Гъвкавостта на тялото е много полезна за здравето и може да подобри представянето на спортистите. Разтягането ще улесни движението в ставите и ще подобри работата на мускулите. В допълнение към ползите за здравето, позата на разтягане на краката настрани или обикновено наричана странично разделяне е много популярна сред гимнастичките и мажоретките.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка на себе си
Стъпка 1. Носете подходящите дрехи
Изберете дрехи, които са малко разхлабени и материалът е гъвкав. Прекалено стегнатите дрехи могат да се разкъсат и да ви затруднят идеално изпънатата поза на крака.
Стъпка 2. Загрейте
Изпълнявайте леки движения в продължение на 10-15 минути, за да подобрите притока на кръв, като правите звездни скокове (скачащи крикове), джогинг, половин клякане (клякане) и движения на скок. Трябва първо да активирате кръвообращението си и да разтегнете мускулите си.
- Загрейте, като комбинирате сърдечно -съдови упражнения и динамично движение. Започнете, като правите звездни скокове, след това продължете с атакуващи ходове. Сърдечно -съдовите упражнения също са полезни за изгаряне на мазнини и калории.
- Загрейте, като бягате на място или танцувате поне 5 минути.
Стъпка 3. Разтягане
Изпънете долната част на гърба и вътрешната част на бедрата за около 10 минути.
- Разтегнете стойката на пеперудата. Това разтягане е по -необходимо за извършване на позата на разтягане на краката напред и назад. Това упражнение обаче може да подобри общата гъвкавост на краката. Седнете на пода със свити колене и крака заедно и натиснете прасците с лакти към пода.
- Правете разтягания за задната част на тялото. Това упражнение може да се прави изправено или седнало на пода. Започнете да практикувате от изправено положение или да седите на пода с изпънати крака пред вас и след това се опитайте да докоснете пръстите на краката си, като същевременно държите краката си максимално изправени.
-
Имайте предвид, че с напредването на възрастта разтягането ще става все по -трудно. Това се случва, защото тялото, което остарява, ще се дехидратира, така че смазващата течност между ставните мембрани намалява. Следователно, имате нужда от по -дълго време, за да можете да направите добра поза за разтягане. Това обаче не означава, че не можете да го направите. Практикувайте бавно.
Част 2 от 3: Правене на странично разгъната поза
Стъпка 1. Регулирайте позицията на тялото си
Започнете в положение на колене с изправен гръб. Преместете единия крак напред, докато се опитвате да изправите коляното. Опрете пищялите и гърбовете на краката си, притискайки към пода.
Стъпка 2. Дишайте правилно
Задържането на дъха, докато се разтягате, може да накара мускулите ви да се стегнат, което затруднява изпълнението на тази поза. Дишайте дълбоко, но не го насилвайте твърде много. Дишайте естествено, но по -дълго от обикновено.
Издишайте преди и по време на разтягане, за да отпуснете мускулите си. Вдишайте, след като освободите разтегнатия мускул
Стъпка 3. Направете го бавно
Можете да се нараните сериозно, ако разтегнете краката си твърде бързо. Намерете подходящия момент според състоянието на тялото си и го правете бавно, стига мускулите ви да се чувстват комфортно.
- Можете да предотвратите наранявания, ако тренирате бавно. Травмата не само пречи на разтягането, но ви предпазва от упражнения за дълги периоди от време.
- Редовната практика е по -важна от способността да правите тази поза бързо.
Стъпка 4. Спуснете тялото си на пода
След като се затоплите и се почувствате по -спокойни, започнете да спускате тялото си бавно. Опитайте се да го спуснете надолу, ако можете, но веднага щом почувствате болка или дискомфорт, спрете незабавно. Ако се чувствате много неудобно, но не и лека болка от разтягане, не се натискайте.
- Докато спускате тялото си, поставете ръцете си отстрани за опора.
- Ако почувствате болка след завършване на тази поза, вие се натискате твърде силно, докато се разтягате. Изчакайте болката да изчезне напълно, преди да се разтегнете отново.
