Коремните мазнини са грозни и трудно се отърват от тях. Не е въпрос само на външен вид. Натрупването на излишни мазнини в средната част е рисковано, особено за мъжете. По -голямата обиколка на талията (или размера на корема) ви излага на по -висок риск от различни хронични заболявания като: диабет, чернодробни нарушения, сънна апнея и дори рак (като рак на дебелото черво и ректума). Можете да намалите количеството коремна мазнина и нейните рискове, като отслабнете. Променете начина си на живот и диетата, за да отслабнете и да поддържате здравословен начин на живот.
Стъпка
Част 1 от 3: Промяна на диетата ви за отслабване на корема
Стъпка 1. Говорете с Вашия лекар
Говорете първо с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или план за физическа активност. Вашият лекар ще Ви каже дали вашият план е безопасен и подходящ за Вас.
Обикновено излишната коремна мазнина има нещо общо с хронични здравословни проблеми като диабет или чернодробно заболяване. Ето защо е много важно да информирате Вашия лекар за Вашия план и да се уверите, че е безопасен за Вашето специфично здравословно състояние
Стъпка 2. Яжте по -малко въглехидрати
Проучванията показват, че диета, богата на въглехидрати, може да доведе до увеличаване на количеството на коремните мазнини и обиколката на талията. Намалете консумацията на тези храни в менюто си, за да отслабнете и да намалите мазнините по корема.
- Ограничете приема на празни въглехидрати като хляб, ориз, бисквити или тестени изделия. Тези храни не са нездравословни, особено ако са направени от пълнозърнести храни, но не се считат за хранителни продукти с плътно съдържание.
- Ако искате да ядете храни, богати на въглехидрати, изберете въглехидрати със 100% пълнозърнести храни. Тези храни са с по -високо съдържание на фибри и хранителни вещества и се считат за по -здравословни.
- Пълнозърнестите храни включват: кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, ечемик (вид зърнени храни като овес) или киноа.
- Вашата диета трябва да се състои предимно от нискомаслени протеини, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти.
Стъпка 3. Увеличете приема на протеини
Протеиновите храни могат да помогнат на мъжете да отслабнат, да намалят мазнините в корема и да поддържат чиста мускулна маса. Яденето на правилното количество протеин също ще ви помогне да се чувствате сити по -дълго.
- Мъжете трябва да консумират между 50-60 грама протеин на ден. Може да се нуждаете от малко повече, ако правите голямо количество физическа активност.
- Примери за нискомаслени протеини: пилешко, пуешко, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, нискомаслено говеждо и тофу. Тези храни ви дават необходимата енергия и ви засищат, без да трупате ненужни калории.
Стъпка 4. Създайте калориен дефицит
Намалете общите си дневни калории, за да отслабнете. Можете да направите това по два начина: като ядете по -малко и като изгорите повече калории чрез физическа активност.
- Започнете да следите броя на калориите, които консумирате всеки ден. Не включвайте калории в напитки, олио за готвене, дресинги за салати и други сосове.
- Водете дневник за храна, за да можете да следите приема на храна. Онлайн списание за храна е предназначено да помогне на хората да проследяват калориите на храната, която ядат, да следят приема на храна и дори да се свържат с други хора на диета.
- Броят на калориите, от които се нуждаете, за да отслабнете, зависи от вашата възраст, стойка и ниво на физическа активност. За да отслабнете от 0,5 до 1 кг тегло за една седмица, намалете около 500 калории на ден. Този процент на загуба на тегло е безопасен и подходящ за повечето мъже.
Стъпка 5. Намалете приема на захар
Проучванията показват, че прекомерната консумация на захар може да доведе до увеличаване на коремните мазнини с течение на времето. Мъжете, които консумират по -малко захар, имат по -малка обиколка на талията.
- Това, което трябва да се ограничи или да не бъде позволено да продължи да се консумира, е: подсладени напитки, бонбони, сладкиши и други сладкиши, както и храни, приготвени с бяло брашно (като хляб или тестени изделия).
- Ако искате нещо сладко, изяжте много малка част от парче плод или любимото ви сладко.
Стъпка 6. Отървете се от алкохола
Има причина хората да го наричат „бирен корем“. Въпреки че бирата не е единствената напитка, която причинява натрупване на мазнини в корема, проучванията показват, че всеки вид алкохол може да причини коремни мазнини при мъжете.
Препоръчва се да не се пият повече от 2 алкохолни напитки на ден за мъже. Ако обаче искате да намалите стомаха, се препоръчва да спрете да пиете напълно
Част 2 от 3: Правете физически дейности за намаляване на коремните мазнини
Стъпка 1. Започнете да спортувате
Упражненията, комбинирани с нискокалорична диета, ще помогнат и ускорят загубата на тегло чрез изгаряне на калории и увеличаване на метаболизма. Правенето на сърдечно -съдови дейности може да ви помогне да отслабнете и да намалите коремните си мазнини.
- Бягане, ходене, колоездене и плуване са примери за кардио упражнения за изгаряне на мазнини. Стремете се към поне 30 минути аеробни упражнения пет пъти седмично за умерени ползи.
- Ако не искате да спортувате всеки ден, намерете начини да включите повече движение в ежедневието си. Вземете навика да се качвате по стълбите вместо с асансьора, да паркирате автомобила си по -далеч от дестинацията си и да използвате изправено бюро.
