Мъжете на всяка възраст могат да получат уголемяване или натрупване на мазнини в гръдната тъкан. Уголеменият гръден кош може да направи човек смутен и разочарован. Това състояние често е обратимо или изчезва от само себе си с течение на времето. Съществуват обаче редица медицински състояния, като гинекомастия, които причиняват натрупване на мазнини в тъканите на гърдата при мъжете. Обикновено се причинява от хормонален дисбаланс и трябва да се лекува от подходящ лекар. От друга страна, упражненията и диетичните промени могат да помогнат за намаляване на мазнините в тялото и намаляване на появата на излишни мазнини в гърдите. Това състояние може да бъде отменено или лекувано чрез консултация с лекар и промяна в начина на живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Стегнете горната част на тялото и гърдите
Стъпка 1. Правете редовни кардио упражнения
Докато аеробните упражнения не могат да тонизират горната част на тялото ви, те могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите мазнините в цялото си тяло. Когато мазнините в тялото ви се намалят, ще се появят стегнатите мускули отдолу.
- Правете поне 150 минути умерено интензивно кардио седмично. Това може да бъде всяка дейност, която може да ви накара да се изпотите и да останете без дъх.
- За по -добри резултати, като по -бързо отслабване, увеличете времето за кардио тренировка до около 200 или 300 минути седмично.
- Някои упражнения, които можете да опитате, включват: джогинг/бягане, спортуване (спорт), плуване или използване на елипсовидна машина.
- Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да поддържате сърдечна честота около 70-80% от максималната си сърдечна честота.
Стъпка 2. Правете лицеви опори
Това упражнение, което много хора правят, е чудесен ход, особено за насочване и фокусиране на гръдните мускули. Как да направите това упражнение:
- Спуснете тялото си в положение на дъска. Ръцете ви трябва да са на пода малко по -широки от раменете.
- Поддържайки тялото изправено, бавно спускайте тялото, като огъвате лактите навън. Спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около 2,5 до 5 см от пода. Бавно повдигнете тялото си обратно в изходна позиция.
- Увеличете интензивността на тренировката си, като промените редовните си лицеви опори на лицеви лицеви опори. След като сте се спуснали към пода, не повдигайте бавно тялото си в изходна позиция, а се натискайте силно и бързо. Опитайте се да можете да пляскате с ръце пред гърдите си, когато тялото ви се издига нагоре.
Стъпка 3. Използвайте гири, за да направите упражнение за лежанка
Движението в това упражнение използва тежестта на две гири за трениране на гръдните мускули. Как да направите това упражнение:
- Вземете две гири. Легнете на пейка със свити колене и стъпала на пода.
- Дръжте по една гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете си нагоре към тавана с длани обърнати към външната страна на тялото.
- Бавно спуснете гирите към тялото си. Лактите трябва да бъдат огънати под ъгъл от 90 градуса, а предмишниците ви да са успоредни на пода в крайно положение. Повдигнете тежестта обратно към тавана и повторете.
Стъпка 4. Опитайте да направите муха с гири
Точно като лежанката, мухата с гири също тренира мускулите на гърдите и вътрешните ръце. Как да направите това упражнение:
- Вземете две гири. Легнете на пейка с тялото обърнато към тавана. Краката трябва да се огъват така, че стъпалата да са плоски на пода.
- Дръжте по една гира във всяка ръка. Изпънете ръцете си отстрани успоредно на пода. Сгънете леко лактите.
- Повдигнете двете си ръце едновременно, с длани една срещу друга, пред тялото си. Ръцете ви трябва да останат протегнати.
- Бавно спуснете ръцете си обратно, докато отново са успоредни на пода.
- Повторете това упражнение 8-12 пъти и когато сте достатъчно силни, направете 2 или 3 серии от 12 повторения.
Стъпка 5. Включете и движения за трениране на цялото тяло
Въпреки че може да бъде полезно да тонизирате ръцете и гърдите си, ще трябва да правите и упражнения, насочени към краката, гърба и стомаха. Стремете се да имате програма за укрепване на цялото тяло и да включвате и кардио.
