Отслабването на мазнините от бедрата може да стане успешно само чрез комбинация от диета и упражнения. Да имаш здраво тяло и да се храниш правилно означава също загуба на мазнини в други части на тялото ти. Ако сериозно искате да загубите мазнини по бедрата и други части на тялото си, прочетете нататък.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения за тренировка на бедрата
Стъпка 1. Работете с бедрата си с упражнения за бедра
Може би бедрата ви са малко по -малко твърди от формата на бедрата ви. Няма значение. За да се отървете от тези мастни натрупвания, направете някои упражнения, които ще заменят мазнините с по -малко мускули.
Стъпка 2. Клякания
Има много различни клякания, които можете да правите, но основната идея е следната: С разтворените крака на ширината на раменете, спуснете задните части на пода, докато бедрата ви са успоредни на пода. Останете в това положение за три секунди, преди да повдигнете тялото си.
Опитайте да правите клекове с топка за упражнения. Поставете топката за упражнения към стената, като долната част на гърба е здраво прилепнала към топката. Топката не само ще увеличи интензивността на клякането-тя също ще ви осигури добро ниво на трудност на гърба
Стъпка 3. Правете напади
С 2 или 3,5 кг гира във всяка ръка, нанесете напред с единия крак, а другото коляно изведете на около сантиметър над пода. Върнете се в изходна позиция и продължете с другия крак и го издърпайте така, че да докосне леко гърба на дясното коляно. Разтегнете отново левия си крак. Повторете с другия крак.
Част 2 от 3: Яжте добре и диета
Стъпка 1. Задоволете нуждите от течности, когато премахвате захарта от напитките, които консумирате
Продължавайте да пиете вода. Водата е здравословна, изобилна, евтина и абсолютно вкусна. Водата изплаква и изхвърля вредните токсини, пренася хранителни вещества до клетките и осигурява влажна среда за тъканите на тялото, които се нуждаят от тях. Лекарите препоръчват да пием 1,9 литра вода на ден.
- Избягвайте сода, енергийни напитки, концентрирани сокове и др. Всички го обичаме, но напитката е много трудна за нас да отслабнем. Всички тези напитки съдържат много захар, понякога до 300 калории, което може да накара всичките ви тренировки да се провалят.
- Пийте зелен чай, който е добър източник на антиоксиданти и много малко калории. Зеленият чай съдържа около десет пъти повече полифеноли от повечето други зеленчуци и помага на тялото да защити клетките от свободните радикали. Най-хубавото е, че чаят съдържа 1-2 калории на литър, което означава, че чаша обикновен чай (без захар) е напълно без калории!
- Изпийте чаша чай или чаша вода точно преди хранене. Това ще подмами тялото ви да повярва, че сте по -сити, отколкото сте в действителност, което означава, че апетитът ви ще намалее и ще сте склонни да ядете по -малко.
Стъпка 2. Хранете се здравословно
Не е нужно да сте на диета, за да се храните здравословно. Само гледането на това, което ядете, ще ви помогне да получите стройно и здраво тяло. Когато се храните здравословно, трябва да помислите какви съставки от всяка група храни трябва да ядете. Опитайте се да се храните балансирано всеки път, когато ядете.
- Въглехидрати: Сложните въглехидрати се усвояват по -бавно от тялото ви, така че да не претоварват системата ви. Тези въглехидрати включват пшеница, пълнозърнести продукти и непреработени зърна като кафяв ориз.
- Протеин: Изберете постно месо, което да отговаря на приема на протеини. Постните меса включват риба и домашни птици. Други добри форми на протеин са бобът, соевите продукти и бобът.
- Плодове и зеленчуци: Въпреки че може да е трудно да се повярва, има плодове и зеленчуци, които всъщност са по -добри от другите (въпреки че всички те са много добри за вас.) Потърсете суперхрани като зеле, боровинки и швейцарска манголд.
