Делтоидният мускул е мускулна група, чиято основна функция е да отдалечи ръката от тялото. Упражненията за огъване и отпускане на делтоидните мускули са полезни за предотвратяване на болка в рамото или нараняване. Освен това трябва да поддържате мускулния баланс чрез разтягане на трите най -големи части на делтовидния мускул: предния делтоид (разположен от предната страна на рамото директно над гръдния мускул), страничния делтоид (разположен по горната страна на рамо), и задната делтоидна (разположена на рамото). горната част на гърба точно под раменната става). Всяка част от мускула има различна функция.
Стъпка
Метод 1 от 3: Разтягане на предния делтоиден мускул
Стъпка 1. Разтегнете предния делтоиден мускул, който е в предната част на рамото, преплитайки пръстите си през долната част на гърба
Започнете упражнението, като застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Отпуснете раменете, така че лопатките да са плътно заедно от лявата и дясната страна на гръбначния стълб. Преплетете пръстите си в долната част на гърба, след това вдигнете ръцете си от долната част на гърба, като същевременно изправите лактите си, докато мускулите на раменете се разтегнат. Задръжте това положение за 15-30 секунди.
- Не забравяйте да останете изправени, докато разтягате делтовидните мускули. Не се навеждайте напред.
- Ако имате проблеми с преплитането на пръстите зад гърба си, дръжте краищата на кърпата с двете си ръце.
- Направете това движение 2-3 пъти.
Стъпка 2. Извършете вътрешно въртене, като завъртите мускулите на горната част на ръката, за да разтегнете предния делтоиден мускул
Легнете по гръб, като изпънете дясната си ръка настрани на нивото на раменете. Повдигнете дясната си длан от пода, така че десният лакът да образува ъгъл от 90 °, а дясната мишница да е перпендикулярна на тялото. Бавно спуснете дясната си длан към пода, докато предмишницата ви докосне пода до кръста. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това повдигнете ръцете си в изходна позиция. Направете това движение 3-4 серии, 20 пъти на комплект. Когато приключите, направете същото движение, като изпънете лявата си ръка настрани.
Спуснете предмишницата си на пода, доколкото е възможно, стига да не е болезнено. Ако не можете да направите това движение 3-4 серии, когато започнете да тренирате, не се натискайте. Увеличавайте повторенията на движението постепенно всяка седмица
Варианти за увеличаване на интензивността на упражненията:
Ако това разтягане изглежда леко след като сте тренирали редовно, направете разтягане, като държите гири, за да увеличите интензивността на упражнението. Намалете повторението на движението първия път, когато практикувате използването на гири. Спрете това упражнение, ако ви боли ръката.
Стъпка 3. Използвайте рамката на вратата, за да разтегнете предния делтоиден мускул
Застанете близо до рамката на вратата с разтворени крака на ширината на бедрата. Поставете дясната си ръка върху рамката на вратата малко по -ниско от рамото си, като леко огънете десния лакът. Бавно завъртете тялото си назад, докато дясното ви рамо се изпъне, след което задръжте тази позиция за 10-20 секунди. Повторете същото движение, като поставите лявата си ръка върху рамката, за да разтегнете лявото си рамо.
В допълнение към използването на рамки на врати, можете да практикувате, докато държите вертикална стена или стълб, който не се движи
Стъпка 4. Направете стойката на моста
Започнете упражнението, като седнете на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Поставете дланите си на пода директно под раменете, докато сочите пръстите си назад. След като поемете дълбоко въздух, ангажирайте основните си мускули, за да направите стойката на моста. Докато издишвате, притиснете стъпалата и ръцете към пода, след това бавно повдигнете задните части, докато тялото и бедрата са успоредни на пода. Изправете коленете едно по едно, без да спускате задните си части, за да направите стойката на моста. Отпуснете врата си и насочете горната част на главата към пода. Задръжте това положение за 30 секунди, докато дишате тежко, след това бавно спуснете задните части на пода.
- Може би не сте успели да задържите 30 секунди при първата тренировка. Направете стойката на моста за 5 секунди, след което постепенно удължете продължителността.
- Докато се държите, дишайте дълбоко, спокойно и редовно. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
Вариант:
В допълнение към позицията на моста, направете дъската (поза на дъската), за да работите мускулите на рамото като цяло. Изпълнете тези две пози, редуващи се 3-5 пъти всеки, като задържите за 5-10 секунди за всяко повторение на движението.
