Когато хванете обект, използвате мускулите си от лактите до върховете на пръстите си. Увеличаването на силата на захващане е чудесен начин да укрепите ръкостискането си и да улесните повдигането. За да увеличите силата на захващане, можете да използвате ръчен тренажор. Можете също така да правите тренировки с тежести, като използвате щанги, гири и гири. Упражнения като издърпвания, висящи щанги и лицеви опори също могат да увеличат силата на захващане.
Стъпка
Метод 1 от 3: Използване на тренажор за ръце
Стъпка 1. Купете ръчен треньор в магазин за спортни стоки или в интернет
Този инструмент ви помага да практикувате захват за смачкване, който е нивото на силата на ръката при хващане на предмети. Изградете силата на ръката, пръста, китката и предмишницата с помощта на тренажор за ръце.
- Някои ръчни инструктори ви позволяват да работите всеки пръст или цялата ръка наведнъж. Потърсете ръчен треньор, който се чувства добре в ръката ви и може да бъде здраво захванат.
- Започнете първо с ниско съпротивление, например 25 кг. След това постепенно увеличавайте съпротивлението.
Стъпка 2. Стиснете напълно ръчния тренажор, докато ръцете са напълно изправени
Не извивайте ръцете или тялото си, когато стискате уреда. Дръжте ръцете си изправени и вдигнати отстрани.
- Правете това изправено упражнение с леко раздалечени крака или седнали с двата крака на пода.
- Можете да направите това упражнение пред огледало, за да се уверите, че стойката ви е правилна.
Стъпка 3. Изпълнете 1-2 подгряващи серии с 4-6 стискания на ръка
Започнете с ниско съпротивление като загряване. Това ще ви помогне да подготвите мускулите си за по -големи натоварвания.
Стъпка 4. Изпълнете тежки комплекти и почивайте между комплектите
След като загреете, увеличете съпротивлението на ръчния тренажор. След това направете 5-6 серии от 8-10 стискания на ръка. Почивайте 1-2 минути между всеки сет.
Увеличете количеството стискане и задръжте зададените повторения за допълнително предизвикателство. Стиснете тренажора и го задръжте в юмрук за 10-20 секунди
Стъпка 5. Изпълнявайте упражнения за ръце 2-3 пъти седмично
Започнете с леки тежести и постепенно увеличавайте съпротивлението с течение на времето. Когато усетите, че захващането става все по-силно, увеличете съпротивлението с 2-3 кг наведнъж. Вземете навика да използвате този ръчен треньор като част от седмичната си тренировка, за да подобрите силата на захващане.
Метод 2 от 3: Правете тренировки с тежести
Стъпка 1. Направете шестоъгълно задържане с гири
Използвайте гири, които имат шестоъгълна форма. Застанете с леко раздалечени крака и ръцете си отстрани. Хванете главата на гирите в ръцете си, обвивайки пръстите им около главите им. След това повдигнете и задръжте гирите така, че да стоят на пода за 30 секунди.
Повторете упражнението за 2-3 серии за всяка ръка
Стъпка 2. Направете „селскостопански преноси“
Можете да използвате 2 гири или гира за това упражнение. Застанете с всяка ръка, държейки тежестта здраво с пръсти, след това вървете 6 метра напред, докато все още носите тежестта в двете си ръце.
След 1-2 серии опитайте да вървите 10 метра напред за 1-2 серии от същото упражнение
Стъпка 3. Опитайте „щипка“с помощта на тежест
Използвайте 2 тежести с тегло 1 кг всяка. Поставете ги един върху друг и ги повдигнете по краищата на кръга. След това вземете 1 ръка и я поставете върху тежестта, стиснете двете плочи заедно, повдигнете и задръжте пред или до вас. Направете го за 30 секунди.
- Повторете упражнението на двете ръце за 2-3 серии.
- Ако имате много големи ръце и силни пръсти, които двете чинии се прищипват твърде лесно, добавете тежест и опитайте да стиснете и трите чинии заедно.
Стъпка 4. Практикувайте „отдолу нагоре“с гира
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Дръжте гира в една ръка, като тежестта на камбаната лежи върху задната част на ръката ви, а пръстите ви здраво хващат горната част на гирята. Горната част на ръцете трябва да образува ъгъл от 90 градуса с торса, а предмишниците се огъват на 90 градуса от горната част на ръцете. Кенгелът трябва да е възможно най -далеч от лицето, на една ръка разстояние. Повдигнете го над главата си и го задръжте за 1-2 секунди и след това бавно го спуснете на пода.
