Многото възможности, мнения и диетични програми за отслабване правят това доста объркващо. Добрата новина е, че можете да отслабнете, като просто промените диетата си, спортувате редовно и приемате здравословен начин на живот. Вместо да променяте напълно ежедневието си, започнете да правите малки промени, докато правите обичайните си дейности, например като се движите повече и ядете хранителни храни. По този начин ще можете да прилагате последователно нови навици и да постигате поставените цели, докато живеете по -приятен ден.
Стъпка
Метод 1 от 3: Промяна на диетата
Стъпка 1. Следете за всякакви импулси на глад и спрете да ядете, след като не сте гладни
Една от естествените функции на организма е да брои калориите и да регулира порциите храна. Всяко хранене или лека закуска яжте малки порции храна, докато гладът изчезне, вместо докато се наситите или заситите, за да не прекалявате с приема на калории. Формирането на нови навици не е лесно и отнема време, но можете да го направите!
- Не продължавайте да ядете, след като стомахът ви започне да се разтяга, да се чувствате сити или да сте малко сънливи.
- Някои търговски или краш диети изискват да изчислите приема на калории, въглехидрати или други показатели, но този метод е труден за изпълнение или поддържане.
Игнорирайте бързата диета: Диетичните програми, които насърчават отслабването за кратко време, предлагат да приемате хранителни добавки или строго да ограничавате консумацията на всякакви храни, обикновено са само грандиозни обещания, които са трудни за изпълнение. Най -ефективният и безопасен начин да отслабнете и да го задържите в дългосрочен план е да направите малки, постепенни промени в начина си на живот. Екстремна диетична програма, прекалено интензивни упражнения или изобщо липса на упражнения има лошо въздействие върху здравето.
Стъпка 2. Формирайте навик да ядете, като се съсредоточите върху бавното хранене
Този метод ви помага да намалите порцията храна и да се чувствате достатъчно сити с малки порции. Свикнете да ядете, докато седите и избягвайте разсейването по време на хранене, например като изключите мобилния си телефон или телевизора. Направете всяко движение внимателно, например докато дъвчете храна и наблюдавайте от време на време физическо усещане, така че да осъзнаете, след като гладът изчезне.
- Преди хранене се запитайте: „Искам ли да ям, защото съм гладен, отегчен, стресиран или развълнуван?“Ако не ядете, защото сте гладни, направете нещо друго.
- За всяко хранене отделете 20-30 минути, за да ядете храна. Оставете лъжица, докато дъвчете храна, отпийте глътка вода или поканете членове на семейството и приятели за чат.
- Докато ядете, обърнете внимание на вкуса, текстурата, цвета и аромата на храната, за да можете да се съсредоточите и да ядете бавно.
Стъпка 3. Яжте източници на протеини без мазнини, за да намалите приема на калории и да поддържате тялото енергизирано
Задоволете нуждите от протеини, така че да се чувствате сити по -дълго, за да не искате да ядете закуски. Нуждите от протеини без мазнини могат да бъдат задоволени чрез консумация на нискомаслени млечни продукти, яйца, птици, обезмаслено говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
- Консумирайте източник на обезмаслени протеини с всяко хранене или лека закуска, за да поддържате диетата си балансирана и да ви засища през целия ден.
- По принцип възрастните се нуждаят от 60-170 грама протеин на ден, като ядат говеждо, домашни птици, морски дарове, яйца, бобови растения и боб.
- Консумирайте 2-3 порции млечни продукти на ден. Порция млечни продукти може да бъде 1 чаша (240 милилитра) мляко, 40 грама сирене или 230 грама кисело мляко.
Стъпка 4. Яжте пълнозърнести храни, за да задоволите нуждите от фибри, желязо и въглехидрати, които бавно повишават нивата на кръвната захар
Доколкото е възможно, изберете пълнозърнести храни като източник на витамини и минерали, а не рафинирани зърна. Когато купувате хранителни стоки, изберете пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста или кафяв ориз. Избягвайте белия хляб и преработените храни.
- Пълнозърнестите храни се усвояват по -бавно, така че процесът на освобождаване на въглехидрати и енергия отнема повече време от рафинираните зърна. В допълнение към предотвратяването на сънливостта през деня, тези храни ви държат сити по -дълго.
