Спринтът на 100 метра е едно от най -често срещаните бягащи състезания, в които човек може да участва. Това бягащо състезание обикновено се провежда на ниво гимназия, колеж, национално и олимпийско ниво. Въпреки че звучи лесно, спринтът на 100 метра изисква практика и упорита работа. Има много да се подготвите, ако искате да можете да влезете в надпреварата на 100 метра с добро рекордно време. За съжаление много хора влизат в състезанието на 100 метра без подготовка, мислейки, че ще се справят добре. С правилната подготовка те лесно биха могли да отрежат няколко секунди от крайния си резултат.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за спринта
Стъпка 1. Подгответе се за състезанието
За да сте готови за състезанието на 100 метра, първо трябва да направите някои общи упражнения. Трябва да подобрите цялостната си сърдечно -съдова система и да направите някои тренировки за съпротива. Накратко, трябва да подобрите цялостните си физически качества. Помислете за следното:
- Правете тренировки с тежести, за да подобрите нивото на фитнес.
- Правете бягане на дълги разстояния два пъти седмично, за да подобрите общите си кардио способности.
- Почивайте 2-3 дни между тренировките.
Стъпка 2. Поставете цели
Трябва да си поставите цел по отношение на времето, което искате да постигнете в бягането на 100 метра. Не поставяйте нищо твърде амбициозно, не е нужно да бързате да се обявявате за спортист от световна класа. Поставете си цели, които имат смисъл и могат да ви накарат да се чувствате горди.
- Доброто време за топ състезател е 10 секунди.
- Добро време за бегачите в гимназията е 12-13 секунди.
- Обикновено жените са с около 1 секунда по -бавни от мъжете.
- Разумен гол като начален резултат е 15-17 секунди.
Стъпка 3. Подгответе стартовия блок (крачен старт) за упражняване на изходната позиция
Бягането на 100 метра изисква да започнете в определена позиция, за да можете да изтласкате тялото си с максимална сила и инерция напред. За да направят това, много професионални треньори и спортисти препоръчват и използват стартови блокове, които са предназначени да поставят краката и краката в най -добрата позиция за изграждане на инерция. След като настроите началния си блок, упражнете началната си позиция:
- Предният крак ще бъде на около 1 метър от стартовата линия.
- Задният крак ще бъде в такова положение, че върхът на палеца да е успореден на петата на предния крак.
- Тялото ще се наведе напред към стартовата линия.
- Ръцете ще бъдат разперени на ширината на раменете една от друга.
- Ръката ще докосне стартовата линия с показалеца и палеца, протегнати по линията.
Стъпка 4. Практикувайте началната позиция
По принцип изходната позиция и стартовата техника могат да ви накарат да загубите или спечелите спринт състезание. Не само, че спринтовете са по -интензивни, те включват и използване на повече мускулни групи от обикновеното бягане и изискват определени техники, които да ви позволят да впрегнете енергията и силата си, за да се движите по пистата. Ще трябва да работите върху техниката си, разчитайки на началната си позиция, за да можете да натрупате максимално инерцията в състезанието. За да стартирате спринта на 100 метра:
- Задният крак, започвайки в изпънато положение, ще направи първата бърза крачка и ще стреля напред.
- След това предният крак ще се движи бързо напред, за да ви задвижи напред.
- Бедрата ви ще се изпънат и ще ви изхвърлят нагоре и напред.
Стъпка 5. Направете спринтово упражнение
След като сте работили за подобряване на общата си фитнес и сте си поставили цели за бягането на 100 метра, трябва да започнете да правите някои упражнения за спринт. Практикуването на спринт е единственият начин наистина да подобрите резултата си от бягане. Имайте предвид обаче следното:
- Трябва да видите подобрение след около седмица.
- Правете спринтови упражнения 3-5 пъти седмично.
- Не претренирайте, защото тялото се нуждае от време за почивка.
- Записвайте времето всеки път, когато тренирате бягане.
Част 2 от 3: Почивка и хранене преди спринта
Стъпка 1. Спете достатъчно предишната вечер
Уверете се, че спите добре преди състезанието. Имате нужда от 8-9 часа сън, в зависимост от вашата възраст и пол. Осигуряването на достатъчно почивка за състезанието е от решаващо значение за успеха ви в състезанието и определянето на най -доброто време.
- Лягайте си рано, за да имате повече време за подготовка сутрин преди състезанието.
- Не пийте алкохол дори преди състезанието. Консумацията на алкохол ще повлияе на качеството на съня, ще ви накара да се почувствате уморени и дори ще причини неблагоприятни ефекти след пиене на алкохол (махмурлук).
- Избягвайте преспиването. Това може да ви накара да се чувствате уморени и замаяни.
Стъпка 2. Яжте добра закуска преди състезанието
Докато някои професионални спортисти всъщност не се интересуват какво ядат преди голямо състезание, трябва да ядете балансирано, питателно ястие сутрин преди бягането. Трябва обаче да се уверите, че тялото ви получава всичко необходимо за поддържане на енергийните нива по време на състезанието, за да не падне.
- Зеленчуковият омлет може да бъде добър избор.
- Купа зърнени храни с плодове също е добър избор.
- Изпийте чаша портокалов или сок от червена боровинка със закуската си.
Стъпка 3. Разтягане и загряване
Преди да влезете в състезателната арена, не забравяйте да се разтегнете и да загреете. Разтягането и загряването ще отпуснат мускулите ви и ще съживят сърдечно -съдовата система. Без разтягане и загряване тялото ще се активира в студено състояние (студен старт) и можете да загубите ценни секунди или да изпитате внезапни спазми.
