Всеки трябва да е преживял определен момент, когато чувствата завладяват всичко. Може би тогава ще се чувстваме безпомощни. Сякаш изведнъж има вълна, която ни кара да се чувстваме тъжни, безнадеждни, панически, ядосани или уплашени. За съжаление тези внезапни чувства могат да причинят смущение, дискомфорт или други проблеми. Може да бъде трудно да се справите с тези чувства и да се успокоите бързо в такива моменти, но има начини, които могат да ви помогнат да облекчите безпокойството си дори в най -стресовите ситуации.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на успокояващи техники по бързия начин
Стъпка 1. Спрете това, което правите
Спирането на взаимодействието с това, което ви разстройва, е най -добрият начин да се успокоите. В краткосрочен план можете да използвате това отношение, за да кажете на другия човек, че искате да се откажете незабавно. Ако някой друг е с вас, добре е първо да се сбогувате учтиво. Намерете тихо място, където можете да се дистанцирате от причината за вашето раздразнение, за да можете да се съсредоточите повече върху успокояването на ума си.
Стъпка 2. Пренасочете чувствата си
Когато се чувстваме тревожни, разстроени или ядосани, телата ни изпадат в състояние „борба или бягство“. Симпатиковата нервна система ще подготви телата ни да бъдат много силни чрез активиране на хормони, включително адреналин. Този хормон ще стимулира сърдечната честота и дишането, ще накара мускулите ви да се напрегнат и да свият кръвоносните съдове. Отделете вниманието си от причината за тази реакция на стрес и се съсредоточете върху това през какво преминава тялото ви. Това ще ви информира за текущата ситуация и ще намали така наречената „автоматична реактивност“.
- „Автоматична реактивност“възниква, когато мозъкът ви формира навици в отговор на стимули като стресори. Мозъкът ви ще активира отново този привичен път, когато е изправен пред същия стимул. Изследванията показват, че тази верига от реакции може да бъде прекъсната чрез пренасочване на мозъка към това, което сетивата всъщност изпитват. Така мозъкът ви ще формира нови „навици“, когато реагира на стимули.
- Не съдете опита си, просто го признайте. Например, ако сте наистина ядосани от това, което някой току -що е казал, сърцето ви може да бие по -бързо и лицето ви ще стане червено или ще ви стане горещо. Запознайте се подробно през какво преминавате, но не съдете „грешно“или „правилно“.
Стъпка 3. Дишайте
Когато симпатиковата нервна система в тялото ви се активира от стрес, първо трябва да се успокоите и да дишате спокойно. Фокусирането върху дълбоки, редовни вдишвания може да бъде много полезно. Този метод ще разпредели кислорода в тялото ви, ще регулира мозъчните вълни и ще намали нивата на млечна киселина в кръвта. Така ще се почувствате спокойни и отпуснати.
- Дишайте с диафрагмата, а не с горната част на гърдите. Ако поставите дланите си върху корема си точно под ребрата, ще почувствате как стомахът ви се разширява, докато вдишвате и свивате, докато издишвате.
- Седнете в изправена стойка, изправете се или легнете по гръб, за да поддържате гърдите изправени. Ще бъде трудно да дишате, ако тялото ви е наведено. Вдишайте бавно през носа за броене 10. Ще почувствате как дробовете и стомахът ви се разширяват с въздуха. След това издишайте бавно през носа или устата. Опитайте се да дишате дълбоко 6-10 пъти в минута, за да изчистите дробовете си.
- Съсредоточете се върху ритъма на дишането си. Опитайте се да не се разсейвате от нищо друго, включително от разстройство, което може да изпитвате. Ако се чувствате разсеяни, опитайте да преброите вдишванията си или да повторите думи или фрази, за да се успокоите.
- Докато вдишвате, представете си красив златен блясък като символ на любов и приемане. Опитайте се да почувствате топлината на тази релаксираща светлина, която се разпространява от белите дробове към сърцето ви и след това в цялото ви тяло. Докато издишвате леко, представете си как целият стрес излиза от тялото ви. Повторете тази дихателна техника 3-4 пъти.
Стъпка 4. Отпуснете мускулите си
Когато възникне емоционална или стресова реакция, мускулите в тялото ви ще се стегнат и стегнат. Може да се почувствате буквално „наранени“. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) може да ви помогне съзнателно да освободите мускулното напрежение чрез стягане и отпускане на определени мускулни групи. С малко практика PMR може да ви помогне бързо да освободите стреса и тревожността.
