Отслабването по естествен начин е здравословен и безопасен метод. Това обикновено изисква да направите малки промени в рутинните си упражнения, диетата и начина на живот. Също така, когато правите малки промени в начина си на живот (което е често срещано при естественото отслабване), е по -вероятно да продължите този навик в дългосрочен план. Комбинацията от тези фактори може да ви помогне да отслабнете естествено по здравословен и безопасен начин.
Стъпка
Част 1 от 4: Практикуване на правилни хранителни навици
Стъпка 1. Запишете плана си за хранене
Ако искате да промените диетата си и да се храните по -здравословно, планирайте храненията си предварително.
- Запишете закуска, обяд, вечеря и няколко закуски за една седмица наведнъж. Имайте предвид, че трябва да отделите повече време за приготвяне на храна, за да можете да я приготвите по -бързо.
- За закуска може да искате да хапнете половин грейпфрут и купа овесени ядки или бъркани яйца с задушени зеленчуци и нискомаслено сирене.
- За обяд хапнете голяма салата със спанак, моркови, маруля, цвекло, шепа орехи, половин авокадо и ядки (черен боб или гарбанзо). Поръсете отгоре малко балсамов оцет.
- За вечеря можете да хапнете сьомга на скара (с малко копър и лимон), порция кафяв ориз и тиквички на скара.
- Ако искате да закусите, изберете протеин и плодове или зеленчуци. Опитайте твърдо сварени яйца и ябълки или гръцко кисело мляко с натрошени боровинки и ленено семе.
Бакшиш:
Често, ако имате план за хранене, е по -малко вероятно да се изкушите да ядете бързо хранене или да отидете на места, които не предлагат здравословно меню.
Стъпка 2. Измерете порциите си
Преброяването на калории, ограничаването на определени групи храни или ограничаването на мазнините или въглехидратите са планове за диета, които не винаги са лесни за изпълнение. По -лесен и естествен начин да започнете отслабване е да ядете всички храни и да обръщате внимание на порциите храна.
- Когато измервате и наблюдавате порциите храна, естествено ще загубите някои калории, които могат да ви помогнат да отслабнете.
- Купете везна за храна, мерителна чаша или мерителна лъжица, за да не излезете от пътя. Можете също така да измерите всички чаши, купи или контейнери, които имате в дома си, за да разберете колко може да побере приборът.
Стъпка 3. Яжте балансирана диета
Яденето на правилните храни наистина ще ви помогне да отслабнете и да го задържите.
- Храненето на балансирана диета означава, че ядете достатъчно от всяко хранително вещество, за да може тялото ви да функционира правилно.
- Трябва да ядете всяка храна и група храни в препоръчителни порции, за да задоволите ежедневните си хранителни нужди. Измерването на необходимото количество храна може да ви помогне да се справите с това.
- В допълнение към яденето на храни от всяка група храни, трябва да включите и различни храни във всяка група храни. Например, всеки зеленчук предлага много различни опции, които съдържат минерали, здравословни витамини и антиоксиданти.
Стъпка 4. Консумирайте 85 до 113 грама протеин на всяко хранене
Протеинът е чудесно хранително вещество във вашата диета. Протеинът също ви поддържа сити, което може да ви помогне да отслабнете.
- Поддържайте протеинови порции от около 85 до 113 грама при всяко хранене, за да контролирате приема на калории.
- Изберете постно месо, което да ви помогне да отслабнете. Изберете риба, домашни птици, постно говеждо месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и разнообразие от пълнозърнести храни и бобови растения.
- Включете една порция протеин на всяко хранене и лека закуска, за да помогнете за постигане на дневния минимум.
Стъпка 5. Опитайте се да ядете поне 5 порции зеленчуци и плодове
Той осигурява много от хранителните вещества, от които се нуждаете, при много ниско съдържание на калории.
- Въпреки че плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, все пак трябва да измерите порциите си. Съхранявайте порциите си от 1 малко парче плод или 1/2 чаша нарязани плодове и изяжте 1 чаша зеленчук или 2 чаши салата със зеленолистни зеленчуци.
- Тъй като се препоръчва да ядете доста голямо количество плодове и зеленчуци всеки ден, може да е по -лесно да ядете порция или две на всяко хранене и закуска.
Стъпка 6. Изберете пълнозърнести храни
Зърнената група включва голямо разнообразие от храни. Изборът на 100% пълнозърнести храни ще ви осигури допълнителни протеини, фибри и други важни хранителни вещества във вашата диета.
- Зърната съдържат босилек, ендосперм и трици. Някои примери за пълнозърнести храни включват: пълнозърнеста, кафяв ориз, киноа, просо и овес.
- Порция пълнозърнести храни е около 28 грама или 1/2 чаша. Ако е възможно, трябва да включите половината зърна, които консумирате като пълнозърнести храни.
- Консумирайте 1 до 3 порции пълнозърнести храни на ден. Това може да ви помогне да отслабнете.