- В сравнение с пълнозърнестите храни, рафинираните зърна се обработват по -дълго, така че тяхното хранително съдържание се намалява. Ако няма други храни, от време на време можете да ядете рафинирани зърнени храни, но колкото е възможно, изберете пълнозърнести храни.
- Консумирайте 3-8 порции пълнозърнести храни дневно според възрастта и интензивността на ежедневната активност. Порция пълнозърнести храни може да бъде филия пълнозърнест хляб, 125 грама кафяв ориз или пълнозърнеста паста или 5 пълнозърнести крекера.
Стъпка 5. Задоволете нуждите от основни витамини, като ядете плодове и зеленчуци с всяко хранене
Яденето на плодове и зеленчуци е полезно за намаляване на приема на калории, но хранителните нужди са задоволени. Доколкото е възможно, консумирайте плодове и зеленчуци като лека закуска, докато живеете ежедневието си.
- Освен че са с високо съдържание на фибри, плодовете и зеленчуците ви засищат по -дълго, след като приключите с храненето.
- Осигурете пресни плодове на масата за хранене, така че да са готови за ядене, ако сте гладни. Нарежете моркови, целина или чушки и ги изяжте с хумус.
- Ако нямате пресни плодове или зеленчуци, можете да ги замразите! Съдържанието на витамини и минерали ще продължи по -дълго, ако плодовете и зеленчуците са замразени.
- Консумирайте 175-350 грама плодове и 150-450 грама зеленчуци дневно.
Стъпка 6. Намалете приема на калории, като намалите честотата на консумиране на преработени храни
Тези храни обикновено се наричат „празни калории“, тъй като не съдържат витамини, минерали, протеини или фибри, които са полезни за организма. Този вид храна обаче е трудно да се избегне, защото обикновено е много вкусна! Ако ядете преработени храни, балансирайте ги с други храни, като пълнозърнести храни или пресни зеленчуци.
- Избягвайте храни, богати на хранителни вещества, като бял хляб, бисквити, сладкиши, преработени меса, замразени храни, чипс, крекери, консервирани храни и сокове със захар.
- Ако имате само преработена храна у дома, това е добре! Все още можете да отслабнете и да отслабнете. Не яжте често преработени храни и го балансирайте, като ядете прясна храна.
Стъпка 7. Уверете се, че сте хидратирани, за да забавите глада
Не се уморявайте да четете съобщения, напомнящи ви да пиете много вода! Дехидратацията ви кара да гладувате по -бързо. Така че отделете време да отпивате вода възможно най -често по време на ежедневните дейности.
- По принцип възрастните мъже трябва да пият 3,7 литра течности на ден, а възрастните жени 2,7 литра на ден. Приемът на течности може да бъде увеличен или намален в зависимост от възрастта и интензивността на ежедневната активност. В допълнение към храната и други течности, опитайте се да задоволите повечето от нуждите си от течности, като пиете вода.
- Изпийте голяма чаша вода преди хранене, за да може да се намали частта от храненето.
Стъпка 8. Занимавайте се с хоби, за да не търсите закуски и да не ядете импулсивно
Понякога не ядете, за да увеличите енергията си, а за да се разсеете от определени емоции, да преодолеете скуката или защото харесвате менюто! Ако се изкушите да вземете лека закуска от шкафа, попитайте се защо искате да ядете. Ако не сте гладни, правете други дейности, за да не ядете и да прекъснете навика да закусвате като разсейване.
- Изберете хоби, което ви интересува най -много, като например четене на книга, писане на дневник, правене на кръстословици, плетене, игра на видео игри, обаждане на приятели и т.н. По този начин оставате съсредоточени, когато желанието да хапнете лека закуска е изкушаващо.
- Ако имате любима храна, като шоколад, запазете я за определено време или ден. Вместо да хапвате до насита, да очаквате с нетърпение графика си за хранене ще направи закуската по -приятна и не прекалявате. Например, планирате да ядете тост всяка събота сутрин вместо всяка сутрин.