- Има няколко онлайн ръководства за безплатно изучаване на PMR. MIT предоставя единадесетминутно PMR ръководство с аудио безплатно.
- Намерете тихо и удобно място. За предпочитане не е много ярък.
- Легнете или седнете удобно. Носете широки дрехи.
- Съсредоточете се върху определени мускулни групи. Можете да започнете от пръстите на краката си и да се придвижите нагоре до главата си, или да започнете от челото си и да се движите надолу по краката си.
- Стегнете всички мускули в определена област възможно най -силно. Например, ако започнете от главата, повдигнете веждите възможно най -високо и отворете очите си възможно най -широко. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете отново. Затворете плътно очи. Задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете отново.
- Преминете към следващата мускулна група и след това стегнете този мускул. Например, притиснете плътно устните си за 5 секунди и след това се отпуснете. След това се усмихнете възможно най -широко за 5 секунди и след това се отпуснете.
- Продължете за всички мускулни групи в тялото си, като шията, раменете, ръцете, гърдите, корема, задните части, бедрата, подбедриците, стъпалата и пръстите на краката.
Стъпка 5. Отклонете мислите си
Ако можете, разсейвайте се от притеснения за това, което ви разстройва. Ако продължавате да си позволявате да се съсредоточите върху това, което ви разстройва, умът ви ще премине през мислите си за едно и също нещо отново и отново. Този навик на мислене ще предизвика симптоми на тревожност и депресия. Разсейването не е дългосрочно решение, но може да бъде чудесен начин да освободите ума си от неприятности, за да можете да се успокоите. След това можете да се изправите пред проблема с чист ум.
- Поканете приятели в чат. Общуването с любимите ви хора може да освободи ума ви от негодувание. Освен това ще се почувствате по -спокойни и обичани. Изследванията показват, че плъховете, живеещи в групи, са по -малко склонни да развият стомашни проблеми, отколкото плъховете, живеещи сами.
- Гледайте филм със забавна тема или смешно телевизионно предаване. „Нелепият хумор“може да ви помогне да се успокоите и да се дистанцирате от причината за раздразнението ви. Но се опитайте да избягвате хумора с обидни или груби думи, защото те могат да ви разгневят, а не да успокоят.
- Слушайте успокояваща музика. Изберете музика със 70 удара в минута като класическа музика или мека поп музика „New Age“от Enya. Песните с ядосани текстове или оптимистични ритми ще ви направят по -разстроени, а не по -спокойни.
- Вижте забавните снимки. Биологично хората са склонни да бъдат привлечени да търсят нещо малко с големи очи, като кученце или малко бебе. Гледането на снимки на сладки котенца може да предизвика химическа реакция в организма, която предизвиква усещане за „щастие“.
- Намерете място, където можете да бъдете сами и разклатете цялото си тяло като кучето, ако козината им е мокра. „Разтърсването на тялото“ще ви накара да се почувствате по -добре, защото въвежда мозъка ви в ново усещане за преминаване през процес.
Стъпка 6. Практикувайте самоуспокояващо поведение
Успокояващото поведение може бързо да облекчи стреса и безпокойството ви. Това поведение е предназначено, за да можете да правите хубави и мили неща за себе си.
- Опитайте да накиснете в топла вода или да вземете топла вана. Изследванията показват, че усещането за физическа топлина може да има успокояващ ефект върху много хора.
- Използвайте етерични масла от лавандула и лайка, които имат успокояващ аромат.
- Поканете вашия домашен любимец да играе. Играта с куче или котка може да има успокояващ ефект и дори да понижи високото кръвно налягане.
Стъпка 7. Насладете се на успокояващо докосване
Когато усетим меко докосване, тялото ни ще освободи хормона окситоцин, който е много полезен за подобряване на настроението. Можете да изпитате този ефект чрез приятелска прегръдка или секс с любим човек, но също така можете да се отпуснете със собственото си докосване.
- Докоснете гърдите си. Съсредоточете се върху топлината на кожата си и ритъма на сърдечния ритъм. Дишайте бавно и равномерно, докато усещате как гърдите ви се разширяват при вдишване и се свиват отново при издишване.
- Прегърнете себе си. Кръстосайте ръце пред гърдите, като държите горната част на ръцете си и леко ги стиснете. Опитайте се да усетите топлината и натиска в дланите и предмишниците си.
- Покрийте лицето си с двете длани. Опитайте да натиснете челюстните мускули или близо до очите си с върховете на пръстите. Сресвайте косата си с пръсти, докато масажирате скалпа.
