Бедрото се състои от силни мускули, сухожилия и връзки, които са необходими за движение. Навикът да седите пред компютъра по цял ден прави бедрата ви неспособни да извършват необходимото движение и разтягане. Можете да укрепите бедрата си, например като бягате, ходите и карате колело, но това ще затегне бедрата ви, защото не можете да се разтягате в тези дейности. Напрежението, което се натрупва в бедрата поради стрес, прави бедрата сковани. Можете да преодолеете схванатите бедра, като правите позата на гълъба (екапада раджакапотасана), докато практикувате йога.
Стъпка
Част 1 от 2: Правене на позата на гълъба
Стъпка 1. Започнете практиката, като правите поза на хълм
Притиснете дланите и стъпалата на краката си в постелката и повдигнете бедрата възможно най -високо, докато изправяте коленете и лактите. В това положение тялото ви ще образува триъгълник с пода.
След като се почувствате удобно да правите поза на хълм, научете как да правите гълъб от поза на хълм в движение, като щракнете върху тази връзка
Стъпка 2. Вдигнете десния крак назад
След това пристъпете с десния крак напред към дясната китка и след това огънете коляното, докато бавно спускате прасеца си към постелката точно под гърдите. Опитайте се да приближите десния крак към лявата китка.
- Оставете дясното теле да лежи върху постелката. Колкото по -близо е разстоянието между подметката на десния крак и лявата китка, толкова по -предизвикателна ще бъде тази поза.
- Свийте десния си глезен, за да защитите коляното си.
- Ако тепърва започвате да практикувате йога, огънете дясното коляно според нуждите, за да се чувствате комфортно и да не сте напрегнати. Този метод ще предпази коляното от нараняване на ставите. Докато тренирате повече, можете да огънете коляното си под ъгъл от 90 ° с пищяла на десния крак успоредно на късата страна на постелката.
Стъпка 3. Бавно спуснете лявото си коляно върху постелката
След това изправете левия си крак назад, докато лявото бедро не докосне постелката. Погледнете зад себе си, за да се уверите, че левият ви крак е изправен, а не наклонен на една страна.
Уверете се, че лявата ви горната част на бедрото докосва постелката, като натиснете всичките пет пръста в пода
Стъпка 4. Бавно спуснете дясното си бедро към пода
Уверете се, че дясната ви пета е пред лявото бедро.
Дясното ви бедро обикновено се повдига леко от пода, особено ако бедрото ви не е достатъчно гъвкаво. Опитайте се да разпределите равномерно тежестта от двете страни на бедрата
Стъпка 5. Поставете дланите си до десния крак, едната ръка до бедрото, а другата близо до подметката на крака
Докато дишате дълбоко, изправете тялото си с помощта на върховете на пръстите си. Опитайте се да удължите гръбначния стълб. Изпънете долната част на гърба, като спуснете бедрата към пода и активирате коремните мускули, така че опашната ви кост да е перпендикулярна на пода.
Стъпка 6. Издишайте, докато спускате гърдите си към десния крак с нежни движения
Не е нужно да поставяте главата си върху постелката. Спуснете главата си, стига бедрата ви да са удобни и добре опънати. Съсредоточете се върху равномерното разделяне на товара от двете страни на бедрата и удължаването на гръбначния стълб.
Когато бедрата ви са достатъчно гъвкави и готови за разтягане, можете да протегнете ръцете си пред себе си и да огънете лактите си и да поставите дланите си заедно. Облегнете главата си на задната част на ръката си, като бавно спускате тялото си над дясното бедро
Стъпка 7. Останете в това положение за 4-5 вдишвания
Поемете дълбоко въздух през носа си и издишайте бавно през носа. Опитайте се да разпределите равномерно натоварването от двете страни на бедрата, като същевременно разширите гръбнака към врата и опашната кост.
Стъпка 8. Седнете изправени и поставете дланите си на пода
Вдишайте, докато бавно измествате левия си крак напред. Докато издишвате, повдигнете десния крак нагоре и задръжте тази позиция за 1-2 вдишвания, за да облекчите напрежението в бедрата си, преди да се върнете в позата на хълма.
Стъпка 9. Издишайте, докато спускате десния крак
Спуснете коленете си върху постелката за поза на маса (защото ръцете и бедрата ви приличат на четири крака на масата). Повторете стъпките, описани по -горе, за да направите стойката на гълъба с левия крак.
Поставете левия крак правилно и се движете, докато дишате дълбоко
Стъпка 10. Не се насилвайте
Позата на гълъба може да причини емоционален стрес, особено в схванатите бедра. Ако бедрата ви се чувстват стегнати или дискомфортни, поемете дълбоко въздух и не се насилвайте в тази поза. Преди да тренирате, първо трябва да загреете. Движете се бавно и изпълнявайте тази поза, стига бедрата и коленете ви да са удобни.
