Отслабването със 7 кг за 3 седмици изисква отдаденост и сериозно намаляване на калориите. Не се притеснявайте, тъй като това все още е възможно. Тази цел обаче всъщност не е много здравословна, тъй като отслабването твърде бързо обикновено не трае дълго. В допълнение, загубата на тегло се дължи на намаляване на теглото на водата и мускулите (а не на мазнините). Загубата на 0,5-1 кг телесно тегло за една седмица ще бъде по-здравословна и ще продължи по-дълго, въпреки че също така изисква много усилия за намаляване на 1000 калории всеки ден. Без значение какво е целевото ви тегло, обръщането на внимание на храната (и количеството), изгарянето на повече калории и промените в начина на живот ще ви помогнат да отслабнете по здравословен начин!
Стъпка
Метод 1 от 3: Намаляване на приема на калории
Стъпка 1. Дайте приоритет на консумацията на зеленчуци
Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, антиоксиданти и фибри, които могат да ви помогнат да сте здрави и засищащи. Стремете се да ядете около 2-3 чаши зеленчуци всеки ден. Посетете https://www.choosemyplate.gov/vegetables за еквивалент на 1 чаша варени и сурови зеленчуци. Опитайте се да ядете цветни зеленчуци, за да получите разнообразни хранителни вещества!
Започнете храненията със зелени листни зеленчуци и зеленчуци, преди да консумирате калорични храни като протеини и въглехидрати. По този начин ще се чувствате по -сити, въпреки че консумирате по -малко калории
Стъпка 2. Яжте нискомаслени протеини с всяко хранене
Протеинът ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса, което означава, че тялото ви ще изгаря повече калории през целия ден. Консумирайте нискомаслени протеини до 15-20% от дневния прием.
- Изберете белтъци, риба, пиле или парчета червено месо с ниско съдържание на мазнини.
- Източници на растителни протеини, които ще осигурят мускулна сила, включват тофу, темпе, сейтан, боб, бобови растения и леща.
Стъпка 3. Намалете приема на въглехидрати и дайте приоритет на консумацията на пълнозърнести храни
Преминете от прости бели въглехидрати (като бял хляб или бял ориз) към пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб или кафяв ориз). Въглехидратите от пълнозърнести храни също съдържат повече фибри, които ще ви накарат да се чувствате сити по -дълго.
- Както се препоръчва, трябва да ядете 300 грама въглехидрати дневно за диета с 2000 калории (или 45-65% от общия прием на калории). За да отслабнете за по-кратко време, намалете приема на въглехидрати до около 50-150 грама на ден.
- През следващите няколко седмици заменете белия хляб с маруля, а пастата с юфка от тиквички или тикви спагети, за да намалите приема на въглехидрати.
Стъпка 4. Консумирайте здравословни мононенаситени мазнини като кокосово масло и зехтин
През следващите 3 седмици трябва да можете да се чувствате сити, въпреки че консумирате по -малко калории. Така че, не избягвайте мазнините! Мазнините ще накарат мозъка да се чувства пълен, както и да съдържа омега 3 мастни киселини, които могат да помогнат на тялото да изгаря мазнините. Просто не забравяйте да изберете здравословни мазнини, а не масло или свинска мас. Изберете здравословни мазнини като кокосово масло или зехтин.
- Източници на здравословни мазнини като авокадо, зехтин, ленено семе, чиа семена, ядки, семена и фъстъчено масло съдържат омега 3 мастни киселини.
- Тъй като съдържанието на калории в мазнините не е ниско, ограничете консумацията само до 2 супени лъжици (6 чаени лъжички) масло или фъстъчено масло на ден (около 2 порции).
