Отслабването и тонизирането на стомаха е цел, която много хора искат. Стомахът е област, която е трудна за лечение и също може да бъде сигнал за сериозен здравословен проблем. Високият процент телесни мазнини около корема може да показва увеличаване на висцералната мазнина (мазнини в коремната кухина) или опасен вид мазнини в и около органите в корема. Трябва да промените начина си на живот, ако искате да свалите телесните мазнини около корема. Изследванията показват, че един от най-добрите начини за намаляване на коремните мазнини е да правите редовно кардио с умерена интензивност. Адекватните упражнения и подкрепени от здравословна диета могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини.
Стъпка
Част 1 от 3: Упражнения за намаляване на коремните мазнини
Стъпка 1. Правете стабилно кардио
Стабилното кардио е всяка форма на аеробни упражнения, която поддържа сърдечната Ви честота на относително стабилно ниво в продължение на поне 10 минути. Този вид упражнения могат да помогнат за изгарянето на калории и да засилят метаболизма.
- По принцип се препоръчва да правите поне 150 минути аеробна дейност всяка седмица (или 30 минути на ден пет дни в седмицата). Опитайте се да правите дейности, които са комбинация от дейности с умерена интензивност с дейности с висока интензивност. Тази комбинация, освен че може да изгаря калории от мазнини, е и много полезна за здравето на сърцето.
- Дейностите, които се считат за кардио със средна интензивност, включват: бягане, ходене/джогинг, туризъм, колоездене, използване на стълбището или елипсовидно, танци или плуване.
- Няколко проучвания показват, че най-ефективното намаляване на мазнините в корема е да се правят кардио упражнения с умерена интензивност за максимум 60 минути всеки ден.
Стъпка 2. Правете упражнението сутрин
Опитайте се да правите кардио упражнения сутрин, преди да закусите. Упражненията на празен стомах позволяват на тялото ви да използва енергия от складираните мазнини.
- Опитайте се да включите различни кардио упражнения сутрин. Дори бързото ходене в продължение на 20 до 30 минути може да помогне на тялото да използва излишните си мазнини за енергия.
- Може би имате проблеми със ставането рано сутрин. Направете това ранно събуждане приоритет, така че след няколко седмици тялото и умът ви ще свикнат.
- Уверете се, че и вие си лягате рано. Получаването на достатъчно почивка е много важно, така че трябва да си лягате рано, ако искате да ставате рано за упражнения.
Стъпка 3. Включете упражнения за корем и средна част
Докато кардиото може да играе голяма роля при изгарянето и намаляването на мазнините в тялото, няма нищо лошо в добавянето на лека тренировка за сила, която да помогне за тонизиране на корема.
- Включете различни упражнения за тонизиране на силата и средната част. Когато мазнините в стомаха ви са намалени, стягането на коремните мускули ще направи мускулите по -видими.
- Някои тонизиращи упражнения включват: хрускане, дъски, хрускане на велосипед или v-sit.
- Тонизиращите упражнения помагат за укрепване на мускулите. Не можете обаче да се отървете от мазнините в определени части на тялото. Това е просто мит, ако някой каже, че можете да се насочите към определени части на тялото, за да намалите мазнините. Така че упражненията за корем няма да намалят само мазнините около кръста.
Част 2 от 3: Добавяне на кардио тренировки за отслабване на корема
Стъпка 1. Отидете на джогинг или бягайте
Бягането и джогингът са стабилни кардио упражнения, които са чудесни за изгаряне на мазнини. Ако можете да бягате бързо или да бягате, можете да изгорите повече калории и да помогнете за намаляване на телесните мазнини.
- Като цяло можете да изгорите приблизително 100 калории на всеки 1,6 километра, които избягате, докато бягате. В крайна сметка бягането е чудесно упражнение за здравето на сърцето.
- Ако не сте бегач, започнете бавно. Можете да започнете с бягане първо за 1,6 км, след това бавно увеличете разстоянието или скоростта си за няколко седмици.
Стъпка 2. Правете въртене (стационарни велосипеди на закрито) или колоездене с висока интензивност
Спинингът и колоезденето с висока интензивност са други упражнения, които също са чудесни за изгаряне на големи количества калории и мазнини.
- Упражнението на въртене се извършва на закрито с неподвижен велосипед. Можете да контролирате скоростта и издръжливостта на мотора, който използвате. Колкото по -усилено тренирате и по -бързо въртите педалите, толкова повече мазнини изгаряте.
- Ако никога не сте опитвали въртящо упражнение, най -добре е първо да го направите бавно. Това е тренировка с висока интензивност и може да ви отнеме няколко седмици, за да достигнете желаното ниво на фитнес.
- Упражненията за въртене обикновено се извършват в затворено пространство. Можете да се чувствате много горещи и да се потите обилно. Така че, докато правите това упражнение, трябва да пиете постоянно течности.
Стъпка 3. Правете аеробни упражнения
Аеробните упражнения са друга страхотна кардио тренировка, която ви помага да изгаряте мазнини и калории.
- Това упражнение е много ефективно, защото се фокусира върху краката и задните части. Тази голяма мускулна група ви позволява да се потите много, така че да изгаря мазнини и калории.
- Можете да изгорите до 400 калории за 30 минути с най -висока интензивност.
- Отново, ако никога не сте правили аеробни упражнения, започнете бавно. Използвайте малки стъпки и правете малки промени в движения, които са твърде трудни. С течение на времето можете да използвате по -големи стъпки или да извършвате движения, без да се налага да правите каквито и да било промени.
