Позата на дъската, известна като кумбхакасана на санскрит, е една от основните пози или асани в йога. Тази поза обикновено се прави като една от позите в поредица от движения, за да се отдаде почит на слънцето (Сурия Намаскара) или като част от поредица от движения на виняса йога. Има два начина да направите позата на дъската: пълната поза на дъската, докато е обърната надолу (кумбхакашана) и позицията на страничната дъска, известна още като поза на страничната дъска (васистхасана). Можете да практикувате просто да правите тази поза на дъска, за да укрепите сърцевината, ръцете и мускулите на гърба си и да подобрите стойката си.
Стъпка
Метод 1 от 2: Правене на пълна поза на дъска
Стъпка 1. Знайте значението на позата на дъската (кумбхакашана)
Позата на дъската е най -важната основна поза в йога, защото ще ви помогне да се движите гладко, докато изпълнявате различни асани, като същевременно укрепвате ръцете, раменете, гърба и основните мускули. В допълнение, редовните упражнения за позиране на дъска също ще подобрят стойката ви.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да практикувате йога, за да сте сигурни, че Вашето здравословно състояние Ви позволява да започнете да практикувате.
- Упражненията за позиране на дъска трябва да се извършват с повишено внимание, ако имате или в момента имате нараняване на гърба, стомаха или раменете.
Стъпка 2. Започнете с позата, почиваща на четирите точки
Ако тепърва започвате да практикувате йога или тялото ви не е достатъчно гъвкаво, започнете тази поза с дъска с поза за почивка в четири точки. Всеки може да направи тази начална поза.
- Поставете дланите си на пода директно под раменете (с изправени лакти) и коленете си под бедрата.
- Можете да оставите гърбовете на краката си да докосват пода или да издърпате пръстите на краката си към глезените. Изберете този, който е най -удобен за вас.
- Вдишвайте и издишвайте редовно през носа. Можете да опитате да дишате, докато издавате звуци като звука на морската вода. Тази дихателна техника, наречена ujayyi дишане, може да ви помогне да правите по -добре пози на хълм.
Стъпка 3. Вдишайте, докато привеждате задните части до петите
Не движете дланите си, вдишвайте по техника уджайи, докато притискате задните части към петите. Ще бъдете в детска поза, известна още като отговор.
- Ако не сте готови, издърпайте пръстите на краката си и натиснете топките на краката си в пода.
- Приближете гърдите си до коленете, докато фокусирате погледа си напред.
Стъпка 4. Издишайте, докато натискате ходилата на краката, за да направите позата на хълма
От детската поза издишайте, докато се опитвате да изправите коленете си и да насочите седящите кости към тавана. Тялото ви ще образува обърната V, която се нарича поза на хълм или adho mukha svanasana на санскрит.
- Натиснете здраво дланите си в пода, докато активирате коремните мускули.
- Отпуснете раменете си, като ги обърнете назад и изпънете лактите си така, че вътрешността на ръцете ви да е обърната една към друга.
- Петите ви не трябва да докосват пода, в зависимост от гъвкавостта на гърба, бедрата и мускулите на прасеца. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно петите ви ще докоснат пода.
- Опитайте се да държите седналите си кости насочени към тавана.
- Може да погледнете към пъпа си, но оставете врата си да се отпусне и главата ви да виси удобно.
- Вдишвайте и издишвайте редовно за няколко вдишвания, докато не сте готови да завъртите тялото си напред в поза на дъска.
Стъпка 5. Вдишайте и след това завъртете тялото си напред в поза на дъска
От поза на хълм вдишайте и разклатете тялото си, като се преместите от бедрата си, за да направите поза на дъска. Раменете ви трябва да са точно над дланите с изправени лакти и петите назад, така че тялото ви да е в позиция за лицева опора.
- Трябва да поддържате коремните мускули активни и да удължите гръбначния стълб. Не позволявайте на задните части да стърчат.
- Разтворете краката си на ширината на бедрата, като същевременно приближавате гърбовете на краката си до пищялите.
- Приближете лактите си до ребрата, спуснете раменете и далеч от главата си, за да поддържате врата си дълъг.
- Дръжте гърдите си изправени, като издърпате раменете надолу от ушите си.
- Избутайте петите назад за по -голяма стабилност.
- Трябва да държите мускулите на бедрата стегнати, като издърпате коляното нагоре. Това ще ви улесни да запомните как да активирате мускулите на бедрата.