- Добри мазнини срещу лоши мазнини: Омега 3 мастни киселини и мононенаситени мазнини са полезни за вашата система и всъщност ще ви помогнат да намалите холестерола си. Ядките, зехтинът, маслото от семена и рибата съдържат тези „добри мазнини“. Трансмазнините и наситените мазнини са видовете мазнини, които ще направят бедрата ви по -големи. В този вид мазнини са включени почти всички преработени храни, сладкиши, сладкиши и т.н.
- Млечни продукти: Опитайте се винаги да избирате нискомаслени млечни продукти. Киселото мляко е чудесно, защото съдържа бактерии, които ви помагат да усвоявате и преработвате храната ефективно. Млечните продукти също са добър източник на протеини и калций.
Стъпка 3. Помислете за диета с ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс)
Теорията е, че хората с наднормено тегло консумират твърде много въглехидрати. Храни, богати на въглехидрати, карат тялото да отделя инсулин. Тялото контролира инсулина, като произвежда глюкоза (захар), която в крайна сметка се превръща в мазнина. Нисковъглехидратните диети структурират вашата диета около протеини, соеви продукти, зеленчуци, плодове и ядки, за да се избегнат въглехидратите. Въпреки че трябва да ограничите количеството въглехидрати, които консумирате, не трябва да премахвате напълно въглехидратите от диетата си. Опитайте се да ядете поне 20% въглехидрати за едно хранене. Вашето тяло се нуждае от глюкоза, за да функционира, а въглехидратите са добър източник на глюкоза. Храни, които са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати:
- Необработени меса с високо съдържание на протеини, като говеждо, агнешко, свинско, пилешко и пуешко месо.
- Необработена високопротеинова риба, като сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва.
- Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и листни зеленчуци.
- Пълномаслено, непреработено сирене от краве, козе или овче мляко.
Стъпка 4. Разберете кои храни не са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Храни, които не са разрешени на диета с ниско съдържание на въглехидрати, включват:
- Зърна. Без тестени изделия, хляб, торти или сладкиши.
- Плодове и плодови сокове.
- Преработените храни. Тези храни обикновено имат добавена захар.
- Нишестени зеленчуци. Без картофи, цвекло или царевица.
- Захар или маргарин.
Стъпка 5. Помислете за нискокалорична диета
Ако изгорите повече калории, отколкото приемате, ще отслабнете. Нискокалоричната диета означава намаляване на приема на калории между 1200 и 1500 калории на ден за жените. Това се препоръчва, ако искате да свалите не повече от 1 кг на седмица. Не е безопасно, ако се опитвате да отслабнете повече от 1 кг на седмица, освен ако не сте под строг контрол от лекар.
- Ограничете количеството мазнини, които консумирате, между 35 и 60 грама на ден. Това означава, че приемът на мазнини трябва да бъде около 20% до 35% от общите ви калории за деня.
- Стремете се да консумирате около 170 до 240 грама сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове на ден. Това означава около 45% до 65% от всичките ви калории за деня.
- Стремете се да консумирате около 55 до 95 грама нискомаслени протеини, като месо, птици и риба на ден. Това означава около 15% до 25% от общия прием на калории за деня.
Стъпка 6. Помислете за кетогенна (кето) диета
Кето диетата е подобна на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като трябва да се опитате да избягвате въглехидратите и да ги замените с мазнини и протеини в диетата си. Разликата е, че кето диетата е с по -високо съдържание на мазнини и с по -малко протеини от диетата на Аткинс.
- Защо мазнини вместо протеини? Ако ядете твърде много протеини, тялото ви превръща излишния протеин в глюкоза, което е видът въглехидрат, който трябва да избягвате на първо място. От друга страна, мазнините нямат ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.
- Консумирайте около 70-75% калории от мазнини, 20-25% от протеини и 5-10% от въглехидрати. Ограничете количеството въглехидрати, които консумирате, между 20 и 50 грама на ден.
