Коремната мазнина е мазнина около корема и е известна като висцерална мазнина. Това е най -опасният вид телесни мазнини, за разлика от мазнините, намерени под кожата, коремните мазнини влияят върху функцията на вътрешните органи и са свързани с различни негативни здравословни състояния. Раждалите жени също се борят да се отърват от коремните мазнини след раждането на бебето си. Промяната на начина ви на живот, свързан с храната и физическите упражнения, заедно с повече познания за опасностите от висцералните мазнини, е най -добрият начин да се отървете от коремните мазнини.
Стъпка
Част 1 от 4: Използване на храна, за да се отървете от коремните мазнини
Стъпка 1. Умножете храната от растителен произход
Храните от растителен произход, включително зеленчуци, пълнозърнести храни, растителни протеини, като ядки, са част от здравословното хранене.
- Избягвайте кратката диета като средство за загуба на коремни мазнини. Пропускането на ястия или спазването на диета с прищявка няма да бъдат ефективни, за да поддържате стомаха си тънък в дългосрочен план.
- И накрая, трябва да намерите здравословна диета, която да продължите да спазвате.
Стъпка 2. Изберете източници на постни протеини
Ако ядете месо, изберете постно месо, като пиле или патица без кожа. Повечето риби са добър източник на постни протеини, а също така съдържат здравословни за сърцето Омега-3 мастни киселини. Ако ядете говеждо или свинско, не забравяйте да ядете постни порции и на малки порции. Отстранете всички видими мазнини.
- Бобовите растения, ечемика, пълнозърнестите храни и бобът са чудесни източници на постни протеини. Добавянето на нахут, грах към супи, салати и маниока ще добави протеин, без да увеличава наситените мазнини, които допринасят за мазнините в корема.
- Източниците на протеини на растителна основа включват заместители на месо като тофу, сейтан, темпе, вегетариански бургери или веган хот-дог.
Стъпка 3. Ограничете употребата на наситени мазнини
Наситените мазнини, които трябва да се избягват, могат да бъдат намерени в месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сирене, мляко (и сметана) и масло. Някои масла от растителен произход, като палмово масло, масло от палмови ядки и кокосово масло също са с високо съдържание на наситени масла. Полиненаситените мазнини са по -добра алтернатива. Полиненаситените мазнини се намират в много ядки, семена, авокадо и някои риби.
- Прекомерната консумация на наситени мазнини е пряко свързана с увеличаване на мазнините в корема, както и с проблеми с регулирането на инсулина.
- Прекомерната консумация от всякакъв вид води до наддаване на тегло. Опитайте се да консумирате мазнини умерено и се опитайте да замените животинските мазнини с растителни или рибни мазнини, ако можете.
Стъпка 4. Избягвайте сладки храни и напитки
Вярно е, че голям корем се нарича "бирен корем"! Консумацията на излишна захар под формата на алкохол е основният враг на коремните мазнини. Захарта в преработените храни, съдържащите захар газирани напитки, енергийните напитки, както и алкохолните напитки, е основна причина за мазнините в корема. За да се отървете от коремните мазнини, стойте далеч от причината.
- Пийте вода вместо безалкохолни напитки. Газираната вода може да бъде добър заместител. Опитайте да добавите изстискване на лимон или лайм към напитката си за допълнителен вкус.
- Плодовият сок съдържа захар и не съдържа ползите от фибри в сравнение с директната им консумация. Ако се опитвате да се отървете от коремните мазнини, ограничете консумацията на плодови сокове.
- Преминете на кафе и чай без захар. Чаша кафе мока (среден размер) съдържа 11 грама наситени мазнини или 55% от препоръчителната дневна консумация на ADA.
Стъпка 5. Гледайте размера на порциите си
Дори здравословният избор може да стане нездравословен, ако се консумира твърде много. Ако искате да свалите мазнините от корема, се придържайте към ядене на малки порции. Опитайте да претеглите порциите си, за да се уверите, че сте последователни.
- Внимавайте за допълнителни празни калории като бял хляб и хлебни изделия, тестени изделия и бял ориз.
