Поддържането на рутинни упражнения, докато имате счупен крак, може да бъде трудно, но не и невъзможно. Всички наранявания на краката са длъжни да пречат на редовната тренировка, но все пак можете да бъдете активни и да поддържате редовни кардио и мускулни тренировки. Опитайте се да останете възможно най -активни по време на нараняването и бъдете готови да се върнете към дейности (или поне постепенно), след като нараняването ви е заздравяло и гипсът, ботушите или носените преди това предпазни обувки са свалени. Следвайте съветите на Вашия лекар, физиотерапевт или спортен треньор, за да упражнявате правилно по време на нараняване и да възстановите пълната подвижност и сила на тялото си, когато настъпи подходящият момент.
Стъпка
Част 1 от 2: Регулиране на кардио тренировките
Стъпка 1. Консултирайте се с Вашия лекар
Преди да започнете каквато и да е програма, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да сте сигурни, че новото Ви упражнение не Ви излага на риск от утежняване на нараняването.
- Физиотерапевтите имат голям опит в приспособяването на фитнес упражнения, които да отговарят на нуждите на техните пациенти.
- В резултат на нараняване или операция, обикновено ще се наложи да носите твърда отливка, ботуши или специално оборудване, за да ограничите движението си.
- Възползвайте се от оборудването и знанията, предоставени от вашия физиотерапевт.
Стъпка 2. Седнете
Все още можете да увеличите сърдечната си честота до желаното ниво с кардио, докато седите. Следните упражнения трябва да се изпълняват на здрав стол без ръце и прав гръб.
- Дори и да не сте ранени, следните кардио упражнения са подходящи за хора, които постоянно седят по време на работа.
- За следните групи упражнения препоръчителният брой повторения е 25 за всяко упражнение и се изпълнява последователно с минимални почивки.
- Опитайте да използвате пулсомер. Това ще ви помогне да регулирате продължителността на тренировката, за да получите желаната зона на сърдечната честота. Изчислете целевата си сърдечна честота съгласно инструкциите в тази статия.
- Направете 3-6 кръга на упражнение за кратки времена на тренировка. Ако искате по-дълго, направете 8-12 кръга практика.
Стъпка 3. Започнете с упражнение за повдигане на покрива
Упражнението за повдигане на покрива се изпълнява с двете ръце и ръце, като се натиска възможно най -силно право нагоре.
- Започнете с изправяне на лактите навън и ръцете на височината на раменете. Изпънете ръцете си здраво и бързо, сякаш повдигате покрив. Направете до 25 повторения.
- След това редувайте двете ръце последователно. Отново се движете възможно най -бързо и възможно най -силно. Направете до 25 повторения.
- За да увеличите сърдечната честота, прилагайте сила и скорост към всяко свое движение.
Стъпка 4. Преминете към бокс с една ръка
Сякаш удряте торба с пясък, висяща от лявата ви страна, удряйте сляпото чувалче с пясък здраво и бързо с десния си юмрук.
- Движенията ви трябва да са плавни и стабилни. Удари го през гърдите с дясната ръка и ръка. Повторете за 25 повторения.
- Сега си представете, че торбата с пясък е от дясната страна и започнете да я удряте с лявата ръка и ръка. Направете до 25 повторения.
Стъпка 5. Удряйте с две ръце
Представете си, че торбите с пясък са от двете ви страни и се удряйте последователно.
Поддържайте движенията си плавни, силни, бързи и не помия. Направете до 25 повторения
Стъпка 6. Започнете упражнението за извиване отстрани
Изпънете ръцете си нагоре, сякаш пазите цел, поставете китките и ръцете си леко навътре с длани една срещу друга и образувайки арка.
- Спускайте тялото си надясно с бавни, нежни замахвания.
- Завъртете тялото си наляво. Това движение тренира коремните мускули и страничните части на тялото. Опитайте се да задържите задните си части на стола и използвайте страничните си коремни мускули за движение.
- Издишайте, докато се люлеете надолу. Повторете махането отстрани за 25 повторения.
Стъпка 7. Изпълнете бримки за ръце
Дръжте ръцете си право настрани от тялото си и започнете да въртите ръцете си напред. Въртенето на ръката трябва да се поддържа толкова голямо, колкото чинията за вечеря.
- Направете го бързо и енергично за 25 повторения. Гледайте дъха си, докато тренирате.
- След като завършите цикъла напред, не почивайте и не спускайте ръцете си и повторете същото движение, но в обратна посока.
Стъпка 8. Работете с коремните мускули
Това упражнение трябва да се прави само на стол, който е здрав и има облегалка. Не позволявайте на стола да падне, докато се люлеете назад.
- Дръжте ръцете си възможно най -твърди и се наведете назад бавно, така че счупеният крак в гипса или ботуша да се повдигне от пода.
