Искате ли да отслабнете, но не искате да получите мускулесто тяло, което прилича на културист? Трябва да се съсредоточите върху изгарянето на мазнините, докато изграждате мускули. Имайте предвид, че някои хора имат тела, които са по -склонни да изглеждат мускулести, но ако правите конкретни упражнения и внимавате какво ядете, можете да постигнете по -стройно тяло. Няма да можете да видите резултати след първия ден или дори след първата седмица, но в крайна сметка вашата упоритост ще доведе до стройно, тонизирано и прилепнало тяло. Получаването на стройно тяло не е толкова лесно, колкото си мислите, но можете да го направите с правилния подход.
Стъпка
Част 1 от 3: Направете своя план
Стъпка 1. Поставете си цели
Като направите списък на целите си, независимо дали става въпрос само за отслабване, за да можете да бягате една миля наведнъж или просто за да изглеждате по -добре, ще можете да направите това своя ръководен принцип. Запишете целите си и ги поставете на видимо място, за да ви напомнят целта на цялата ви упорита работа.
Стъпка 2. Създайте план за намаляване на калориите
Приемайки по -малко калории, отколкото изразходвате, вие давате възможност на тялото си да преобразува мускулите ви в мазнини, без да ви гладува. Здравословните храни имат по -ниска калорична стойност и са богати на хранителни вещества, които помагат за оформянето на тялото ви.
Препоръчителното намаляване на калориите варира от 10% до 20%. Това може да се изчисли, като умножите приема на калории с намалението, което искате да постигнете; Например, 3000 консумирани калории на ден, умножено по 0,10 (10%), означава, че ще трябва да изгорите поне 300 калории на ден. За щастие, изобщо не беше твърде трудно
Стъпка 3. Консултирайте се с професионалисти
Говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог за добър съвет как да отслабнете и да изградите мускули. Те могат да ви разкажат повече за плановете за упражнения, плановете за диета и да предоставят предупреждения за потенциални здравословни проблеми.
- Ако имате сърдечни проблеми, астма или друг здравословен проблем, който смятате, че може да възпрепятства способността ви да отслабнете, говорете незабавно с Вашия лекар.
- Пазете се от всякакви „професионалисти“, които се опитват да ви продадат добавки. Особено ако добавката е под формата на прах. Лекарите и диетолозите обикновено предпочитат здравословна диета и много упражнения, тъй като добавките са до голяма степен недоказани и непроверени.
Част 2 от 3: Упражнение правилно
Стъпка 1. Съсредоточете се върху аеробните упражнения
Това е упражнение, което увеличава сърдечната честота и изгаря калории, без да изгражда твърде много мускули. Това ще помогне тялото ви да изглежда стройно, което толкова често се наблюдава при спортисти, които се специализират в този вид спорт.
Избягвайте упражненията за силова тренировка, тъй като това ще увеличи размера на мускулите ви, правейки ви да изглеждате по -големи, а не по -малки. Повдигането на тежести, издърпванията и лицевите опори са примери за упражнения, които трябва да избягвате
Стъпка 2. Опитайте колоездене
Колоезденето е чудесен начин да накарате тялото си да изглежда стройно. Можете да карате колело у дома или във фитнеса със стационарна машина или да карате на открито с истински мотор. Това е чудесно упражнение за заети хора, тъй като може да се използва като алтернативна форма на транспорт. Карайте колелото си на работа, за да включите упражненията в ежедневието си.
Стъпка 3. Опитайте плуване
Плуването е друг начин да отслабнете и да отслабнете. Можете да плувате у дома в басейна или да отидете на фитнес, обществен басейн или близо до дома си. Където и да плувате, уверете се, че го правите безопасно и с някой наоколо, който да ви пази.
Плуването е отлично упражнение, ако имате много наднормено тегло или имате проблеми със структурата на коляното или костите, тъй като не натоварва скелета ви
Стъпка 4. Опитайте да бягате или да бягате
Бягането е страхотно аеробно упражнение, което може да ви помогне да отслабнете бързо и да изградите мускули. Можете да бягате сами или в група, около вашия квартал, на местна писта или във фитнес залата. Опитайте се да бягате поне половин час.
- Имайте предвид, че бягането до голяма степен зависи от коленете и костната структура. Ако преди това сте имали травма на коляното, бягането може да не е най -добрият вариант за вас.
- Забавлявайте се, като слушате музика.
Стъпка 5. Опитайте скално катерене
Скалното катерене е друг начин за изграждане на мускули. Знайте обаче това: този спорт е по -труден, отколкото изглежда! Скалното катерене изгражда силата на горната част на тялото, така че имайте предвид, че ръцете и раменете ви могат да станат по -мускулести.
Уверете се, че използвате подходящо оборудване за безопасност и сте обучени какво да правите. Това е потенциално опасен спорт. Най -добрият начин да направите това е във фитнес зала или на специално място за скално катерене
Стъпка 6. Опитайте пилатес
Пилатес е поредица от форми, позиции и движения, които могат да подобрят баланса, гъвкавостта и да помогнат за изграждането на мускули. Понякога се включват и инструменти, като тежести или топки за упражнения. Можете да посещавате курсове по пилатес, да изучавате ръководства онлайн или да гледате видеоклипове онлайн.
Част 3 от 3: Яжте правилната храна
Стъпка 1. Яжте диета с ниско съдържание на мазнини и захар
Яденето на такива храни ще ви накара да наддавате на тегло и да натрупвате мазнини в тялото си. Избягвайте храни с високо съдържание на нездравословни мазнини и захари (като пържени храни, колбаси, пица, кремообразна гъба, чипс и др.) И яжте храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на хранителни вещества (като киноа, зеле, броколи, сьомга и портокали).).
Стъпка 2. Яжте диета с високо съдържание на протеини
Храненето с протеини ще осигури енергия и ще ви помогне да изградите мускули. Уверете се, че ядете пълноценен протеин (като месо или смес от различни източници на протеин, ако сте вегетарианец). Опитайте се да ядете здравословни източници на протеини с ниско съдържание на нездравословни мазнини. Рибата е чудесен източник на протеини.
Стъпка 3. Гледайте приема на сол
Солта е лоша за кръвното ви налягане, консумацията на твърде много сол може да ви дехидратира, но също така може да доведе до задържане на твърде много вода в тялото ви. Това ще ви накара да се чувствате и да изглеждате подути и подпухнали. Обърнете внимание колко сол консумирате, защото тялото ви се нуждае от малко сол за телесните функции, но не консумирайте твърде много.