Стъпка 5. Насладете се на закуски само когато сте гладни и изберете пресни храни
Закуските ще ви помогнат да поддържате енергията и метаболизма си през следващите 3 седмици. Ако обаче се колебаете да закусите, първо изпийте 250 мл вода и изчакайте 5 минути, за да видите дали се чувствате по -енергични. Изберете пресни плодове и ядки вместо сладки закуски, чипс, който съдържа транс мазнини, или крекери с плътни въглехидрати. Опитайте се да ядете само закуски с максимум 100 калории или еквивалент на:
- 1 пресен плод (голяма ябълка, банан или 2 портокала)
- 15-19 цели бадеми
- 13-14 цели ядки кашу
- 10 парчета пеканови ядки
- 28 ядки шам -фъстък
Стъпка 6. Задоволете нуждите на организма от течности с нискокалорични напитки
Намалете консумацията на сода, енергийни напитки и напитки, богати на калории и захар. Изберете вода, чай и черно кафе (без добавено мляко, сметана или захар), за да избегнете празни калории.
- Включени са и калории от алкохолни напитки! Ако искате да пиете тази напитка, изберете нискокалоричен тип като бира, високоалкохолни напитки и лед или вино. Не забравяйте да пиете умерено или 1 напитка на ден за жени и 2 напитки на ден за мъже.
- Известно е, че кафето увеличава метаболизма на организма. Така че е добре да пиете черно кафе сутрин или преди тренировка, за да увеличите енергията. Не пийте повече от 4 чаши кафе на ден (или 400 mg кофеин), за да избегнете риска от тревожност, безсъние и храносмилателни проблеми.
Стъпка 7. Намалете приема на натрий за 3 седмици
Натрият ще накара тялото да задържа вода, което ще ви накара да изглеждате подути и да съхранявате излишното тегло на водата. Така че, избягвайте да добавяте сол към диетата си през следващите 3 седмици и стойте далеч от други източници на натрий. Използвайте други подправки като чили на прах, кимион и чесън, за да подправите нещата.
Замразените храни (дори „здравословните“), закуските, супите и всякакви сосове са с високо съдържание на натрий. Яжте около 1500 mg (1,5 грама) натрий дневно и не забравяйте да прочетете етикетите за хранителни вещества върху опаковките на храните
Стъпка 8. Поглезете се веднъж седмично или по -рядко и практикувайте управлението на порциите
Въпреки че може да се наложи да спрете да ядете десерт напълно, за да отслабнете с 2 килограма през следващите 3 седмици, това всъщност ще увеличи желанието ви (и ще увеличи шансовете ви да ядете големи количества сладкиши). Така че, поглезете се да ядете нискокалорични сладки храни на много малки порции максимум веднъж седмично.
- Насладете се на кутия черен шоколад (който съдържа поне 70% какао) веднъж седмично (максимум), за да увеличите приема на антиоксиданти и полезни минерали.
- Удовлетворете желанието си за сладкиши със замразени плодове (като боровинки или банани) вместо торта, бисквити или пайове. Можете дори да направите свой собствен бананов сладолед, който е много по -здравословен от обикновения сладолед. В допълнение, тялото ви също ще получи допълнителен прием на фибри!
Метод 2 от 3: Изгорете повече калории
Стъпка 1. Правете аеробни упражнения за 45-60 минути, 5 или 6 дни в седмицата
Опитайте джогинг, бягане, колоездене или бързо ходене, за да изгорите повече калории всеки ден. Въпреки че това, което ядете, е по -важно от това, което изгаряте, упражненията ще ви помогнат да увеличите метаболизма си, за да поддържате изгарянето на калории.
- Редувайте ежедневно упражнения с ниска интензивност (изгаряне на мазнини) и интензивна интензивност. Например, бягайте в понеделник, джогинг на дълги разстояния във вторник, аеробни упражнения с висока интензивност в сряда и т.н.
- Опитайте високоинтензивни интервални тренировки, за да изгорите повече калории за по-малко време. Например, докато бягате, опитайте се да бягате бързо за 60 секунди на всеки 3-5 минути.
