прилича на обикновена обувка за бягане с шипове под пръста, които помагат за захващане на повърхността и увеличават скоростта. Тези обувки също са леки, така че можете да бягате на къси разстояния по -бързо. Ако не планирате да бягате на къси разстояния в състезание, можете да носите други специфични за спринта обувки, като например:
- Друг вид обувки за бягане с шипове. Има шипове за бягане на дълги разстояния, бягане на средна дистанция, полеви събития (скокове и хвърляне на числа) и дори бягане на крос. Ако вече имате една от тези обувки, можете да я носите за развлекателни бягания на къси разстояния.
- Леки тренировъчни или маратонки. Понякога тези обувки се рекламират като „без шипове“обувки за бягане на къси разстояния. Най-важното е, че тези обувки са тънки, с не толкова дебела конструкция, която може да забави времето ви за спринт.
- Обикновени маратонки. Обувките от този тип са склонни да са малко дебели. Няма нищо лошо в носенето на тези обувки, но те могат да забавят времето ви за спринт. Ако тепърва започвате, този тип обувки са достатъчни.
Стъпка 2. Носете дрехи, които са лесни за придвижване
Ако се стремите към възможно най -доброто време за спринт, носете дрехи, които се разтягат, но прилягат по тялото ви, като например панталони за бягане. В противен случай изберете дрехи, които са свободни и удобни.
Метод 2 от 3: Отопление
Стъпка 1. Правете динамични разтягания
Динамичното разтягане са упражнения, които отпускат мускулите, като същевременно увеличават сърдечната честота. Вероятно сте чували, че разтягането преди тренировка може да бъде лошо; Този съвет се отнася за статично разтягане, което включва разтягане на мускул за дълъг период от време. Избирайки динамично разтягане, вие намалявате риска от случайно нараняване или гледане отвисоко на външния си вид. Някои примери за динамично разтягане са:
- Извийте кръста (кръговете на тазобедрената става). Застанете с ръце на бедрата и краката си на ширината на раменете, като завъртите кръста си по часовниковата стрелка. След няколко повторения завъртете кръста обратно на часовниковата стрелка.
- Размахване на краката (люлка на крака). Застанете до стена или ограда за баланс. С дясната ръка до стената, завъртете десния крак напред -назад за няколко повторения. Обърнете се и повторете с левия крак.
- Полуклек (полуклек). Застанете изправени, след това бавно огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Добра идея е да протегнете ръце пред себе си за баланс. Когато бедрата ви са успоредни на пода (около "половината" от пътя надолу), бавно ги избутайте нагоре, като държите гърба изправен.
Стъпка 2. Отидете на джогинг или лек джогинг преди спринт
Много бегачи намират по -лесно бягане на къси разстояния след този вид упражнения. Тъй като спринтът обикновено се използва като увеличаване на скоростта в последната минута в края на дълго състезание, добра идея е да практикувате спринт, когато мускулите ви се затоплят достатъчно.
Метод 3 от 3: Правете бягане на къси разстояния
Стъпка 1. Изберете позицията за стартиране („готов“)
По принцип започвате спринта си, като приклекнете зад линията с пръсти на земята и единия крак, разположен зад другия. Има три вида начални позиции за клякане: кратък старт (начало с куршум/купчина), среден старт (среден старт) и дълъг старт (удължен старт). Избраният от вас тип старт зависи от това докъде искате да държите краката си отделени, когато стартирате спринт. Най -добрият начин да определите коя изходна позиция е най -добра е да опитате всеки старт няколко пъти. Независимо от положението на краката, ръцете ви трябва да са на ширината на раменете.
- В кратък старт пръстът на задния крак е почти успореден на петата на предния крак. Краката ще бъдат толкова близо една до друга, че ще изглеждате като куп - оттам идва името на групата.
- При междинен старт коляното на задния крак е в съответствие с петата на предния крак, като държи краката отделени.
- При дълъг старт задният крак е далеч зад петата на предния крак.
Стъпка 2. Намерете баланса си („готов“)
Преди да бягате, повдигнете леко кръста си, за да се подготвите за движение напред.
Стъпка 3. Изпълнете („да
"). В спринтово състезание времето за реакция е от решаващо значение за постигане на най -доброто време за спринт. Стремете се да започнете да бягате от позиция" готов "възможно най -бързо. Би било полезно таймер или приятел да извика сигнала. Start; затова пистолетът за старт се използва в спринтови състезания.
Стъпка 4. През първите 10 метра се стремете да държите тялото си ниско на земята
Искате горната част на тялото ви да се издига бавно от изходната позиция, когато краката ви започват да набират скорост. Опитайте се да погледнете надолу и да се концентрирате върху натискането на двата крака възможно най -бързо.
Стъпка 5. Между 10-20 метра повдигнете торса си
Опитайте се да правите това постепенно, като създавате плавно движение, което подпомага вашето ускорение.
Стъпка 6. Когато преминете 30 -метровата марка, ще бягате с пълна скорост
Поддържайте тази скорост, докато стигнете до финалната линия.
Съвети
- Пийте вода по време на тренировка. Дехидратацията от 2% се равнява на 10% намаление на външния вид.
- Не забравяйте, че спринтът, както всяка друга спортна дейност, е умение, което трябва да се практикува и усъвършенства. Не се притеснявайте, ако не бягате супер бързо веднага! Концентрирайте се върху практикуването на добри пози и с времето ще бягате по -бързо.
- Статичното разтягане е безопасно след тежка тренировка и може да помогне за охлаждане на тялото.
