Спринт или бягане с висока скорост за кратък период от време може да бъде вълнуващо и приятно занимание. Но за да бъдеш добър спринтьор, не просто изразходваш енергия и се опитваш да движиш краката си бързо. За да бъдете наистина добри в спринта, трябва да бъдете дисциплинирани, като следвате редовна тренировка. Трябва също така да се уверите, че бягате по енергийно ефективен начин и че тялото ви като цяло е в добра форма. В комбинация тези три фактора могат да означават достигане на скорости, за които може би никога не сте предполагали, че ще бъдете способни.
Стъпка
Част 1 от 3: Изграждане на рутина
Стъпка 1. Загрейте
Трябва да загреете и да се огънете, преди да започнете спринта. За да направите това, можете да опитате комбинация от джогинг и динамично разтягане, преди да преминете към упражнения за бягане.
- За да започнете, обиколете пистата няколко пъти с удобно темпо. Не използвайте твърде много енергия в този момент, просто загрявате мускулите си.
- В миналото обикновено се учеха да се разтягат преди бягане. Сега се смята, че редовното разтягане преди тренировка всъщност може да доведе до (или дори да причини) нараняване.
- Вместо това опитайте динамично разтягане. Това е леко размахване на ръцете и краката, извършвано с плавни, непрекъснати движения, а не чрез задържане на разтягането в определена позиция.
- Например, можете да застанете перпендикулярно на стената и да размахвате външния си крак напред -назад, увеличавайки височината на крака с всяко повторение. След това се обърнете и опънете другия крак.
Стъпка 2. Охладете
За да останете гъвкави, да предотвратите наранявания и да намалите болките по -късно в живота, отделете няколко минути след спринт, за да направите леко упражнение, като джогинг, и през последните пет до десет минути да разтегнете всичките си мускули. Краката, глезените, ръцете, раменете и шията трябва да бъдат опънати.
- Разтягането помага да се отървете от отпадъчните продукти като млечната киселина, която се натрупва в мускулите и причинява подуване и болка и помага за по -бързото изграждане на мускулите.
- Като цяло това е от съществено значение за всички спортове, особено за бягането, при което се използва цялото тяло. Вижте Как да се разтягате за повече подробности как да се разтегнете, за да се охлади.
Стъпка 3. Направете няколко упражнения
След като сте горещи и еластични, направете някои упражнения, за да накарате сърцето си да изпомпва и тялото ви да е готово за истинските действия. Можете да правите тренировка за бягане, като започнете с бързо темпо и стигнете до спринт. Има много други упражнения, които са чудесни за спринтьорите:
- Високи колене: Ходете с колене до гърдите.
- Упражнение за ръка: Направете L с ръката си, като използвате лакътя си като ъгъл L (т.е. ъгъл от 90 градуса). Сега размахвайте ръцете напред -назад, като използвате само раменете си, за да размахвате ръцете си. Редувайте движението, като преместите лакътя от едната ръка далеч назад, докато другата ръка напред напред (но не над) лицето ви (до брадичката). След като се чувствате комфортно с това движение, увеличете скоростта. Направете го възможно най -бързо и възможно най -дълго.
- Дълги крачки: Правете дълги крачки с краката си, като използвате високите си колене, за да повдигнете краката си нагоре. Идеята е да се стигне възможно най -далеч с възможно най -малко стъпки. Не поставяйте прекалено много тежест върху предната част на краката (особено върху топката на стъпалото). Ако го направите, може да загубите равновесие и да се спънете.
- Бягайте назад: Обърнете се и бягайте назад. Използвайте петите си и ги преместете навън, с ритащо движение.
- Алтернативен джогинг и спринт: Бягайте 9,1 м и преминете към спринт на 45,7 м. Това упражнение е чудесно за превключване на предавките; внезапните промени в темпото увеличават "скоростта на взрив", което е от решаващо значение за усилията ви в спринта. Всъщност превключването между упражнения с ниска и висока интензивност като това е един от най-добрите начини за подобряване на вашата кардио фитнес и издръжливост, което ще помогне на тялото ви да изпомпва кислорода по-ефективно при спринт и ще ви помогне да избегнете умора.
Стъпка 4. Създайте рутинна тренировка, която работи за вас
Нито една рутина не е идеална за всеки, защото всеки има различни нужди и графици. В идеалния случай обаче трябва да отделите поне три дни за скоростна тренировка и два дни за вдигане на тежести. Ето примерен график:
- Понеделник (Ден на скоростта): Бягайте десет 80-метрови участъка (т.е. пет 80-метрови бягания с 2-минутна почивка между бяганията), шест 70-метрови участъка, четири 60-метрови участъка, три 20-метрови участъка, и един участък на 100 метра.
