Коремната мазнина може да предизвика различни здравословни проблеми и заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Появата на този риск се дължи главно на това, че висцералните мастни клетки (мазнини, съхранявани от тялото в коремната кухина) в най -дълбокия слой на коремната мазнина произвеждат хормони и други съединения, които са вредни за здравето. Много реклами предлагат програма за кратка диета за намаляване на коремните мазнини, но този метод е много рисков и безполезен. Въпреки че не можете да намалите телесните мазнини само в областта на корема, тази статия обяснява причините за увеличаване на талията и как да накарате корема да изчезне.
Стъпка
Част 1 от 4: Упражнения за намаляване на телесните мазнини
Стъпка 1. Правете интервални тренировки с висока интензивност
Изследванията показват, че интервалните тренировки или високоинтензивните упражнения с кратки почивки помагат за изграждането и укрепването на мускулите по-бързо от конвенционалните физически упражнения.
Практикувайте интервали за отслабване
Спринтове:
Бягайте с максимална скорост за 20 секунди, след това вървете бавно, докато дишането се върне към нормалното. Повторете това упражнение за 10 минути.
Използване на оборудване:
Подгответе бягаща пътека, елипсовидна машина или неподвижен велосипед за интервални тренировки.
Практически физически упражнения:
Ходете бързо 5 минути или използвайте стълбите възможно най -често през деня.
Стъпка 2. Правете кардио упражнения
Свикнете да практикувате аеробика, за да ускорите ритъма на сърдечния ритъм, да увеличите изгарянето на калории и да намалите равномерно телесните мазнини, включително корема. Можете да извършвате определени движения, за да намалите коремните мазнини, но когато тренирате, изгарянето на коремните мазнини обикновено става само по себе си, независимо от формата или размера на тялото ви.
- Следете скоростта на движение. Проследявайте напредъка си, като записвате времето, необходимо за бягане на 1 километър. Продължителността се съкращава, ако издръжливостта продължава да се увеличава.
- Облекчете болката в пищялите. Ако тибиалисът ви отпред (мускулът пред пищяла) ви боли, когато бягате, възможно е да сте пронация (стъпване на крака, докато почивате от външната страна на крака). Носете обувки, специално предназначени за справяне с пронацията.
- Упражнявайте според възможностите си. Ако не спортувате често, правете кардио 3 пъти седмично или заменете кардиото с по -леки дейности, като ходене за 30 минути всеки ден. В допълнение към риска от нараняване, упражненията, които са твърде напрегнати всеки ден, възпрепятстват възстановяването на организма и образуването на мускулна тъкан.
Стъпка 3. Практикувайте използването на тежести
Един от резултатите от изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, доказва, че кардио (аеробните) упражнения, комбинирани с упражнения за укрепване на мускулите, са по -ефективни при премахване на коремните мазнини, отколкото ако кардио упражненията се извършват без използване на тежести. Когато вдигате тежести, можете да използвате гири, машина за тренировки с тежести или лента за съпротива, защото е по -полезно да работите с различни пози, за да увеличите мускулната активност.
Стъпка 4. Не правете преси за известно време
Хрущене и коремни преси са полезни за повдигане и укрепване на мускулите, но резултатите не се виждат, защото мускулите са покрити с коремна мазнина. В допълнение, удебеляването на коремните мускули поради хрускане прави стомаха да изглежда по -дебел. Вместо това тренирайте укрепването на мускулите на гърба, така че стойката ви да е права и стомахът ви да не се издува.
Други начини за трениране на коремните мускули
Поза на дъската:
Пригответе се да правите лицеви опори, но поставете лактите и предмишниците на пода. Активирайте коремните мускули. Уверете се, че шията до петите образува права линия. Задръжте за 30 секунди или повече, след което можете да си направите почивка. Направете това движение 3-5 пъти.
Клякания:
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си пред себе си, докато огъвате коленете си и след това се изправете назад, след като се задържите за момент. Направете това движение 4 комплекта по 15-20 пъти всеки.
