От незапомнени времена гимнастиката е един от най-търсените и възхитени спортове в света, защото изисква много висока сила, баланс, гъвкавост и координация на тялото. Много гимнастички обаче не могат да тренират интензивно, тъй като официалното образование по гимнастика не е налично във всички области и цената е сравнително скъпа. Добрата новина е, че можете сами да овладеете основни движения по гимнастика, но се уверете, че ги практикувате по правилния начин и безопасно. За целта намерете достатъчно просторна тренировъчна зона, научете се как да изпълнявате движението с правилната техника и подгответе предпазни средства, като например гумена подложка или придружител, които могат да ви помогнат, когато извършвате високорискови движения.
Стъпка
Част 1 от 4: Подготовка на себе си
Стъпка 1. Уверете се, че физическото ви състояние е готово за практикуване на гимнастика
Ще трябва да тренирате, за да влезете в определено физическо състояние, преди да скочите, пируетете (да се обърнете на единия крак) или стойката на главата. Увеличете мускулната сила, като практикувате гимнастика, например като правите лицеви опори, издърпвания, клекове по време на скачане и хрускане. Подобрете сърдечно -съдовата годност чрез бягане или плуване няколко пъти седмично. Отделяйте време за разтягане на мускулите си всеки ден, защото гъвкавостта на тялото играе голяма роля при практикуването на гимнастика.
- За да постигнете очаквания напредък, правете редовни укрепващи и разтягащи упражнения, като постепенно увеличавате интензивността.
- Ако сте имали сериозно нараняване или здравословно състояние, което ви пречи да се занимавате с високоинтензивна физическа активност, не практикувайте гимнастика. Много други спортове са по -подходящи за вас.
Стъпка 2. Позиционирайте се като начинаещ
Започнете да практикувате, като научите всеки от основните движения на гимнастиката от нулата. Може да сте правили гимнастика като дете или да сте чели статии за това как да практикувате гимнастика, но ако искате да овладеете правилната техника, бъдете смирени и започнете от нулата. Научете всяко движение, сякаш никога не сте го правили. Този метод може да промени погрешните схващания и да ви помогне да научите правилната техника.
- Според съветите на експертите разбирането на основите е най -важният аспект, когато искате да станете добри във всичко. Отделянето на повече време за овладяване на основни умения за изграждане на самочувствие е много полезно по-късно в живота.
- Преди да практикувате гимнастика, отделете време за упражнения и движения, за да се подготвите, като гръб, каяк, стойка на главата, стойка на ръцете, салто напред и назад, колело и разделяне.
Стъпка 3. Уверете се, че тренирате с правилната техника
Изпълнявайте всяко движение и поза по правилния начин. Ако пренебрегнете това, не практикувайте гимнастика, защото правилната техника и прецизността на движенията са 2 -те основни аспекта на практикуването. В допълнение към увеличаването на риска от нараняване, неправилната техника ще формира лоши навици, които засягат всяко движение.
За да оцените техниката, която използвате, направете видеозапис на вашата практика и го сравнете със снимките и видео уроците, използвани като ръководство
Стъпка 4. Практикувайте по безопасен начин
Винаги, когато имате свободно време, използвайте го, за да практикувате с техниките, които сте научили. Изберете движения, които можете безопасно да изпълнявате, като например тези, които се извършват на пода, когато тренирате сами или с възрастен/треньор, готов да ви помогне. Други движения, като салто или завиване, са много опасни, ако се извършват без помощта на другите. Треньорите по гимнастика могат да ви научат на полезни съвети за съкращаване на учебния процес, но напредъкът зависи от това доколко сте решени да учите и практикувате.
- Отделете време за упражнения поне 3 часа седмично.
- Не забравяйте, че практиката не произвежда съвършенство. Вместо това перфектната практика води до съвършенство. Когато извършвате някакво движение или поза, не забравяйте винаги да прилагате правилната техника и да я практикувате по безопасен начин.