- Вторник (ден за вдигане на тежести): Отидете в стаята за тежести и направете тренировка „всичко в едно“. Опитайте се да поддържате мускулите си в добра форма; Имате нужда от всички мускули за бягане и още повече мускули за спринт.
- Сряда (Ден на скорост/Endance): Изпълнете четири участъка от 300 м. Важно е да правите този тип бягане и да посветите всичко, което имате. Обучението със съпротива прави сърцето ви по -силно, което ще ви направи много по -бързо.)
- Четвъртък (полу-бърз ден): Изпълнете пет 200-метрови участъка, три 100-метрови и два 50-метрови участъка.
- Петък (Втори ден за вдигане на тежести): Върнете се във фитнеса и увеличете предизвикателството. След като почувствате, че сте усвоили определено упражнение или оборудване, не забравяйте да преминете към ново предизвикателство. Когато тялото ви се научи да се движи по определен начин, то става по -ефективно, което означава, че изразходвате по -малко усилия за същата дейност и сте достигнали най -високото си ниво. Избягвайте това, като поддържате рутинните си тренировки актуални.
- Не забравяйте да се затоплите преди тренировка и след това да се охладите.
- Спрете през уикенда! Трябва ви време за почивка и почивка на мускулите.
Част 2 от 3: Техники за фиксиране
Стъпка 1. Опитайте да бягате по топките на краката си
Въпреки че научните доказателства за това все още са смесени, мнозина вярват, че бягането на топките на краката ви може да ви помогне да се движите по -бързо. Колкото по -къси са краката ви, докосват земята, толкова по -добре.
- В началото това ще изглежда малко неестествено. Опитайте да бягате боси и да имитирате движението, като носите обувки.
- Първото бягане с пета също не е добро за ставите, мускулите и връзките. Това създава много неестествена "V" форма, като подбедрицата ви оказва ненужен натиск върху всичко.
Стъпка 2. Умножете стъпките
Може би си мислите, че по -широката крачка ще доведе до по -висока скорост, но това не е вярно. В крайна сметка не можете да продължите напред с краката си във въздуха. Бягането с по -кратки крачки всъщност ще ви накара да вървите по -бързо (ако е направено правилно).
- Ако крачката ви е твърде широка, стойката ви ще бъде грешна. Предните крака се простират пред вас и действително действат като спирачки по цялото ви тяло. След това трябва да преместите тялото си на крака, което води до отскачане, което не е добро за стойката или скоростта ви.
- Поддържането на нормално темпо също означава да се избягва бързото спиране на въздуха.
Стъпка 3. Наведете се леко напред
Само две степени могат да направят разликата между добър спринт и страхотен спринт.
- Това не означава да излагате цялото си тегло напред, така че трябва да се борите усилено, за да се предпазите от падане напред. Само лек наклон е достатъчен, за да ви помогне да се движите по -бързо, без да губите равновесие.
- Положението на тялото, което не се обляга назад, също е важно. Понякога, когато се приближавате до финалната линия или проверявате бегачите зад вас, сте склонни да се облегнете назад или да погледнете нагоре и да промените стойката. Това също забавя бягането ви. Можете да се огледате, когато спринтът приключи!
Стъпка 4. Използвайте ръцете си
Оръжията могат да ви помогнат, ако го направите правилно. Ръцете ще изпомпват с краката, което ще ви задвижва напред.
Опитайте се да образувате "L" с ръце: разхлабените ви юмруци трябва да достигнат нивото на брадичката и да се дръпнат назад с лакти
Стъпка 5. Натиснете се
Не трябва да забавяте бягането си по време на спринт. Ако се движите по -бавно от максималната си скорост, ще загубите ценно време. Ако почувствате необходимостта да забавите темпото, концентрирайте се така, че да не го забележите. Ако това е проблем за вас, започнете с малко по -бавно. В идеалния случай ще завършите по -бързо, отколкото когато сте започнали.
Ако провеждате състезание, започването бавно може да ви даде психологическа инерция, за да ускорите бягането си. Хората, които започват силно и нямат издръжливост, понякога мислят, че са спечелили и не очакват да бъдат изпреварени от тези, които започват бавно в началото на състезанието
Стъпка 6. Дишайте ефективно
По всяко време трябва да синхронизирате дишането си със стъпката си.
