Ако ви е трудно да съкратите времето за бягане на 800 метра, можете да регулирате тренировката си, за да бягате по-бързо. С подходящи упражнения и диета можете да счупите лични рекорди и да подобрите уменията си за бягане.
Стъпка
Метод 1 от 3: Подгответе тялото си да работи по -бързо
Стъпка 1. Коригирайте диетата си
Подобрявайки хранителните си навици, можете да намалите телесните мазнини и умората, както и да изградите мускули и да увеличите издръжливостта. Грешната диета може да е причината да имате трудности да счупите личния си рекорд на 800 метра.
-
Яжте храни, които са полезни за здравето, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постно месо. Консумацията на добра храна ще подобри състава на тялото. Увеличете приема на протеини и адекватна консумация на въглехидрати. Протеините и въглехидратите ще осигурят правилните хранителни вещества за развитие на мускулите и ще осигурят енергия на тялото.
- Ако тренирате 30-45 минути, консумирайте 3 грама въглехидрати в деня на тренировката.
- Ако тренирате 46-60 минути, консумирайте 5 грама въглехидрати в деня на тренировката.
- Избягвайте да консумирате храни, богати на захар или сол. Захарта и солта могат да затруднят тялото да работи ефективно.
- Яжте богата на въглехидрати закуска един час преди и 30 минути след тренировката. Например, можете да ядете банани, протеинови напитки и енергийни блокчета без кофеин.
Стъпка 2. Уверете се, че пиете достатъчно вода
Обикновено тялото ви се нуждае от 2 литра вода. Когато бягате, трябва да пиете повече, за да компенсирате изпускането на вода и да предотвратите забавянето. Не пийте небрежно допълнително вода. Слушайте тялото си и пийте, когато сте жадни.
- Пиенето на достатъчно вода преди и след тренировка е много важно. Един час преди бягане и веднага след бягане опитайте да изпиете 450 грама вода.
- Внимавайте за признаци на дехидратация. Жажда, замаяност, сухи устни, затруднено уриниране или запек са признаци на дехидратация, изпитвана от организма. Ако усетите тези симптоми, трябва да увеличите консумацията на вода.
Стъпка 3. Разтегнете се правилно
Чрез разтягане можете да увеличите скоростта и дължината на бягането си. Разтягането преди и след тренировка също може да помогне за предотвратяване на наранявания.
- Разтегнете мускулите на краката (тазобедрено сухожилие, квадрицепс и адуктор) и долната част на тялото (флексори на бедрото и седалищни мускули). Опитайте да добавяте 2-3 упражнения за разтягане всяка седмица.
- Правете йога, за да увеличите гъвкавостта на тялото.
Стъпка 4. Задайте график за тренировка
Не можете да счупите текущ рекорд за един ден. Подобно на тренировките за маратон, най -добрият начин да постигнете целите си е да създадете график за тренировки. Следвайки тренировъчен график, ще можете да бягате в най -добра форма, дори ако нямате твърде голямо разстояние.
- Задайте крайна дата на тренировка и тренирайте назад. Когато искате да бягате 800 метра, изберете дата, за да счупите рекорда.
- Правете 1-2 интензивни, качествени упражнения всяка седмица, като темпо бягане или катерене.
- Изберете дата на почивка. Използвайте почивните дни, за да опитате умерени упражнения (като йога), за да поддържате гъвкавост. Уверете се, че спите достатъчно преди деня D на състезанието.
Метод 2 от 3: Тренирайте тялото си
Стъпка 1. Познайте своята механика на бягане
Бягането на 800 метра е бягане на средно разстояние. Този клон на бягане изисква от бегачите да поддържат скорост по време на бягане и да спринтират в последните метри. За да бягате, трябва да развиете следните три способности:
- Развивайте умения за бягане на средни разстояния или това, което е известно като скорост-издръжливост. Трябва да поддържате скорост в началото на бягането, докато контролирате тялото си. Вашата цел е да поддържате удобно, но бързо темпо, докато бягате, и да осъзнаете, че трябва да изразходвате енергия, за да бягате с висока скорост в края на състезанието.
- Практикувайте бягане в тълпа от бегачи. Бегачът на 800 метра трябва да се изправи срещу движението на бегачите в средата на корта. Практикувайте да бягате в групи, за да не се хванете в трафика на бегачи. По този начин все още ще сте наясно с позицията си за бягане, без да смущавате човека пред вас.
- Бягайте анаеробно. В края на състезанието (последните 350-400 метра) тялото ви ще се чувства уморено, защото сте бягали почти с еквивалент на спринт. Изградете анаеробни способности за бягане, като практикувате спринтове на 400 метра с по -бързи темпове от обикновено, след което ходете 2 минути, преди да повторите упражнението. Тази интервална тренировка може да подобри вашите анаеробни способности.
