Силата на хватката отразява нивото на мускулна сила в ръката, китката и предмишницата. Заедно тези мускулни групи могат да помогнат на човек да държи нещо и да го държи стабилно (като гири или щанги). Силата на захващане често се пренебрегва, въпреки че е важна в ежедневието ни. Например, ако трябва да отворите буркан, здраво захващане ще улесни довършването. За да проверите силата на захващане, можете да използвате динамометър или везна у дома. След това можете да увеличите силата на захващане с течение на времето.
Стъпка
Метод 1 от 3: Тестване на якостта на захващане с динамометър за захващане
Стъпка 1. Вземете захващащ динамометър
Този метод е най -лесният и най -точен метод за тестване на силата на захващане. Вземете или купете този инструмент, за да тествате силата на захващане.
- Можете да намерите динамометър във фитнес залата. Много фитнес центрове имат различни инструменти за измерване на тренировъчния напредък на своите членове, един от които е динамометър.
- Ако нямате такъв във фитнеса, опитайте да го потърсите и купите в интернет или в магазин за упражнения. Можете да продължите да го носите и да следите силата на захващане с течение на времето.
Стъпка 2. Поставете ръцете и ръцете правилно
Докато ръчен динамометър е лесен за използване, трябва да позиционирате ръката си правилно, за да получите точен резултат. Започнете, като държите динамометъра в 1 ръка. Ще тествате двете ръце, но можете да тествате само 1 наведнъж.
- Свийте изпитваната ръка, докато лакътът образува ъгъл от 90 градуса. Горната част на ръката трябва да е отстрани на тялото с предмишницата, насочена далеч от тялото.
- Основата на динамометъра лежи върху основата на пръста (или мускула точно под палеца). Останалите четири пръста лежаха на лоста на динамометъра.
Стъпка 3. Стиснете динамометъра възможно най -плътно
За да получите точни резултати, трябва да хванете инструмента с всичките си усилия и енергия. По този начин инструментът ще измери максималната ви сила на захващане.
- След като ръцете и ръцете ви са позиционирани правилно, започнете да стискате динамометъра възможно най -силно.
- Продължете да стискате поне 5 секунди. Настройте хронометър или помолете приятел да ви помогне да измервате 5 секунди.
- Не премествайте други части на тялото по време на притискане, тъй като това ще повлияе на резултатите от измерването на динамометъра.
- За най -добри резултати осреднете резултатите от 3 теста.
Стъпка 4. Анализирайте резултатите от измерването
След като сте тествали силата на двете ръце и сте намерили средния резултат, сравнете го с джендър стандарта за сила на захващане.
- Средната оценка на силата на сцепление при мъжете е 105. Затова се опитайте да вкарате над това число.
- При жените средният резултат е 57. Ако резултатът ви е над него, това означава, че силата на захващане е доста добра или дори много добра.
- Ако резултатът е под средния, опитайте се да го подобрите. При мъжете резултат под 105 се счита за по -слаб или много слаб. Помислете за упражнения за укрепване на хватката. За жените силата на захващане под 57 се счита за под средната; опитайте упражнения, за да го подобрите.
Метод 2 от 3: Тестване на якостта на захващане с везна
Стъпка 1. Подгответе подходящото оборудване
Ако не можете да се сдобиете с динамометър за захват, силата на захващане все още може да бъде тествана у дома или във фитнес зала. Използвайте няколко домакински предмети, за да получите сравнително точно измерване.
- Трябва да сте сигурни, че имате подходящото оборудване. Ще ви трябват везна, издърпваща се лента или дъска за окачване и хронометър.
- Поставете везните директно под шината или издърпващата се дъска. Тази лента трябва да е достатъчно висока, така че ръцете да бъдат изпънати напълно над главата.
- Препоръчваме ви да тествате силата на захващане за 5 секунди. Настройте хронометъра на 5 секунди или помолете приятел за помощ.
- За да заемете правилното положение, застанете на везна и поставете ръцете си върху щанга или дърпаща се дъска. Проверете везните, за да се уверите в точността на резултатите от измерванията.
Стъпка 2. Издърпайте острието с цялата си сила
За да изпробвате силата си с везна, измерете колко тегло можете да вдигнете само с ръце. Докато стоите на кантара, стиснете ръцете си върху издърпващата се лента или отстрани на висящата дъска.