- Повторете това упражнение за 2-3 серии за всяка ръка. Това упражнение е чудесно за подобряване на силата на хващане и мускулния контрол в ръцете.
- Ако това упражнение ви се струва твърде лесно, опитайте да ходите, докато вдигате гиря.
Стъпка 5. Изпълнете мъртва тяга със щанга
Това упражнение е чудесно, ако преди сте правили мъртва тяга и ви е удобно да държите щанга. Дръжте щангата и отворете ръцете си на ширината на раменете. Дръжте щангата с ръце на щангата. Застанете изправени в позиция за блокиране на мъртва тяга с разтворени крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Дръжте щангата на няколко сантиметра от пода за 5-10 секунди. Направете 3-5 серии, за да увеличите силата на захващане.
С течение на времето предизвикайте себе си да задържите повече тежест с мряната. Започнете с малки тежести, за да не претоварват или увреждат мускулите. След това постепенно увеличавайте натоварването за период от 1-2 седмици. Изпълнявайте 1-2 от тези мускулни упражнения редовно като част от вашата рутинна тренировка. След това увеличете теглото за период от 1-2 седмици, тъй като хватката става по-силна
Стъпка 6. Правете упражнението 1-2 пъти седмично
Правете 1-2 от тези упражнения за сила на хватката редовно като част от вашата рутинна тренировка. Можете да направите това след загряване с леко кардио, като например 10-минутно бягане, скок или спринт. Съсредоточете се върху увеличаването на теглото и съпротивлението в това упражнение, така че силата на захващане да се подобри с течение на времето.
Метод 3 от 3: Използване на Pull Ups, Bar Hangings и Push Ups
Стъпка 1. Изпълнете издърпвания с различни хватки
Издърпванията са чудесен начин да укрепите хватката и мускулите на ръцете си. Започнете с неутрален хват, където ръцете ви се увиват около издърпващата се щанга. Използвайте 2 пръта, които са перпендикулярни на хоризонталната лента. Направете няколко издърпвания с този хват и повдигнете, докато гърдите ви са над щангата.
- Друг вариант е да опитате хват с наклон, където дланите ви са обърнати от вас, когато хващате щангата. Дръжте двата палеца повдигнати от щангата, докато хващате. Използвайте хоризонтална лента за този захват.
- За допълнително предизвикателство опитайте хватка с 3 или 2 пръста, където държите издърпващата лента с 2-3 пръста за всяка ръка.
Стъпка 2. Опитайте се да правите издърпвания с кърпа или въже
Друг вариант е да закачите 2 малки кърпи или късо въже над издърпващата се щанга. След това задръжте по 1 във всяка ръка и се опитайте да дръпнете нагоре, като здраво хванете кърпата или въжето. Предизвикайте себе си, като направите 5-10 издърпвания.
Можете също така просто да висите на кърпа или въже за 30 секунди наведнъж, за да увеличите силата на захващане. С течение на времето можете постепенно да увеличавате нивото на трудност, докато практикувате издърпвания
Стъпка 3. Извършете окачване на шина с широка лента
Използвайте широк или дебел бар във фитнеса или обикновен на детската площадка. Хванете щангата с ръце и я закачете за 30 секунди с крака от земята. Това упражнение ще подобри силата на захващане и цялото ви тяло.
- С течение на времето се опитайте да окачите на пръта само с 1 ръка. Сменяйте висящата ръка след 30 секунди наведнъж.
- И двата крака могат да бъдат огънати, когато висят от пръта.
Стъпка 4. Правете лицеви опори
Това упражнение ще помогне за укрепване на екстензорите, които са мускулите, които отварят пръстите. Заемете позиция за лицева опора с разтворени крака на ширината на бедрата, а бедрата в съответствие с раменете. След това повдигнете пръстите си, докато се уравновесите с върховете на пръстите си. Опитайте се да направите 1-2 комплекта от 5-10 лицеви опори с върха на пръста.
Това упражнение е чудесно за устояване на хващането и стискането на предмети. Можете да завършите упражнението с лицеви опори с пръсти, така че да укрепите ръцете си с помощта на различни движения
Стъпка 5. Практикувайте това упражнение 1-2 пъти седмично
Добавете това упражнение към рутината си, за да го направите по -опитен. Направете го, след като загреете с леко кардио, като например 10-минутно бягане, скок или спринт. Постепенно увеличавайте броя на сериите за всяко упражнение, за да подобрите силата на захващане.