Част 2 от 4: Овладяване на основните движения на гимнастиката
Стъпка 1. Започнете да практикувате с умения за салто
Този ход не е твърде труден, така че е идеален за начинаещи. От изправено положение огънете коленете си и поставете дланите си на пода точно под раменете. Приближете брадичката си към гърдите и се наведете напред, докато горната част на главата докосне пода. След това бавно завъртете главата си, така че шията и гръбначният стълб да докоснат пода. Накрая спуснете двата крака на пода и след това се изправете отново.
- Ще трябва да завъртите леко краката си, докато се търкаляте, за да създадете инерция, за да можете да почивате на краката си и да се изправяте отново.
- Докато се търкаляте, дръжте краката си възможно най -близо до тялото си, за да можете да се движите с течението.
Стъпка 2. Извършете ролка назад
Направете клякам, докато почивате на петите си и след това бавно спускайте тялото, докато задните ви части докоснат пода. Ако е необходимо, използвайте ръцете си, за да поддържате баланс. Отвийте тялото си назад, като приведете коленете си към челото. Наклонете главата си на една страна и починете на раменете си, докато сте подкрепени от двете ръце. Завършете движението, като поставите коленете си на пода едно по едно и след това отново се изправите.
Превъртането назад е по -трудно от салто напред, тъй като начинаещите обикновено не могат да контролират добре позицията на тялото. Така че практикувайте постепенно, за да можете да направите това движение безопасно
Стъпка 3. Тествайте гъвкавостта си, като правите поза на моста
Легнете по гръб на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Изпънете ръцете си нагоре и поставете дланите си на пода до ушите. Използвайте силата на ръцете, краката и сърцевината си, за да повдигнете тялото си възможно най -високо, така че да изглежда като мост, както подсказва името. Поддържайте тялото си в стабилно положение, като натискате дланите и стъпалата си здраво на пода. Спускайте тялото си на пода бавно, докато се движите.
- Трябва да правите упражнения за укрепване на горната част на тялото, защото това играе важна роля за поддържане на стабилността на тялото, когато правите поза на моста.
- Спуснете тялото си бавно, така че главата ви да не удари пода.
Стъпка 4. Направете стойка за ръце
Застанете изправени с единия крак напред. Наведете се напред, докато изправяте гърба си и свивате торса си. Изправете ръцете си над главата си и поставете дланите си на пода. В същото време завъртете задния крак нагоре, за да извършите поза на обръщане, като същевременно укрепите мускулите на рамото и изправите лакътя. Поддържайте равновесие, като регулирате позицията на дланите и пръстите. След като задържите за няколко секунди, спуснете краката си на пода един по един.
- Когато практикувате стойки за ръце, използвайте стената като помощ, докато успеете да изправите краката си нагоре и да поддържате баланс.
- Разберете какво да направите, ако загубите равновесие, докато изпълнявате поза на инверсия. Спуснете единия или и двата крака близо до китките си, ако паднете назад, но ако паднете напред, спуснете краката леко настрани и след това отново се изправете.
Стъпка 5. Научете как да правите колело
Преместете доминиращия си крак напред с широка крачка, като същевременно протегнете ръцете си нагоре. Преместете теглото си напред и спуснете тялото към краката си, докато махате задния крак нагоре колкото е възможно по -силно. Този ход е същият като ритане за стойка на ръка, но този път поставяте дланите си една по една (започвайки с ръката от същата страна като предния крак), докато махате задния крак нагоре, докато не сте в седалище позиция. Използвайте люлеещия се крак, за да кацнете, последван от другия крак.
- Това умение е кръстено на движението на спиците. Представянето на тялото ви да се върти като колело ви помага да научите как да поставите дланите и краката си на пода с правилната техника и правилния ритъм.
- Движението на колелото е много предизвикателно, защото трябва да движите и четирите крайника един по един последователно. Започнете да практикувате, като размахвате краката си не твърде високо, докато намерите правилния ритъм на движение. След това изпълнете по -силен удар нагоре, докато не сте в седалищно положение.
