Намаляването на общата телесна мазнина не само ще ви помогне да отслабнете, но и значително ще подобри вашето здраве. Намаленият риск от сърдечни заболявания, диабет, хипертония и сънна апнея са само малка част от ползите от загубата на излишни мазнини. Когато се опитвате да отслабнете, идеалният начин е просто да се отървете от излишните мазнини. Въпреки това, без подходящо планиране, диетата също може да доведе до загуба на чиста мускулна маса. Въпреки че ще усетите намаляване на общото си телесно тегло, загубата на мускулна маса може да доведе до слабост, умора, лоши спортни постижения и намален метаболизъм. Балансираната диета може да ви помогне да загубите излишните мазнини, да намалите до минимум загубата на мускули и да подобрите цялостното си здраве.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения за отслабване
Стъпка 1. Включете кардио тренировките в програмата си за отслабване
Кардиото е най -бързият начин за незабавно изгаряне на калории. Включвайте умерено до високо интензивно кардио няколко пъти седмично и се съсредоточете върху упражнения, които включват интервални тренировки, за да помогнете за изгарянето на мазнините. Освен че подобрява здравето на сърдечно -съдовата система, това упражнение ще помогне и за изгарянето на калории от мазнините.
- Поставете си за цел да включвате поне 150 минути умерена интензивност (която не спира дъха) всяка седмица. Въпреки това, добавянето на висока активност (което ви кара да задъхате, докато не е трудно да говорите) изгаря повече калории на минута.
- Не е нужно да се насилвате да бягате яростно. Плуването, колоезденето, боксът и тенисът са ефективни алтернативи на бягането и елиптичната машина.
- Ако наистина не сте готови за напрегната тренировка, започнете бързо ходене по бягащата пътека в положение за изкачване, карайте неподвижен велосипед или се запознайте с елиптичната машина. Можете да извършвате тези дейности на ниво, което отговаря на вашите способности.
- За да се намали количеството мазнини, комбинацията от тренировки с тежести и кардио е най -ефективната програма за упражнения.
Стъпка 2. Изградете мускули със силови тренировки
Докато кардиото изгаря повече калории за кратък период от време, тренировките с тежести или силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса, което може да увеличи броя на калориите, които можете да изгорите в дългосрочен план.
- Включете поне 20 минути силови тренировки поне два пъти седмично. Въпреки това, колкото по -често правите силови тренировки, толкова по -чиста мускулна маса можете да изградите.
- Наличието на чист мускул може да бъде от голяма полза за вашия метаболизъм. Многобройни проучвания показват, че увеличаването на мускулната маса помага за увеличаване на метаболизма и изгаряне на повече мазнини, дори когато тялото ви почива.
Стъпка 3. Включете интервално обучение във вашата тренировъчна програма
Упражненията увеличават метаболизма, но интервалните тренировки осигуряват още по -големи ползи. Доказано е, че интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни при изгаряне на калории от мазнини, отколкото други форми на упражнения.
- Доказано е също, че интервалните тренировки увеличават метаболизма и го поддържат до 24 часа след като приключите с упражненията.
- Интервалното обучение е кратко упражнение, което се редува между извършване на поредица от дейности с много висока интензивност за кратък период от време и дейности с умерена интензивност. Това упражнение обикновено трае между 15 и 25 минути и в края на упражнението ще се почувствате много, много задъхани.
- Интервалните тренировки могат да бъдат трудни и може да не са подходящи за всеки с различно ниво на годност. Винаги се консултирайте с Вашия лекар и правете първата интервална тренировка бавно, докато не Ви е удобно да го правите.
Стъпка 4. Увеличете начина си на живот
Дейностите в начина на живот са дейности, които правите всеки ден. Увеличаването на движението по време на ежедневието ви може да ви помогне да изгорите повече калории и мазнини.
- Дейностите в начина на живот обикновено включват упражнения с ниска до умерена интензивност. Тоест, вие се движите, пулсът ви е леко увеличен, но не дишате за въздух. Тези дейности обикновено включват: ходене до и от колата, ходене, когато пазарувате, изкачване на стълбите във вашата офис сграда или извършване на домакински задължения (като почистване или градинарство).
- Тези видове дейности попадат в категория, известна като "зона за изгаряне на мазнини". Докато като цяло изгаряте по -малко калории в тази зона, тези калории изгарят главно от мастни натрупвания.