- Ресторантите често сервират големи порции. Вместо да подчертавате съдържанието на чинията, помолете храната да бъде опакована.
- Храненето от малки чинии и купички ще направи вашата порция да изглежда по -голяма, дори ако храната е малка.
Стъпка 6. Останете хидратирани
Пиенето през целия ден ще ви предпази от глад, което ще ви помогне да поддържате теглото си. Доказано е, че чаша вода преди хранене помага на хората да ядат по -малко. Точното количество вода, което трябва да консумирате, зависи от вашата лична химия. Цветът на урината ви подсказва дали сте хидратирани или не: ако е тъмно, трябва да пиете повече.
- Водата се съдържа в много храни, особено пъпеши и други сочни плодове.
- Добавете аромат към питейната си вода с плодове, като диня, ягоди или лайм. Или напълнете ледени форми с кокосова вода, замразете, след това сложете кубче или две лед от кокосовата вода в обикновена вода за допълнителен вкус.
Стъпка 7. Яжте по -бавно
Храненето по -бавно ще насърчи консумацията на по -малки порции и ще ви накара да се почувствате по -бързо. Тъй като мозъкът отнема 20 минути повече от стомаха, за да разбере, че е пълен, бавното хранене ще ви накара да осъзнаете, че сте сити. Ще ядете по -малко и ще се чувствате по -удовлетворени при последната хапка.
- Когато ядете бързо, не давате възможност на сложната комуникация между мозъка и стомаха ви да се свърже и сте склонни да се чувствате сити.
- Ако се опитвате да отслабнете, може да ви помогне да отделите повече време с всяко дъвчене и да оставите устата си да се изпразни напълно между дъвченето.
Част 2 от 4: Промяна на начина на живот, за да се отървете от коремните мазнини
Стъпка 1. Прекарайте поне 30 минути в аеробни упражнения поне 5 дни в седмицата
Умерената аеробна активност, комбинирана с тренировки с тежести за увеличаване на мускулната маса, се оказа ефективна за намаляване на коремните мазнини, дори ако общото тегло остава същото. Аеробните дейности включват бързо ходене, бягане, уроци по аеробни танци, плуване или туризъм.
- Тъй като ще правите промени в начина на живот, не забравяйте да намерите подходяща програма за упражнения.
- Умерените упражнения ще се изплатят. За да видите дали упражнението ви е умерено, вижте дали можете да говорите, докато тренирате. Ако можете да говорите, тренирате с умерено темпо. Ако можете да пеете силно, най -добре е да се движите по -бързо.
Стъпка 2. Направете вдигане на тежести
Силовите тренировки, които включват сила на теглото, коремни преси и т.н., ще натрупат чиста мускулна маса. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, тялото ви ще използва калориите по -ефективно. Правенето на силови тренировки поне три дни в седмицата, заедно с умерени аеробни упражнения, може да помогне за загуба на коремни мазнини.
- Упражнението, което втвърдява и изгражда коремни мускули, няма да се отърве от коремните мазнини просто така. Всъщност коремните хрускания имат малък ефект върху мазнините около корема.
- Не е необходимо да сте регистрирани във фитнес залата, за да правите силови тренировки или да вдигате тежести. Можете да проследите видеото у дома.
- Прости упражнения с телесно тегло, като дъски, лицеви опори, напади, мостове, клекове, повдигане на прасеца и кръгове на ръцете изграждат всички мускули.
Стъпка 3. Намалете стреса, като правите йога или медитация
Стресът задейства освобождаването на хормона кортизол, а кортизолът може да намали мускулната маса, като същевременно увеличи натрупването на коремни мазнини. Можете да загубите коремни мазнини, като правите медитация, защото нивото на стрес може да спадне. Правете медитация с насоченост, медитация за съзнание или йога, за да намалите нивото на стрес.
- Не позволявайте да изпитвате остра и пронизваща болка, докато правите йога. Разтягайте се само когато ви е удобно.
- Вземете курс по медитация или йога, който да ви помогне да научите основни пози от йога.