Стъпка 5. Спуснете тялото си на пода
Успяхте да разтегнете краката си настрани, ако тазът ви е в състояние да докосне пода и краката ви са под ъгъл 180 °.
Не правете това движение, като люлеете тялото, защото това може да причини нараняване
Стъпка 6. Останете в това положение
След като можете да направите тази поза добре, се придържайте към нея колкото можете. Започнете, като зададете ограничение във времето, например 15 секунди, след това 30 секунди. Опитайте отново да увеличите продължителността до една минута.
- Не забравяйте, че трябва да правите тази поза, докато се чувствате удобно. Не се дръжте, ако се чувствате наистина неудобно.
- Правете разтягане (по избор). Изпънете двата крака напред във форма V, след това завъртете тялото си към единия крак и се опитайте да докоснете носа си до коляното. Повторете същото движение за другия крак и след това спуснете тялото напред към пода, колкото можете. След това седнете с единия крак, огънат назад, а другият крак навътре и след това останете в това положение за момент.
Стъпка 7. Върнете се бавно
Все пак трябва да се чувствате удобно и да се движите леко, когато се върнете от разтягане, тъй като може да нараните тялото си, ако се върнете на крака твърде рано. Дишайте бавно и равномерно, докато се отпускате, докато искате да се върнете в изходна позиция.
Охладете се, като ходите 5 минути или правите леко разтягане. Не забравяйте да се разхладите, за да не съжалявате, че на следващия ден сте боли
Стъпка 8. Практикувайте възможно най -често
Свиквайте да тренирате всеки ден, освен ако не ви боли. Правете кратки упражнения 2-3 пъти на ден. Намерете график за упражнения, който работи най -добре за тялото ви. Ако често изпитвате болка, редувайте всеки ден леки упражнения и по -тежки упражнения.
Част 3 от 3: Подобряване на гъвкавостта на тялото
Стъпка 1. Пийте вода
Опитайте се да поддържате тялото си хидратирано през цялото време. Ставите и мускулите се нуждаят от достатъчно течност, за да бъдат гъвкави. Ако сте дехидратирани, тялото ви може да се втвърди и е по -вероятно да имате крампи или спазми.
Стъпка 2. Намалете или спрете приема на кофеин
Кофеинът е стимулант, който прави тялото ви неспособно да се отпусне. Ще ви бъде все по -трудно да разтягате краката си, защото кофеинът кара мускулите да се стягат. Няколко проучвания показват, че кофеинът може да причини възпаление на мускулите.
Намаляването на приема на храни с високо съдържание на хидрогенирани масла, захари и транс -мазнини може да намали възпалението
Стъпка 3. Разтегнете се, докато правите други дейности
Отървете ума си от дискомфорта по време на практиката. Например, правете упражнения за разтягане, докато гледате телевизия. Внимавайте обаче да не се разсейвате и да не се разтягате.
Стъпка 4. Вземете вана или накиснете в топла вода за поне 15 минути
Това може да помогне за отпускане на мускулите, увеличаване на сърдечната честота и повишаване на основната температура.
Стъпка 5. Използвайте мелница от пяна, за да отпуснете и разтегнете мускулите
Може да се използва и за прилагане на статично налягане върху болезнени или чувствителни части на тялото. Например, ако имате болка в подколенните сухожилия, разтривайте мелницата напред-назад за 10-15 секунди.
Съвети
- Много хора не могат да изпълнят позата на разтягане на краката настрани при първото упражнение. Не се натискайте. Спрете упражнението, ако ви боли, и опитайте отново друг път. Много практика поддържа тялото ви безопасно и удобно.
- Имайте предвид, че може да не успеете да разтегнете краката си настрани при първото упражнение, но тялото ви ще свикне и ще се подобри с много практика.
- Опитайте да помолите приятел да ви помогне да отслабнете.
- Правете стречинг всеки ден! Не бързайте да правите това упражнение. В крайна сметка, ако продължите да практикувате, ще можете да го направите безопасно.
