Краката ви са толкова кльощави, че често ви коментират всеки път, когато носите къси панталони? По -големите и оформени крака отнемат време, тъй като тънките крака естествено остават със същия размер и могат да станат по -малки с напредване на възрастта. Добрата новина за вас е, че можете да добавите няколко сантиметра към краката си, като правите различни упражнения за краката и консумирате достатъчно калории като гориво за изграждане на мускули. Ако всичко друго се провали, можете също да създадете илюзията, че имате по -големи крака, като използвате няколко трика. Прочетете следната статия, за да научите повече за това как да направите кльощавите крака по -големи.
Стъпка
Част 1 от 3: Преосмислете рутината си
Стъпка 1. Яжте повече храна
Ако сте на диета, ще имате проблеми с изграждането на мускулите на краката. Всъщност не можете да изградите мускули, освен ако не консумирате достатъчно калории, за да изградите мускули в краката си. Това не означава, че сте свободни да ядете всичко, което искате, но когато се стремите към по -големи крака, консумирането на много калории е много важно. Яденето на големи порции висококачествени храни също ще ви помогне да качите идеално тегло и ще придадете форма на краката си. Яжте следните здравословни храни:
- Яжте много протеини. Протеинът е от съществено значение за изграждането на здрави мускули, така че трябва да го ядете при всяко хранене. Можете да ядете говеждо, свинско, пилешко, риба и овнешко месо, или ако сте вегетарианец, тофу, боб и яйца.
- Пълнозърнестите храни, зеленчуците, плодовете и ядките също са важни. Тези храни ще контролират вашата диета.
- Избягвайте празни калории като рафинирана захар и брашно, бързо хранене, сладкиши, бисквити, чипс и други закуски, които ще ви накарат да се почувствате по -скоро слаби, отколкото енергични.
- Опитайте да приемате добавки. Някои хора казват, че могат да ускорят процеса на изграждане на мускулите, като приемат добавки като креатин, който е прах с естествени киселини, който може да увеличи мускулното изграждане в тялото. Креатинът се счита за безопасен, стига да се приема в правилната доза.
Стъпка 2. Спрете да правите прекалено много кардио
Когато се стремите към по -големи крака, бягането, силното ходене и плуването няма да помогнат много. Това упражнение използва вашите енергийни запаси, за да се движите за дълги периоди от време. Това означава, че ще имате по-малко енергия, за да се съсредоточите върху изграждането на мускули с висока интензивност. Ограничете кардио тренировките си и вложете енергията си в упражнения, които ще направят краката ви по -големи.
Стъпка 3. Правете усилени упражнения
Напрегнатото упражнение фокусира енергията на тялото ви върху специфичните мускули, върху които работите, разграждайки влакната, за да образувате по -големи, по -силни крака. Напрегнатото упражнение, фокусирано върху краката, ще оформи краката, които искате.
Стъпка 4. Изпълнете интензивни физически упражнения
Мускулите на краката ви са свикнали да повдигат тялото ви (и каквото и да държите) нагоре и надолу по стълбите и всички места, които посещавате през деня. За да приведете този мускул във форма, трябва да се съсредоточите върху по -интензивни физически упражнения върху краката си, отколкото върху останалата част от тялото. Това означава, че при всяко физическо упражнение трябва да увеличавате пулса си и да карате мускулите на краката си да изгарят. Трябва да разградите влакната и да ги накарате да се оформят отново в по-големи, по-здрави крака.
- За всяко упражнение повдигайте колкото е възможно повече, като използвате правилния метод за 10 повторения. Ако можете лесно да вдигнете 15 повторения на тежест, това е твърде леко. Ако не можете да вдигнете тежестта повече от няколко пъти, без да спрете, тежестта е твърде тежка.
- Добавете още тежести след няколко седмици, за да поддържате интензивността.
- Практикувайте по -бързо. Изпълнявайте упражненията си бързо и енергично, за разлика от бавно практикуване след движение. Обучението енергично изгражда мускулите по -бързо и ви помага да правите повече повторения на тренировка. Можете да тренирате, като правите време за упражнения и правите колкото се може повече повторения за 2 минути, след което почивайте, преди да направите следващия набор.
Стъпка 5. Извършете въртене на мускулите
Не работете с едни и същи мускули всеки ден. Ако днес се съсредоточите върху прасците си, тогава правете физически упражнения върху подколенните сухожилия. По този начин мускулите ви ще имат възможност да си починат и да станат по -силни с всяко упражнение. Той също така поддържа мускулите ви в "шоково" състояние, като ги поставя в процеса на разграждане и възстановяване на по -силни мускули.
- Ако правите енергично упражнение, което включва седнали клекове, скокове в кутия и сгъване на крака за една седмица, заменете го с мъртва тяга с вдървени крака, като правите огъвания на краката в легнало положение и сгъване на коляното през следващата седмица.
- Добавянето на тегло е друг начин за ускоряване на изграждането на мускулите. Добавяйте още на всеки две седмици.
Част 2 от 3: Направете краката си да изглеждат по -големи
Стъпка 1. Носете панталони с разширено дъно
Тези панталони изглеждат плътно в бедрата, но започват да се разширяват в коленете, правейки долните крака да изглеждат по -големи и добавят красива форма към извивките на краката. Не е нужно да носите панталони cutbrai, освен ако не харесвате този вид панталони. Само малък трик ще промени силуета ви и ще направи краката ви да изглеждат малко по -големи.