- Тъй като стриктният брой въглехидрати е толкова важна част от кето диетата, важно е да разберете как правилно да броите въглехидратите. Купете ръководство за преброяване на въглехидратите и проучете тяхното съдържание.
Част 3 от 3: Поддържане на физическо здраве
Стъпка 1. Тренирайте цялото си тяло
Като просто обяснение, тялото ще загуби мазнини, като ги превърне в използваема енергия. Този процес се нарича кетоза. Но когато тялото ви превръща мазнините в енергия, то губи мазнини от цялото тяло, а не само на определени места като бедрата ви. Така че, за да се отървете от мазнините по бедрата, трябва да тренирате цялото си тяло.
Стъпка 2. Правете тежки тренировки, за да тренирате цялото тяло във фитнеса
Ако искате тренировка за цялото тяло, която може да изгори много калории, но е относително безопасна за ставите, опитайте колоездене или плуване. Това упражнение се препоръчва особено за хора, които страдат от артрит или са на лечение за сериозно нараняване. Потопете се или избутайте колелото си в обиколката за час поне три пъти седмично.
Стъпка 3. Спортувайте
Присъединяването към развлекателна или състезателна лига или тренировката с приятели може да има голяма разлика в изгарянето на калории. Ще бъдем по -мотивирани да участваме в спорта по социални и състезателни причини. Това означава, че е по -вероятно да играем до края на играта и да изгорим повече калории, отколкото да правим напрегната тренировка, но в крайна сметка се отказваме.
Ако не обичате да спортувате, но все пак искате да тренирате в група, създайте група за упражнения с приятелите си. Настройте график във фитнес залата всяка седмица и си помагайте взаимно да поддържате групата си на повърхността, за да тренирате по график. Можете също така да получите видеоклипове за тренировки като Insanity или P90X и да правите упражненията у дома с приятелите си. Уверете се, че вие и вашите приятели се държите взаимно, за да сте в крак
Стъпка 4. Определете какви видове упражнения изгарят по -малко калории или изгарят повече калории
За съжаление, йога и пилатес не са чудесни за изгаряне на много калории, така че не разчитайте единствено на тях. Йога и пилатес изгарят около 200 калории на час, в сравнение с игра на баскетбол, която може да изгори около 800 калории. Ако мислите сериозно да се отървете от мазнините по бедрата, не бъдете твърде сериозни с йога, правете редовно други упражнения, за да изгорите калориите си.
Стъпка 5. Ходете, ако можете
Ако не правите нищо, просто ходете. Ходенето е упражнение, което често се пренебрегва и подценява. В зависимост от теглото и темпото си, можете да изгорите 100-400 калории на час във всички части на тялото си, като ходите. И както всички знаем, ходенето не е толкова изтощително, колкото бягането, колоезденето или плуването. Намерете някой, с когото да ходите и да изгаряте калории заедно!
Стъпка 6. Уверете се, че си почивате достатъчно
С всички упражнения, които правите, непременно ще бъдете изтощени и уморени. (Това е добър знак!) Добрата новина е, че достатъчното сън също може да ви помогне да отслабнете. Вярно е: Достатъчният сън може да ви помогне да отслабнете.
- Ако тялото ви не спи достатъчно, то произвежда хормон, наречен грелин и понижава нивата на друг хормон, наречен лептин. Лептинът казва на мозъка ви, когато сте сити, а грелинът стимулира апетита ви. С други думи, ако не спите достатъчно, тялото ви има по -голям апетит и мозъкът ви не изпраща толкова много сигнали до тялото ви, че тялото ви е пълно.
- Хората, които имат сънна апнея, която причинява спиране на дишането за известно време през нощта, също са по -склонни да имат наднормено тегло. Ако смятате, че имате сънна апнея, добре е да посетите лекар, за да може сънят ви да започне да има добър ефект - върху енергийните нива и върху талията ви.
