Хроничната или силна болка може да попречи на работоспособността, да попречи на отношенията и да наруши моделите на съня. Въпреки че чувстваме болка в телата си, връзката ум-тяло е много силна и изследванията показват, че можете да използвате силата на ума си за облекчаване на болката. Ако болкоуспокояващите и други мерки не облекчават мигрената, ревматоидния артрит или други предизвикателни състояния, помислете да опитате базирани на ума техники за контролиране на болката и намаляване на неприятните усещания.
Стъпка
Метод 1 от 3: Почивка на тялото
Стъпка 1. Легнете в тиха стая
Избягвайте всички разсейвания и намалете всички външни фактори, които могат да ви възбудят твърде много. Можете да изберете да затворите очи или да се съсредоточите върху определена точка.
Стъпка 2. Поемете дълбоко въздух
Това е най -важната стъпка за психическо справяне с физическата болка. Ако болката е силна, може да дишате бързо и кратко. Дишайте бавно от стомаха (това се нарича диафрагмено дишане), а не от гърдите.
- Опитайте се да не се фокусирате върху нищо освен вдишване и издишване. Ако можете да осъзнаете, че контролирате тялото си и овладявате дишането си, можете да направите по -добре, за да предотвратите болката, която да ви контролира.
- Дълбокото дишане е техника Lamaze, използвана за подпомагане на жените по време на раждане.
Стъпка 3. Оставете мускулите да се отпуснат
Когато дишате дълбоко, мускулната релаксация идва естествено. В противен случай се съсредоточете върху това да оставите цялото си тяло да накуцва и мускулите на лицето да се отпуснат. Колкото и болезнено да е, устоявайте на желанието да се движите или да стиснете юмрук. Опитайте се да освободите всички чувства в тялото си и се съсредоточете само върху дишането.
Стъпка 4. Направете медитация за съзнание
Това упражнение се фокусира върху дишането и ви държи в настоящата ситуация, което може да ви помогне да постигнете стабилен и спокоен ум.
- Започнете с кратки, 10-15 минути упражнения, така че да не изглеждат прекалено претоварващи или натоварващи. Седнете в удобна позиция на пода (или на стол, ако болката ограничава способността ви да седите на пода); обърнете внимание на дълбокото, премерено дишане; и се съсредоточете върху обект или повторение на успокояваща или изсветляваща фраза (това се нарича мантра).
- Необходима е малко практика, за да се разбере медитацията, но това е мощен начин за намаляване на интензивността на хроничната болка.
- Последните изследвания показват, че медитацията всъщност може да промени мозъка и начина, по който мозъкът обработва болката.
Метод 2 от 3: Промяна на фокуса
Стъпка 1. Обърнете внимание на друга част от тялото
Вместо да мислите за главоболие или парене на ръка, съсредоточете се върху друга част от тялото, която не боли.
Стъпка 2. Потърсете положителни разсейвания
Болката има начин да погълне цялото внимание, но можем да се борим с нея, като се съсредоточим върху нещата, които ни харесват, като гледане на филми, игра на игри или прекарване на време с приятели.
Изследванията показват, че слушането на музика може да помогне на хора с хронични заболявания. Музиката намалява болката и чувството на депресия, като същевременно увеличава усещането за неотложност у слушателя
Стъпка 3. Представете си любимата си храна
Доказано е, че удовлетворяващите фантазии за храната облекчават болката-опитайте се да си представите задоволителен десерт или любимото си ястие за неделна вечеря. Въпреки че това е краткосрочно решение, струва си да опитате, ако търсите бързо облекчаване на болката.
Метод 3 от 3: Бъдете креативни
Стъпка 1. Използвайте умствена анестезия
Представете си, че получавате новокаинова инжекция в болезнената зона и тя създава усещане за вцепенение. Друга възможност е да си представите, че поставяте ледена подложка върху болезнената област, за да можете да облекчите болката с хладно, успокояващо, изтръпващо усещане.
За да видите този мисловен експеримент докрай, представете си крайния резултат от анестезията, включително как се чувства възпалената област след инжектирането и какво е преживяването на релаксация, когато лекарството започне да действа
Стъпка 2. Опитайте визуализация
Визуализацията, известна още като режисирано изображение, включва появата на подробна идеална ситуация и емоциите, които я съпътстват. В случай на тежко или хронично заболяване, това означава да си представите ситуация, в която не изпитвате болка, сте отпуснати и се чувствате добре и не сте стресирани.
- Първо отидете на тихо място и намерете безопасна и спокойна позиция; След това си представете място, което харесвате, независимо дали е любимо място като дете, място, на което обичате да ходите на почивка и т.н. Изпитайте всички сетива-зрение, обоняние, слух, допир и вкус. Останете в момента, обръщайки внимание на всички малки детайли около вас. Ако наистина се съсредоточите изцяло върху това „състояние“, може да успеете да се отървете от болката.
- Визуализацията може да отнеме поне няколко минути или можете да използвате този процес за час. Детайлите са ключът към получаване на напълно реалистично физическо и емоционално чувство, към освобождаване от болка.
Стъпка 3. Превърнете болката в символ
Ако си представите болката като силен шум или ярка светлина, можете да намалите силата на звука/яснотата на светлината, като същевременно намалите болката, която изпитвате.
Номерът е да си представите, че бавно намалявате разсейващите качества на символа (например досадният звук на клаксона на колата); когато намалите разсейването, намалявате разсейването, причинено от болката. Представете си, ако трябва да изключите физическия клаксон, като по този начин „изключите“символите и болката
Стъпка 4. Мислете положително
Хроничната болка може да доведе до много неудобни и негативни мисли, които всъщност могат да увеличат болката. Опитайте се да направите ситуацията по -малко мрачна или помислете за положителни образи (плажът, място със семейство и приятели), за да облекчите болката.
- Ще имате добри и лоши дни, но ако можете да приемете болката като нещо, с което можете да се справите и да приемете-не нещо, с което трябва да се борите постоянно-тогава приемането на болката може да е по-лесно.
- Очакванията оказват силно влияние върху тежестта на болката ви, така че да си кажете, че болката не е нещо лошо, всъщност може да ви помогне да я превърнете в реалност.
Съвети
- Въпреки че най-големите ползи от тези методи ще се почувстват, когато сте в процес на практикуването им, някои методи-като медитация и използване на музика-могат да имат кумулативен ефект, който с течение на времето може да облекчи болката.
- Ако имате проблеми със съня през нощта поради хронична болка, може да опитате методи за релаксация преди лягане.
- Комбинирането на тези методи с други мерки (като приемане на лекарства без рецепта или рецепта или прилагане на топлина или лед) може да увеличи способността ви да се борите с болестта.
Внимание
- Не забравяйте, че наличието на заболяване, дори ако няма видима причина, може да е индикация, че нещо не е наред. Посетете лекар, ако се притеснявате от основната причина за болката. *Да можеш да се справиш с болката чрез силата на ума не е заместител на професионалното медицинско лечение.
- Ще постигнете по -голям успех по някои начини от други; ако един метод не работи, опитайте друг и запомнете, някои от тези техники отнемат време и/или практика.