Метод 2 от 3: Увеличаване на спокойствието
Стъпка 1. Проверете хранителните си навици
Тялото и умът не са две отделни неща. Това, което прави един, трябва да повлияе на другото. Това важи и за диетата, която спазвате.
- Намалете консумацията на кофеин. Тъй като кофеинът е стимулант, прекомерната консумация на кофеин може да ви направи нервни и тревожни.
- Яжте храни с високо съдържание на протеини. Протеинът ви кара да се чувствате сити по -дълго и поддържа нивата на кръвната Ви захар от падане или покачване през целия ден. Нискомаслените протеини като птици и риба могат да бъдат най-добрият избор.
- Сложните въглехидрати, които съдържат много фибри, ще накарат мозъка ви да освободи серотонин, хормон, който отпуска тялото. Можете да избирате хляб и тестени изделия от пълнозърнести храни, кафяв ориз, боб и леща, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте храни, които съдържат много захар и мазнини, защото ще бъдете по -стресирани и разстроени.
- Ограничете приема на алкохол. Тъй като алкохолът е депресант, може да се почувствате по -спокойни след консумация на алкохол. Въпреки това, алкохолът може да причини и симптоми на депресия, което може да ви направи по -напрегнати. Алкохолът също може да наруши моделите на съня, което ви прави по -раздразнителни.
Стъпка 2. Упражнение
Физическите упражнения карат тялото ни да отделя ендорфини, химикали, които ни карат да се „чувстваме щастливи“. Но не е нужно да сте културист, за да изпитате тези ефекти. Изследванията показват, че умерените упражнения като ходене или градинарство могат да ви накарат да се почувствате по -спокойни, по -щастливи и по -спокойни.
Упражненията, които съчетават медитация и нежни движения, като тайчи и йога, са показали положителни ефекти при справяне с тревожността и депресията. Това упражнение може да облекчи болката и да накара човек да се чувства спокоен
Стъпка 3. Медитирайте
Медитацията е известна от незапомнени времена и е високо ценена в източните традиции. Научните изследвания доказват, че медитацията може да има релаксиращ ефект и добри чувства. В допълнение, медитацията може дори да прекрои нервната мрежа на мозъка в отговор на външни стимули. Съществуват различни техники за медитация, но въз основа на изследванията, медитацията „внимателност“е най -препоръчителната техника за медитация.
Не е нужно дори да излизате от къщата, за да се научите да медитирате. Изследователските центрове за Mindful Awareness MIT и UCLA предоставят безплатни изтеглящи се MP3 ръководства за медитация
Стъпка 4. Помислете какво ви разстройва
Стресовите фактори могат да се натрупват малко по малко, без дори да го осъзнават. Обикновено губите нервите си не заради едно голямо събитие, а заради натрупването на дребни неща, които ви дразнят от дълго време.
- Опитайте се да правите разлика между първични и вторични емоции. Например, трябваше да се срещнете с приятелка на кино, но тя не се появи и може веднага да се почувствате наранени. Това са първични емоции. След това ще се почувствате раздразнени, разочаровани или ядосани. Това е вторична емоция. Можете да разберете защо изпитвате тези различни чувства, като идентифицирате източника на чувствата си.
- Обикновено ще изпитвате повече от едно чувство едновременно. Опитайте се да ги идентифицирате един по един и да дадете име за всяко от чувствата си. След това ще бъдете по -добре подготвени да се справите с чувствата, които изпитвате.
- Една от най -честите причини хората да се чувстват разочаровани е тяхната вяра, че нещата трябва да се случват по определен начин (обикновено по свой собствен начин). Не забравяйте, че никога не можете да контролирате всичко в този живот, дори не е нужно да имате това желание.
- Не съдете емоционалния отговор, а го признайте и се опитайте да разберете.
Стъпка 5. Избягвайте ситуации, които биха могли да ви разстроят, ако можете
Разбира се, че е невъзможно, ако никога не се чувстваме разстроени. Преживяването на неприятни или трудни обстоятелства е част от човешкия живот. Ако обаче можете да премахнете причината за стреса си, ще бъдете подготвени за ситуация, която е напълно неизбежна.
- Можете да се опитате да „бъдете умни“в неприятни ситуации. Например, ако сте заседнали в задръстване - кой не? - опитайте се да напуснете рано или да се приберете късно от работа или да намерите алтернативен маршрут.
