Подобно на много други, може да имате желание да отслабнете с няколко килограма възможно най -бързо. Има някои, които предлагат пиенето на кафе като помощно средство при диетата, но ролята на кафето и кофеина в отслабването е силно дискутирана. Кофеинът може да отслабне с няколко килограма или дори да предотврати наддаването на тегло, но не може да намали значително теглото или да го задържи за постоянно. Пиенето на кафе разумно и комбинирането му със здравословна диета и упражнения ще ви помогне да отслабнете.
Стъпка
Част 1 от 5: Получаване на физическите ползи от кафето
Стъпка 1. Намалете глада с чаша кафе
Една положителна черта на кафето е способността му да потиска апетита. Опитайте да пиете кафе, ако се чувствате гладни или искате да ядете повече. Този метод може да намали глада, докато не дойде време за хапване или да ви улесни при продължително хранене.
Помислете за пиене на кафе без кофеин или полукофеин, ако не искате да изпиете пълна чаша кафе или е твърде близо до лягане. Трябва да избягвате кафето четири до шест часа преди лягане, ако е възможно. Пиенето на кафе преди лягане може да наруши съня и да причини наддаване на тегло
Стъпка 2. Комбинирайте кафе и вода
Въпреки че е диуретик, кафето не причинява дехидратация. Въпреки това, пиенето на кафе и вода през целия ден може да ви помогне да се чувствате сити по -дълго и да избегнете изкушението да ядете. Освен това можете да избегнете консумацията на твърде много кафе и евентуално нарушаване на съня.
Опитайте се да пиете 3 литра вода на ден, ако сте мъж и 2 литра, ако сте жена. Водата е много важна за поддържане на хидратацията на тялото, но гладът също може да сигнализира за жажда, а не за нужда от храна
Стъпка 3. Пийте кафе преди тренировка
Кафето може да симулира термогенеза, която е начинът на тялото да създава топлина и енергия от храносмилането на храната. В резултат на това някои допълнителни калории ще бъдат намалени. Отпивайки кафе преди тренировка, тялото ще може да изгори повече калории и мазнини.
Изпийте около 200 mg кофеин от кафето за оптимални резултати от упражненията. Това е еквивалент на среден Americano или малка обикновена вара от място като Starbucks
Част 2 от 5: Избягване на калорийния капан в кафето
Стъпка 1. Прочетете етикета на продукта
Специализираните кафе продукти са вкусни, но понякога съдържат ненужни допълнителни калории или мазнини и захар, които допринасят за увеличаване на теглото. Освен това добавките за кафе като сметана или захар ще увеличат калоричното съдържание на кафето. Четейки етикетите на продуктите за кафе, които купувате, можете да избегнете кафето, което може да попречи на усилията ви за отслабване.
Не забравяйте, че в програма за отслабване всяка калория се брои, дори ако е в течна форма
Стъпка 2. Не използвайте сметана и захар
Кафето съдържа само две калории на чаша. Добавената сметана и захар могат значително да увеличат съдържанието на калории. Ако не можете да пиете черно кафе, използвайте обезмаслено мляко и подсладители без захар.
- Имайте предвид, че сметаната от сметана и полу-половината сметана и смесите съдържат съответно 52 и 20 калории на супена лъжица. Кремът съдържа и много мазнини. Гранулирана захар съдържа 49 калории на една супена лъжица. Добавянето на всяка от тези допълнителни супени лъжици е същото като добавянето на 100 празни калории. Ако обикновено използвате повече от една супена лъжица, допълнителните калории ще причинят наддаване на тегло.
- Не използвайте масло, ако използвате масло (както в бронеустойчивото кафе). Една супена лъжица масло съдържа 102 калории и почти 12 грама мазнини. И двете могат да попречат на загубата на тегло. Опитайте да замените маслото с обезмаслено мляко или неподсладено ядково мляко или кокосово мляко за по -богат вкус.
- Уверете се, че използвате неподсладена сметана и мляко. Подсладеното мляко обикновено използва захар или други добавки, които добавят празни калории. Прочетете информацията за хранителната стойност на опаковката на продукта, за да разберете колко калории има във всяка порция от продукта.
- Помислете за пиене на студено кафе, ако вкусът на черно кафе е твърде силен. Вкусът на студено кафе обикновено е по -лек. Внимавайте да не добавяте захар.
- Добавете вкус към обикновеното кафе. Поръсете малко смляна канела, какао или мед, за да подсладите кафето и да ви помогнем да се насладите на вкуса.
Стъпка 3. Избягвайте специално кафе
Много кафенета и кафенета предлагат специализирани кафета с интересни аромати като подправка от тиква или мокко от мента. Напитката обаче е по -скоро като десерт, който съдържа стотици калории и добавена мазнина. Ако искате да отслабнете, изберете проста кава и не се колебайте да се поглезите от време на време.
