За мнозина, чист, скулптурен мускул е начело в списъка на привидно недостижими цели. Отслабването и изграждането на чист мускул е ангажимент, който отнема много време, енергия и пари, нали? Не точно. Всъщност има начини да се отървете от излишната мазнина за сравнително кратко време. Просто трябва да сте дисциплинирани и да имате практически познания за това как тялото изгаря мазнините. Чрез увеличаване на физическата активност, избягване на угояващи храни и малки промени в начина на живот, можете да увеличите максимално потенциала си за изгаряне на мазнини и в крайна сметка да имате желания мускул.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения за изгаряне на мазнини
Стъпка 1. Тренирайте мускулите
Вдигайте тежести или правете други интензивни тренировки за съпротива 3-4 пъти седмично. Ако имате достъп до фитнес залата, започнете с обичайните упражнения за изграждане на мускули (насочени към 2–3 мускулни групи на сесия), така че до края на седмицата да работите върху всички основни мускулни групи. Ако тренирате у дома, лицеви опори, лицеви опори, водни клекове и хрускане ще са достатъчни. Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, упражняването на мускулите ви всъщност може да изгори повече калории в дългосрочен план, отколкото бягането с часове на бягаща пътека.
- Обърнете внимание на всички важни мускулни групи (крака, гръб, сърцевина, гърди, рамене, ръце и т.н.), не стресирайте само видимите мускули като корема и бицепсите. Упражнения като клякания, изпади, редове, наклони и раменни преси, които изискват високо ниво на координация, са чудесни за изграждане на мускули в различни части на тялото.
- Тялото ще продължи да използва калории за поддържане на мускулната тъкан, дори и в покой. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите.
Стъпка 2. Съсредоточете се върху силните страни
Използвайте силов подход за програмиране на тренировъчни сесии, 4-5 комплекта от всеки вид упражнения, с 5-10 повторения на набор. Тъй като намалявате и калориите от диетата си, прекомерните физически упражнения ще разграждат мускулите, без да имат време да получат достатъчно хранителни вещества, за да го възстановят. Упражненията в правилните граници при изграждането и поддържането на качествена мускулна маса всъщност са само въпрос на преместване на фокуса от издръжливост към сила.
- Тренировъчните сесии с тежести трябва да бъдат сравнително кратки (не повече от час) и да наблягат на смесените упражнения (клекове, мъртва тяга и скачане).
- Почивайте 2-3 дни седмично, за да дадете на тялото си шанс да се възстанови.
Стъпка 3. Обърнете внимание на основните мускули
Отделете част от упражнението за укрепване и изграждане на основните мускули. Можете да отделите последните 15 минути от тренировка с тежести или да добавите една или две основни сесии всяка седмица. Основните упражнения трябва да се съсредоточат върху корема, като коремни преси с тежести, хрускане, повдигане на краката, дъска и носене на куфари. За повечето хора мускулестото тяло е идентично на стомаха с шест пакета с изваяни мускулни вълни около него. Колкото по -често тренирате мускулите в средната и долната част на корема, толкова по -ясна е формата на мускулите, след като мазнината е отстранена.
- Ядрото ви също ще се изгради, когато правите упражнения за изграждане на сила и мускулна маса (особено клекове и мъртва тяга).
- Специфичните основни тренировки ще направят корема ви видим, но за да получите мускулестото тяло, което искате, ще трябва да тренирате цялото си тяло, да правите няколко часа сърдечно-съдови упражнения всяка седмица и да се придържате към нискокалорична диета, тъй като 80% от Вашият успех в постигането на стройна, мускулеста физика зависи от храненето.
Стъпка 4. Правете сърдечно -съдови упражнения
В допълнение към тренировките с тежести, добавете няколко часа стабилно кардио всяка седмица. Можете да бягате, да плувате, да карате велосипед, да гребете, да играете кикбокс или да ходите. Докато тренировките за съпротива произвеждат по-траен ефект на изгаряне на калории, сърдечно-съдовите упражнения осигуряват постоянен ритъм на изгаряне на мазнини. Когато се правят заедно, тези две упражнения ще покажат невероятни резултати за нула време.