Стъпка 4. Спете между 7 и 9 часа всяка нощ
Ако сте добре отпочинали, сте по -малко стресирани и е по -малко вероятно да наддадете на тегло. Достатъчният сън е полезен за цялостното ви здраве: настроението ви ще се подобри, нивата на стрес ще спаднат и фокусът ви ще се подобри.
- Повечето хора се нуждаят от 7 до 9 часа добър сън всяка вечер, но някои хора се нуждаят от повече. Тийнейджърите се нуждаят от поне 9 часа сън всяка нощ, а по -малките деца се нуждаят от 10 часа.
- Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да спите качествено, за да се почувствате освежени, когато се събудите.
- Не пийте алкохол следобед, защото това може да намали качеството на съня ви.
Стъпка 5. Целта е да отслабвате бавно и стабилно
Загубата на висцерална мазнина зависи от промените в начина на живот, включително диета и упражнения. Това е дългосрочен процес. Най -ефективната програма за отслабване не може да бъде бърза, но отнема време.
- Не се притеснявайте за везните, когато се опитвате да свалите мазнините от корема. Промените, които правите, ще заменят мазнините с мускулите, които тежат повече, така че вероятно ще забележите промяна в размера на дрехите, които носите, преди да забележите промяната в скалата си.
- Резултатът от промяната на начина на живот е, че ще се почувствате по -добре. Със сигурност няма да се види на кантара.
Част 3 от 4: Отслабнете корема след раждането
Стъпка 1. Изчакайте 6 седмици, преди да опитате да отслабнете
Нормално е да наддавате на тегло по време на бременност. Първите шест седмици след раждането, спокойно. Не се опитвайте да отслабнете веднага. Ако отслабнете твърде бързо, тялото ви ще отнеме повече време, за да се възстанови от раждането.
- Ако кърмите, дайте си поне 8 седмици или 2 месеца, за да се възстановите.
- Тялото ви естествено ще свали няколко килограма, когато е готово. Кърменето подпомага процеса на отслабване.
Стъпка 2. Нарежете 500 калории на ден в текущата си диета
Ако сте готови да отслабнете, бавно. Можете лесно да намалите приема на 500 калории, като ядете по-малки порции, като замените висококалоричните храни с по-нискокалорични или като изобщо не ядете висококалорични храни. Заместването на подсладени кафени напитки с високо съдържание на мазнини, като карамелено лате, с неподсладено еспресо или преминаването към питейна вода вместо газирани напитки, ще ви помогне лесно да отслабнете.
- Ако кърмите, твърде бързото отслабване ще се отрази на производството на мляко.
- Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, преди да започнете да отслабвате или да се присъедините към програма за упражнения.
Стъпка 3. Правете следродилни упражнения за укрепване на тазовото дъно
Легнете на пода или твърда постелка, на една страна или на гърба си. Свийте коленете си, така че бедрата ви да са перпендикулярни на тялото. Трик дълбоко вдишване, а след това при издишване стегнете мускулите на тазовото дъно. След това бавно издърпайте пъпа надолу и след това нагоре. Задръжте тази поза за 10 секунди, след това се отпуснете бавно. Изчакайте 5 секунди, след това повторете това упражнение. Не забравяйте да продължите да дишате през цялото това упражнение.
- Ако има белег от цезарово сечение, може да почувствате леко придърпване на мускула.
- Докато правите това упражнение, не позволявайте да изпитвате болка. Ако почувствате пронизваща болка или друг дискомфорт, освободете напрежението в мускулите и отпуснете тялото си.
Стъпка 4. Опитайте да вземете следродилен йога клас
Заниманията по следродилна йога са чудесен начин да научите нови пози, които ще укрепят тазовото ви дъно и коремните мускули. В допълнение, практикуването на йога ще ви помогне да направите дъха си по -просторен, така че да помогне за преодоляване на умората, която често изпитват новите майки.
- Уверете се, че укрепвате тазовото си дъно, преди да правите коремни упражнения.
- Придружаващите други жени, които също изпитват наддаване на тегло след раждането, също ще окажат полезна подкрепа през това време.