Стъпка 2. Бягайте през повечето дни между 400 и 1600 метра
- Съсредоточете се върху атрибутите, които са най -подходящи за бягането на 800 метра. Използвайте спринта на 400 метра, за да подобрите способността си за спринт, и бягането на 1600 метра, за да увеличите издръжливостта си по време на бягане.
- Обърнете внимание на графика на обучение. Не забравяйте да си почивате и да се разтягате и да се храните здравословно, за да зареждате тялото си с енергия. Опитайте упражнения за бягане, които работят върху други силни страни на тялото, като бягане в долината за укрепване на мускулите на краката и сърдечно -съдовите органи.
Стъпка 3. Почивайте
След като тренирате усилено, тренирайте леко на следващия ден. След тежка тренировка дайте на тялото си известно време да се възстанови, като си починете или тренирате леко.
- Въпреки че искате да останете активни в дните за почивка, вие също трябва да позволите на тялото си наистина да си почине. Това означава, че трябва да спите достатъчно и да поддържате последователен график за сън.
- Не бягайте, когато сте ранени. След като претърпите нараняване, спрете да бягате и се обадете на Вашия лекар, за да предотвратите влошаване на нараняването.
Метод 3 от 3: Бягане в състезанието
Стъпка 1. Пийте и заредете тялото си с енергия
Един час преди бягане хапнете лека храна, богата на въглехидрати и 450 г вода.
- Уверете се, че тялото ви получава добро хранене за увеличаване на енергията, но не преяждайте. Преди да бягате, яжте леки ястия вместо тежки, така че тялото ви да не обработва твърде много калории.
- Помислете за ядене на плодове, кисело мляко или зърнени храни за повишаване на енергията, без да се чувствате прекалено сити.
Стъпка 2. Разтегнете се, за да подготвите тялото си за бягане
- С правилното разтягане можете да разтегнете мускулите си и да увеличите скоростта на бягане, като същевременно намалите риска от нараняване или спазми по време на бягане.
- Изпънете флексорите на тазобедрената става, бедрата, тазобедрените стави, прасците и долната част на гърба.
Стъпка 3. Започнете да бягате
По принцип състезанието на 800 метра изисква от бегача да поддържа скорост и да съхранява достатъчно енергия за две ускорения.
- Започнете да бягате правилно. Тичайте с висока скорост и се уверете, че можете да поддържате тази скорост. На този етап последователността е от ключово значение.
- Бягайте умно в средата на състезанието. Наблюдавайте другите бегачи и промяната в темпото. Ще ви трябва енергия, за да спринтирате в началото и в края на състезанието. Използвайте първото ускорение, за да влезете в дълбоката лента, и бягайте напред колкото е възможно повече.
- Внимавайте да не се натискате, за да поддържате енергия за второто ускорение в края на състезанието. Уверете се, че имате постоянна скорост, докато дойде време за ускоряване. Не позволявайте на други бегачи да повлияят на скоростта ви на бягане.
- През последните 200-300 метра започнете да бягате с пълна скорост. Тук вашите анаеробни способности ще бъдат тествани. Натиснете тялото си с окончателно ускорение, за да преминете през лидера на групата и да спечелите състезанието.
Стъпка 4. Охладете
Правилното охлаждане след бягане също е важно, тъй като ще предотврати наранявания и ще помогне на тялото да се върне в нормалното си състояние.
- Разходете се за няколко минути. Започнете с бързо темпо, след това започнете бавно да вървите сърцето си в нормален ритъм.
- Разтегнете се за 5-10 минути, за да сте сигурни, че мускулите ви не се стягат прекалено силно след тренировка.
Съвети
- Винаги се разтягайте преди и след бягане, за да не повредите мускулите.
- Поддържайте здравословна диета, за да може тялото да работи оптимално.
- Уверете се, че носите правилните маратонки.
- Намерете някой малко по -бърз, на когото да се "придържате" по време на състезанието.
- Уверете се, че сте готови да изпреварите втората обиколка, за да знаете кога е време за надбягване. Тази стъпка ще ви помогне да запазите печеливша позиция.
- Не забравяйте да практикувате.
- Не се насилвайте, в противен случай може да получите инцидент. Започнете да тренирате постепенно и ще овладеете терена.
- Вдишайте през носа и издишайте през устата.
- Бягайте на по -дълги разстояния, за да сте сигурни, че можете да бягате 800 метра.
- Спринт първите 200 метра, след което поддържайте темпото си в голямо темпо през обиколка, докато достигнете последните 200 метра. През последните 200 метра тичайте спринт.