Стъпка 2. Практикувайте вдигане на тежести 3 пъти седмично, за да изградите чист мускул
Обучението с тежести ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса и ще увеличи метаболизма на тялото. Освен това след 3 седмици тези мускули ще ви накарат да се чувствате във форма и да изглеждате стройни.
- Изберете леки тежести и правете повече движение, ако не искате да изглеждате обемисти (добавете мускулно тегло).
- Редувайте ръцете и краката си в различни дни. Например, работете с долната част на тялото в понеделник, горната и средната част на тялото във вторник и почивайте в сряда, преди да работите с долната част на тялото обратно в четвъртък.
- Можете също така да работите с горната и долната си част на тялото в понеделник, сряда и петък (и да почивате във вторник и четвъртък).
Стъпка 3. Движете се повече всеки ден през следващите 3 седмици
Карайте колело или отидете пеша до офиса. Ако не можете напълно да преминете от обичайния си вид транспорт, опитайте да паркирате по -далеч и да ходите пеша до работа. Опитайте да карате колело за 15 минути или да ходите 30 минути сутрин и вечер. Въпреки това, не включвайте тази дейност във времето за упражнения от поне 45 минути всеки ден през следващите 3 седмици.
- Отидете на последния етаж по стълбите. Не използвайте ескалатори или асансьори.
- Стойте, докато работите пред компютъра, не просто седнете.
- Опитайте да седите, докато гледате телевизия или чакате вечерята за готвене.
Стъпка 4. Почивайте 1 или 2 дни
Тъй като целта ви за отслабване е 2,5 кг седмично, почивайте само 1 или 2 дни всяка седмица, като продължавате да правите дейности в продължение на 15-30 минути (като ходене, спокойно плуване, йога, пилатес, стречинг и/или енергични аеробни упражнения). в момента).
Направете дълга разходка на открито (изберете пешеходна пътека, ако можете) или се присъединете към онлайн програма за йога
Стъпка 5. Тренирайте с приятел или вземете упражнение, за да стане по -забавно
Посетете местната фитнес зала, разберете какви програми се предлагат през следващите 3 седмици. Опитайте да следвате обучителен лагер, метод Barre, силова йога, аеробика или мускулна помпа. Поканете приятелите си да се присъединят към тази програма, за да спазите ангажиментите си, като същевременно я направите по -забавна.
Занятията варират по продължителност от 30 минути до 1 час (в зависимост от интензивността и фитнес центъра, който ги държи). Има много класове, които също включват силови тренировки и интервално кардио. Така че можете да го включите в ежедневните си цели за упражнения
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Поканете членовете на вашето семейство и/или съквартиранти да се присъединят към вас
Намаляването на калориите ще бъде трудно, ако хората, с които живеете, нямат еднакви цели. Мотивирането на членовете на семейството да приемат по -здравословна и по -активна диета с вас ще ви помогне да осигурите успеха си.
Ако хората, с които живеете, не искат да бъдат в една и съща програма, въведете някои ограничения (като например да не държите нездравословна храна у дома) и създайте собствено меню от всичко, което ядат
Стъпка 2. Използвайте приложение за дневник за храна, за да следите дневния прием на калории
Проследяването и воденето на дневник за храни е ефективен начин за точно проследяване на това колко калории консумирате. Този дневник ще ви направи по -отговорни и ще намали шансовете ви да ядете без план през следващите няколко седмици. Използвайте приложение за телефон или вземете малък тефтер със себе си, за да можете да следите какво ядете по време на пътуване.
- „Безплатен брояч на калории“на My Fitness Pal е чудесно приложение за телефон, което можете да опитате.
- Shopwell е безплатно приложение, което може да ви помогне да изберете по -здравословни хранителни стоки, като съобразите списъка си за пазаруване с вашите цели за фитнес и отслабване.