Стъпка 7. Не прекалявайте
Не започвайте да се обсебвате от преброяването на калории и да се наказвате, като вече не ядете сладкиши или мазни храни. Вместо това яжте по -малко нездравословни храни и не твърде често.
- Отслабването по естествен начин не означава, че трябва да забраните определени храни или да ги избягвате напълно. Яжте любимите си храни умерено. Можете да го ядете веднъж или два пъти седмично или няколко пъти месечно.
- Ако ядете храни с високо съдържание на захар и мазнини (например, когато вечеряте навън или ядете в заведение за бързо хранене), балансирайте го, като ядете храни с ниско съдържание на мазнини и захар през следващите няколко дни или работите по -усилено във фитнеса.
Стъпка 8. Пийте вода
Адекватното количество течност в организма е много полезно, ако искате да отслабнете. В допълнение, адекватните течности в организма ще помогнат за поддържането на здраво тяло.
- Пиенето на препоръчителното количество вода от 8 до 13 чаши на ден ще подпомогне отслабването и ще ви зареди с енергия.
- Изберете възможно най -много напитки, които не съдържат кофеин и захар. Опитайте: обикновена вода, вода с аромат и кафе или чай без кофеин.
- Избягвайте подсладени напитки (като спортни напитки или газирани напитки), напитки, които съдържат много кофеин (като енергийни напитки или алкохолни напитки) и плодови сокове.
Част 2 от 4: Практикуване на правилните навици за отслабване
Стъпка 1. Правете промени бавно
Промяната на всичко наведнъж може наистина да претовари системата и да ви затрудни да се придържате към промените, които се опитвате да направите. Трябва да направите пълна промяна в начина на живот, ако искате да отслабнете естествено и да го поддържате.
- Започнете с малки промени. Добавете 15 минути към рутинната си тренировка или заменете маслото със зехтин за готвене.
- Започнете да променяте начина си на мислене за храната, така че да не виждате това като удобна рутина (например ядете много, когато сте тъжни, отегчени или ядосани и т.н.). Мислете, че храната е нещо, което трябва да поставите в тялото си, за да се използва като гориво, така че трябва да изберете най -доброто гориво, а това означава здравословни храни.
Стъпка 2. Поставете постижими цели
След като решите да отслабнете, поставете реалистични и постижими цели, за да можете да работите върху тях.
- Поставянето на цел може да ви помогне да предприемете действия и като предприемете действия, ще отслабнете в резултат на това.
- Ако използвате естествени методи, обикновено можете да загубите около 0,45 кг до 0,9 кг за една седмица.
- Проследявайте целите си, за да можете да видите напредъка си с течение на времето.
Стъпка 3. Правете редовни упражнения
Редовните упражнения могат да помогнат за отслабване и подобряване на цялостното здраве.
- Препоръчително е да правите кардио за около 150 минути и също така да правите силови тренировки за 2 дни.
- Също така увеличете основните или ежедневните си дейности. Дори ако просто правите нормални неща като ходене до магазина или 15-минутна почивка за разходка, всички те могат да бъдат от полза за отслабването и здравето ви.
- Упражнението може да подобри настроението ви, тъй като освобождава ендорфини, което може да ви накара да се почувствате по -щастливи, по -здрави и по -уверени в себе си, което ще ви помогне да контролирате апетита си.
- Намерете спорт, който ви харесва, за да бъдете мотивирани да го правите, а не претоварени. Правете йога, вземете уроци по танци или тичайте в красива част на града. Не приемайте упражненията като наказание, мислете, че правите нещо добро за тялото и здравето си.
- Намерете приятел от практиката. Упражненията с някого ще бъдат по -забавни и ще ви улеснят да останете настрана, за да можете да се наблюдавате и да имате с кого да говорите.
Стъпка 4. Спете достатъчно
Липсата на сън може да повлияе на цялостното ви физическо и психическо здраве и да ви затрудни да отслабнете и да го задържите.
- Освен това хората, които нямат сън, ще увеличат производството на грелин, хормон, който ви кара да се чувствате гладни на следващия ден.
- Опитайте се да спите около 8 часа всяка вечер, ако сте възрастен (ако сте тийнейджър, трябва да спите малко повече).
- Изключете всички електронни устройства поне 30 минути преди лягане. Това може да бъде компютър, мобилен телефон, iPod и т. Светлината, излъчвана от тези устройства, нарушава циркадната система, забавя биологичния ви часовник и ви затруднява да спите правилно.
Част 3 от 4: Избягване на често срещани грешки при отслабване
Стъпка 1. Избягвайте диетите на прищявка (строги диети чрез елиминиране на определени хранителни вещества)
На пазара има стотици диети и методи за отслабване, които твърдят, че отслабват бързо за нула време. Тя може да бъде опасна, нездравословна и трудна за живеене в дългосрочен план.
- Отслабването естествено води до по -добро цялостно здраве и е по -вероятно да поддържате теглото си в дългосрочен план.