- Дланите на ръцете и пръстите трябва да притискат равномерно постелката.
- Не е нужно да коригирате позицията на тялото си, докато се люлеете напред от поза на хълм към поза на дъска. Тялото ви ще бъде в перфектно изправено положение, докато стигнете до правилната позиция на дъската.
Стъпка 6. Издишайте и след това се върнете в позиция хълм
След като задържите позицията на дъската за 3-5 вдишвания, издишайте и след това завъртете тялото си назад, за да се върнете в поза хълм. Оставете тялото си да почива в поза на хълм, преди да направите друга асана.
- Натиснете дланите си в пода, ангажирайте коремните мускули и насочете седналите си кости към тавана.
- Отвийте раменете си назад, като обърнете лактите си така, че вътрешните ви ръце да са обърнати една към друга.
- Вдишвайте и издишвайте редовно няколко вдишвания, както желаете.
Стъпка 7. Отново направете позицията на дъската
Ако искате да се насладите на позата на дъската или просто искате да увеличите силата си, повторете комбинацията от поза на дъска и поза на хълм, както е описано по -горе. Можете да правите колкото искате от тези упражнения, стига техниката да е изпълнена правилно.
Правете 3-5 вдишвания всеки път, когато правите поза на хълм, след като тренирате поза на дъска
Стъпка 8. Опитайте по -трудните пози за дъска
След като овладеете пълната поза на дъската, предизвикайте себе си пред по -трудни варианти. Не правете вариации, докато тялото ви не е достатъчно силно, за да направи права, стабилна поза на дъската след движението.
- Бавно повдигнете единия крак от пода, за да направите позата с един крак и след това отново върнете крака си на пода.
- Повдигнете едната ръка напред, за да направите позата на дъската с една ръка и след това я спуснете отново. Повторете това движение, като редувате повдигането на другата ръка. Уверете се, че бедрата ви остават стабилни и не се движете наляво и надясно, докато правите този вариант.
Стъпка 9. Завършете упражнението за позиция на дъска
Завършете това упражнение, след като сте направили няколко кръга поза на дъска. От поза на хълм бавно спуснете коленете си към пода. Тялото ви ще се върне в позата, която сте направили в началото на това упражнение с длани и колене на пода или позата, опираща се на четири точки.
Ако все пак искате да си починете, направете детето да позира за няколко вдишвания, докато отново не се почувствате комфортно
Метод 2 от 2: Изпълнение на упражнение „Поза странична дъска“
Стъпка 1. Започнете, като направите позата, опирайки се на четирите точки
Ако тепърва започвате да практикувате йога и тялото ви не е достатъчно гъвкаво, започнете да правите поза странична дъска (васистхасана) от позицията за почивка в четири точки. Тази поза може да бъде направена от всеки и ще се чувства комфортно.
- Поставете дланите си на пода директно под раменете (с изправени лакти) и коленете си под бедрата.
- Можете да оставите гърбовете на краката си да докосват пода или да издърпате пръстите на краката си към глезените. Изберете този, който е най -удобен за вас.
- Вдишвайте и издишвайте редовно през носа. Можете да опитате да дишате, докато издавате звуци като звука на морската вода. Тази дихателна техника, наречена ujayyi дишане, може да ви помогне да правите по -добре пози на хълм.
Стъпка 2. Вдишайте, докато приближавате задните си части до петите
Не движете дланите си, вдишвайте в техника уджайи, докато притискате задните части към петите. Ще бъдете в детска поза, известна още като отговор.
- Ако не сте готови, издърпайте пръстите на краката си и натиснете топките на краката си в пода.
- Приближете гърдите си до коленете, докато фокусирате погледа си напред.
Стъпка 3. Издишайте, докато натискате ходилата на краката, за да направите позата на хълма
От детска поза издишайте, докато се опитвате да изправите коленете си и да насочите седящите си кости към тавана. Тялото ви ще образува обърната V, която се нарича поза на хълм или adho mukha svanasana на санскрит.
- Натиснете здраво дланите си в пода, докато активирате коремните мускули.
- Отпуснете раменете си, като ги обърнете назад и изпънете лактите си така, че вътрешността на ръцете ви да е обърната една към друга.
- Петите ви не трябва да докосват пода, в зависимост от гъвкавостта на гърба, бедрата и мускулите на прасеца. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно петите ви ще докоснат пода.