- Много е важно да спортувате, особено ако работата ви е предимно зад бюро и е по -малко активна.
Стъпка 2. Правете редовно силови тренировки
С напредването на възрастта все по -трудно се губят коремните мазнини. Това отчасти се дължи на естествения спад на мускулната маса с напредване на възрастта, а също и защото започвате да натрупвате мазнини около средната част. Поддържането на мускулна маса може да предотврати това.
- Правете поне 20-30 минути тренировки за сила или издръжливост два дни в седмицата.
- Упражнения за силови тренировки например: вдигане на тежести, самозащита, използване на машина за вдигане на тежести или йога.
Стъпка 3. Правете упражнения за цялото тяло
Спортът, който се фокусира само върху определени части на тялото, като коремни преси и лицеви опори, ще помогне за укрепване на определени части на тялото, но няма да намали мазнините в корема. Тези упражнения ще изградят чиста мускулна маса, но няма да намалят мазнините, складирани около средната част.
Съсредоточете се върху общата загуба на тегло. Променете диетата си и направете правилното количество кардио. След това започнете да включвате коремни упражнения в рутината си, за да подсилите средната част
Стъпка 4. Намерете приятел за тренировка
Приятел, който да ви придружава, докато спортувате, ще направи спортните занимания по -приятни. Проучванията показват, че вашата тренировка ще бъде по -планирана и ще тренирате по -често, ако го правите с приятел.
Ако сте състезателен човек, може да бъде забавно да се състезавате с приятели, които и двамата отслабват, за да видите кой първо достига целта
Част 3 от 3: Наблюдение на напредъка и оставане мотивирано
Стъпка 1. Претеглете се
За да се отървете или намалите коремните мазнини, трябва да отслабнете. За да следите загубата на тегло, редовно се претегляйте.
- Най-добре е да претегляте 1-2 пъти седмично. Също така, опитайте се да се претегляте в един и същи ден всяка седмица, по едно и също време и с еднакви дрехи.
- Следете теглото си в дневник. Виждането на напредъка ви може да ви мотивира да останете на път. Може да ви покаже и къде наддавате на тегло.
Стъпка 2. Направете измервания
Освен загубата на тегло, един от най -добрите начини за измерване на вашия напредък в намаляването на коремните мазнини е да следите обиколката на талията си, която е най -малката част от талията ви. Когато загубите коремна мазнина, талията ви ще се свие.
- Използвайте рулетка, за да измерите обиколката на талията в най -широката си част (на около 3 или 5 см под пъпа). Продължете да измервате, докато сте на диета, за да следите напредъка си.
- Голяма обиколка на талията или повече от 102 см показва, че имате големи количества коремна мазнина и сте изложени на висок риск от хронични заболявания.
- Не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините, така че ако се опитвате да отслабнете, докато изграждате мускули, скалата ви може да бъде подвеждаща. Най -добрият начин за действие е да следите напредъка си, като измервате обиколката на талията и теглото си заедно.
Стъпка 3. Направете списък с неща, които да правите, освен да ядете
Диетата може да бъде трудна, особено когато постоянно мислите за храна или хапвате навън, когато ви е скучно. Най -добрият начин да потиснете апетита си е да се занимавате и да се наслаждавате на дейности, които ви харесват.
- Съставянето на списък с други дейности, които трябва да направите, може да помогне за намаляване на прекомерните закуски. Вижте този списък, когато апетитът ви се появи.
- Можете да опитате: разходка, четене на книга, почистване на боклука, чат с приятел или член на семейството по телефона или домакинска работа.
- Ако се чувствате гладни в близост до хранене, хапнете и след това преминете към други дейности. Не продължавайте да ядете или закусвате.
Стъпка 4. Управлявайте стреса
Когато изпитваме хроничен стрес в живота си, телата ни отделят хормона кортизол, който кара тялото да натрупва излишни мазнини в средната част. Освен това хормонът кортизол непрекъснато се увеличава.
- Опитайте се да премахнете и управлявате нещата, хората и обстоятелствата в живота си, които ви стресират. Научете как да управлявате стреса, свързан с елементи от живота ви, които не могат да бъдат променени (като работа, например). Виждането на мотиватор или терапевт може да осигури допълнителни начини за справяне със стреса.
- Не забравяйте, че не винаги можете да контролирате обстоятелствата си, но можете да контролирате как реагирате. Упражненията за ума и тялото, като йога и медитация, ви помагат да научите как да отпуснете ума си, за да се справите по -добре със стреса, тревожността и депресията.
Съвети
- Пиенето на много вода може да ви помогне да отслабнете, като ви държи сити. Ако имате проблеми с контролирането на порциите си, пийте две пълни чаши вода преди всяко хранене.
- Вземете обяд на работа или в училище, вместо да купувате. Това не само ще ви спести пари, но и ще улесни диетата ви, като контролирате размера на порциите.
- Гответе у дома, вместо да ядете навън, когато е възможно, тъй като повечето ресторанти използват много масло, олио и сол в храната си. Дори „най -здравословният“избор (като салатите) е пълен с калории. Ако направите поръчка, помолете соса да бъде отделен, за да намалите калориите.
- Винаги първо говорете с Вашия лекар за всякакви планове за отслабване или физическа активност.