- Има дебати за това кое е по -полезно, дишането през носа или устата или изобщо не прави разлика. Най -важното е да се уверите, че получавате достатъчно кислород, затова опитайте и двете и вижте кое се чувства удобно и работи най -добре за вас.
- Ако не сте уморени, но мускулите ви са уморени, опитайте да дишате по -дълбоко. Може би мускулите ви просто се нуждаят от повече кислород.
- Освен да работите върху формата на тялото и способностите си за бягане, ще трябва да работите и върху дишането си. Концентрирайте се върху това, докато загрявате, така че да сте подготвени, за да го направите правилно и дълбоко по време на спринта си.
Стъпка 7. Яжте добре
Важно е да следвате типовете диетични указания, които могат да бъдат от полза за всички. Спортистите обаче се нуждаят от допълнителна храна.
- Ключът са въглехидратите, защото въглехидратите ще освободят много енергия и ще ви дадат сила. Зърнени храни, хляб, тестени изделия и картофи са добри примери.
- Допълнителен протеин също е необходим за изграждане на мускули. Помислете за постни протеини като пуешко и извара (меко сирене, направено от извара).
- Шампионският спринтьор Юсейн Болт води начин на живот, яде сладки картофи, тестени изделия и ориз, пилешко и свинско месо и избягва бързото хранене.
- Също така се нуждаете от повече калории на ден от по -малко активните хора. Отделете време за себе си, за да ядете здравословна закуска всеки ден, особено ако тренирате този ден.
- Ако ще участвате в състезание, първо яжте правилните храни. Избягвайте обаче енергийни храни (храни за енергия) няколко часа преди бягане. Със сигурност не искате стомахът ви да действа по време на състезанието.
Стъпка 8. Не изчерпвайте течностите
Всички упражнения, които правите, ще отделят много течности чрез потта, така че не се обезводнявайте, трябва да пиете много вода. Ако тренирате на слънце, това е още по -важно.
Добро правило е да пиете половин литър вода за всеки килограм (1 килограм = 0,45 кг) телесно тегло, което губите след тренировка. Затова се претеглете преди и след тренировка, за да разберете колко вода трябва да пиете. Футболист от гимназията например може да загуби 2 килограма пот след тренировка
Стъпка 9. Посещавайте често фитнес залата
Тренировките с тежести или правилните силови тренировки, докато дишате правилно, са друг важен аспект за увеличаване на скоростта ви и трябва да бъдат включени в графика ви поне два пъти седмично.
- Вдигането на тежести, които наистина ви изпитват (но не са толкова тежки, че да се тресете или да не можете да ги повдигнете), ще подготви мускулите ви за спринтове, като ги направи по -големи и по -добре издържат на болезнеността.
- Всяка фитнес зала е различна и има различни машини. Не забравяйте да намерите фитнес зала, която да се фокусира върху работата на краката.
- Не се натискайте прекалено силно, тъй като това може да ви нарани сериозно. Практикувайте, докато не можете бавно да вдигате по -големи тежести.
- Ако не сте уверени в способността си да отидете направо на вдигане на тежести във фитнеса, можете да правите силови тренировки у дома.
Стъпка 10. Работете с мускулите на краката
Разбира се, мускулите на краката са ключът към бързото бягане. Използвайте машина за клек, за да укрепите мускулите на квадрицепса. Правете различни упражнения на това устройство, като например скокове в клек и вдигане на тежести. Има и редица упражнения с щанга, които могат да укрепят краката ви:
- Правете мъртва тяга. Потърсете дълги метални пръти, които са предназначени да се справят с големи товари. Сложете малко тежест върху щангата, след това приклекнете и я вдигнете. След това се изправете изправени. Сега огънете гърба си и спуснете щангата, докато тя докосне краката ви, като все още я държите. Ще го усетите в подколенните си сухожилия, които са най -важните мускули за бягане.
- Опитайте „power clean“, което е ход, който включва клякане, за да вземете дълга щанга, и след това бързо изправяне, докато вдигате тежестта със събрани ръце.
- Правете клекове с щанга. Поставете дълга щанга на раменете си, като я държите с двете си ръце. След това, с широко разтворени крака, направете клек, като държите брадичката си успоредна на пода.
Стъпка 11. Работете с коремните мускули
Работата с корема ви отнема много време, но наличието на силна средна част ще улесни нещата, което си струва усилията. Също така може да помогне за предотвратяване на наранявания.