- Увеличете пулса си, но не се измъчвайте. Намерете темпо и интензивност, с които можете да се справите по време на тренировката.
- Завършете тренировките с тежести с час кардио. Вие сте изразходвали целия гликоген в мускулите си, когато вдигате тежести. Така че тялото веднага ще използва складираните мазнини като източник на енергия.
- Опитайте да правите кардио упражнения на гладно (не сте яли нищо). Например, джогинг преди закуска. Изберете умерена интензивност и продължителност. Отново, без гликоген като източник на енергия, ще изгорите мазнините, ако правите кардио преди хранене.
Стъпка 5. Накарайте се да тренирате с предизвикателни метаболизъм
Няколко пъти седмично отделете време за кратки сесии по Tabata или HIIT (High Intensity Interval Training). Това упражнение не е дълго, но е много уморително и има огромно влияние върху съхранението на мазнини. Известно е, че HIIT и други трудни методи за програмиране са метаболитно плътни. Тоест, ускорете механизма на изгаряне на мазнините като източник на енергия и незабавно отслабнете. HIIT програми и подобни методи на обучение обикновено се предлагат в спортни зали в специални класове.
- Табата обикновено започва с 20-секундна тренировка, след това с 10-секундна почивка. Повтори се 8 пъти. Цялата тренировка отнема само 4 минути, но ще получите невероятни резултати.
- Приложения като Tabata Timer и Tabata хронометър Pro улесняват проследяването на активността и интервалите за почивка с телефона ви.
- Обучението HIIT включва обучение с висока скорост или интензивност за определен период от време (наречени „интервали“), след което се намалява интензивността за кратък интервал, преди отново да се увеличи скоростта.
Част 2 от 3: Отслабване с подходящо хранене
Стъпка 1. Намалете приема на калории
Следете диетата си, като не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Най -простият и ефективен начин е да запишете приблизителния брой калории, консумирани за всяко хранене. Що се отнася до загубата на мазнини, най -добре е да намалите максимално дневните си калории, но все пак да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да поддържате чиста мускулатура. Ако калориите, използвани по време на тренировка, са по -големи от приема чрез храна, мазнините ще продължат да намаляват.
- Броят на калориите, които трябва да се консумират, варира от човек на човек и е силно зависим от теглото и състава на тялото (хората с по -голяма мускулна маса се нуждаят от повече калории, за да го поддържат), нивото на активност и други фактори.
- Консултирайте се с лекар или диетолог, ако решите да приемете нискокалорична диета. Експертите могат да ви кажат колко калории са ви необходими, за да поддържате здравословен състав на тялото според вашия размер, възраст и ниво на активност. Те могат също така да предоставят препоръки за храни и добавки, които ще бъдат много полезни.
- Използвайте приложение за хранене (като My Fitness Pal, My Diet Coach или Lose It!) Или обикновен дневник за храна, за да следите броя на калориите, които приемате всеки ден, седмица или месец, за да сте сигурни, че постигате целите си.
Стъпка 2. Изберете храни с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини
Пренаредете хранителната пирамида, така че вашата диета да се състои предимно от храни, богати на протеини. Също така намалете до минимум мазни храни и храни с високо съдържание на мазнини или ги избягвайте напълно. Храните с високо съдържание на мазнини са толкова богати на калории, че не е нужно много, за да саботирате плановете ви. Въпреки това, храни с високо съдържание на протеини и с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат само няколко калории. Съдържанието на протеини ще образува мускулна маса, която може да изгори калории, и ще ви направи сити по -дълго.
- Вземете протеини от хранителни източници като постно месо, яйца, боб, тофу и др. Стойте далеч от пържени храни, чипс и други закуски.