Разтягане на страните на тялото:
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Поставете дясната си длан върху дясното си бедро и изправете лявата си ръка нагоре с дланта обърната към дясната. Докато разделяте равномерно теглото си на двата крака, наведете се надясно, като същевременно изпънете лявата си ръка надясно, така че лявата страна на тялото ви да е опъната. След като отново сте на крака, направете същото движение, за да разтегнете дясната страна на тялото си. Направете това движение 3-5 пъти от всяка страна.
Част 2 от 4: Ускоряване на метаболизма
Стъпка 1. Избягвайте стресови фактори
Изследванията показват, че секрецията на кортизол (хормон, произвеждан от тялото, когато е под стрес) е свързана с повишената мазнина в корема. Следвайте тези съвети, за да се справите със стреса, докато се занимавате с ежедневието си:
- По принцип възрастните се нуждаят от поне 7 часа сън всяка нощ. Не гледайте компютърни екрани, таблети и други устройства 30 минути преди лягане, за да спите добре през нощта.
- Отделете време за релакс. Дори да е само 15 минути след обяд, отделете време да се отпуснете, като затворите очи, дишате дълбоко и успокоите ума си.
- Доколкото е възможно, не позволявайте на нещата, които предизвикват стрес в спалнята. Опитайте се да държите работното пространство отделно от спалнята. Игнорирайте тежестта на мислите, след като влезете в спалнята.
Стъпка 2. Вземете навика да ходите 10 000 стъпки на ден
Едно проучване показва, че мъжете, които намаляват ходенето си от 10 000 стъпки на 1500 стъпки на ден, са имали увеличение на висцералната (коремна) мазнина до 7% само за 2 седмици.
- Опитайте се да ходите възможно най -често на достъпно разстояние, например когато отивате на работа, училище или супермаркети.
- Използвайте крачкомер и увеличете броя на ежедневните стъпки, колкото можете.
- Когато се занимавате с ежедневните си дейности, използвайте стълбите вместо асансьора. Когато пътувате, направете си навик да ходите пеша, вместо да използвате превозно средство.
- Оставяйте мястото си на всеки 30 минути и след това вървете 30 стъпки. Ако седите много на работа, помислете за възможността да използвате малко по -високо бюро, така че да работите изправени и да закупите бягаща пътека, за да тренирате у дома.
Стъпка 3. Яжте пълнозърнести храни вместо преработени
Научните проучвания показват, че група хора, които ядат различни пълнозърнести храни (различни от 400 грама плодове и зеленчуци, 250 грама нискомаслени млечни продукти, 150 грама постно месо, риба или птици) всеки ден са имали по-голямо намаляване на мазнините в корема в сравнение с друга група, която е спазвала същата диета, но е заменила пълнозърнестите храни с рафинирани.
- Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате сити по -дълго. По този начин ще ядете по -малко и по този начин ще отслабнете.
- Не яжте бели зърна. Например, заменете хляба на основата на бяло брашно с кафяв пшеничен хляб. Друг пример, консумирайте кафяв ориз вместо бял ориз.
Стъпка 4. Пийте много вода
Проучванията показват, че навикът да се пие вода през целия ден е полезен за ускоряване на метаболитния процес, независимо от диетата, която се прилага. Редовната консумация на вода е полезна за храносмилането, пречиства организма от токсини и подобрява здравето.
- Изпийте 8 чаши вода 250 милилитра / чаша. Свикнете да пиете вода 8 пъти на ден, така че общата сума да достигне 2 литра / ден.
- Носете бутилирана вода със себе си, когато пътувате, за да можете да пиете, когато почувствате жажда.
- Уверете се, че знаете как да определите дали нуждите на тялото ви от течности са адекватни. Урината ще бъде светложълта или почти безцветна, ако сте добре хидратирани. Ако урината ви е тъмно жълта или по -тъмна на цвят, поставете бележка на видимо място като напомняне да пиете повече вода.
- Не пийте алкохол, сладки напитки (например подсладени чайове, плодови сокове, плодови сокове, напитки кола) и газирани напитки.
Стъпка 5. Яжте закуска всяка сутрин
Тъй като искате да отслабнете, този съвет може да изглежда безнадежден, но изследванията показват, че нивата на инсулин са по -стабилни и LDL холестеролът е по -нисък, ако закусите не по -късно от 1 час след ставане сутрин.