- Опитайте се да държите седналите си кости насочени към тавана.
- Може да погледнете към пъпа си, но оставете врата си да се отпусне и главата ви да виси удобно.
- Вдишвайте и издишвайте редовно за няколко вдишвания, докато не сте готови да завъртите тялото си напред в поза на дъска.
Стъпка 4. Вдишайте и след това завъртете тялото си напред в поза на дъска
От поза на хълм вдишайте и разклатете тялото си, като се преместите от бедрата си, за да направите поза на дъска. Раменете ви трябва да са точно над дланите с изправени лакти и петите назад, така че тялото ви да е в позиция за лицева опора.
- Трябва да поддържате коремните мускули активни и да удължите гръбначния стълб. Не позволявайте на задните части да стърчат.
- Разтворете краката си на ширината на бедрата, като същевременно приближавате гърбовете на краката си до пищялите.
- Приближете лактите си до ребрата, спуснете раменете и далеч от главата си, за да поддържате врата си дълъг.
- Дръжте гърдите си изправени, като издърпате раменете надолу от ушите си.
- Избутайте петите назад за по -голяма стабилност.
- Трябва да държите мускулите на бедрата стегнати, като издърпате коляното нагоре. Това ще ви улесни да запомните как да активирате мускулите на бедрата.
- Дланите на ръцете и пръстите трябва да притискат равномерно постелката.
- Не е нужно да коригирате позицията на тялото си, докато се люлеете напред от поза на хълм към поза на дъска. Тялото ви ще бъде в перфектно изправено положение, докато стигнете до правилната позиция на дъската.
Стъпка 5. Издишайте и се завъртете надясно, докато почивате на дясната си ръка, за да изпълнявате позицията на страничната дъска (васистасана)
В тази странична поза на дъска тялото ви ще се поддържа от дясната ръка. Останете в тази поза за 3-5 вдишвания и поддържайте правилната поза, за да укрепите мускулите и да намалите риска от нараняване.
- Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода. Същото е и с краката, подметката на левия крак трябва да бъде натрупана върху подметката на десния крак.
- Ръцете, поддържащи тялото ви, трябва да са прави и да поставят дланите ви малко напред от раменете. Натиснете здраво дясната си длан в пода, докато активирате трицепсите, за да поддържате тялото си стабилно.
- Насочете лявата си ръка, лявата длан и пръстите право нагоре към тавана.
- Трябва да поддържате мускулите на сърцевината и гърба си активни.
- Опитайте се да си представите, че зад вас има стена, за да можете да изправите тялото си, докато правите тази поза на дъска.
Стъпка 6. Вдишайте и издишайте, след което се върнете в пълна поза за дъска
След като останете в поза на странична дъска за 3-5 вдишвания, вдишайте и след това се върнете отново в пълна поза на дъска. Задръжте тази позиция за един -два дъха, за да можете да си починете, преди да направите поза на страничната дъска, докато лежите на лявата си ръка.
Стъпка 7. Издишайте и се завъртете наляво, докато почивате на лявата ръка, за да изпълнявате позата на страничната дъска (васистасана)
В тази странична поза на дъска тялото ви ще се поддържа от лявата ви ръка. Следвайте същата процедура, както направихте от дясната страна, като задържите 3-5 вдишвания, преди да приключите с това упражнение поза за дъска.
Стъпка 8. Опитайте различни варианти на позата на страничната дъска
След като овладеете добре тази поза, опитайте по -труден вариант. Извършвайте вариации на позата на страничната дъска само ако сте усвоили тази поза добре, за да намалите риска от нараняване или грешки, когато го правите.
- При обикновена поза на дъска можете да стегнете мускулите на тазобедрената става, за да активирате наклонените мускули в кръста. Това упражнение също ще укрепи мускулите на крилата от двете страни.
- Можете също да изпробвате позицията на страничната дъска, като вдигате единия крак от стъпалото, подпряно на пода. Направете тази поза за 1-2 секунди, след което отново спуснете краката си.
Стъпка 9. Изпълнете това упражнение за позиране на странична дъска
След като редувате няколко от тези странични пози за дъска, завършете упражнението, като се върнете в пълна поза на дъска и поза на хълм. Можете също да завършите това упражнение, като направите поза на хълм или поза в четири точки, когато сте започнали това упражнение.