- Правете бавен джогинг за 10-20 минути преди спринт. Внимавайте да не изгорите и си дайте достатъчно време да се възстановите преди спринта.
- Правете разтягане за мускулите на бедрата и прасеца. Какъвто и вид разтягане да изберете, правете го за 10-30 секунди с 2-4 повторения.
- Правете разтягане за краката и глезените. Какъвто и вид разтягане да изберете за краката и глезените си, не прекалявайте. Не забравяйте да отделите достатъчно време преди състезанието.
- Някои видове разтягания, които можете да правите, включват стоене с палци, разтягания на пеперуди, разтягания на стоящ солеус, разтягания на Ахил и пищяли.
Стъпка 4. Пийте много вода
Водата ще ви държи хидратирани преди състезанието. Няма нищо по -лошо от това да ожаднееш след 50 м и да се наложи да забавиш темпото. За да предотвратите това, пийте много вода. Внимавайте обаче да не пиете прекалено много. Не пийте повече от една бутилка. Така или иначе няма да си толкова жаден. След като изпиете, изчакайте около 5 минути преди да бягате. В противен случай може да почувствате гадене по средата на състезанието.
Част 3 от 3: Раса
Стъпка 1. Направете добро стартиране
Бягането на 100 метра е едно от онези състезания, където крайният резултат често се определя от старта. Ако всички се хвърлят напред и се препънете, има вероятност да не успеете да ги настигнете. По този начин доброто начало ще ви даде всичко необходимо, за да завършите състезанието добре и да получите време за обиколка, което не разочарова.
- Уверете се, че сте започнали добре, когато напуснете стартовия блок.
- Ако не използвате стартов блок, използвайте предния крак, за да осигурите задвижване.
- След като тичате, използвайте ръцете си, за да наберете скорост и да пробиете въздуха. Направете същото с краката.
Стъпка 2. Дръжте се изправени, докато бягате
Тъй като сте започнали в наведено положение, ще продължите да бягате по този начин, ако не се изправите. Ако не се изправите, забавяте скоростта и рискувате да паднете и евентуално да се нараните. Уверете се, че:
- Насочете се на около 30-40 метра след излитане от стартовата линия. С други думи, трябва да се изправите, преди да изминете две трети от пътя.
- Въпреки това, не приличайте на стълб, тъй като това ще създаде повече въздушно съпротивление.
- Поддържайте аеродинамично положение, но не бъдете прекалено изправени.
Стъпка 3. Увеличете темпото си в средата на състезанието
В средата на състезанието (около 50-75 метра) повечето хора ще започнат да губят скорост. Това е така, защото те харчат твърде много енергия, за да започнат добре. За да можете да се възползвате от условията, в които са останалите бегачи, продължете да увеличавате темпото си. Ако се чувствате уморени, погледнете финалната линия. Ще забележите, че линията не е твърде далеч. Продължавайте да ускорявате до края на пистата, не забавяйте, докато не преминете финалната линия.
Стъпка 4. Избутайте тялото си напред напред към финалната линия
За да намалите известно време крайния си резултат, избутайте тялото си напред към финалната линия. Колкото по -добра е способността ви да бягате 100 метра, толкова по -добра е способността ви да определяте кога е време за зареждане напред. Използвайте всички останали сили, за да хвърлите сандъци към финалната линия. Линейният състезател обикновено спира хронометъра, когато гърдите (не главата) преминават линията. Поради тази причина трябва да изхвърлите гърдите напред.
Стъпка 5. Избягвайте често срещаните проблеми
Има няколко често срещани проблема, които изпитват бегачите на спринт. Ако работите по този проблем, има вероятност да успеете да намалите няколко решаващи секунди от времето за обиколка и да станете по -добър спринтьор. Уверете се, че:
- Подобрете координацията на тялото. Често много бегачи започват да губят координация и контрол над тялото, когато достигнат максималната си скорост, след като изминат около 50 метра. Опитайте се да контролирате стойката си, като държите краката си равни, а пищялите си перпендикулярни на земята, когато се докоснат.
- Не забравяйте да използвате целенасочено силата и силата след старта. Много бегачи имат проблеми с поддържането на фокуса в началото на спринта. Не се паникьосвайте и бягайте набързо. Останете съсредоточени върху поддържането на тялото изправено, докато стреляте напред.
- Към финала, не бързайте твърде бързо напред. Ако го направите твърде бързо, вероятно ще пропуснете целта си и ще загубите ценно време. Най -добрият начин да предотвратите тази често срещана грешка е да я практикувате отново и отново.
Съвети
Увеличете максимално времето за възстановяване:
Можете да постигнете максимално възстановяване с топъл и студен душ, масаж в дълбока тъкан и редовно разтягане по време на почивка.
- Практикувайте своя старт. Доброто начало е ключът към удовлетворяващия край.
- Докато се приближавате до финалната линия, направете гмуркане (огъване на гърдите), за да можете по -бързо да стигнете до финала!
- Ако участвате в спринт на 100 метра, задръжте дъха си върху сигнала „Готов“, преди да бягате. Когато пистолетът е изстрелян, издишайте, докато бягате бързо от стартовия блок.
- Практикувайте скорост със 120 м или 200 м повторения.
- Останете на път!
- Ако се състезавате с други бегачи, стиснете им ръката след състезанието.
- Останете фокусирани върху финалната линия, не поглеждайте назад.