Прочетете информацията за хранителната стойност, преди да поръчате специално кафе. Ако няма информация, попитайте мениджъра за списъци с продукти и информация за хранителната стойност
Стъпка 4. Намерете начини за намаляване на калориите
Не забравяйте, че е добре да пиете кафе със специален вкус от време на време. Ако обаче наистина искате специална напитка и също така избягвате калории, помислете за добавяне на алтернатива с по -ниско съдържание на калории.
Поръчайте най-малкия размер и поискайте сироп без захар, обезмаслено мляко и изкуствени подсладители вместо обикновените опции. Кажете на персонала или кафемашината, че не искате бита сметана върху кафето. Това може да намали много празни калории
Част 3 от 5: Пийте мъдро кафе
Стъпка 1. Изпийте здравословно количество кафе
Малко кафе има много ползи. Кафето може временно да потисне апетита и да симулира минимално изгаряне на калории. Прекомерната консумация на кафе обаче може да увеличи стреса и безсънието, като и двете могат да доведат до преяждане. Една или две пълни чаши кафе с кофеин на ден са достатъчни, за да помогнат при загуба на тегло. Като цяло не трябва да надвишавате 400 mg кофеин на ден. Това е еквивалент на четири чаши кафе, 10 кутии кола или две енергийни напитки.
Не забравяйте, че черното кафе е най -добрият избор в опит да отслабнете. Една чаша черно кафе има само 2 калории и без мазнини. Напитки като сода и енергийни напитки са с високо съдържание на калории или добавени захари, които могат да попречат на загубата на тегло
Стъпка 2. Спазвайте известно разстояние
Ако искате да извлечете максимална полза от отслабването от пиенето на кафе, помислете за разпределяне на приема на кафе на ден. Това не само осигурява енергия по време на работа или упражнения, но и потиска глада.
Придържайте се към дневните граници, доколкото е възможно. Например, ако можете спокойно да пиете 4 чаши кафе на ден, пийте една чаша сутрин, една чаша на обяд, една чаша следобед и една чаша на вечеря. Коригирайте графика, за да разберете кое е най -доброто за вас
Стъпка 3. Опитайте кафе с половин кофеин
Ако искате да пиете повече кафе на ден, опитайте пълна кофеинова и безкофеинова смес от кафе на зърна, често наричана половин кофеин или половин кафе. Това ви позволява безопасно да пиете кафе до осем пъти на ден и може да ви помогне да отслабнете по -ефективно.
- Не забравяйте да прочетете етикета на продукта, за да се уверите, че кафето, което пиете, съдържа половината кофеин. Етикетът също така показва колко кофеин има в една чаша. Докато се придържате към безопасно ограничение на дневната консумация, можете да пиете толкова кафе с половин кофеин, колкото искате.
- Направете си собствено кафе с половин кофеин, като смесите половин обикновено кафе с половин кафе без кофеин. Друг трик е да изпиете половин чаша обикновено кафе с половин чаша гореща вода.
- Ако използвате машина като Keurig, оставете чашата (K-чашата) в Keurig и направете отново със същата чаша.
Част 4 от 5: Приемане на балансирана диета
Стъпка 1. Яжте обикновени храни, богати на хранителни вещества
. Диетата играе важна роля за отслабването. Приемането на три хранения на ден със здравословна и балансирана диета всеки ден може да ви помогне да отслабнете с няколко килограма и да изгорите излишните мазнини. Пресните храни с високо съдържание на витамини и минерали, сложни въглехидрати и умерени количества мазнини са полезни за здравето и помагат при отслабване.
- Като общо правило, намалете 500-1000 калории на ден. Не забравяйте, че не трябва да ядете по -малко от 1200 калории на ден, защото резултатите няма да бъдат видими (защото тялото ви мисли, че сте гладни, така че съхранява енергия и мазнини), а също така ще страдате от това, че не ядете достатъчно. Ако искате да знаете точния брой, има нов инструмент, който може да ви помогне да определите колко калории са ви необходими всеки ден, за да отслабнете. Има много сайтове, които могат да бъдат достъпни, включително https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ и
- Включете разнообразни храни от петте групи храни в ежедневната си диета и закуски. Петте групи са плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти. Уверете се, че променяте избора си, за да получите разнообразни хранителни вещества, за да поддържате здравето и загубата на тегло. Здравословните храни обикновено съдържат много фибри, които ви поддържат сити по -дълго.
- Яжте пресни плодове и зеленчуци като малини, боровинки, броколи и моркови. Получавайте нуждите си от пълнозърнести храни от паста или пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз или зърнени закуски. За протеини изберете постни парчета месо или птици, както и сварен боб, яйца или фъстъчено масло. Млечните продукти се получават от сирене, кисело мляко, краве мляко и ядково мляко и сладолед.
