Позата гарван - известна още като поза на щъркел или Бакасана - е една от позициите за балансиране на ръцете, които студентите по йога обикновено научават, когато тепърва започват да практикуват йога. Позата на гарван е полезна за укрепване на ръцете, китките и коремните мускули, както и за разтягане на горната част на гърба и огъване на мускулите на слабините. В началото може да е малко трудно (и бихте могли да паднете напред, така че лицето ви да удари пода, поне веднъж!), Но след като овладеете тази поза, позата на гарвана е една от най -приятните пози за йога, която може да изгради увереност и осъзнаване в твоето бебе. Прочетете следните стъпки, за да научите как да направите перфектната поза на гарвана.
Стъпка
Метод 1 от 2: Овладяване на поза на врана
Стъпка 1. Първо трябва да загреете
Позата гарван е активна поза, затова тялото ви трябва да бъде напълно подготвено чрез загряване, а коремните мускули трябва да са достатъчно силни, преди да можете да направите тази поза.
Стъпка 2. Решете от каква поза искате да започнете
Има няколко пози, от които да избирате, за да започнете с поза на гарвана, например:
- Започвайки от позата на жабата. Позата за отваряне на бедрата всъщност е същата като позата на врана, направена само в изправено положение! Сгънете коленете си, докато се спускате в ниско клякащо положение, насочете краката си един от друг и натиснете лактите във вътрешната част на бедрата.
- Започвайки от позата на огъване на тялото напред. Застанете с раздалечени крака на разстояние 5-7 см, изпънете тялото напред, като огънете кръста си, докато дланите ви опират в пода. Ако е необходимо, можете леко да огънете коленете си.
Стъпка 3. Поставете дланите си на пода
Дланите ви трябва да бъдат поставени на ширината на раменете или малко по-широко.
- Разтворете пръстите си. Тази позиция на ръката ще ви направи по -стабилни, когато правите поза на врана. Ако се чувствате по -удобно, можете да приближите върховете на пръстите си един към друг.
- Можете да използвате въже, за да държите ръцете си успоредни, ако е необходимо.
Стъпка 4. Поставете коленете си върху трицепсите на задните си ръце
За да влезете в поза на гарвана, леко сгънете лактите си, след това се опитайте да се придвижите на пръсти на пръстите на краката, като поставите коленете си върху трицепсите си, като се опитвате да държите коленете си възможно най -далеч от лактите. Представете си, че се опитвате да приближите коленете си максимално до подмишниците си!
- Не забравяйте винаги да се опитвате да тонизирате мускулите си: стегнете вътрешните мускули на бедрата, за да ги държите близо до гърдите си, притиснете пищялите към горната част на ръцете и издърпайте корема.
- За да ви е по -лесно да се преместите в позиция гарван, опитайте да застанете на блок. Това ще ви позволи да сте в по -високо положение и по -лесно да поставите коленете си върху горната част на ръцете.
Стъпка 5. Гледайте напред
Един от най -важните аспекти на овладяването на позата на гарвана е да държите погледа си право напред. Ако погледнете надолу към дланите си или задната част на краката си, ще загубите равновесие и ще паднете - това ще навреди на лицето ви, като ударите пода!
- Опитайте се да се съсредоточите и да се концентрирате върху точка на пода 60-90 см пред дланите. Не премествайте фокусната точка на погледа си и се опитайте да не стегнете врата си, така че да стане къс.
- Ако се съмнявате, защото се страхувате да не паднете, можете да поставите възглавница или дебело одеяло на пода пред вас. Така че ако паднете, ще кацнете на мека повърхност!
Стъпка 6. Повдигнете единия крак от пода, след това следвайте с другия крак
Преместете теглото си напред, като притискате коленете си към трицепсите си и се опитвайте да вървите на пръсти с топките на краката си. Никога не скачайте в позицията на гарвана - но преместете теглото си малко по малко напред, докато краката ви не са на пода.
- Ако се чувствате нервни, започнете първо да повдигнете единия крак от пода, да го върнете на пода и след това да се опитате да повдигнете другия крак. Ако смятате, че сте достатъчно силни и уравновесени, опитайте да повдигнете двата крака едновременно.
- След като краката ви успеят да се повдигнат от пода, опитайте се да сближите големите си пръсти заедно и след това се опитайте да приближите задните си части възможно най -близо до петите.
Стъпка 7. Изправете ръцете си и повдигнете гърба си
След като можете да направите поза на врана и да задържите тази поза достатъчно дълго, можете да направите някои корекции, за да постигнете по -перфектна поза.
- Опитайте се да изправите ръцете си - дръжте ръцете им да не се отварят отстрани.
- Извийте гръбнака си, докато дърпате коремните мускули навътре и нагоре.
- Постепенно работете, за да поддържате тази поза за минута - но ако китките ви започнат да болят, опитайте да преместите теглото си повече към пръстите си.
Метод 2 от 2: Извършване на вариации на поза на напреднали нива
Стъпка 1. Продължете от позата на гарвана до изправена позиция с главата надолу, опряна в три точки (стойка за глава на триножник)
За да преминете към позата за стойка на стойка от стойка на гарван, издърпайте брадичката си до гърдите си и след това преместете тялото си по контролиран начин, докато горната част на главата леко докосне постелката.
- Изправете краката си към тавана, насочвайки пръстите нагоре. Не забравяйте да издърпате лактите си и да съберете бедрата си.
- Отдръпнете се от тази поза, като следвате последователността на позите, започвайки от последната, докато се върнете отново към началото.
Стъпка 2. Продължете от позата на гарвана до позицията за задържане в четири точки (Chaturanga)
За да преминете от поза на гарвана към поза Чатуранга, уверете се, че сте в предната част на постелката си.
- Възползвайте се от повдигнатото положение на гърба, задните части и петите, за да преминете в позицията на Чатуранга, като ритате краката си право назад.
- От това положение притиснете дланите си заедно, докато лактите са изправени до гърдите ви и повдигнете коленете си, така че да не се придържат към постелката (куче с лице нагоре), след това направете поза в планина (куче надолу), докато издишвате.
Стъпка 3. Опитайте да направите поза на гарвана настрани
Страничната позиция на гарвана е вариант на позата на по -напреднало ниво от позата на гарвана. Тази поза изисква готовност за извършване на усукващо движение и способност да държите цялото си тяло нагоре. За да можете да правите врана поза встрани:
- Започнете в поза на стол, след това преместете тялото си напред, докато завъртате горната част на тялото си, така че трицепсите на дясната ви ръка да опират до външната страна на лявото коляно (или обратно).
- Спуснете дупето си по -близо до пода. Дръжте коленете си насочени напред, докато поставяте дланите си на пода в позицията на лявата си ръка, и дръжте ръцете си успоредни.
- Свийте лактите, но се опитайте да държите ръцете си силни и не позволявайте лактите да се отварят отстрани. Застанете на пръсти с помощта на върховете на пръстите на краката си и след това се наведете напред. Коленете ви трябва да са едно върху друго, след това да спуснете тялото си, докато се опира на трицепсите на лявата ръка.
- Когато сте готови, повдигнете пръстите на краката си от пода в странична врана поза. Не забравяйте винаги да стегнете бедрата си и да се опитате да разпределите равномерно теглото си върху дланите и пръстите си.
- Дръжте погледа си един метър напред или погледнете отстрани.
