Най -добрият начин да се подготвите както физически, така и да бъдете добър конник е да карате редовно кон. Наличието на силни мускули е само част от изискването, тъй като ще трябва да тренирате мозъка и очите си, както и да имате баланс и контрол на тялото, когато сте на движещ се обект. Без редовна практика няма да сте в най -добро състояние да яздите кон. Тази статия ще представи някои упражнения, които можете да правите всеки ден, за да помогнете за разтягане, укрепване и тонизиране на мускулните групи, които използвате по време на каране.
Стъпка
Метод 1 от 3: Изграждане на мускулна сила на бедрата и краката за конна езда
Стъпка 1. Направете упражнението със стъпките
Изкачете се по стълбите в къщата или, ако нямате такава, използвайте обикновена стъпала или стълба. Застанете на най -ниската стълба на стълбата. Не забравяйте първо да се хванете за парапета. Докато държите, балансирайте тялото, като почивате само върху подложките на краката. Бавно спуснете петите, докато почувствате разтягане в прасеца си. Напомня ли ви този жест за нещо? Точно така, току -що сте създали стремена! Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Това упражнение не само подобрява стойката, но и подобрява баланса!
- Сега махнете перилото от парапета (ще трябва да тренирате, за да направите това). Опитайте се да поддържате баланс в продължение на две секунди, след това пет секунди, след което увеличавайте времето малко по малко, докато се подобрявате.
Стъпка 2. Опитайте се да правите укрепващи упражнения със стена
Това упражнение е вариант на предишното упражнение. Застанете до стена и поставете единия крак на стената около положение на стремето. Задръжте за три секунди, след което отпуснете краката си до стената.
Повторете пет пъти. С увеличаване на способностите ви можете да увеличите продължителността и броя на повторенията
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за укрепване на тазобедрените похитители с плажна топка
Можете да използвате гумени или пластмасови топки, стига те да са с диаметър най -малко 30 см. Вземете твърд стол, който ви позволява да седнете с колене под прав ъгъл към пода, след това плъзнете задните си части към края на стола, така че бедрата ви наистина да не докосват стола. Стиснете топката между коленете си и задръжте за 15 секунди, след което отпуснете. Правете това движение няколко пъти на ден, докато лесно можете да го задържите за 15 секунди, след това увеличете времето до 20, след това 30 и т.н.
Това упражнение е много ефективно за подобряване на способността ви да държите коня си с помощта на бедрата си. Това упражнение подобрява вътрешните мускули на бедрото. Можете също да отидете на фитнес и да използвате машина, наречена „похитител на тазобедрената става“. Много конници, на които се е наложило да спрат да яздят за известно време, установяват, че редовното използване на тази машина преди яздене на кон ги кара да се чувстват по -годни. В допълнение, това упражнение предотвратява болки от вътрешната страна на бедрото, когато те се върнат на гърба на коня след дълго отсъствие
Метод 2 от 3: Изградете основна мускулна сила
Стъпка 1. Отделете пет минути два или три пъти на ден, за да правите коремни преси
Добре е, ако искате да правите други коремни упражнения, като например хрускане. Добър начин да яздите кон е да разчитате на коремните си мускули. Това означава, че наистина трябва да използвате корема си, за да се балансирате, хващайки гърба на коня с крака, когато е необходимо.
Правенето на коремни преси с топка за упражнения може да увеличи ефективността с до 20%
Стъпка 2. Опитайте да практикувате с йога пози
Ако правите някои ключови пози, като поза на лодка, половин лодка или воин за няколко секунди на ден, тези упражнения могат да подобрят вашата фитнес, дори ако не практикувате често йога.
Ако направите този ход правилно, можете също така да укрепите гърба си и да подобрите стойката си като допълнителен бонус! Това упражнение също помага за отваряне на раменете и е чудесно за хора, които често стоят със спуснати рамене
Стъпка 3. Поддържайте добра стойка
Лесно е да пренебрегнете грешките в стойката, когато седите пред компютър или телевизор, но можете да използвате този момент, за да тренирате мускулите на гърба и раменете, като седнете изправени и отворете гърдите си. Ездата е аеробна дейност и колкото по -дълго можете да поддържате стойката си, толкова по -добре ще бъдете за езда.
Стъпка 4. Правете обратни коремни преси
Това упражнение е добро за укрепване на мускулите на гърба и сърцевината и не изисква толкова координация, колкото упражненията от йога. Легнете на пода със свити колене. Сега повдигнете коленете си към главата, а не обратното. Повторете толкова пъти, колкото обикновено, когато правите редовни коремни преси. Това упражнение работи по -добре коремните мускули, защото не скъсява флексорите на тазобедрената става, които трябва да бъдат отпуснати, за да яздите кон.
