Позата на хълм или adho mukha svanasana на санскрит е основната поза в практиката на йога. Можете да изпълнявате тези пози или асани като част от йога практика, като една от позите в загряващо упражнение (сурянамаскара) или дори за почивка. Опитни или начинаещи йоги могат да направят стойката на хълма по следните начини.
Стъпка
Метод 1 от 2: Изпълняване на положението на хълм от изправено положение
Стъпка 1. Застанете в предния край на йога постелката в планинска поза (тадасана)
Най -лесният начин да направите поза на хълма е от изправената поза в планинската поза.
- Направете планинската поза (тадасана), като застанете в предната част на постелката за йога, като съберете краката си и протегнете ръцете си надолу. Гледайте право напред, разперете пръстите на краката си и се уверете, че теглото ви е равномерно разпределено върху стъпалата, за да поддържате баланс.
- Активирайте коремните мускули и издърпайте опашната кост леко перпендикулярно на пода.
- Вдишвайте и издишвайте редовно през ноздрите. Ако можете, вдишайте, като същевременно стесните дихателните пътища, за да издадете звук като звук на вълни. Това е дихателната техника уджайи, която ще ви помогне да изпълнявате позата на хълма по -ефективно.
Стъпка 2. Съберете дланите си пред гърдите в молитвено положение и кажете намеренията си в сърцето си
Дори и да правите само пози на хълм, практиката на йога не е завършена без намерение. Позата ви на хълм ще бъде още по -полезна, като отделите няколко секунди преди тренировка, за да посветите практиката си на постигане на определено намерение.
- Съберете дланите си заедно, започвайки от долната, средната и накрая пръстите, докато ръцете ви са в молитвено положение. Можете да оставите празнина между дланите си, ако искате да усетите енергийния поток. След това поставете палеца си в средата на гърдите, за да обедините тялото и сърцето си.
- Ако все още не сте определили намеренията си, просто си помислете за нещо просто, като „пускане“.
Стъпка 3. Вдишайте, като вдигате двете ръце право нагоре
След като определите намерението си, поемете дълбоко въздух, като вдигнете ръцете си право нагоре. Тази поза се нарича урдхва хастасана. Извийте гърба си, докато гледате нагоре и гледате нагоре към тавана.
- Опитайте се да изправите лактите си и да насочите пръстите си към тавана. Когато гледате нагоре, не огъвайте врата много назад, за да не притиснете прешлените на шията.
- Изпълнете това движение, като все още отпускате раменете си и изправяте гърба си.
Стъпка 4. Издишайте, докато се навеждате напред, за да приведете гърдите си към краката си в изправено положение
Тази поза се нарича уттанасана.
- Стремете се да изправите гърба си и да се преместите от кръста, за да преминете от изправена поза на ръката (urdhva hastasana) към поза наведена напред, докато стоите (uttanasana).
- Поставете дланите си на пода до стъпалата. Разтворете пръстите си и насочете средния си пръст право пред себе си, така че цялата ви длан да притиска пода, така че теглото ви да се разпределя равномерно по дланите и ходилата на краката ви.
- Трябва да поддържате корема си активен и да се опитате да докоснете стомаха до бедрата си. Ако е необходимо, огънете коленете си, за да запазите този контакт.
- Ако дланите ви все още не могат да докоснат пода, подгответе блок, така че дланите ви все още да могат да притискат пода.
Стъпка 5. Вдишайте внимателно, докато изправяте гърба си, за да образувате права извита поза
Тази поза се нарича ардха уттанасана. Ще бъде по -лесно да направите стойката на хълма, след като направите това движение.
- Опитайте се да изправите гърба си, докато огъвате тялото си напред, докато поставяте дланите си на пода до краката си.
- Дръжте коремните си мускули активни по време на тази поза.
Стъпка 6. Издишайте, докато стъпвате на двата крака или отскачате обратно в позата на дъската
В зависимост от вашите индивидуални способности, можете да стъпите или да скочите, за да направите стойката на хълма. Тази поза е подготвителна поза, преди да завършите поредица от движения на виняса за стойката на хълма.
Стъпка 7. Издишайте, докато повдигате бедрата си нагоре, докато се отдръпвате, така че тялото ви да образува обърната V за поза на хълм
За начинаещите йоги отстъпете първо десния крак, последван от левия. Тялото ви ще образува обърнат V и това означава, че сте в позиция на хълм. Ще се чувствате спокойни и ще можете да си починете, докато правите дълбока поза на хълм.
- Натиснете дланите си в пода, докато активирате коремните мускули, докато изпълнявате стойката на хълма.
- Можете да натиснете петите си в пода или на пръсти според гъвкавостта на долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно петите ви ще докоснат пода.
- Насочете седящите си кости към тавана, докато изпълнявате стойката на хълма.
- Можете да погледнете пъпа или пръстите на краката, но оставете главата ви да виси с удобна шия.
- Вдишайте и издишайте спокойно няколко пъти по желание.
Стъпка 8. Повторете поредицата от движения, описани по -горе, започвайки от последното движение, докато не се върнете в позата на планината
Ако сте практикували много, можете да променяте обхвата на движенията на виняса с други пози, които искате да овладеете.
Метод 2 от 2: Изпълняване на стойката на хълм от позицията на коляното
Стъпка 1. Започнете с позата на детето (отговор)
Коленичете на пода върху постелка за йога. Съберете коленете си и седнете на петите. Издишайте, докато привеждате гърдите си към бедрата си и докосвате челото си към постелката.
Стъпка 2. Издишайте, изпънете коленете си отстрани на постелката, съберете пръстите на краката си, протегнете ръцете си пред себе си, така че стомахът ви да е между бедрата и повдигнете бедрата си към тавана за поза на хълм
От позата на детето издишайте, докато насочвате седящите кости към тавана. Ще бъдете в обърната V позиция или поза на хълм, която на санскрит се нарича adho mukha svanasana. Ще се чувствате спокойни и ще можете да си починете, докато правите дълбока поза на хълм.
- Натиснете дланите си в пода и ангажирайте коремните мускули, докато изпълнявате стойката на хълма.
- Завъртете раменете си назад и завъртете ръцете си навътре, така че лактите да са обърнати навън.
- Ако бедрата и прасците ви не са достатъчно гъвкави, променете ги с пръсти, докато се опитвате да приближите петите си към пода.
- Можете да натиснете петите си в пода или на пръсти според гъвкавостта на долната част на гърба, бедрата и прасците. Колкото повече тренирате, толкова по -лесно петите ви ще докоснат пода.
- Насочете седящите си кости към тавана, докато изпълнявате стойката на хълма.
- Можете да погледнете пъпа или пръстите на краката, но оставете главата ви да виси с удобна шия.
- Вдишайте и издишайте спокойно няколко пъти по желание.