- Комбинацията от програмирани упражнения (като 30-минутна джогинг) в допълнение към увеличаване на начина на живот (като паркиране на колата по-далеч от входа) може да ви помогне да загубите значителни количества мастна маса.
Стъпка 5. Упражнение у дома
Ако ви е трудно да работите на открито или нямате членство във фитнес, има различни упражнения, които можете да правите у дома с малко или никакво оборудване.
- Ако сте начинаещ, опитайте да ходите на място, да повдигате крака на стол или да натискате опори до стената. Тези упражнения са упражнения с ниска интензивност за начинаещи, които могат да помогнат за изгаряне на калории, тонизиране на мускулите и намаляване на мастната маса.
- Ако сте междинен спортист, можете да опитате още по -трудна тренировка у дома. Включете във вашата тренировъчна програма дейности като: лицеви опори, коремни преси, бягане на място, клекове (изправени клекове) или планинско катерене. Тези дейности ще ви накарат да се потите и ще помогнат за намаляване на мускулната маса.
Част 2 от 3: Промяна на хранителните навици
Стъпка 1. Яжте повече протеини
Големите количества протеини няма да натрупат мускулна маса (единственият начин за изграждане на мускули е чрез трениране на мускулите), но протеинът може да ви помогне при постигането на целите ви да отслабнете и да излишнете мазнини.
- Постният протеин може да помогне за отслабване и да ви накара да се чувствате сити по -дълго от въглехидратите.
- Като цяло жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а мъжете се нуждаят от 56 грама протеин на ден. Включването на една порция протеин във всяко основно хранене и лека закуска може да ви помогне да постигнете тази цел.
- Порция червено месо, домашни птици или риба обикновено е с размера и дебелината на дланта ви (около 85 до 113 грама).
- Постният протеин, който да включите в диетата си, може да включва: яйца, птици, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, боб, свинско месо, морски дарове и тофу.
Стъпка 2. Ограничете приема на въглехидрати
Редица проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до по-голяма първоначална загуба на тегло и дългосрочна загуба на мазнини в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини. Ограничаването на количеството въглехидрати, които консумирате, може да ви помогне да отслабнете, но специално да намалите количеството на излишните мазнини, които имате.
- Въглехидратите се намират в различни храни, включително: плодове, мляко, ядки, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци.
- Ограничете приема на въглехидрати от пълнозърнести храни като хляб, ориз, тестени изделия или бисквити, тъй като тези храни не са толкова гъсти, колкото други храни с въглехидрати, като нишестени зеленчуци или плодове. Ограничаването на консумацията на зърнени храни, които са рафинирани или направени от бяло брашно, като бял хляб, обикновени тестени изделия или бял ориз, също е важно.
- Ако решите да се храните на зърнена основа, изберете такава, която е 100% пълнозърнеста върху рафинираните. Пълнозърнестите храни са с по -високо съдържание на фибри и други хранителни вещества и са по -здравословни за вас. Изберете храни като: 100% пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пълнозърнест овес.
Стъпка 3. Хранете се здравословно и балансирано
Ако целта ви е да намалите мазнините, можете да се съсредоточите върху постните протеини и да ограничите приема на въглехидрати. Отделно от това обаче е важно да се гарантира, че все още се храните доста балансирано. Това означава включване на плодове и зеленчуци във вашата диета.
- Плодовете и зеленчуците са важна част от балансираната диета, защото осигуряват редица хранителни вещества, включително: фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
- Изберете разнообразие от плодове и зеленчуци всеки ден. Направете си цел да ядете една до две порции плодове на ден, което е равно на 1 малък плод или 75 грама нарязани плодове. В допълнение, консумацията е също около три до четири порции зеленчуци всеки ден, което означава около 150 или 300 грама зелени листни зеленчуци.
Стъпка 4. Избягвайте захарта и алкохола
Многобройни проучвания показват, че както захарта, така и алкохолът могат да причинят наддаване на тегло, но особено да увеличат количеството на излишната мазнина. Намаляването или ограничаването на тези храни може да ви помогне да отслабнете и да намалите количеството на излишните мазнини в тялото си.
- Настоящите препоръки препоръчват да ограничите приема на алкохол до една напитка на ден за жените и две напитки на ден за мъжете. Намаляването на консумацията на алкохол по -далеч от тази граница е идеална стъпка за загуба на мазнини и тегло.
- Ограничете или избягвайте храни с високо съдържание на захар, като: бонбони, сладкиши, сладкиши, подсладени напитки (обикновена сода или подсладен чай), подсладени напитки от кафе, плодови сокове или енергийни/спортни напитки.