Метод 2 от 3: Прилагане на здравословен начин на живот
Стъпка 1. Раздвижвайте тялото си по -често, за да изгорите излишните калории
Един от ефективните начини да отслабнете е да се уверите, че използвате повече калории, отколкото консумирате, а най -добрият начин да направите това е да спортувате. Правете физическа активност, докато изпълнявате ежедневието си и увеличавайте интензивността, така че да се движите повече всеки ден.
Например, ако основната ви ежедневна физическа активност е изкачване по стълбите към работата или прането, отделете време за 20-30 минути разходка на ден, 3-4 пъти седмично като допълнителна дейност
Бакшиш:
определете как да увеличите движението, докато вършите ежедневието си. Започнете от малък, вместо да правите драстични промени. Например: използвайте стълбите, ако сте свикнали да се качвате с асансьора, изправете се по време на работа, ако сте работили седнали, ходете на място, докато гледате любимата си телевизионна програма, паркирайте малко далеч от входа, когато купувате хранителни стоки.
Стъпка 2. Включете график на упражнения в седмичния си график, за да отслабнете
В допълнение към увеличаването на физическото движение по време на ежедневните дейности, трябва да спортувате редовно според график. Не забравяйте, че леките упражнения са по -добри от нищо. Дори да ходите само няколко пъти седмично, това занимание прави тялото по -здраво.
- Отделете време за упражнения 150 минути седмично. Можете да тренирате 5 пъти седмично по 30 минути на ден или 3 пъти на ден по 10-15 минути на тренировка.
- Изберете спорт, който ви харесва, за да направите тренировката по -приятна, като ходене, джогинг, бягане, плуване, танци, аеробика, игра на тенис или езда. Изберете физическата активност, която ви харесва най -много, за да бъдете мотивирани.
- Правете упражнения за укрепване на мускулите 2-3 пъти седмично. Колкото по -голяма е мускулната маса, толкова по -голямо е изгарянето на калории. Работете с мускулите на ръцете си, като вдигате гири, докато гледате телевизия. По време на почивката си правете удари на бюрото си.
Стъпка 3. Влезте в състезания, за да се мотивирате да спортувате всеки ден
Днес има много предизвикателни приложения и програми, които ви предизвикват да постигнете дневни или седмични цели за определен период от време. Когато се регистрирате, трябва да платите такса за участие. Ако целта е достигната, парите се връщат, когато състезанието приключи. Състезавайки се, можете да тренирате с други участници, да общувате с хора по целия свят и да се мотивирате взаимно да постигнете целите си!
- Приложението Charity Miles дарява пари на благотворителните организации, които определяте, ако постигнете целите си за обучение. Не е необходимо да депозирате средства при регистрация. Това приложение отваря възможността да помагате на другите, докато спортувате редовно по график.
- Ако се заемете с предизвикателството с приложението StepBet, ще трябва да заложите пари, докато не завършите 6-седмична фитнес програма. Ако тренирате до края, залогът се възстановява плюс парите, събрани от неуспелите участници.
Стъпка 4. Свикнете да спите 7-9 часа всеки ден, така че състоянието на тялото да остане отлично
Липсата на сън ви затруднява да отслабнете и да го задържите. Освен това сте твърде уморени за упражнения. За да заспите бързо и да спите добре, изключете телефона си и избягвайте разсейвания, като например звука на телевизора.
Изследванията показват, че недоспиването увеличава производството на хормона грелин, предизвикващ глад хормон, което затруднява храненето ви и ограничава прекомерното хранене
Стъпка 5. Контролирайте стреса, за да намалите нивата на кортизол в организма
Когато е под стрес, тялото отделя кортизол в кръвоносните съдове. Хормонът кортизол повишава нивата на кръвната захар, понижава имунитета на организма или пречи на храносмилането. До известна степен стресът е нормален и полезен, но той трябва да бъде контролиран, за да сте здрави.
- Отпуснете се, като слушате музика, медитирате, четете книга, разговаряте с приятели или правите други релаксиращи дейности.
- Посетете терапевт, ако имате проблеми с управлението на стреса. Той може да обясни как да се справя със стреса, като използва определени техники.