Стъпка 2. Избягвайте чорапогащи
Тези панталони са предназначени да направят краката ви да изглеждат като кибрит, така че трябва да избягвате да ги носите, ако целта ви е да имате по -големи крака. Ако наистина трябва да си купите тесни панталони или дънки, потърсете панталони с линии на бръчки около областта на бедрото и коляното. Тези линии ще счупят извивката на краката ви и ще създадат илюзията, че краката ви изглеждат по -големи.
Стъпка 3. Потърсете шарени чорапогащи и панталони
Потърсете панталони с флорални щампи, райета, полка или чорапогащник с техника на боядисване - колкото повече цветове, толкова по -добре. Когато използвате шарени материали на краката си, моделът ще остави повече визуално впечатление. От друга страна, използването на тъмни, плътни цветове може да накара краката ви да изглеждат тънки и малки.
Стъпка 4. Носете ботуши до коляното
Ботушите, които се издигат до коляното, могат напълно да променят външния вид на подбедрицата. Изберете ботуши, които са плисирани и дебели, отколкото тесни. Носете ботуши върху слоеве дънки или чорапогащи, за да придадете на краката си по -пълен вид.
Носенето на ботуши върху слоеве панталони добавя малко обем към краката ви. Опитайте да носите ботуши до коляното върху слоеве дънки за по-модерен външен вид
Стъпка 5. Носете поли и рокли, които изглеждат така, сякаш прегръщат тялото ви
Ако носите широка, вълнообразна пола или рокля, краката ви ще изглеждат по -малки. Носенето на поли и рокли, които са малко по -къси, няма да накара краката ви да изглеждат като погълнати от тъканта.
Стъпка 6. Носете рокли и поли, които падат точно над коляното
Носенето на рокли и поли с дъно, което пада на сантиметър или два над коляното, ще направи краката ви да изглеждат малко по -големи. Носенето на много къси поли и рокли ще привлече вниманието към краката ви, докато носенето на поли и рокли, които падат под коляното, може да подчертае контраста между вашите кльощави крака и тъканта, която използвате.
Част 3 от 3: Правете физически упражнения за оформяне на краката
Стъпка 1. Направете седнал клек
Това е най -доброто упражнение, което можете да направите, за да запълните областта на бедрата си, тъй като ангажира повечето мускулни влакна в тази област. Ако сте начинаещ, можете да правите седнал клек без тежести. За по-опитни спортисти задръжте щанга с тежест, която можете да вдигнете за 10-12 повторения. Ако предпочитате да не използвате щанга, можете да използвате две гири. Ето как да правите седящи клекове правилно:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и клякайте, като спускате задните части, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Задръжте тази позиция за 10 секунди.
- Натиснете обратно нагоре за начална позиция.
- Повторете 10-12 пъти за до 3 серии.
Стъпка 2. Извършете разходка
Това ще работи върху задните части, четириногите и бедрата, както и ще ви помогне да изградите мускули, за да направите краката си пълни.
- Направете голяма крачка напред с един крак.
- Докато стъпвате, спуснете коляното на задния си крак към пода.
- Нека торсът ви да бъде перпендикулярен на пода.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
Стъпка 3. Извършете скок в кутия
Това е друго упражнение, което също е добре да правите с по -малко оборудване и е идеално за увеличаване на телетата. Застанете пред кутия за упражнения или стълба, по която можете да скочите по -лесно. Колкото по -висока е кутията, толкова по -трудно ще бъде да изпълните упражнението. Започнете с пръстите на краката, сочещи към кутията. Скочете силно и кацнете върху кутията с ходилата на краката си. Скочете обратно на пода. Повторете.
- Уверете се, че кутията, която използвате, е достатъчно тежка, че няма да се измести, когато кацнете върху нея.
- Повдигането на гири, когато правите скок с кутия, не е добра идея; Може да се нуждаете от ръцете си, за да ви подкрепят, ако се подхлъзнете.
Стъпка 4. Изпълнете крака
За това упражнение ще ви е необходима машина за удължаване на крака, която е стандартно оборудване във всяка фитнес зала. Заредете машината за удължаване на краката с най -голямото тегло, което можете да вдигнете до 10 или повече повторения. Това натоварване може да варира от 9-22,5 кг, в зависимост от това колко силни са краката ви.
- Седнете на машината за удължаване на краката със свити колене и крака под долния блок.
- Изправете краката си, за да вдигнете тежестта, след което я спуснете.
- Повторете 10-12 пъти за до 3 серии.
Стъпка 5. Изпълнете сгъване на краката в изправено положение
Това е друго упражнение, което изисква машина за изпълнение. Ще ви е необходима машина за извиване на крака, която ще ви позволи да вдигате тежести, като прикрепите кабел към глезена си. Заредете машината с най -голямото тегло, което можете да повдигнете с 10 повторения, между 9 и 22,5 кг (или повече).
- Прикрепете кабела към глезена си и задръжте носещата греда с ръка.
- Свийте коленете назад, докато вдигате, след това изправете коленете си отново.
- Повторете 10-12 пъти за до 3 серии, след това преминете към другия крак.
Стъпка 6. Извършете мъртва тяга с вдървени крака
Това упражнение се фокусира върху вашите подколенни сухожилия, от съществено значение за изграждането на по -мускулести крака. Ще ви трябва щанга, пълна с тежести, които можете да вдигнете до 10 повторения, без да спирате.
- Застанете с крака на ширината на раменете и се огънете в кръста, като държите краката изправени. Вземете щангата в ръцете си.
- Като държите краката си изправени, повдигнете щангата към бедрата си, след което я спуснете обратно на пода.
- Повторете за 10-12 повторения за до 3 серии.
