Тибиалният преден мускул от предната страна на подбедрицата играе важна роля при бягане и ходене. Има няколко прости движения за работа на предния тибиален мускул с или без резистентна лента (еластична лента за увеличаване на мускулната съпротива). Поради своята простота, това упражнение често се пренебрегва, докато мускулите не започнат да изпитват болка по време на тренировка. Затова отделете време за тренировки, за да можете да тичате или да правите други спортове удобно и да подобрите физическата си форма.
Стъпка
Метод 1 от 2: Стъпващи крака
Стъпка 1. Изпълнете движение за повдигане на пръстите на краката
Един лесен начин да работите с предния тибиален мускул е, докато се облягате на стена. Това упражнение може да се прави навсякъде, но се уверете, че сте облегнати на здрава стена.
- Застанете с раменете, гърба и задните части до стената. Поставете краката си на пода леко напред, така че петите ви да са на 25-30 см от стената.
- Насочете пръстите си нагоре, докато притискате петите в пода, за да можете да се разтегнете колкото е възможно повече. Това движение се нарича дорсифлексия.
- Бавно спуснете пръстите на краката си към пода, но не им позволявайте да докосват пода.
- Направете това движение 10-15 пъти, за да завършите 1 комплект. Когато приключите, спуснете пръстите на краката си на пода, за да си починете за момент, след което направете още 1-2 серии.
Стъпка 2. Изпълнете горното движение, докато повдигате единия крак
Този ход е същият като описаното по -горе упражнение, но този път стоите на един крак. Това движение може да е малко по -трудно, така че е по -подходящо, ако го направите, след като сте направили горното движение.
- Застанете облегнати на стена и поставете единия крак (например десния крак) върху стената.
- Изпълнете движенията на дорсифлексия на пръстите на краката, които докосват пода (левия крак) 10-15 пъти. Когато приключите, направете същото движение, за да тренирате десния крак.
- Не е нужно да почивате, когато спускате крака си от стената, за да работите с другия крак, защото стоите само на единия крак по време на упражнението.
Стъпка 3. Стъпете на крака, докато почивате на петата
Това упражнение може да се прави, без да се облягате на стена. Този път все още спите, но докато ходите.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете, без да се облягате на стената.
- Пристъпете с един крак напред (например десен крак), но се уверете, че само дясната пета докосва пода. Преместете краката си напред, сякаш ходите всеки ден с нормално темпо. Така че, вие сте свободни да определяте ширината на стъпалата на крака при ходене.
- Не спускайте десния си пръст по време на ходене. Уверете се, че топката на десния крак е на максимум 2 см от пода.
- Върнете краката в изходна позиция.
- След като направите това движение 10-15 пъти, за да тренирате десния крак, тренирайте левия крак по същия начин.
- Като вариант, практикувайте да ходите из петите по стаята. Стъпвайте бавно, като поддържате баланс. Ако се чувствате нестабилни, спрете да ходите и спуснете пръстите на краката си на пода.
Стъпка 4. Направете разтягане, докато седите
Това просто движение може да се направи навсякъде. Трябва да практикувате да използвате мека основа, като постелка за йога или килим, защото това упражнение се прави, докато седите на пода.
- Седнете с кръстосани крака на пода. Насочете пръстите на краката си назад, така че гърбовете на краката ви да докосват постелката или килима.
- Бавно се наведете назад, така че петите ви да бъдат притиснати, за да разтегнете мускулите на предния крак.
- Задръжте за 30 секунди. Направете това движение 3 пъти.
- За максимално разтягане тренирайте краката си един по един, така че тежестта, която притиска краката ви, да бъде по -голяма. За по -интензивно разтягане можете да повдигнете коленете си, за да увеличите мускулната съпротива.
Стъпка 5. Извършете висящо движение на петата
Подгответе дъска, за да практикувате стъпки или използвайте стъпките, за да поддържате стъпалата. Когато практикувате, най -добре е да застанете на най -долната стъпка или пейка, вместо да използвате горната стъпка.
- Застанете на ръба на стъпалата, опирайки се на топките на краката си. Уверете се, че можете да задържите, за да поддържате баланс.