Метод 3 от 3: Подлагане на медицинска терапия
Стъпка 1. Посетете лекар, ако не можете да отслабнете по естествен път
За много хора хранителната диета и физическите упражнения са от полза за отслабване или поддържане на тегло, но има и други фактори, които му пречат. Консултирайте се с лекар, ако сте опитвали обичайните методи, но без резултат.
- Посетете Вашия лекар за преглед, за да може той да определи дали има някакви проблеми, които Ви затрудняват да отслабнете.
- В допълнение към изследването на тялото ви, той ще попита за текущата ви диета и начин на живот. Ако е необходимо, той предлага да се подложите на тестове, за да установите дали има здравословен проблем.
- В зависимост от Вашето тегло и текущото здравословно състояние, Вашият лекар може да Ви предостави възможности за медицинско лечение, за да можете да отслабнете, като например приемане на лекарства или претърпяване на операция.
Стъпка 2. Говорете с Вашия лекар за влиянието на Вашето тегло върху Вашето здраве
Наднорменото тегло не означава, че сте нездравословни. Рискът от различни здравословни проблеми обаче се увеличава, ако сте с наднормено тегло. Кажете на Вашия лекар, че искате да отслабнете, защото искате да останете здрави. Наднорменото тегло може да причини:
- Високи триглицериди и нисък "добър холестерол" (HDL)
- Високо кръвно налягане
- Диабет
- Сърдечно заболяване
- удар
- Проблеми с дишането, като сънна апнея
- Нарушения на жлъчния мехур
- Остеоартрит
- Някои видове рак
Стъпка 3. Помолете Вашия лекар да Ви обясни как безопасно да отслабнете
Вашият лекар може да Ви помогне да определите как да отслабнете, което е безопасно, ефективно и реалистично. След това той може да обясни как да изчисли идеалното си тегло и да направи план според вашите нужди и начин на живот.
- Например, Вашият лекар може да обясни подходящите за Вас упражнения и промените в диетата, така че да можете да следвате програма за безопасна диета.
- Понякога Вашият лекар ще Ви насочи към диетолог или друг специалист, който може да Ви помогне да отслабнете.
Стъпка 4. Уведомете Вашия лекар, ако имате притеснителни наддаване или загуба на тегло
Понякога внезапната промяна в теглото без видима причина може да бъде признак на сериозен здравословен проблем. Ако изпитате това, запишете си час за посещение на лекар. Обикновено той ще ви задава въпроси и ще ви помоли да преминете преглед, за да установите причината. Внезапната загуба на тегло може да бъде причинена от медицински проблеми, например:
- Нарушения на щитовидната жлеза
- Болести, които засягат хормони, като синдром на поликистозни яйчници (PCOS) или синдром на Кушинг
- Задържане на телесни течности поради бъбречно или сърдечно заболяване
- Емоционални разстройства, като депресия или тревожност
- Някои лекарства
Стъпка 5. Потърсете медицинска помощ, ако имате хранително разстройство
Ако постоянно се притеснявате за теглото си, формата си, независимо дали ядете или спортувате достатъчно, може да имате хранително разстройство или сте изложени на риск от това. Ако не се контролира, това разстройство може да доведе до много опасни здравословни проблеми. Посетете Вашия лекар, ако получите симптоми на хранително разстройство, например:
- Хранене извън графика или спазване на много строга диета
- Постоянно мислете за теглото си, формата на тялото или външния си вид
- Хранене импулсивно или много с необичайни порции
- Чувство за вина или повръщане от приемането на здравословна диета
- Усещане за необходимост от повръщане, използване на слабителни или прекомерни упражнения след хранене
- Не искам да общувам
- Обсебен от диета и упражнения
Съвети
- Пригответе си чантата и дрехите за тренировка през нощта, за да сте готови да отидете във фитнеса рано на следващата сутрин.
- Трябва да следите напредъка си, докато отслабвате. Време е да се претегляте седмица или веднъж месечно. Измерете обиколката на талията си, за да разберете колко сантиметра талията ви се свива.
- Присъединете се към група за поддръжка, за да обсъдите целите за отслабване. Можете да участвате в онлайн групи и форуми или да се срещнете лично.
- Запишете всичко, което ядете всеки ден в продължение на една седмица, за да разберете какво сте яли досега и след това да определите какво трябва да се промени.