- Открийте мъдростта на всяко събитие. Ще се почувствате спокойни, ако видите разочароващата ситуация като учене, защото по този начин можете да си дадете сили. Вместо просто да се справяте със ситуацията, която ви се случва, ситуацията, с която се сблъсквате, ще бъде урок, който можете да използвате в следващия си живот.
- Ако хората ви дразнят, опитайте се да разберете защо. Дали поради тяхното поведение те притеснява? Или вие сами правите същото с тях? Научаването да разбирате мотивите на някого може да ви предпази от раздразнение. Не забравяйте, че всички ние сме човешки същества, които не могат да бъдат отделени от проблемите.
Стъпка 6. Изразете чувствата си
По принцип нищо не е нездравословно, що се отнася до емоциите, включително гнева. Това, което може да стане нездравословно, е ако пренебрегнете или потиснете чувствата си, вместо да ги признаете.
- Признаването на чувствата ви не означава, че трябва да скърбите, докато съжалявате себе си или да се нахвърляте върху другите с големи очи. Вместо това признайте, че сте само човек и е естествено да изпитате редица емоции като човешко същество. Чувствата винаги ще възникват и няма нужда да бъдат съдени. Вашият отговор на емоциите е това, за което можете да бъдете държани отговорни.
- След като признаете чувствата си, помислете как да отговорите. Например, естествено е да се ядосвате, че вашият принос към голям проект не е оценен или ако вашият любовник ви е предал. Но вие имате избор дали да оставите гнева си да избухне или да използвате техниките, описани в тази статия, за да можете да се успокоите и да се справите с чувствата си по подходящ начин.
Стъпка 7. Отделете време да се срещнете с хора, които ви карат да се чувствате спокойни
Изследванията показват, че хората са склонни да оставят емоциите на другите хора да ги „заразят“. Нивото на тревожност на човека, с когото сме, може да повлияе на собствените ни емоции. Отделете време да се срещнете с хора, които могат да ви накарат да се почувствате спокойни и спокойни, за да се почувствате и по -спокойни.
Опитайте се да излизате с хора, които могат да ви подкрепят. Чувството за изолиран и осъден ще ви направи още по -стресирани
Стъпка 8. Вижте терапевт или съветник
Има мит, че трябва да посетите терапевт, ако „проблемът” ви е много тежък, но това не е вярно. Терапевтът може да ви помогне да идентифицирате чувствата си и да ви научи как да се справяте дори с ежедневната си тревожност и стрес по по -здравословен и по -полезен начин.
Много организации предоставят терапевтични и консултантски услуги. Свържете се с клиники, здравни центрове, болници или терапевти, които са открили своя собствена практика
Метод 3 от 3: Справяне с разочароващи ситуации
Стъпка 1. Практикувайте техниката STOPP
STOPP е съкращение, което е лесно да се запомни, когато трябва да се успокоите в определена ситуация. Има пет лесни стъпки, които трябва да предприемете:
- Спрете спонтанните си реакции. „Автоматичното мислене“е навик да мислим, който вече се е формирал в живота ни, но често е разрушителен. Спрете това, което правите и забавете реакцията си за известно време.
- Вдишайте. Използвайте техниките за дълбоко дишане, описани в тази статия, за да можете да дишате дълбоко и спокойно за няколко вдишвания. След това ще се почувствате по -добре.
- Наблюдавайте какво се случва. Запитайте се какво мислите, на какво се фокусирате в момента, на какво реагирате и какви усещания изпитвате в тялото си.
- Обърнете внимание на текущата ситуация. Опитайте се да видите голямата картина. Смятате ли, че се основавате на факти или мнения? Как вашата реакция влияе на другите хора? Каква реакция очаквам от други хора в тази ситуация? Колко важен е всъщност този проблем?
- Практикувайте полезни начини. Помислете какви ще бъдат последствията от вашите действия, за вас самите и за другите. Кой е най -добрият начин да се справите с тази ситуация? Изберете най -подходящия и полезен начин.
Стъпка 2. Бъдете внимателни с персонализирането
Едно от най -често срещаните изкривявания в нашите навици на мислене е персонализирането, като се държим отговорни за това, за което всъщност не носим отговорност. Това може да доведе до гняв и разочарование в самите нас, защото не можем да контролираме действията на другите. Но ние можем да контролираме отговора си.
- Например, представете си колега, който има емоционални проблеми-толкова често се ядосва-и ви крещи за нещо. Това действие, разбира се, ви ядосва. Това не е добро поведение. Сега имате избор: можете да реагирате автоматично или да спрете и да помислите какво ще се случи след това.
