Упражненията могат да бъдат чудесен начин да отслабнете и да поддържате тялото си здраво в комбинация с правилната диета. Въпреки това, в натоварените дни, не винаги можете да намерите време или място за упражнения. Има някои упражнения, които все още могат да се правят без необходимост от оборудване или много време, за да поддържаме тялото силно и здраво.
Стъпка
Част 1 от 2: Отопление и охлаждане
Стъпка 1. Загрявайте се всеки път, когато искате да започнете да тренирате
Загряването постепенно увеличава сърдечната честота, телесната температура и притока на кръв. Загряването преди тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и също така да намали болката след тренировка.
- Загряването трябва да бъде по-лека версия на упражнението, което искате да направите.
- Загряването трябва да се извърши за около десет минути.
- Не трябва да загрявате, докато не се почувствате твърде уморени.
- Например, преди да отидете на бърза разходка, опитайте да загреете, като вървите бавно за около десет минути.
Стъпка 2. Охладете се след тренировка
Важно е след тренировка да се охлаждате постепенно. Охлаждането на тялото помага да се върне сърдечната честота към нормалното темпо, а също така може да предотврати нараняване или болка след тренировка.
- При охлаждане на тялото трябва да намалите интензивността на спорта или дейностите, които се извършват постепенно.
- Опитайте се да се охлади за около десет минути.
- Може да се наложи да добавите разтягане към процеса на охлаждане.
- Например, ако предпочитаното от вас упражнение е ходене, намалете скоростта си постепенно в продължение на десет минути.
Стъпка 3. Разтягане преди и след тренировка
Като добавите разтягане към загряването и охлаждането, мускулите ви ще останат гъвкави и ще могат да достигнат максималните си граници, докато тренирате. Всяко разтягане трябва да се прави в продължение на тридесет секунди, след това да се направи отново за другата страна. Опитайте да добавите някои от следните участъци към вашата тренировка:
- Дръжте раменете си гъвкави, като кръстосате ръцете си от другата страна на тялото, след което задръжте тази ръка в позиция с другата си ръка. Използвайте другата си ръка, за да натиснете протегнатата ръка за по -изразено разтягане.
- Разтегнете ставите и мускулите около коляното (подколенното сухожилие) в легнало положение. Повдигнете единия крак, след това поставете подметката на крака си към външния ъгъл на стената. Бавно изправете краката си, след това задръжте позицията за тридесет секунди. Повторете същото движение за другия крак.
- За да разтегнете квадрицепсите, хванете коленете си с двете си ръце в изправено положение, след това ги издърпайте нагоре и леко назад. Ще почувствате разтягане в предната част на крака. По -добре би било да се хванете за нещо, за да поддържате тялото в баланс.
Част 2 от 2: Правете прости упражнения
Стъпка 1. Силови тренировки с прости движения
Като накарате мускулите да издържат на силата, мускулите ще станат по -силни и по -ефективни. Подобрявайки мускулния тонус и добавяйки мускулна тъкан, вие ще станете по -силни, а изгарянето на калориите ще се увеличи. Хората, които имат повече мускулна тъкан, изгарят повече калории, дори докато спят. Опитайте някои от упражненията по -долу за изграждане на мускули и ще ви помогнат да постигнете силно и стройно тяло:
- Лицеви опори. Поставете двете длани на пода в изправено положение с раменете и се уверете, че пръстите ви сочат напред. И двата крака трябва да бъдат оставени изпънати право назад. Спуснете тялото си към пода, като огънете лактите. Спрете да спускате тялото си, когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, след това се натиснете обратно нагоре. Дръжте гърба си възможно най -изправен.
- Трицепс дип. Седнете на пода със свити крака и се уверете, че ръцете ви са на пода до кръста. Вдигнете кръста от пода. Спуснете кръста си назад, като огънете лактите си, след това отблъснете, за да повдигнете тялото си. Не пренатягайте лактите си, докато избутвате тялото нагоре.