- Общото правило в тази програма е минимум 1 грам протеин на всеки 1 кг телесно тегло. Така че, ако тежите 75 кг, трябва да се опитате да приемате 75 грама протеин всеки ден.
- Увеличаването на приема на протеинови крекери или протеинови напитки ще ви помогне да задоволите нуждите си от протеини, без да се налага да ядете на всеки два часа.
Стъпка 3. Изберете натурални и пресни храни
Стойте далеч от бързо хранене, замразени храни и други преработени храни. Опитайте се винаги да ядете натурални и пресни храни. Вашата диета трябва да се състои от пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци, сурови ядки и пресни плодове. Тези храни са пълни с макроелементи, от които тялото се нуждае и ще използва за изграждане на силна и мускулеста физика. Пресната храна също не съдържа консерванти и други химикали, които са трудно смилаеми и се разграждат в енергия.
- Органичната храна е малко скъпа, но си заслужава предлаганите ползи. Всяка храна, приготвена от органични съставки, ще ви направи доволни и сити.
- Планирайте предварително подготовката си за пазаруване и готвене. По този начин вие знаете какво да ядете, можете да проследявате калории и други хранителни вещества и винаги да имате храна, когато сте гладни, така че няма да търсите нездравословни възможности.
Стъпка 4. Ограничете захарните храни
Трябва да забравите за бонбони, понички и други много примамливи сладкиши. Нищо не забавя процеса на изгаряне на мазнините по -бързо от захарните храни. Въпреки че захарта може да осигури незабавна, краткосрочна енергия, по-голямата част от нея ще свърши само като мастна тъкан, ако не се използва директно като източник на енергия. За най -добри резултати намалете приема на захар до 50 грама на ден или по -малко. Ако трябва да ядете нещо сладко, изберете зрели банани, горски плодове или пълна закуска като кисело мляко със суров мед.
- Внимавайте с пакетираните сокове, както и с пресните плодове. Въпреки че захарта се получава най -добре от естествени източници, тя ще се натрупа с течение на времето.
- Проверявайте внимателно опаковките на храните, когато пазарувате. Захарта не се съдържа само в сладкишите, други храни понякога съдържат излишна захар.
Част 3 от 3: Ефективно функциониране на тялото
Стъпка 1. Почивайте си много
Опитайте се да спите 7-8 часа всяка вечер. Тялото ще се възстанови самостоятелно и ще образува нова тъкан, когато почива. По това време мускулната маса, която сте работили толкова усилено, ще започне да се развива. Добрият сън също се възстановява от умора, наранявания и болки и ви оставя освежени и готови за следващата тренировка.
- Изключете телевизора, стереото, мобилния телефон, таблета и други електронни разсейвания преди лягане, за да имате спокоен и спокоен сън.
- Ако имате проблеми със съня безпроблемно през нощта, опитайте да си подремнете за 20-30 минути.
Стъпка 2. Поддържайте достатъчно телесни течности
Пийте много вода, особено по време на интензивни упражнения, за да замените течностите, изгубени чрез потта. Всяка клетка в тялото съдържа вода. Така че, разбира се, течностите са от съществено значение за оптимален растеж и функция. Ще се чувствате по -енергични, ако останете хидратирани, а водата може да потисне желанието да ядете, когато пожелаете нездравословна храна.
- Изберете вода, за да замените сода, спортни напитки, алкохол и други напитки, пълни с въглехидрати от захарта.
- Като общо правило, трябва да пиете, когато почувствате жажда. Опитайте се да пиете 2-3 литра вода на ден. Когато уринирате, урината ви трябва да е лека или бистра.