- Автоматични реакции като „Джо сигурно наистина ми се сърди. Какво му направих? Наистина досадно!” Макар и разбираемо, този вид реакция не може да ви успокои.
- Реакция, която би била по -полезна, би могла да бъде: „Джо ме избухна. Беше досадно, но не само аз се откъснах, той все пак беше много раздразнителен. Може би има още нещо, през което Джо преживява, или е просто мрачен. Чувствам се несправедливо, но това не е мой проблем. " Това изявление е признание, че сте разочаровани, но се съсредоточете върху начините, по които можете да държите ума си извън ситуацията.
- Имайте предвид, че вниманието при персонализирането не е същото като малтретирането. Обсъдете мрачното поведение на Джо с шефа си. Напомнете си обаче, че не можете да контролирате действията на другите хора и те обикновено не действат заради вас. Този начин на мислене ще ви помогне да се почувствате отново спокойни веднага.
Стъпка 3. Отклонете разговора от теми, които само ще ви дразнят
Сигурен начин да разпалите гнева е да обсъдите тема, в която вярвате, с някой, който определено ще ви се противопостави. Ако чувствате, че можете да проведете продуктивна дискусия с някого, това е добре. Но ако разговорът просто ще продължи като двама противоположни хора, които имат монолог, опитайте да отклоните разговора, като обсъдите теми, които не са обидни един за друг.
- Може да е неудобно да предложите промяна на темата, но облекчението от стреса и напрежението ще си струва неудобния момент. Не се страхувайте да бъдете решителни, като кажете: „Мисля, че тази дискусия ще ни накара да се съгласим или не. Какво ще кажете да си поговорим за снощния баскетболен мач?"
- Ако този човек продължава да говори по тема, която ви разстройва, най -добре е да се сбогувате. Използвайте думата „аз“в изявлението си, за да не звучи обвиняващо, например: „Чувствам се малко претоварен от дискусията по тази тема. Можете да продължавате да говорите за това, но аз трябва да се сбогувам."
- Ако наистина не можете да излезете от ситуацията, можете психически да се оттеглите от разговора. Представете си себе си на спокойно място. Това трябва да е последна мярка, тъй като обикновено ще бъде очевидно, че всъщност не слушате. Това отношение може да раздразни човека, с когото разговаряте, или да се чувствате против.
Стъпка 4. Не бъдете прекалено негативни
Преувеличаването на негативността може да причини проблеми с начина, по който мислите, научавате и запомняте информацията. Постоянното излагане на негативизъм може да накара мозъка ви да формира негативни навици на мислене. Въпреки че може да изглежда нормално да се оплаквате от работа или училище, внимавайте да не правите това твърде често, в противен случай може да се почувствате само по -разстроени.
- Този проблем ще се влоши много повече, ако някой ви се оплаче от нещо, за което вие също се чувствате виновни. Ще се чувствате раздразнени, сякаш сте ранени. Но нямате начин да поправите грешките си, така че да станете раздразнени и разочаровани.
- Както всяка друга емоция, оплакванията и негативните нагласи могат да бъдат заразни. Дори и да слушате стресиращи приказки като някой, който се оплаква в продължение на 30 минути, това може да повиши нивата на кортизол в тялото ви. Кортизолът е хормон на стреса, който затруднява човек да мисли спокойно.
- Вместо това се опитайте да мислите продуктивно за ситуацията, в която се намирате. Нормално е да се чувствате разочаровани, когато нещата се влошат. Споделянето на чувствата ви за момент може да помогне. По -полезно е обаче да се опитате да помислите какво можете да промените след това, вместо да се съсредоточите върху това колко лошо е било положението, за да подобрите положението си.
Съвети
- Бърз начин да излезете от разговора е да намерите извинение да отидете до тоалетната и можете да се успокоите, защото никой няма да ви търси.
- Когато преживеете приятно събитие, запазете този момент, събитие или събитие в умствена рамка. Ако сте стресирани, погледнете тези щастливи психични образи, например, когато полагате изпит, домашната ви котка лежи в скута ви и т.н.
- Ако обичате да пиете чай, пригответе си чаша чай. Чаят съдържа L-теанин, който може да подобри настроението и да създаде усещане за спокойствие. Избягвайте чайовете с кофеин, тъй като кофеинът е стимулант, който може да ви накара да се почувствате по -раздразнителни.