- Едно добро упражнение за корема е да държите щанга (11 до 20 кг) или тежести за ръце (тежести за ръце), след което направете няколко коремни преси.
- Тренирайте и долните коремни мускули. За добра тренировка на долния корем намерете щанга или подобен предмет (напр. Опора за крака върху лежанка, релса на леглото ви и т.н.), дръжте я здраво, легнете и извършете няколко повдигания на крака. Дръжте краката си заедно и повдигайте нагоре и надолу много бавно. Ще почувствате парене в долната част на корема, което означава, че упражнението работи добре.
Стъпка 12. Работете с раменете си
Раменете също са важни за бързите спринтове. Раменете дават на тялото ви тласък, необходим за бързо бягане, което подобрява ускорението и контрола. Ако имате раменна преса или лежанка във фитнес залата, не забравяйте да отделите време да я използвате.
- Лежанката също помага на мускулите на гърдите, което също е важно.
- Бъдете внимателни, когато работите в областта около раменете и шията. Травмите в тази област могат да бъдат много болезнени и могат да забавят рутинните ви упражнения за дълго време, тъй като имате нужда от време за възстановяване.
Стъпка 13. Бягайте нагоре
Бягането нагоре е не само чудесно за белите дробове и мускулите на краката, но и подобрява стойката ви по естествен начин. Вие автоматично ще бягате по топките на краката си и ще се наведете леко напред.
Мислете за бягане по спринт като смес от спринт и вдигане на тежести. Той изгаря много калории и е чудесен за изграждане на мускулите на прасеца
Част 3 от 3: Оптимизиране на производителността
Стъпка 1. Вземете правилната предавка
Въпреки че не е нужно да харчите много пари за дрехи и обувки, ако просто искате да бягате по -бързо, подходящата екипировка може да бъде много полезна, ако ще се състезавате (или искате да счупите световен рекорд).
- Вземете обувки, предназначени специално за спринтьори. Имате нужда от леки обувки, които имат спринтови шипове. Колкото по -малко тегло качвате, толкова по -добре, а спринтовите шипове ще ви улеснят да бягате с топките на краката си.
- Носете правилните дрехи. Ключът е удобството. Разбира се, искате дрехите ви за тренировка да са удобни и да поддържат тялото ви на правилната температура. Освен ако наистина не ви харесва, не е нужно да се притеснявате за закупуване на дрехи, които оказват натиск върху долните крайници. Изследванията показват, че тези дрехи наистина не подобряват производителността.
- Вземете спринтов блок. Ако наистина сериозно се занимавате със спринт, купете блок, който виждате, че олимпийските спринтьори използват, за да започнат да бягат. Този блок помага да изтласкате тялото си от стартовата линия. Можете да ги купите във всеки добър спортен магазин във вашия град.
Стъпка 2. Бягайте с други хора
Независимо дали сте в пистов отбор или просто състезавате приятелите си, бягането с някой друг е почти гарантирано, че ще ви накара да бягате по -бързо. Малко приятелско състезание ще ви помогне да останете мотивирани.
Независимо дали сте на бягаща пътека или на писта, бягането с приятел може да ви даде тласък да бъдете най -добрите, което е трудно да се намери, когато сте сами. Виждането на хора около вас (или опитът да ви изпревари) ще ви направи много бдителни
Стъпка 3. Запишете времето си за изпълнение
Спринтите са свързани с това колко бързо бягате и колко време ви отнема, за да стигнете от точка А до точка Б. За да разберете дали всъщност напредвате по -добре или не, ще трябва да следите собствените си времена на спринт.
Може би искате да счупите нов личен рекорд. Опитайте обаче максимум само 2 или 3 пъти на ден; след като получите този нов рекорд, представянето ви ще започне да намалява. Ще станете по -разочаровани, защото сте уморени и осъзнавате, че не сте в състояние да се справите с предишните си усилия
Внимание
- Не яжте прекалено много преди бягане, тъй като можете да получите спазми, когато спринтирате.
- Вдигането на тежести до такава степен, че ви кара да потръпнете или да почувствате остра болка, може да ви причини повече вреда, отколкото полза.
- Никога не бягайте, когато сте ранени. Накуцване или дори бране на мускули ще влоши увредената зона или в други мускули и кости.
- Ако наскоро сте премахнали гипс, изчакайте няколко седмици, докато нараняването ви заздравее, преди да бягате.
- Бъдете внимателни, когато спринтирате. Страхотно е да тренираш здраво, но е много лесно да причиниш контузия, ако прекалиш.