- Не огъвайте лактите, китките или коленете. Цялото тяло, с изключение на ръцете, трябва да остане стабилно. Опитайте се да вдигнете възможно най -голяма тежест от кантара, разчитайки единствено на силата на ръцете си.
- Стиснете или издърпайте острието възможно най -силно с двете си ръце. Помолете приятел да запише новите резултати от измерванията от везните. Номерът ще бъде по -малък от действителното ви тегло.
- Отново е добра идея да се усреднят резултатите от множество измервания. Направете 2-3 теста и изчислете средната стойност.
Стъпка 3. Изчислете силата на захващане
След като запишете текущото си тегло и осредните резултатите от теста, изчислете силата на захващане. За да направите това, използвайте това просто уравнение:
- Силата на захващане в килограми = текущото телесно тегло - тегло при захващане на острието.
- Например текущото тегло е 70 кг - телесно тегло при захващане на острието 30 кг = сила на захващане 40 кг.
- Запишете тези резултати и продължете да следите силата на захващане по същия начин във времето. Тази стъпка ви помага да видите напредъка на резултатите от силовите си тренировки.
Метод 3 от 3: Увеличаване на силата на захващане
Стъпка 1. Изпълнете ръката
За да подобрите силата на ръцете, опитайте да включите упражнения като удължаване на ръцете в обичайната си рутина. Това упражнение не е упражнение за хващане, а упражнение за укрепване на мускулите, които се захващат.
- Можете да използвате дебела гумена лента (или няколко гумени ленти) или да използвате професионален инструмент, за да помогнете с това упражнение.
- Номерът, издърпайте дебелата гума през ръката, така че да лежи близо до основата на пръста.
- Отворете пръстите и палеца възможно най -широко по бавен и контролиран начин. Пръстите трябва да се притиснат към гумата.
- Дръжте пръстите и палеца възможно най -дълго срещу натиска на гумата. Повторете няколко пъти за всяка ръка.
Стъпка 2. Използвайте ръчния захващащ инструмент
Друго добро упражнение за укрепване на хватката ви е да използвате ръчен грайфер. Този инструмент е дръжка, която може да се стиска една ръка наведнъж. Стискането на инструмента ще ви помогне да укрепите хватката си, като работите с мускулите на ръцете си.
- Дръжте грайфера във всяка ръка или практикувайте една ръка наведнъж. Хванете дръжката с цялата си длан. Уверете се, че има дръжка от пластмаса или пяна, за да можете да практикувате удобно.
- Стиснете дръжките близо една до друга (обикновено това ще отвори грайфера, за да може да бъде поставен близо до щангата).
- Задръжте хватката възможно най -дълго. Повторете няколко пъти за всяка ръка.
Стъпка 3. Включете щипката
Друго чудесно упражнение за укрепване на мускулите на дланта е щипката на плочата. Вземете няколко табели с тежести, за да започнете упражнението.
- Поставете една или повече 5 кг плочи заедно с гладките страни, обърнати навън.
- Стиснете или стиснете всичко с ръце (палец от едната страна и 4 пръста от другата) и го задръжте възможно най -дълго във въздуха.
- Дръжте чинията близо до пода, в случай че я изпуснете. Освен това плочата не трябва да е на крака.
- Стремете се да можете да държите четири чинии от 5 кг във всяка ръка за поне една минута. Повторете 2-3 пъти, ако можете.
Стъпка 4. Стиснете широка щанга
Ако имате щанга с по-широка от стандартната обиколка, използвайте я, за да укрепите хватката си.
- Увеличаването на силата на захващане с голяма или широка щанга е лесно. Хванете едната от тези щанги с двете си ръце и я стиснете възможно най -силно.
- Пръстите и палецът ви не трябва да се допират един друг, когато ръцете ви хващат острието.
- За да увеличите трудността, добавете плочи от двете страни на острието. Вашата цел е да задържите тази лента поне 1 минута и да повторите 1-2 серии.
Съвети
- Измерването на силата на захващане може да покаже силата на вашите пръсти, длани и предмишници.
- Ако силата ви на хват е под средното ниво, включете конкретни упражнения, за да я подобрите.
- Силата ви на сцепление ще се подобри с течение на времето с редовна практика.