Метод 2 от 3: Разтягане на страничния делтоиден мускул
Стъпка 1. Започнете упражнението, като изпълните основни движения за разтягане на страничния делтоиден мускул
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Изпънете дясната си ръка пред гърдите в една линия с рамото, като леко огънете десния лакът. Хванете десния лакът с лявата ръка, след това натиснете десния лакът към гърдите си. Задръжте тази позиция за около 30 секунди. Отпуснете дясната си ръка, след това направете същото движение, като изпънете лявата си ръка пред гърдите си, след което притиснете левия си лакът към гърдите.
Внимателно стиснете лактите, докато ръцете леко се изпънат. Докато се разтягате, отпуснете раменете си така, че лопатките да се приближават една от друга от лявата и дясната страна на гръбнака
Стъпка 2. Размахвайте ръцете си като махало
Застанете близо до маса с крака на ширината на бедрата. Поставете дясната си ръка на масата, за да се облегнете, след това се наведете напред. Размахвайте лявата си ръка напред -назад като махало, без да движите тялото си. След това завъртете лявата си ръка наляво и надясно, след това направете кръг с лявата си ръка. След това обърнете посоката и направете същото движение, като размахвате дясната ръка.
Изпълнете това упражнение, като размахвате двете ръце една по една за 2 серии всяка, по 10 повторения на серия. Когато се навеждате напред, дръжте гърба изправен, издърпайте раменете леко назад и леко огънете коленете си
Стъпка 3. Поставете предмишниците на гърба си, за да разтегнете предните и страничните делтоиди
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Свийте десния лакът на 90 °, след това поставете дясната си ръка на гърба. След това задръжте десния лакът с лявата си ръка, след това го дръпнете наляво, докато дясното ви рамо се изпъне. Задръжте това положение за 15-30 секунди, след това отпуснете дясната си ръка. Повторете същото движение, като издърпате левия лакът с дясната ръка.
Направете това движение, за да разтегнете и двете рамене 3 пъти всяко, докато дишате дълбоко, докато дърпате лактите. Отпуснете раменете си, така че лопатките да се доближат една до друга от лявата и дясната страна на гръбнака
Бакшиш:
Гъвкавостта на двата раменни мускула може да се различава, така че при издърпване на лакътя едната ръка се чувства по -твърда от другата. Мускулното състояние не е балансирано, ако изпитате това. Мускулната гъвкавост обаче ще бъде балансирана, ако редовно разтягате двете си ръце.
Метод 3 от 3: Разтягане на задния делтоиден мускул
Стъпка 1. Започнете разтягане на задния делтоиден мускул, като протегнете ръцете си пред гърдите
Отпуснете раменете си и леко дръпнете раменете назад, така че лопатките да са плътно една до друга от лявата и дясната страна на гръбначния стълб. Изпънете дясната си ръка пред гърдите в съответствие с рамото си, след това задръжте дясната си горната част на ръката с лявата ръка. Бавно издърпайте дясната ръка наляво, докато задната страна на дясното рамо бъде опъната. Задръжте това положение за 30 секунди, след това отпуснете дясната си ръка за 30 секунди. Направете същото движение, за да разтегнете лявото рамо.
Протегнете двете рамене по 4 пъти всяко. Уверете се, че държите горната част на ръката, докато се разтягате, за да не стискате и не дърпате лакътя
Стъпка 2. Направете делтоидното разтягане, докато лежите настрани, за да активирате опорните мускули на рамото
Започнете упражнението, като лежите на дясната си страна, като изправите дясната ръка перпендикулярно на тялото си и огънете десния лакът на 90 °. Внимателно натиснете дясната си ръка с лявата ръка, докато дясното ви рамо се изпъне. Задръжте това положение за 30 секунди, докато дишате дълбоко, след това отпуснете дясната си ръка за 30 секунди. Повторете същото движение, докато лежите на лявата си страна.
Изпънете двете рамене 2-3 пъти всяко, като задържите за 15-30 секунди за всяко повторение
Внимание: Не огъвайте и не стискайте китките си, докато правите това разтягане.
Стъпка 3. Извършете хоризонтално отвличане, докато лежите с лицето надолу
Започнете упражнението, като лежите с лице надолу на легло или пейка (за да практикувате вдигане на тежести), докато висите дясната си ръка надолу. След това бавно повдигнете дясната си ръка до височината на раменете, докато изправяте лакътя. Отново бавно спуснете ръцете си надолу. Направете това движение 3 серии, 10 пъти на комплект. Когато приключите, направете същото движение, като бавно повдигате и спускате лявата си ръка.