Стъпка 3. Пийте черно кафе и зелен чай
Изберете черно кафе сутрин или чаша органичен зелен чай, когато релаксирате вечер. Кафените зърна и чаените листа съдържат антиоксиданти, които намаляват възпалението в организма, борят се с възрастовите заболявания и затлъстяването. Доказано е, че кофеинът и другите компоненти в чая и кафето имат леки термогенни ефекти. Тоест, може да помогне за унищожаването на мастните клетки.
Не добавяйте сметана и захар към кафе и/или чай. Той ще добави само ненужни калории
Стъпка 4. Опитайте периодично гладуване
Често може да чуете съвета, че за да отслабнете, трябва да ядете по -малки хранения по -често. В действителност това само ще накара калориите да се натрупват и да надхвърлят дневния лимит. Като алтернатива, опитайте да гладувате 8–10 часа на всеки 1 или 2 дни в седмицата. С течение на времето гладуването ще потисне апетита и ще върне нормалните нива на хормоните в организма. Освен това, ако не ядете, ще изгаряте калории през цялото време и това е чудесно при нискокалорична диета.
- За периодично гладуване започнете със закуска както обикновено, но не яжте отново през следващите 8–10 часа. Или започнете да гладувате веднага щом станете сутрин и да ядете следобед или късно през нощта.
- Постенето е много безопасно, стига да не гладувате. Уверете се, че се храните правилно поне по време на ифтар. Перфектният избор е богата на протеини храна с умерени мазнини и въглехидрати.
- Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да опитате периодично гладуване. Обсъдете какъв вид хранене, график и честота ще бъдат най -полезни за вас. Постенето може да не е подходящо за всички, особено тези с хормонални или метаболитни нарушения.
Съвети
- Бъди търпелив. Докато стройното, мускулесто тяло може да бъде изградено за нула време, точната продължителност наистина зависи от телесния ви състав, упоритата работа и дисциплината. Поставете си реалистични цели. Отслабването с 1–1,5 кг на седмица вече е голям напредък.
- Намалявайте постепенно приема на калории, за да улесните диетата и да предотвратите сътресения във вашата система.
- Планирайте определени дни от седмицата, за да се насочите към определени мускулни групи. Например клякане в понеделник, пейка в сряда, мъртва тяга в петък и т.н. Това гарантира, че тялото има време да се възстанови, преди да бъде използвано отново. Ако правите упражнения с телесно тегло у дома, вземете почивен ден между всяка тренировка за цялото тяло.
- Суперсетите (упражнения, които включват една мускулна група и почиват друга) ще осигурят метаболитни ползи, като същевременно ще съкратят времето за тренировка.
- Яжте източник на протеин точно преди или след тренировка като мускулна награда.
- Използвайте протеинови напитки като заместител на храненето, ако броите калории или точно преди гладуване, за да поддържате тялото си да функционира правилно.
Внимание
- Изграждането на чист мускул е често срещана и постижима цел, но някои хора постигат по -трудно. Ако сте склонни да сте по -дебели или да имате набито телосложение, този процес трябва да бъде непрекъснат. В допълнение, енергийните ви нива могат да спаднат, след като паднат под нивото на естествения ви състав на тялото.
- Избягвайте лекарства за изгаряне на мазнини или други добавки, които твърдят, че ви помагат да отслабнете. Такива продукти не само не са тествани, но и имат странични ефекти върху здравето чрез свръхстимулиране на организма и налагане на химични промени върху метаболизма. Обърнете внимание на това, което влагате в тялото си и как то реагира.
- Почивката е важна част от тренировките. Никога не спортувайте повече от шест дни в седмицата без почивен ден.
- Периодичното гладуване и кардио упражненията на празен стомах могат да ви помогнат да отслабнете, но могат да бъдат опасни, ако се стигне до крайности. Никога не оставайте повече от 12 часа без ядене и не се натискайте прекалено силно на празен стомах. Тялото се нуждае от храна, за да функционира.
- Уверете се, че сте в достатъчно добра физическа форма, за да правите упражнения с висока интензивност като Tabata или HIIT.