- Клякания. Застанете изправени и разтворете краката си на ширината на раменете. Спуснете тялото си, като огънете лактите. Спрете, когато лактите ви са огънати под почти 90 градусов ъгъл. Застанете назад в изправено положение. Дръжте раменете си изправени и позволете цялата тежест да се носи от краката ви, а не от коленете.
Стъпка 2. Укрепване на сърцевината на тялото
Укрепвайки ядрото си, можете да увеличите максимално ефективността на тялото си във всеки спорт или дейност, а също и да изгорите повече калории. Има няколко прости упражнения, които можете да правите навсякъде, за да поддържате ядрото си силно, а също така могат да ви помогнат да отслабнете.
- Хрупкане на стомаха. Легнете с леко свити колене и обърнати нагоре. Повдигнете главата и горната част на тялото към коленете си и се опитайте да докоснете коленете си с ръце. Върнете се в легнало положение, след което повторете движението.
- дъска Поставете се по корем и задръжте теглото си с върховете на големите пръсти и лактите. Задръжте това, което изглежда като позиция за лицева опора с изправен гръб и се уверете, че раменете и лактите са подравнени. Оставете коремните и коремните мускули да работят в това положение. Задръжте тази позиция възможно най -дълго.
- Странични дъски. Легнете настрани, с кръста си на пода, след това поддържайте тежестта с един лакът. Дръжте тялото си възможно най -изправено в това положение. Задръжте това положение възможно най -дълго, след това го направете с другата страна на тялото.
Стъпка 3. Подобрете здравето на сърдечно -съдовата система
Фокусирайте се върху сърдечно -съдови упражнения след тренировка с тежести, за да можете да изразходвате повече енергия и да изгаряте повече телесни мазнини. Освен това би било по -добре по -леките етапи на упражнения (сърдечно -съдови упражнения) да се предприемат в края. Сърдечно -съдовите упражнения могат да подобрят сърдечната функция и здравето. Повечето сърдечно -съдови упражнения могат да се правят лесно и не изискват никакво оборудване. Опитайте някои от упражненията по -долу, за да изгорите калории и да отслабнете:
- Прави скокове. Започнете с леко свити колене и с ръце на бедрата. Скочете възможно най -високо, след това повдигнете ръцете си над главата си.
- Звезден скок. Спуснете леко тялото си, като огънете коленете и ръцете си отстрани. След това опитайте да скочите с ръце и крака на всяка страна. Върнете ръцете и краката си в изходна позиция, когато искате да кацнете от скока си.
- Burpees. Застанете изправени с ръце от двете страни на тялото. Спуснете тялото си, като огънете коленете си близо до пода, след това поставете дланите си на пода. Ритнете краката си назад, за да оформите позиция като лицева опора. Върнете двата крака в предишната позиция, за да оформите позиция на клек. След това скочете от тази позиция нагоре, след това повдигнете двете си ръце над главата си.
Стъпка 4. Опитайте упражнения за ходене
Ходенето е просто занимание и упражнение, което може да ви помогне да отслабнете. В комбинация със здравословна диета, ходенето може да изгори калории и да подобри здравето на сърдечно -съдовата система.
- Опитайте се да ходите колкото е възможно повече. Някои примери са изкачване на стълби или ходене до близкия магазин вместо шофиране.
- Увеличаването на продължителността и интензивността на ходенето може да изгори повече калории и да ви помогне да отслабнете.
- Чрез намаляване на количеството консумирана храна с 250 калории на ден и допълнено с 30-минутна разходка, можете да загубите до 500 грама за една седмица.
Съвети
- Уверете се, че винаги започвате нова уелнес програма бавно.
- Спрете упражнението, ако почувствате болка в ставите или мускулите, участващи в упражнението.
- Опитайте се да останете активни през целия ден. Всяко допълнително движение, което правите, например изкачване на стълби, може да подобри здравето ви и да отслабне.
- Комбинирайте упражненията със здравословна диета, за да постигнете най -добри резултати.
Внимание
- Не претренирайте и не натискайте тялото си над границата. Прекомерната умора може да причини болка или нараняване.
- Консултирайте се с Вашия лекар всеки път, когато искате да започнете нова тренировъчна програма.