- Коремните ви мускули трябва да контролират напълно вашите движения.
- Сега разклатете тялото си напред и дръжте тялото си в едно цяло, така че коремните ви мускули да бъдат тренирани.
- Не позволявайте на краката ви да докосват пода, след това повторете махането, като се облегнете отново.
- Правете това движение бавно и поставете ръката навсякъде, стига да е удобна и стабилна. Повторете това движение за 12 повторения.
Стъпка 9. Повторете своя набор от упражнения
Вашата кратка тренировка се състои от 3-6 тренировъчни кръга, както е описано по-горе.
За хората, които са свикнали с тежки кардио тренировки, не се колебайте да направите 8-12 кръга, за да получите желаната зона на сърдечния ритъм
Част 2 от 2: Поддържане на мускулната форма и сила
Стъпка 1. Продължете с упражненията за горната част на тялото
Първо говорете с Вашия лекар, за да сте сигурни, че упражненията не влошават нараняванията Ви.
- Продължете упражненията за горната част на тялото, ако те не представляват риск от влошаване и болка и са одобрени от Вашия лекар.
- От съображения за безопасност се уверете, че сте придружени от някой, у дома или във фитнеса, за да предотвратите падане или по -нататъшно нараняване.
Стъпка 2. Използвайте брадичката
Правете чипове с обратен хват с длани обърнати към вас и ръцете малко по-малко от ширината на раменете.
- Издърпайте тялото нагоре, докато брадичката или горната част на гърдите не докоснат щангата.
- Направете 5 серии по 6 повторения във всеки набор.
- Уверете се, че сте подпомогнати от някой друг, за да се позиционирате бавно на пода, докато изпълнявате всеки комплект.
Стъпка 3. Опитайте разширената версия
Този тип упражнения с подбрадивка се наричат гръдна гиронида и работят с различни мускули и са по-трудни за изпълнение.
- Целта на това упражнение е да поставите тялото си на наклон, а долната част на гърдите да докосне щангата.
- В зависимост от вида на нараняването и формата на задръжките в крака, това упражнение може да не е възможно. Способността за работа на мускулите на горната част на крака е необходима, за да се поддържа тялото в наклонено положение.
- Ако можете да направите това упражнение, направете 5 серии по 6 повторения във всеки набор. Уверете се, че сте придружени от някой за вашата безопасност.
Стъпка 4. Опитайте хрускане
Дръжте ранения си крак изправен (вместо сгънат), позиционирайте го правилно, така че кракът ви да е плосък на пода или да се опира на малко по -висока пейка.
- Повреденият крак трябва да остане прав, но здравият крак може да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си от двете страни на главата, но не преплитайте пръстите си зад главата си.
- Натиснете долната част на гърба си в пода и повдигнете или отвийте раменете си от пода. Не повдигайте раменете си на повече от 10 см от пода
- Съсредоточете се върху извършването на бавни, контролирани движения, като същевременно държите кръста притиснат към пода за максимална полза. Направете 5 серии по 30 повторения на набор.
Стъпка 5. Опитайте се да правите лицеви опори
Поставете тялото си така, че пръстите на краката да са на пода, а ръцете ви да са директно под раменете ви.
- Докато държите гърба си изправен и главата нагоре, натиснете тялото си нагоре от пода.
- Спуснете тялото обратно към пода, докато почувствате разтягане в областта на гърдите и раменете. Задръжте това положение за секунда, след това избутайте тялото си нагоре, като държите гърба и главата изправени.
- Повторете за 5 серии по 20 повторения на набор.
- В зависимост от вида на нараняването и приложеното ограничение, лицевите опори може да не са подходящи за вас. Не трябва да се правят всички упражнения, които причиняват болка в краката.
Стъпка 6. Опитайте клекове с един крак
Уверете се, че правите това упражнение внимателно. Здравите ви крака трябва да са много силни за изпълнение на това упражнение и трябва да имате добър баланс и подвижност. Добра идея е да помолите приятел да застане до вас, за да можете да го хванете за ръката, ако загубят равновесие. Уверете се, че глезените ви са топли и еластични.
- Като държите гърба изправен, се спуснете в седнало положение, като здравите ви бедра образуват ъгъл от 90 градуса от таза.
- Дръжте ранения си крак право пред себе си, успоредно на пода.
- Върнете се в изправено положение, като използвате здрава сила на крака.
Стъпка 7. Използвайте креативността си
Горните упражнения са само примери.
- Каквото и упражнение да опитате, уверете се, че някой ви придружава по време на тренировката, за да можете да тренирате безопасно, без да причинявате болка.
- Работете с Вашия лекар, физиотерапевт или треньор, за да разработите меню за упражнения, състоящо се от кардио и мускулни упражнения, които са безопасни за Вас.