Създайте фитнес програма за себе си, която включва 30 минути умерена сърдечно -съдова дейност всяка седмица и включва двуседмични силови тренировки, насочени към всички основни мускулни групи
Метод 2 от 3: Промяна на диетата за намаляване на излишните мазнини
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Трябва да намалите броя на калориите в диетата си, ако искате да отслабнете, особено излишните мазнини. Това намаляване на калориите е необходимо, за да отслабнете и да намалите излишната мазнина в областта на гърдите.
- Намалете приблизително 500 до 750 калории дневно, за да отслабнете от 0,45 до 0,9 кг за седмица. Това бавно и постепенно отслабване се счита за най -лесния и безопасен начин за поддържане на теглото в дългосрочен план.
- Получете приблизителна представа колко калории консумирате средно в момента. Можете да използвате програми в интернет или приложения за смартфони, за да получите точни резултати.
- Извадете броя на калориите, които искате да губите всеки ден, за да получите приблизителна оценка на максималния брой калории, които можете да консумирате.
- Ако намалите значително калориите и в същото време правите много упражнения или тренировки с тежести, можете да изпитате умора, слабост и способността на тялото ви да се възстанови ще се влоши.
Стъпка 2. Намалете въглехидратите
Ако искате да отслабнете бързо и да намалите излишните мазнини в гърдите, експертите препоръчват да преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Няколко проучвания показват, че най -бързият начин за намаляване на телесните мазнини е да преминете към този тип диета.
- Въглехидратите могат да бъдат намерени в различни храни (не можете да ги ограничите всички). Някои храни, които съдържат въглехидрати, включват: пълнозърнести храни, плодове, млечни продукти, нишестени зеленчуци и ядки.
- В зависимост от това колко строга диета искате да бъдете, можете да ограничите разнообразието от храни от този тип. Не трябва обаче да ограничавате всички тези храни. Можете да станете недохранени, ако ядете само тези храни в много малки количества.
- Ограничаването на консумацията на пълнозърнести храни и някои нишестени зеленчуци е добра първа стъпка. Ограничете консумацията на някои храни, богати на въглехидрати и хранителни вещества, които всъщност можете да получите от други групи храни.
- Млечните продукти наистина съдържат въглехидрати, но те също са добър източник на протеини и всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.
- Плодовете са богати на фибри, витамини и антиоксиданти и са друга група храни с високо съдържание на въглехидрати. Ограничете консумацията на плодове, но не яжте напълно плодове.
Стъпка 3. Увеличете консумацията на протеини
Протеинът е основно хранително вещество за вашата диета. В допълнение, протеинът също ще ви помогне да отслабнете, да намалите излишните мазнини и да поддържате всякакъв вид тренировки с тежести, които преминавате.
- Протеинът има страхотен вкус и може да ви накара да се почувствате по -сити, като добавите порция протеин към всяко хранене и закуска.
- Една порция протеин е около 85 до 113 грама. Обикновено те са с размер на длан или чекова книжка.
- Повечето мъже могат да получават адекватни количества протеини всеки ден, стига да добавят порция протеин при всяко хранене и с лека закуска.
- Винаги избирайте постни източници на протеин, за да не ядете твърде много калории на ден. Опитайте да ядете: яйца, птици, постно говеждо, морски дарове, нискомаслени млечни продукти, тофу и свинско месо.
Стъпка 4. Увеличете консумацията на зеленчуци
Зеленчуците са много важна група храни. Зеленчуците съдържат много малко калории, но обикновено са с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
- Повечето мъже се нуждаят от няколко порции зеленчуци всеки ден. Стремете се да ядете 4 до 5 порции зеленчуци всеки ден.
- Една порция зеленчуци е еквивалентна на 1 чаша твърди зеленчуци (като броколи или домати) и 2 чаши листни зеленчуци (като салати).
- За да постигнете дневния си прием, трябва да консумирате 1 до 2 порции зеленчуци на всяко хранене.
Стъпка 5. Избягвайте нездравословна храна и нездравословна храна
Трябва да се ограничат много нездравословна храна (например чипс или бисквити), бързо хранене и други вкусни храни. Тези храни обикновено съдържат много мазнини и калории, които могат да попречат на усилията ви да отслабнете.