Стъпка 5. Разходете се с бебето си
Бутането на количка е чудесно упражнение и вашето бебе също ще се наслади. Не забравяйте, че дръжте гърба си изправен, докато ходите, така че коремът ви да е здрав.
- Не забравяйте, че вашите стави и връзки са по -хлабави, отколкото преди раждането, така че бъдете внимателни при разтягане.
- Жените, които комбинират упражнения с нискокалорична диета, постигнаха най-голям успех в загубата на коремни мазнини по време на изследването.
Стъпка 6. Опитайте плуване
След като лохията (кървене след раждането) спре, можете да се върнете към плуване. Ако не сте взели курс по плуване или водна аеробика по време на редовната си тренировка, това може да е подходящ момент да опитате. Плуването и други водни спортове са полезни за тялото ви като цяло и не натоварват ставите толкова, колкото вдигането на тежести.
- Има много класове по водни спортове, които предлагат възможност да поканите вашето мъниче. Проверете в местната фитнес зала или басейн за повече информация.
- Ако във фитнес залата няма класове, които позволяват на вашето мъниче да посещава, там може да има грижи за деца.
Стъпка 7. Изчакайте поне шест седмици, преди да се включите в упражнение с високо въздействие
Някои доставчици на здравни грижи препоръчват да изчакате 5 месеца, преди да правите аеробика с висока интензивност или да бягате. Това ще позволи на тазовите ви мускули да се възстановят след раждането.
- Проверете какво е вашето здравословно състояние с доставчик на здравни грижи, преди да започнете по -натоварващи упражнения.
- Ходенето, плуването и йогата са добри примери за упражнения за тялото ви през това време.
Стъпка 8. Бъдете реалисти
Някои жени получават тегло и форма на тялото обратно към това, което са били преди раждането, но много жени смятат, че телата им са се променили след раждането. Може да откриете, че бедрата ви са по -широки, коремът ви е по -малко стегнат, а талията е по -широка.
- Запознайте се с новото си тяло след раждането и си дайте време да се адаптирате.
- Наличието на нова форма на тялото не означава, че сте нездравословни. Вземете решения, които отговарят на новия здравословен начин на живот за вас и вашето дете.
Част 4 от 4: Разбиране на рисковете от коремните мазнини
Стъпка 1. Научете повече за коремните мазнини
Мазнините, които се пренасят по цялото тяло под кожата, се наричат подкожни мазнини и опасностите са предимно козметични. Мазнините, които са дълбоко в тялото, наречени висцерални мазнини, се свързват с коремните мазнини. Коремната мазнина се намира около вътрешните ви органи и може да представлява риск за здравето.
- Висцералната мазнина обгражда вътрешните органи, като червата, бъбреците и черния дроб.
- Коремната мазнина като тази няма нищо общо с мастните клетки, наречени подкожна мазнина.
Стъпка 2. Разберете опасностите за здравето на мазнините по корема
Някои състояния, свързани с висцералната мазнина, включват сърдечно -съдови заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво. Пациентите с високи нива на коремни мазнини са три пъти по -склонни да развият деменция.
- Изследванията показват връзка между високото количество коремни мазнини и преждевременната смърт - независимо от общото тегло на човека. Това означава, че дори и индексът на телесна маса (ИТМ) да е в нормалните граници, може да имате опасна коремна мазнина.
- Друга опасност е развитието на инсулинова резистентност или "метаболитен синдром".
Стъпка 3. Измерете талията си, за да видите дали имате излишни коремни мазнини
Увийте рулетката около стомаха си, точно над бедрените кости. Издърпайте глюкомера здраво, но не толкова здраво, че да се почувства притиснат. Измервателният уред трябва да приляга и да кръжи равномерно. Когато глюкомерът се постави на място, издишайте и се отпуснете. Стиснете рулетката с палец и показалец, за да видите какъв е вашият размер.
- При жените размерът на талията над 90 сантиметра означава високи нива на коремна мазнина.
- Внимавайте да не сплескате корема си, в противен случай информацията, която получавате, е неточна.
- Не забравяйте, че тази мярка не е козметичен, а здравен.