Стъпка 5. Избягвайте хапчета за отслабване
На пазара има много различни видове хапчета за отслабване, които обещават редица хранителни ползи - включително бърза загуба на тегло и мазнини. Хапчетата за отслабване не се регулират от BPOM и могат да имат опасни последици. Тази тенденция на хапчета за отслабване е не само потенциално опасна, но и не е доказано ефективна.
- Няколко проучвания, проведени от Американската администрация по храните и лекарствата, установиха, че много от хапчетата за отслабване без рецепта са били опетнени или замърсени от други вредни лекарства или са комбинации от лекарства, които са вредни за тялото ви. Бъдете много внимателни, преди да вземете хапчета за отслабване.
- Не купувайте лекарства без рецепта, без първо да се консултирате с Вашия лекар. Тези лекарства могат да повлияят на настоящото Ви лекарство с рецепта или да повлияят на текущото Ви здравословно състояние.
- Избягвайте хапчета или продукти, които твърдят, че намаляват теглото бързо или лесно. Например „отслабнете с 4,5 кг за 1 седмица“или „свийте панталони с размер до 2 размера за 2 дни“. Ако изглежда лесно и прекалено красиво, за да е истина, има вероятност тези обещания да са просто лъжа. Бъдете нащрек и избягвайте тези продукти.
Част 3 от 3: Поддържане на нова диета
Стъпка 1. Напишете дневник за храните
Следенето на това, което ядете, може да ви помогне да останете на път за нова диета или хранителен навик в дългосрочен план. Тези записи ви помагат да останете отговорни и наистина да разберете какво ядете всеки ден.
- Воденето на дневник за храна също може да ви помогне да забележите „грешки“или да ви помогне да видите какво да промените, ако е необходимо.
- Купете тефтер, за да водите дневник за храна, използвайте няколко парчета хартия или изтеглете приложение за водене на дневник на вашия смартфон или таблет.
- Уверете се, че сте честни и точни в писането на вашия дневник за храна. Хората са склонни да подценяват колко храна са консумирали.
Стъпка 2. Редовно се отървете от стреса
Редица проучвания показват, че повишаването на нивата на стрес може да повиши нивата на кортизол. Кортизолът е хормон, който често се нарича хормон "борба или бягство" (усещане за неотложност). Тъй като хормонът се развива от хроничен стрес, кортизолът може да увеличи мастните натрупвания в тялото ви - особено в областта на корема.
- Трудно е да се измъкнете от хватката на стреса. Въпреки това, предприемането на действия, за да разберете какво причинява стреса в живота ви и как да го управлявате, ще помогне за намаляване на риска от увеличаване на мастната маса.
- Повишената мастна маса, особено в областта на корема, се свързва с повишени рискове за здравето, включително: затлъстяване, диабет и хипертония.
- Опитайте да се консултирате с лайф треньор или поведенчески терапевт, ако смятате, че стресът ви е твърде голям, за да контролирате, или ако имате нужда от малко повече помощ, за да го контролирате. Тези здравни експерти ще могат да ви насочат към най -добрия начин за справяне със стреса.
- Напишете списък с идеи или дейности, които ви отпускат или успокояват. Когато се чувствате стресирани, опитайте се да правите тези дейности, за да ви помогнем да се успокоите. Можете да опитате да слушате музика, да се разходите, да прочетете добра книга или да си поговорите с приятел.
Стъпка 3. Измерете тялото си
Докато продължавате да спазвате диета, спортувате и отслабвате, чудесен начин да измервате напредъка си е да се претегляте или редовно да измервате тялото си. Това може да бъде мотивация за вас да продължите тези усилия.
- Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Правете го в един и същи ден и по едно и също време всяка седмица, за да получите най -надеждните резултати.
- Също така опитайте да измерите различни части на тялото си. Например, измерете талията, бедрата или бедрата. С отслабването и намаляването на мазнините ще забележите, че размерът на тялото ви намалява.
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или упражнения.
- Ако забележите болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете незабавно и говорете с Вашия лекар, преди да продължите с упражнението.
- Яжте здравословни закуски на всеки три часа, за да се чувствате сити. Здравословните закуски могат да бъдат под формата на цели сурови плодове, кисело мляко или ядки.
- Винаги имайте бутилка питейна вода близо до себе си. Ще бъдете склонни да пиете по -често несъзнателно, за да победите глада, който започва да идва.