Стъпка 2. Кажете „не“на нездравословна храна
Може да има добър вкус, но нездравословната храна е големият враг на диетата. Нездравословните храни обикновено са пълни с мазнини и калории, които възпрепятстват усилията за отслабване.
- Избягвайте нишестените храни, приготвени от рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бяла паста, бял ориз и сладкиши. Избягването на тези видове храни или изборът на пълнозърнести версии може да ви накара да се почувствате сити и да отслабнете.
- Прочетете етикетите на продуктите за скрити захари. Потърсете думи като царевичен сироп, захароза, декстроза или малтоза, всички те са видове захар. Всичко с дума, завършваща на "osa" означава захар.
Стъпка 3. Променете бавно диетата си
Здравословното хранене може да се прави не само за няколко седмици, но и за цял живот. Здравословното хранене може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло. Когато сте развълнувани, може да искате да промените диетата си наведнъж, но всъщност постепенната диета ще ви помогне да не се върнете към старите навици.
- Помислете да започнете, като замените преработената или нездравословната храна. Например, опитайте кафяв ориз вместо бял ориз. Можете също така да ядете повече зеленчуци, отколкото ориз. Можете също така да приготвите пуканки без масло или чипс от печен спанак вместо картофен чипс.
- Позволете си да „ядете толкова“, колкото веднъж седмично или ако сте постигнали определена цел. Поглезете се от време на време, може да избегнете неустоимото желание, което обикновено води до преяждане.
Стъпка 4. Планирайте менюто за хранене
Хранителното меню ще ви предпази от лоши хранителни навици. Можете да се уверите, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества, без да броите отново калориите.
- Планирайте три хранения и две закуски всеки ден. Променяйте вида на храната. Например закуска с чаша кисело мляко с пресни ягоди, пълнозърнест хляб и кафе с обезмаслено мляко. За обяд направете маруля с разнообразни зеленчуци, пиле на скара и хумус. За вечеря направете семейна вечеря с риба и малко задушена маруля и карфиол. Ако искате десерт, изберете пресни плодове или сладолед без захар.
- Ако ще ядете навън, включете и това в плана. Можете да разберете дали ресторантът има здравословни опции, като проверите менюто им на уебсайта им или се обадите. Изберете някои здравословни опции и ги включете в плана си за хранене. Уверете се, че стоите далеч от бюфети, кошници за хляб, ястия с тежки сосове и пържени храни. Поискайте еспресо вместо десерт, освен ако не си лягате скоро.
Част 5 от 5: Редовна физическа активност
Стъпка 1. Упражнявайте се редовно
Комбинацията от физическа активност с кафе и здравословна диета може да ви помогне да свалите приблизително 0,5–1 кг на седмица. Физическата активност пет до шест дни в седмицата може да ви помогне да постигнете желаното тегло по -бързо.
- Стремете се към поне 150 минути умерени упражнения или 75 минути енергични упражнения всяка седмица. Като общо правило, трябва да се опитвате да спортувате поне 30 минути всеки ден, за да отслабнете. Ако не можете да тренирате 30 минути наведнъж, разделете го, за да го улесните. Например, направете две упражнения по 15 минути всяко.
- Изберете дейност, която ви харесва, като ходене, джогинг, плуване или колоездене. Не забравяйте, че отборните спортове или други дейности като скачане на батут или скачане на въже също са включени в седмичните спортове.
Стъпка 2. Правете силови тренировки
Мускулите изгарят повече калории, отколкото мастните клетки, дори в покой. Така мускулите ще помогнат за изгарянето на калории, докато спите. Добавянето на силови тренировки към ежедневните ви дейности може да ви помогне да отслабнете по -бързо. Няма конкретни указания за продължителността на силовите тренировки, но се стремете поне два дни всяка седмица.
- Помислете за консултация със сертифициран треньор, преди да започнете. Треньорът може да ви помогне да намерите най -добрата форма на силови тренировки за вашите нужди и способности.
- Правете упражнения, които включват цялото тяло. Например, силовите тренировки като клякания и изпади също ще работят с краката, корема и горната част на тялото. Опитайте въже за съпротива, ако тежестта изглежда твърде тежка.
- Друг начин да укрепите тялото си е да правите редовно йога или пилатес. Можете да правите йога или пилатес у дома на DVD, от интернет или в студиото.
Стъпка 3. Оставете тялото си да си почине
Точно като диетата и упражненията, почивката също е важна за здравето. Недостатъчната почивка всъщност ви кара да наддавате на тегло, защото тялото е по -стресирано. Сънят по -малко от седем часа на нощ също може да намали и отмени ползите от други здравословни навици.
- Вземете си един цял ден почивка седмично. Той помага на тялото да изгради мускули и да се възстанови от упражнения или стрес. Може би трябва да комбинирате дните за почивка и „дните за хранене“.
- Спете поне седем часа всяка вечер и се стремете от осем до девет часа. Опитайте 30-минутна дрямка, ако се чувствате уморени.