Не претоварвайте бедрата си. Трябва да сте търпеливи и да тренирате малко по малко. С течение на времето гъвкавостта ви ще се увеличи и бедрата ви ще бъдат готови за разтягане, за да можете да правите тази поза добре
Стъпка 11. Разширените практикуващи йога могат да променят позата на гълъба
Ако тялото ви е достатъчно гъвкаво и е готово за промени, можете да направите гълъбова поза, докато извивате гърба си.
- Вдишайте и направете позата на гълъба с десния крак отпред. Свийте задния крак (лявото коляно) и достигнете външната страна на глезена с лявата ръка. Опитайте се да разпределите равномерно тежестта от двете страни на бедрата.
- Ако се чувствате удобно, хванете вътрешната страна на левия глезен с дясната ръка. Изведете раменете напред в съответствие с късите страни на постелката.
- Останете в това положение за 4-5 вдишвания. Отвийте раменете си назад и леко избутайте гърдите напред, докато удължавате гръбначния стълб.
- Завършете тази поза, като поставите дланите си върху постелката. Повторете това упражнение за другата страна.
Част 2 от 2: Правете по -предизвикателни пози за гълъби
Стъпка 1. Направете стойката на хълма, като притиснете дланите и стъпалата към пода
Повдигайте петите последователно, за да можете свободно да движите краката си.
Стъпка 2. Повдигнете десния крак и го изправете назад
Това движение ще разтегне мускулите от краката до горната част на гърба. След като повдигнете крака си, останете в това положение за един дълбок дъх и след това отново бавно спуснете крака си. Ако тялото ви не е достатъчно гъвкаво, не правете този ход.
Стъпка 3. Приближете дясното коляно до гърдите си, докато вдишвате
Пристъпете напред с десния крак и огънете коляното си под ъгъл 90 °, след като коляното ви е пред гърдите.
Стъпка 4. Поставете дясното си бедро върху постелката, така че подметката на крака ви да е насочена наляво
Това е много важен момент да направите позата на гълъба. Докато десният крак стъпва напред, огънете коляното си и го поставете върху постелката пред себе си, докато се движи. В това положение ще почивате от външната страна на десния крак и от предната страна на левия крак, която не се движи.
- За да улесните разтягането, леко спуснете краката си върху постелката, докато издишвате.
- Ще почувствате по -дълбоко разтягане, ако можете да разтегнете коленете си доколкото можете и да държите краката си огънати на 90 ° или повече.
Стъпка 5. След като успеете да поддържате добър баланс, преместете дланите си отстрани на бедрата, по една ръка от всяка страна
След като направите поза на хълм, дланите ви ще бъдат малко по -напред. Издърпайте дланите си отстрани на бедрата си и след това отстъпете с още 15-20 см и натиснете постелката с върховете на пръстите си.
Стъпка 6. Изправете левия си крак, така че тялото ви да лежи върху горната страна на левия крак
Повдигнете леко подметката на левия крак от пода (който опира в пръста), след което го изправете назад. По това време тялото ви ще почива в горната част на левия крак.
Стъпка 7. Удължете гръбнака си, поемете дъх и спуснете задните части на пода
След като успеете да направите позата на гълъб от позата на хълма, следващите стъпки са същите, както е описано по -горе. Работете върху удължаването на гръбначния стълб, повдигането на брадичката и повдигането на гърдите, така че да се чувствате по -високи и отпуснати. При всяко издишване спускайте задните части на пода за по -дълбоко разтягане.
Стъпка 8. Извършете завои напред, за да разтегнете седалищните мускули и бедрата
Когато сте готови, продължете напред, така че гърдите ви да докосват коленете ви. Донесете или докоснете челото си до пода. Изпънете ръцете напред с длани, докосващи пода. Издишайте, докато се разтягате по -дълбоко.
Стъпка 9. Върнете лявата си ръка назад и достигнете левия си крак за по -предизвикателна поза на гълъб
Вдишайте и се изправете в гълъбова поза със сгънат навътре десен крак. Свийте лявото коляно и хванете външната страна на глезена с лявата си ръка. Свийте глезените си, като разделяте товара равномерно от двете страни на бедрата. Отвийте раменете си назад и издуйте гърдите си, докато гледате нагоре, за да подобрите външния вид на стойката си.
Стъпка 10. Върнете дясната си ръка назад за по -предизвикателна поза
Ако се чувствате комфортно, като държите крака си с лявата ръка, направете същото с дясната. Този път задръжте левия си глезен от вътрешната страна. Изправете раменете си така, че да са успоредни на късите страни на постелката. Изпълнението на позата на гълъба с двете ръце, държащи краката зад гърба, изисква добра здравина на ядрото, баланс и гъвкавост.
