Позата на разтягане, известна като разделяне, е много полезна за гимнастички, танцьори, мажоретки и скални катерачи. Ако искате да знаете как да изпълнявате и подобрявате разделената си поза, направете следните упражнения за разтягане, за да увеличите гъвкавостта.
Стъпка
Стъпка 1. Направете загряващо упражнение
Преди да направите разделянето, придобийте навика да се затоплите, като бягате на кратко разстояние, ходите на място или правите скока на звездата 50 пъти.
Стъпка 2. Седнете на пода
Изправете двата крака напред, като приближавате стъпалата до пищялите. Приближете се максимално до бедрата си, стига да можете да седнете удобно. Вдишайте и след това издишайте, като същевременно спускате тялото допълнително, докато леко го заболи. Упражненията за разтягане са полезни, ако се чувствате леко болки. Не сте се разтягали, ако няма болка, но прекомерната болка може да причини нараняване. Задръжте за броене 8, след което се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3. Сега разперете краката си възможно най -далеч (наполовина разделени), докато все още можете да седите удобно
Изпънете ръцете си като балерина и приближете тялото си до лявото бедро. Задръжте за броене 10, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същото движение от дясната страна. След това изпънете краката си още малко, докато почувствате лека болка, след което спуснете тялото напред между краката. Опитайте се да поставите лактите си на пода или да приведете гърдите си (не главата) на пода. Останете в това положение, докато се чувствате комфортно. Колкото по -дълго държите, толкова по -лесни и по -добри ще бъдат вашите разделения.
Стъпка 4. Седнете с изпънати крака пред себе си
Свийте лявото коляно и донесете десния крак към гърдите. Задръжте за 10 секунди, след това спуснете десния крак на пода. Повторете същото движение с другия крак. След това седнете, докато изправяте двата крака отпред и след това повторете движението в стъпка 2. Досега може би сте успели да спуснете тялото си по -ниско.
Стъпка 5. След достатъчно упражнения за разтягане сте готови да направите разделянията
Стъпка 6. Започнете в изправено положение
Пристъпете с десния крак напред според възможностите си, не е необходимо да е твърде широк. След това извършете удар, като поставите задната част на левия си крак на пода. Свийте дясното коляно, докато разтягате слабините, бедрата и прасците. Върнете се в първоначалното положение и повторете същото движение, като пристъпите напред с левия крак.
Стъпка 7. Сега, коленичете на пода и изправете десния крак пред себе си, докато приближавате задната част на крака си към пищяла
Опитайте се да докоснете десния си пръст. Върнете се в положение на колене и повторете същото движение, като изпънете левия крак напред.
Стъпка 8. Повторете положението на наклона
Поставете двете длани на пода, за да поддържате тялото. Изпънете десния крак напред и левия крак назад, като същевременно спускате тялото си на пода възможно най -бавно, за да направите разделянето. Не се насилвайте да седнете на пода. Задръжте за 10 секунди, след което се върнете в положение замах. Отпуснете двата крака и повторете разделеното упражнение с левия крак напред и десния крак назад.
Стъпка 9. Правете редовно упражненията за разтягане съгласно инструкциите по -горе, за да направите мускулите си по -гъвкави
Повтаряйте упражнението няколко пъти седмично, докато успеете да направите перфектните разделяния!
Съвети
- Правете редовно разделяне. Дори и преди да сте правили перфектни разделяния, ще загубите гъвкавост, ако не тренирате редовно.
- Когато правите набези, бедрата ви трябва да са обърнати напред.
- Не забравяйте, че няма да можете да направите разделянията в първия ден на обучение.
- Правете упражнения за разтягане 5-6 пъти седмично.
- Упражненията за разтягане ще бъдат полезни, ако мускулите почувстват леко болка.
- Гледането на филм или чатът по телефона е подходящ момент за разтягане.
- Когато правите разделяне, изправете коленете си и подравнете краката си, за да не паднете, докато работите по алеята.
- Помолете приятел да ви помогне да натиснете тялото си надолу, но той ще трябва да спре, ако го помолите.
- Бъди търпелив. Правете разделянето няколко пъти на ден или поне 3 дни в седмицата в продължение на 1 месец. Когато правите разделяне, задръжте за 1 минута или колкото можете. Не се предавай!
- Не разтягайте мускул, ако е ранен. Консултирайте се с лекар. Почивайте 1 ден след възстановяване на мускулите. Когато тренирате отново, може да не успеете да направите разделянията веднага, както преди травмата.