- Трябва да можете да правите колело с две ръце, преди да практикувате колела с една ръка, закръгляване и салто.
Част 3 от 4: Практикувайте безопасен начин
Стъпка 1. Носете удобни анцузи
Изберете дрехи, които ви позволяват да се движите свободно. Професионалните спортисти носят униформа по време на тренировка, обикновено трико или прилепнала тениска. Когато тренирате у дома, носете къси панталони или гамаши от лайкра и тениска без ръкави или друго облекло, което се чувства удобно, докато правите каяк, усукване и скачане. Освен това можете да носите спортни обувки, за да защитите краката си, но ще се чувствате неудобно, когато изпълнявате движения, които изискват високо ниво на координация. Какъвто и да е вашият избор, уверете се, че се чувствате комфортно и безпрепятствено, докато тренирате.
- Ако имате дълга коса, завържете я на опашка или кок, така че да не покрива лицето ви.
- Носете спортни обувки, когато тренирате на открито или на скалисти терени.
Стъпка 2. Намерете правилното място за практикуване
Тъй като не можете да използвате инструменти за гимнастика, намерете място, където да практикувате движенията, които искате да овладеете. Практикувайте на трева, ако искате да овладеете колелото, каяка, стойката на ръцете или основното салто. Използвайте наличното оборудване в парка за люлеене, скачане и кацане. Нека някой ви придружи, когато практикувате трудни или високорискови движения.
- Ниските стени могат да се използват като опора за скачане. Нисък ствол на дърво може да се използва като кон на кочан. Можете да си купите пръстен и да го завържете със здраво въже, за да спестите пари. Освободете въображението си.
- Преодолейте страха си да научите нови, високорискови движения, като салта и усуквания, като практикувате в басейна или използвате батут. Този метод обаче може да формира лоши навици, ако разчитате твърде много на помощни устройства. Така че, използвайте го, ако наистина имате нужда от него.
Стъпка 3. Правете различни начини за предотвратяване на нараняване
Уверете се, че първо тренирате с безопасност, за да не се нараните. Вземете навика да практикувате загряване и разтягане на мускулите, преди да правите силни удари. Ако искате да практикувате на открито, уверете се, че няма камъни, пирони или други опасни предмети. Подгответе подложка от гумена пяна, за да поемете удара, ако искате да практикувате ход, който никога не е бил направен.
Помолете приятел да ви придружи, когато искате да практикувате ново движение
Стъпка 4. Практикувайте според възможностите си и увеличавайте интензивността на упражнението малко по малко
Прилагайте основната техника отново и отново търпеливо и упорито, докато не станете наистина добри в извършването на по -предизвикателните движения. Не се притеснявайте, ако напредъкът ви в обучението е много бавен и постепенен. Не бързайте да опитвате по -тежки движения. Има голям шанс да направите грешки и да се нараните, ако се принудите да правите нови движения, които не сте усвоили добре техниката.
- След като сте готови за изравняване, след като сте усвоили основите, продължете тренировката си, като правите преходи, ръцете и въздушни салта или от изправено положение. Практикувайте движението, докато се въртите напред -назад.
- Ако сте нетърпеливи, не забравяйте, че колелото започва закръгляването, закръгляването започва задното извиване на ръцете, задното ръкохватка започва задното прилепване, задното гърба започва пълно гърба и т.н. Едно движение предхожда другото, така че да образува поредица.
Стъпка 5. Подгответе се за инцидент
Проблеми могат да възникнат, когато изучавате или практикувате самостоятелно гимнастика. Подобно на други гимнастички, можете да страдате от наранявания, като изкълчване на глезените, скъсани мускули и дори счупени кости. Накарайте приятел да ви придружи на тренировка в случай, че паднете. Носете мобилен телефон и запомнете телефонния номер, за да се обадите в спешен случай.
- Разходите за лечение могат да бъдат много високи. Изберете друго хоби, ако нямате здравноосигурителна полица.
- Едно от най -тъжните наранявания е ранено его. Когато практикувате гимнастика, провалът е често срещан. Дори и да изпитвате болка и срам, не се отказвайте да постигнете целите си.