Приготвяне на меню за закуска
Протеинови храни:
яйца, грах, фъстъчено масло, ядки, постно месо
Влакнести храни:
овес, пресни плодове, зелени зеленчуци
Намалете консумацията на сладки храни:
избягвайте сладки зърнени храни, пандишпанови сладкиши, сладкиши, разтворими овесени ядки
Бакшиш:
Овесът и източниците на въглехидрати с високо съдържание на фибри поддържат нивата на кръвната захар нормални, така че отслабването става по-бързо.
Част 3 от 4: Промяна на диетата
Стъпка 1. Намалете консумацията на калории
Коремните мазнини не намаляват, ако не ограничите приема на калории. Регистрирайте всичко, което ядете всеки ден, за да следите приема на калории с помощта на приложение, като MyFitnessPal или USDA SuperTracker.
- Знайте, че трябва да имате дефицит от 7000 калории, за да загубите 1 кг телесна мазнина. За да отслабнете с 1 кг тегло за една седмица, трябва да изгорите 7000 калории чрез упражнения или да намалите консумацията на калории, така че да сте в дефицит от 7000 калории за 1 седмица. Разделете това число на дневни цели. За да имате дефицит от 7000 калории, трябва да имате дефицит от 1000 калории / ден, например чрез упражнения за изгаряне на 500 калории / ден и намаляване на порциите храна, така че приемът на калории да бъде намален с 500 калории / ден.
- Опитайте се да свалите максимум 1 кг седмично. Отслабването с повече от 1 кг/седмица е вредно за здравето и ви кара да искате да ядете повече, така че да напълнеете отново за кратко време.
- Вземете навика да записвате храната, която ядете. Много хора не следят количеството храна, което ядат всеки ден. Разберете вашата диета, като записвате всички храни и напитки, консумирани за 1 седмица. Използвайте онлайн калкулатор на калории, за да прецените дневната си консумация на калории. Използвайте тези данни, за да определите източника на калории, които могат да бъдат елиминирани/намалени.
- Подредете диетата си така, че да консумирате максимум 2200 калории/ден (за мъже) или 2000 калории/ден (за жени). По този начин има калориен дефицит, така че загубата на тегло е -1 кг на седмица в зависимост от нивото на дневна активност. Като цяло жените трябва да намалят консумацията си на калории, например до 1800-1 500 калории/ден. Започнете с консумация на максимум 2000 калории/ден и след това отново намалете, ако не напредвате.
- Не забравяйте, че консумацията на калории не трябва да бъде по -малка от 1200 калории/ден.
Стъпка 2. Яжте здравословни мазнини
Изследванията показват, че диета, която съдържа предимно мононенаситени мазнини, като авокадо, ядки, семена, соеви зърна и шоколад без захар, може да попречи на натрупването на коремни мазнини.
Трансмазнините (в маргарин, бисквити, бисквити или други храни, които използват хидрогенирано масло) увеличават натрупването на мазнини в корема. Така че, не яжте тези храни
Стъпка 3. Яжте повече влакнести храни.
Храните с фибри, които са лесно смилаеми (като ябълки, овес и череши), са полезни за понижаване на нивата на инсулин в кръвта, като по този начин ускоряват изгарянето на висцералните мазнини в стомаха. Свикнете да ядете храни с фибри 25 грама / ден (за жени) или 30 грама / ден (за мъже).
- Увеличете консумацията на фибри малко по малко. Ако в момента консумирате само 10 грама фибри / ден, не увеличавайте веднага до 35 грама / ден. Бактериите, които подпомагат храносмилателния процес, трябва да се адаптират към увеличения прием на фибри в организма.
- Не яжте плодове без кожата (която е годна за консумация). Приемът на фибри се увеличава, ако ядете повече зеленчуци и плодове от обикновено. Повечето влакна обаче се намират в кората на плода. Така че, яжте ябълки с кожа.