- Избягвайте бързо хранене и пържени храни. Опитайте да готвите у дома или да поръчате по-леки или по-нискокалорични ястия, ако искате да хапнете в ресторант за бързо хранене.
- Ограничете захарните храни като сладки напитки, бисквити, бонбони или сладкиши. За да преодолеете желанието си, вземете парче плод или изяжте много малка част от сладкиши.
- Внимавайте със солени закуски като чипс, бисквити или гевреци (сладкиши с добавена сол). Тези храни могат да увеличат броя на калориите и въглехидратите, които консумирате. За да преодолеете желанието си за солени храни, яжте хумус и сурови зеленчуци или лъжица фъстъчено масло и ябълка.
- Консумирайте умерено любимите си храни или вкусни храни. Тези храни не трябва да се избягват напълно, но трябва да ги ограничите, ако наистина искате да отслабнете.
Стъпка 6. Пийте достатъчно вода всеки ден
Пиенето на достатъчно количество вода всеки ден ще бъде от полза за вашата програма за отслабване и упражнения.
- Експертите препоръчват да пиете поне 8 до 13 чаши вода на ден. Може да се нуждаете от по -голямо количество, ако правите интензивни упражнения или се потите много по време на тренировка.
- Консумирането на достатъчно количество вода не само ще поддържа тялото ви хидратирано. Също така може да ви помогне да правите разлика между действителен сигнал за глад и сигнал за жажда. Ако нуждата от вода в тялото ви винаги е изпълнена, ще се чувствате сити и няма да гладувате през целия ден.
Метод 3 от 3: Комбиниране на други методи
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Говорете с Вашия лекар за Вашето състояние. Увеличеният гръден кош или гръдната мастна тъкан при мъжете понякога е признак на хормонален дисбаланс, който трябва да се лекува с лекарства.
- Лекарят ще ви помогне да се отървете от гинекомастията, която е източникът на вашия проблем. Гинекомастията е подуване на гръдната тъкан, причинено от хормонален дисбаланс. Можете да се възстановите от това състояние с правилното лечение.
- Обсъдете възможностите за лечение с Вашия лекар. Обикновено това състояние може да се излекува бързо чрез смяна на лекарства или използване на наркотични вещества от наркотичен тип. В някои случаи, ако има сериозно заболяване, може да бъдете помолени да продължите приема на лекарства.
Стъпка 2. Купете потник (риза без ръкави) и риза с компресия
Има специални тениски, които са проектирани да бъдат много стегнати, за да помогнат за скриването и прикриването на излишната мазнина по гърдите.
- Тесните компресиращи ризи могат да помогнат за покриване на излишната мазнина или гинекомастия чрез компресиране на излишната мазнина в тялото ви.
- Тази тениска е чудесен бърз начин да отидете на официално събитие или в офиса. Никой няма да разбере, че носите тясна тениска и тази тениска може да прикрие много добре формата на горната част на тялото ви.
Стъпка 3. Помислете за посещение при козметичен хирург
Ако сте опитвали различни методи за отслабване и все още не работи, може би можете да се консултирате с пластичен или козметичен хирург.
- Програмите за отслабване или медицинските лекарства понякога не могат да лекуват увеличен или дебел гръден кош при мъжете. Хирурзите могат да извършат редица процедури за отстраняване на излишната мастна тъкан.
- Липосукция (липосукция). Тази процедура премахва излишната мазнина по гърдите, но не премахва действителните млечни жлези. Въпреки това, ако наддадете на тегло, тази област може да се върне към мазнини.
- Мастектомия. Тази процедура се извършва от лекари за отстраняване на гръдната тъкан и жлезите. Ако тази процедура се извършва лапароскопски, обикновено необходимото време за възстановяване няма да бъде дълго.
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата или упражненията.
- Говорете също с Вашия лекар за всяко лекарство, което приемате. Вземете Вашето лекарство според указанията и не спирайте да го приемате, освен ако не е указано от Вашия лекар.