Стъпка 5. Опитайте позата на дъската
Това упражнение често се смята за йога ход и е чудесно за работа на основните мускули. Заемете позиция за лицева опора, но вместо да опирате ръцете си, трябва да почивате на предмишниците. Повдигнете тялото си така, че подложките на краката и предмишниците ви да докосват пода. Стегнете дълбоките си основни мускули и дръжте гърба си равен, като същевременно следите долната част на гърба да не се извива и бедрата ви да провиснат към пода.
- Задръжте тази позиция за около 45 секунди и повтаряйте няколко пъти на ден. Ако имате проблеми с извършването на лакътната дъска, без да нараните кръста си, започнете с по-лесна версия, като просто държите тялото си в лицева позиция за лицева опора.
- Опитайте позицията на дъската на гърба на коня като позицията на жокея и посегнете към врата, за да осигурите комфорт на коня и ездача. По този начин предмишниците ви ще ви помогнат да запазите равновесие на гърба на коня за 20 секунди.
- Това упражнение е полезно и за хора, участващи в демонстрации на скок и подготовка за скока.
Метод 3 от 3: Поддържане на фитнес
Стъпка 1. Не пренебрегвайте никоя мускулна група
Когато карате, трябва да имате равномерен мускулен тонус по цялото тяло. Не пренебрегвайте упражненията за работа на мускулите на горната част на тялото. Много напреднали ездачи имат чифт малки щанги и ги използват за тренировка няколко пъти на ден.
Стъпка 2. Направете сами козметика
Използвайте гумен гребен, за да масажирате коня. Носете свои кофи с вода и сено за конете. Извършете необходимата работа около конюшните, като например почистване на сергията (единична клетка) или тренировъчна площадка за коне и колички. Всички тези дейности, свързани с коне, могат да се считат за упражнения и да направят конюшните безплатна фитнес зала.
Стъпка 3. Правете аеробни упражнения поне три пъти седмично
Не е нужно да сте в добра форма, за да участвате в маратон, но трябва да сте слаби и във форма. Опитайте се да бягате по 20-30 минути три пъти седмично, за да поддържате издръжливост и да предотвратите прекомерно телесно тегло.
Стъпка 4. Развийте мускулната издръжливост
Издръжливостта е много важна за ездача. Бягането може да помогне с аеробната издръжливост, но също така трябва да изградите мускулна издръжливост. Опитайте се да правите тренировки с тежести с щанга, която не е твърде тежка и с относително високи повторения. Фитнесът е важен, но няма да издържите дълго на кон, ако нямате издръжливост.
Стъпка 5. Разтегнете мускулите си
Отделете време за разтягане преди и след тренировка. Концентрирайте се върху разтягане, насочено към слабините и бедрата, като например разтягането на пеперуда, за да останете гъвкави и да намалите сковаността. Уверете се, че се разтягате бавно и внимателно.
Проучванията показват, че пасивното статично разтягане преди тренировка може да намали стабилността и силата. Ако трябва да се разтегнете, загрейте с динамични разтягания, особено за вътрешната част на бедрата
Стъпка 6. Опитайте упражнения като издърпвания, лицеви опори или упражнения, насочени към други мускули на гърба
Плуването също може да бъде добър вариант. Много начинаещи и средни ездачи се фокусират твърде много върху коремната сила и са склонни да се навеждат напред в седлото. Избягвайте тази тенденция, като упражнявате мускулите на гърба си и си напомняте да заемете позиция „седнал назад“, вместо да седите изправен, когато яздите кон.
Съвети
- Увеличете силата на мускулите на долната част на крака. Именно тази сила ви държи на кон.
- Освен разтягане, не забравяйте да се затоплите преди каране, защото двете движения са много различни и служат за различни цели. Загряването подготвя мускулите и увеличава кръвоснабдяването за правилното функциониране.
- Можете също така да практикувате езда без гръб, тъй като ви позволява да приемете естествена стойка и да укрепите бедрата си.
- Носенето на подходящи дрехи също може да помогне. Носете панталони за езда, удобна тениска, ботуши до глезена и ток от поне 2 см, ръкавици за езда, за да предпазите ръцете от сбруята, и каска, отговаряща на стандартите за безопасност ASTM.
- Останете спокойни, докато сте на кон. Ако сте напрегнати, някои коне ще го приемат като сигнал за „бягане по -бързо“.
- Докато сте на коня, съсредоточете тежестта си върху петите и седнете с изправен гръб и високо вдигната глава. Ръцете трябва да са меки, а лактите еластични; и двамата трябва да се движат с движението на коня. Трябва да поддържате постоянен натиск върху муцуната (за британска езда), тъй като тези животни не обичат непоследователността. За по -бързо движение движете бедрата си с движението на коня.
- Ако научавате нещо ново, като свиване или скачане, помислете за нещо лудо, например „Аз съм хладилникът“. Този трик ви помага да останете на правилния диагонал и отвлича мислите ви от нещата, които може да ви плашат.
- Когато за първи път изучавате техниката на булдозиране, можете да практикувате, като седнете на топката и размахвате тялото си напред -назад, без да падате от топката.