Стъпка 4. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Тази кардио тренировка може да изгори повече калории от мазнини и също така да засили метаболизма ви за около 24 часа след като сте приключили тренировката.
- Когато правите HIIT, редувате кратки периоди на кардио с много висока интензивност, последвано от кратко, умерено интензивно кардио. Не ви отнема толкова време да правите HIIT, колкото постоянна кардио тренировка. Това упражнение отнема около 20 минути (плюс 5 минути в началото и края на тренировката за загряване и охлаждане). Това е по -кратко, но по -мощно упражнение.
- Изследванията показват, че има тясна връзка между интензивността на кардио упражненията и намалената коремна мазнина. HIIT упражненията могат да бъдат много ефективни за намаляване на коремните мазнини.
Част 3 от 3: Хранене с храни за подпомагане на намаляването на телесните мазнини
Стъпка 1. Ограничете консумацията на въглехидрати
Изследванията показват, че нисковъглехидратната, нискокалорична диета не само води до по-бърза първоначална загуба на тегло, но е и най-ефективният начин за намаляване на коремните мазнини.
- Някои храни с високо съдържание на въглехидрати включват: млечни продукти, нишестени зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и ядки.
- Фокусирайте се върху ограничаването на въглехидратите, които идват от някои от тези храни: хляб, сладкиши или сладки напитки, ориз, чипс, тестени изделия, бисквити или сладкиши. Въпреки че тези храни съдържат различни други хранителни вещества, все пак можете да получите същите хранителни вещества в други групи храни. Така че няма значение дали ще ограничите тези храни.
- Консумация на въглехидрати, които също съдържат различни други хранителни вещества като протеини, фибри, минерали, витамини или антиоксиданти. Храни като плодове, нишестени храни, млечни продукти и зеленчуци са пълни с други важни хранителни вещества и трябва да бъдат включени във вашата диета.
- Преминете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се фокусира върху минимизиране на въглехидратите, а не върху елиминирането им. Все още са необходими някои въглехидрати, за да може тялото да функционира оптимално.
Стъпка 2. Следете калориите, които консумирате
Освен че спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати, е доказано, че нискокалоричната диета също е полезно действие. Изследванията показват, че комбинация от нисковъглехидратна диета с нискокалорична диета дава най-добри резултати за намаляване на коремните мазнини.
- Нискокалоричната диета се отнася до различни нива на калории. Общият препоръчителен брой калории няма да е еднакъв за всеки човек в зависимост от пола, възрастта, теглото и нивото на активност.
- Като цяло, намаляването на около 500 калории от вашата диета всеки ден е безопасно количество. Може да свали около 0,45 кг за седмица.
- Използвайте брояч на калории или онлайн приложение, за да изчислите броя на калориите, които в момента консумирате за един ден. Извадете полученото число с 500, за да разберете колко калории можете да консумирате на ден.
- Когато намалявате приема на калории, не намалявайте твърде много. Приемането на по -малко от 1200 калории на ден може да ви изложи на риск от недохранване, умора и загуба на мускулна маса.
Стъпка 3. Консумирайте правилния тип мазнини
Има различни видове хранителни мазнини, които можете да консумирате. Доказано е, че някои от тях са по -здрави, докато други мазнини увеличават количеството мазнини около корема и органите в стомаха.
- Изследванията показват, че редовната консумация на наситени мазнини е свързана с повишени нива на коремни и висцерални мазнини. Наситените мазнини могат да бъдат намерени в различни храни, като: пълномаслени млечни продукти, масло, преработени меса, мазни меса и пържени храни.
- Вместо да ядете храни с високо съдържание на наситени мазнини, изберете храни с ниско съдържание на мазнини. Например, изберете постно месо или нискомаслени млечни продукти.
- Също така, използвайте мазнини като рапично масло и зехтин, когато готвите, за да замените маслото.
- За да замените храни, които съдържат много наситени мазнини, консумирайте храни, които съдържат много ненаситени мазнини и омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето. Тези храни включват: мазна риба (като скумрия, сьомга, сардини или риба тон), маслини или зехтин, ядки и фъстъчено масло, авокадо и семена.
Стъпка 4. Увеличете количеството зеленчуци и плодове, които консумирате
Когато сте на нискокалорична и нисковъглехидратна диета, фокусирайте се върху яденето на достатъчно количество зеленчуци и плодове всеки ден.
- И двата вида храни имат голямо хранително съдържание, тъй като съдържат много витамини, фибри, минерали и антиоксиданти с много ниско съдържание на калории.
- По принцип се препоръчва да консумирате около 5 до 9 порции зеленчуци и плодове всеки ден. Ако обаче се фокусирате и върху ограничаването на приема на въглехидрати, не яжте повече от една до две порции плодове всеки ден или 1 до 2 порции нишестени зеленчуци на ден.
- Включете много зеленчуци без скорбяла като: броколи, листни зеленчуци, чушки, карфиол, домати, брюкселско зеле, зелен фасул, тиквички, аспержи, патладжан или гъби.
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете упражнения или програма за отслабване, за да определите дали е безопасно и подходящо за Вас или не.
- Загубата на коремни мазнини отнема търпение и време. Винаги трябва да сте последователни в упражненията и да спазвате диета, която може да даде добри резултати.
- Не спортувайте веднага след хранене. Изчакайте поне два до три часа, тъй като може да получите крампи и храната ви да не се усвоява правилно.
- За да останете мотивирани, опитайте се да спортувате с любимите си хора или приятели.