Част 4 от 4: Използване на инструменти за обучение
Стъпка 1. Потърсете видео уроци през уебсайта
Изтеглете видеоклипове за обучение по гимнастика в YouTube или други уебсайтове. Изберете видеоклип, който показва демонстрации на гимнастика с високи залози в забавено движение с подробни обяснения за правилната техника. Уверете се, че избраният от вас видеоклип е произведен от училище или сертифициран треньор по фитнес. В противен случай предоставената информация не е непременно надеждна.
- Гледайте видео, показващо движението, което искате да научите, за да разберете как изглежда правилната стойка, когато правите движението.
- Докато гледате видеоклипа, обърнете внимание на важните неща, които могат да бъдат приложени по време на тренировка.
Стъпка 2. Прочетете публикации, които предоставят информация за гимнастиката
Потърсете книги, списания и статии, които обхващат широк спектър от неща за гимнастиката. Текстът и снимките са много илюстративни, така че можете да получите подсказки и информация за правилната техника, когато практикувате нови ходове. Започнете да търсите информация и практически ръководства, като прочетете статиите за упражнения wikiHow, които обясняват как да изпълнявате различни движения по гимнастика.
- Прочетете подробните инструкции как да приложите определена техника, докато не я разберете добре. Трябва да сте активни, като търсите възможно най -много знания, защото тренирате без треньор.
- Ако имате късмет, можете да прочетете копие от ръководството за гимнастика, използвано при обучението на спортистите да се състезават преди десетилетия.
Стъпка 3. Вземете онлайн семинар
Понякога уебсайтовете за гимнастика отварят регистрация за евтини онлайн семинари, които обясняват как да извършвате гимнастически движения чрез електронни книги, видеоклипове и/или виртуални класове, предоставяни от опитни обучители. Онлайн семинарите обикновено се провеждат, за да се осигурят курсове за нови инструктори, но има какво да научите, ако можете да се възползвате от тази опция.
Преди да се регистрирате, проверете дали онлайн курсът се провежда от реномиран треньор или спортист
Стъпка 4. Поискайте полезна обратна връзка
Взаимодействайте с хора, които редовно спортуват за съвет. Ако можете да общувате с гимнастичката, помолете я да сподели знанията си. Ако в близост до къщата ви има училище, което преподава гимнастика, отбийте се и поискайте разрешение да изслушате инструкциите, дадени от треньора на учениците. Може би можете да се запознаете с някой от студентите, които биха искали да практикуват заедно в свободното си време.
- Разберете коя общност или университет във вашия град има програма или клуб по гимнастика. Тези дейности обикновено са безплатни или сравнително евтини и са отворени за хора, живеещи в близост до клубове или читалища.
- Задавайте въпроси чрез уебсайта на общността на гимнастичката. Тази стъпка ви помага да получите информация от различни източници, които разбират от гимнастика. Ако сте под 18 години, помолете родителите си за разрешение да общуват в онлайн форуми, преди да се регистрирате.
Съвети
- Гледайте състезания по гимнастика по телевизията за знания и вдъхновение.
- Направете график за упражнения, като отделите време за упражнения за определени движения.
- Уверете се, че имате време за почивка 1-2 дни в седмицата (особено когато тялото ви боли), за да се възстановите след упражнения с висока интензивност.
- Носете спортни обувки, когато спортувате на открито, за да предпазите краката си от камъчета, нокти и др.
- Яжте балансирана диета с високо съдържание на протеини без мазнини, пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, за да поддържате тялото си енергизирано.
- Чувствайте се свободни да практикувате нови ходове. Може би ще паднете, но борбата ви ще даде резултат.
- Не носете чорапи, когато тренирате на подове с плочки, за да не се подхлъзнете.
- Вземете навика да загрявате преди тренировка, за да предотвратите нараняване. Напредъкът в обучението ще бъде възпрепятстван, ако имате мускулна травма или навяхване.