- Прехвърлете теглото си на единия крак (например десния крак), след това повдигнете другия крак (левия крак).
- Натиснете дясната пета надолу, докато вдигате пръстите на десния крак.
- След като се върнете в изходна позиция, направете същото движение, за да обработите левия крак.
Метод 2 от 2: Използване на инструменти
Стъпка 1. Разтегнете се, като огънете пръстите си надолу
Преди да тренирате, разстелете кърпа на пода. Застанете изправени с двата крака на пода. Уверете се, че можете да се задържите, ако е необходимо.
- Застанете до кърпата с разтворени крака на ширината на бедрата.
- Вземете кърпата от пода, като притиснете кърпата с пръсти (например десния крак).
- Поставете друга кърпа на пода.
- Направете същото движение, за да тренирате левия крак.
Стъпка 2. Направете разтягане на мускула на прасеца
Това упражнение изисква лента за съпротива, за да издърпате пръстите на краката към коляното, за да укрепите предния тибиален мускул. Можете да използвате кърпа, ако нямате резистентна лента.
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
- Увийте лента за съпротива или кърпа около подметката на крака близо до свода на стъпалото.
- Издърпайте лентата за съпротива, така че ходилото на крака да се огъва, като приближите пръста възможно най -близо до пищяла. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
- Направете това упражнение 2-3 пъти на единия крак и след това работете на другия крак. Можете да работите с двата крака последователно, но ще бъде по -бързо, ако разтегнете прасците едно по едно.
- Преди да тренирате, подгответе резистентна лента под формата на лента, така че да може да се увие около стъпалата и глезените ви. Когато купувате лента за съпротива, вземете предвид текущата си физическа годност и мускулна сила. Ако вече тренирате редовно и искате да тренирате предния тибиален мускул, изберете здрава лента за съпротива, ако мускулът не е достатъчно гъвкав или много жилав, ако мускулът е много гъвкав и силен.
Стъпка 3. Изпълнете тибиални предни укрепващи упражнения
Това упражнение изисква лента за съпротива и здрав предмет, който да ви помогне да удължите подбедрицата. Когато се дърпа, лентата за съпротива служи за задържане на крака ви, докато го дорсифлексирате. Така че, подгответе лента за съпротива и здрав предмет, който може да задържи лентата за съпротива при издърпване.
- Седнете на пода с изпънати пред вас крака, насочени с пръсти нагоре.
- Увийте лентата на съпротивлението около стъпалото и здрав предмет, като крак на маса или друг достатъчно тежък предмет, за да предотвратите изместването му.
- Издърпайте лентата за съпротива, използвайки подметката на крака в гръб.
- Направете това движение 10-15 пъти и след това тренирайте другия крак. Ако искате да увеличите съпротивлението си, използвайте по-твърда лента за съпротива или направете 20-30 повторения, докато работите от всяка страна.
Стъпка 4. Вървете като чудовище
Ако има достатъчно място за ходене, разтегнете се с опорна лента, докато вървите. Това упражнение е полезно за разтягане на предните тибиални мускули и мускулите на абдукторите на тазобедрената става.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
- Увийте лентата за съпротива около глезена или бедрото.
- Стъпете десния крак по диагонал надясно пред себе си и след това преместете левия крак напред, така че да е в съответствие с десния крак.
- Върнете се в изходната позиция един по един.
- Ако има достатъчно място, вървете няколко стъпки напред, преди да се върнете в изходна позиция. Уверете се, че ходите с редуващи се крака при всяка стъпка.
Съвети
- За да предотвратите болката в предния тибиален мускул, направете си навик да тренирате мускулите на прасците, абдукторните мускули и мускулите на тазобедрената става. Тази стъпка помага за стабилизиране на мускулите около пищяла, така че да не боли.
- Това упражнение не е необходимо да се прави толкова дълго, че да прекарвате цялото си време в тренировка, просто да работите с предния тибиален мускул. Вместо това направете горните стъпки като част от загряващо упражнение преди редовна тренировка, защото това помага за укрепване на подбедриците, така че да сте готови за по-предизвикателни движения.