- Имайте предвид, че няма магическа диета, която да ви позволи да отслабнете определено количество тегло и да поддържате това тегло, след като приключите с диетата. Всъщност, отслабването по здравословен начин изисква упорита работа и промени в начина на живот.
- Това не означава, че няма положителни неща, които да се получат от определени програми за отслабване. Много програми се фокусират върху упражненията и здравословното хранене, но не много програми са за реални, устойчиви промени в начина на живот.
Стъпка 2. Отървете се от диетичните храни
Проучванията показват, че ако имате желание да ядете, храненето с постни, без захар или „диетични“версии на храни може да ви накара да ядете повече.
- Много храни, които са проектирани да бъдат „подходящи за диета“, всъщност не намаляват броя на калориите. Освен това, ако премахнете мазнините или захарта от храната, производителят ще замени тези съставки с преработени съставки.
- Бъдете дисциплинирани, като контролирате размера на порциите си и яжте по -малки хранения. Така че, вместо да ядете сладоледени блокчета без захар и без мазнини, по-добре яжте 1/2 чаша висококачествен сладолед. В крайна сметка ще се почувствате по -удовлетворени.
Стъпка 3. Яжте внимателно
Хората, които се чувстват разсеяни по време на хранене (например докато гледат телевизия, сърфират в интернет или четат книга), съобщават, че се чувстват по -малко сити от хората, които обръщат голямо внимание на това, което ядат. Яденето на храната внимателно може да ви помогне да останете съсредоточени и да сте склонни да ядете по -малко.
- Уверете се, че дъвчете храната старателно и я поглъщате, преди да хапнете отново в устата си. Яжте бавно и тихо.
- Гледайте храната, която слагате в устата си: Каква е температурата? Текстурата? Солена ли е храната? Сладка? Или пикантно?
- Ако сте доволни (не сити), спрете да ядете. Ако измервате и наблюдавате порциите от храната, която ядете, това може да бъде полезно ръководство, за да знаете кога да спрете да ядете.
Част 4 от 4: Търсене на медицинска помощ
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова диета или програма за упражнения
Не променяйте начина си на живот твърде бързо, защото това може да навреди на вашето здраве. Особено спортната програма. Прекалено бързото натискане може да причини нараняване. Вашият лекар може да Ви прегледа физически, за да се увери, че сте готови да започнете програма за отслабване.
Вашият лекар може също да ви помогне да отслабнете по здравословен начин
Стъпка 2. Обадете се на Вашия лекар, ако не отслабнете след промяна в начина на живот
Вашият лекар може да Ви помогне да определите причината, както и да определите колко тегло можете да отслабнете по здравословен начин. Вашият лекар може да открие всички съпътстващи заболявания, които ви пречат да отслабнете, или ако трябва да промените нещо друго.
В някои случаи Вашият лекар може да Ви препоръча да се консултирате с терапевт или консултант, за да разберете защо имате проблеми с отслабването
Стъпка 3. Попитайте Вашия лекар дали някое от Вашите лекарства причинява наддаване на тегло
За съжаление, има някои лекарства, които имат страничен ефект от увеличаването на теглото. Вашият лекар може да Ви помогне да разберете рисковете и ползите от лекарството. След това Вашият лекар може да Ви каже начини да избегнете наддаване на тегло, докато приемате лекарството. В допълнение, лекарят може също да потърси заместващо лекарство.
Внимание:
Не спирайте употребата на лекарството без одобрение от лекар.
Стъпка 4. Работете с Вашия лекар, за да създадете персонализирана диета и програма за упражнения
Може да е трудно да намерите подходящата за вас програма, но има лекари, които могат да ви помогнат. Вашият лекар може да предложи подходящи за Вас стратегии и да Ви посъветва относно възможностите за безопасно упражнение.
Вашият лекар може да Ви насочи към диетолог, който може да разработи специална диетична програма за Вас. Диетологът ще вземе предвид вашите цели, графика на хранене и видовете храни, които харесвате. По този начин ще се насладите повече на програмата
Стъпка 5. Помислете за приемане на лекарства, които да ви помогнат да отслабнете, ако е предписано от Вашия лекар
Ако теглото Ви влошава здравето Ви, Вашият лекар може да Ви препоръча да приемате лекарства, които да Ви помогнат. Може също да имате заболяване, което предотвратява загуба на тегло, като хипотиреоидизъм или синдром на поликистозните яйчници (PCOS), което изисква лечение. Вашият лекар може да Ви помогне да разберете рисковете и ползите от лекарствата.
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата, начина на живот или рутинните упражнения. Лекарят ще ви каже дали отслабването, което претърпявате, е безопасно и подходящо за вас или не.
- Винаги трябва да мислите положително и да имате ангажимент да постигнете успех в отслабването по естествен път. Ще трябва да промените начина си на живот, за да поддържате постигнатото тегло.
- Търпението е ключът към реализирането на вашите цели за отслабване.