- Гответе картофи с кожа, например, когато правите печени картофи или картофено пюре. Ако картофите се готвят без кожа, използвайте кожите за закуски, като например изпечени след малко зехтин, розмарин, сол, нарязан чесън и пармезан. Готвенето на картофи с кожите им помага да се поддържа съдържанието на витамини и минерали в картофите (не яжте кори от зелен картоф).
- Яжте повече разделена грахова супа. Тези храни са с високо съдържание на фибри и са чудесен източник на енергия. Чаша разделена грахова супа съдържа 16 грама фибри.
Част 4 от 4: Мониторинг на напредъка
Стъпка 1. Изчислете съотношението на обиколката на талията към обиколката на бедрото
Сравнението между обиколката на талията и обиколката на тазобедрената става един показател за определяне дали е необходимо да се намали коремната мазнина или не. Вземете числата съгласно следните инструкции:
- Увийте измервателната лента около най -малката част от кръста си или малко над пъпа и запишете номера.
- Увийте същата лента около най -голямата част от бедрата или малко под гребена на бедрените кости и запишете номера.
- Разделете обиколката на талията на обиколката на бедрото.
- Знайте размера на съотношението, което попада в нормалната категория. Съотношението за жените е максимум 0,8 и максимум 0,9 за мъжете.
Стъпка 2. Правете редовни измервания на тялото по време на диета
Докато изпълнявате стъпките, описани по -горе, запишете измерванията на тялото си, за да следите напредъка си.
Разпределението на телесните мазнини не може да се контролира и това се влияе от различни фактори (генетични, менопауза и др.). Можете обаче да контролирате процента на телесните си мазнини. Докато числата са в нормалната категория, разпределението на мазнините не е проблем, тъй като телесните мазнини не са прекомерни
Стъпка 3. Претегляйте се по едно и също време всеки ден
Теглото се променя в зависимост от дейността, която току -що сте извършили, като ядене или уриниране. Затова си направете навик да се претегляте по едно и също време всеки ден. Много хора се претеглят веднага щом се събудят сутрин след уриниране преди закуска.
Съвети
- Вземете навика да спортувате сутрин. Изгарянето на калории е най -високо сутрин, ако правите упражнения, като например да правите скокове на звезди или лицеви опори няколко пъти веднага щом се събудите. Тази стъпка е полезна и за активиране на метаболитните процеси и поддържане на сън!
- Не забравяйте, че не можете да намалите телесните мазнини само в определени части на тялото. Отслабването се случва, тъй като телесните мазнини намаляват като цяло. Ако искате да намалите мазнините в коремната област, мазнините в други части на тялото също се намаляват.
- Ако обичате да ядете сладки храни, като бонбони или сладкиши, заменете ги с плодове. Съдържанието на фибри в плодовете забавя усвояването на захарта, така че нивата на кръвната захар да не се колебаят.
- Поставете малка бележка в хладилника като напомняне, че не ядете сладки храни и хранителни закуски, защото отслабвате, за да намалите мазнините в корема.
- Намерете приятел, с който да спортувате. Отслабването с приятели ви държи ангажирани и по -мотивирани да работите по график.
- Не яжте бързо хранене в ресторантите. Ако имате проблеми с контролирането на желанието си за бързо хранене, приложете съветите в тази статия в wikiHow за това как да се храните здравословно.
- Вземете навика да се храните по график. Пренебрегването на графици за хранене, изобщо не яденето или упражненията твърде често могат да нарушат функционирането на човешкото тяло, вместо да намалят телесните мазнини!
Внимание
- Стомахът изглежда по -дебел, ако правите само коремни преси и хрускане, защото това упражнение е полезно за увеличаване на коремните мускули и потискане на мастния слой, така че стомахът да изглежда по -изпъкнал. Вместо това направете кардио с тежести.
- Не отслабвайте твърде бързо. Бързите диети и хапчета с примамката за отслабване обикновено са безполезни и не могат да задържат теглото. Вместо да избирате моменталния начин, прилагайте здравословен начин на живот последователно. В допълнение към отслабването и намаляването на коремните мазнини, състоянието на тялото е по -здравословно и теглото може да се поддържа по безопасен начин.