Стъпка 3. Гледайте диетата си през следващите 3 седмици
Внимателното хранене ще ви помогне да ядете по -бавно, което ще ви накара да се почувствате по -сити и по -малко вероятно да преяждате. Яжте бавно, дъвчете добре храната си и обръщайте внимание на нейната текстура и вкус на езика.
- Отървете се от всичко, което може да ви разсее, докато седите и се наслаждавате на храненето си. Изключете телефона, телевизора, компютъра и/или радиото.
- Слагайте вилица или лъжица на всеки 3 хапки и пийте вода, за да ви помогне да ядете по -бавно и да улесните храносмилането.
Стъпка 4. Не изрязвайте твърде много калории, за да запазите тялото си да получава всички хранителни вещества
Яденето на по -малко калории означава намаляване на приема на хранителни вещества за тялото. Така че, не прекалявайте. През следващите 3 седмици не консумирайте по -малко от 1200 калории на ден (за жени) и 1500 калории на ден (за мъже) за поддържане на здравето.
Намаляването на твърде много калории може да доведе до недохранване. Това също ще ви накара да се почувствате слаби, което ще ви направи по -раздразнителни и ще увеличи вероятността следващия път да преяждате
Стъпка 5. Гледайте размера на порциите си през следващите 3 седмици
Яденето на по -малки порции е много важно за отслабване. Независимо дали готвите у дома или ядете в ресторант, следете количеството храна, което ядете. По време на вечеря изискайте половината от предястията ви да бъдат опаковани (или донесете своя собствена кутия за обяд). Използвайте ръцете си, за да измерите правилната порция храна.
- Зрели зеленчуци, сухи зърнени храни, цели или нарязани плодове: 1 юмрук = 1 чаша (16 супени лъжици)
- Сирене: 1 показалец = около 40 грама
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 длан = 0,5 чаши (8 супени лъжици)
- Протеин: 1 длан = около 85 грама
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (3 чаени лъжички)
Стъпка 6. Опитайте с периодична диета на гладно няколко дни в седмицата
Този вид гладуване може да ви помогне да намалите приема на калории, да намалите мазнините, както и да намалите нивата на холестерола. Задайте период от 8 часа на ден и практикувайте диета на гладно между 1 до 4 дни в седмицата.
- Например, яжте само между 10:00 и 18:00 или 23:00 и 19:00. Обърнете внимание на това как се чувствате след гладуване и регулирайте времето и честотата, така че да отговарят на вашия график.
- Имайте предвид, че пропускането на хранене може да постави тялото ви в режим на глад, така че то запазва мазнините и изгаря по -малко калории. Така че, докато практикувате диета на гладно, яжте малко количество храна 4-5 пъти в рамките на едно хранене.
Стъпка 7. Пийте много вода, за да предотвратите подуване и дехидратация
Пиенето на повече вода по време на тренировка е много важно за задоволяване на нуждите на организма от течности. Дехидратацията ще накара тялото да задържа вода. Така че, въпреки че звучи абсурдно, трябва да пиете повече вода, за да намалите задържането на вода. Водата също ще помогне за премахване на излишната сол от тялото, като по този начин ще намали подуването.
Пийте вода до половината от телесното си тегло в унции. Например, ако тежите 90 кг (или около 200 паунда), пийте 100 унции вода (еквивалентно на около 3 литра) вода всеки ден
Стъпка 8. Опитайте се да спите 7-8 часа всяка вечер
Липсата на сън може да повлияе негативно на метаболизма и хормоните на стреса, като накара тялото да съхранява повече калории. Освен това ще се изкушите по -лесно да ядете сладки или мазни храни, ако не спите достатъчно. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се да се успокоите през нощта чрез:
- Слушайте успокояваща инструментална музика.
- Избягвайте да използвате мобилни телефони или да гледате телевизия час преди лягане.
- Пийте успокояващ чай (като чай от лавандула, лайка или джинджифил).
- Практикувайте дълбоки, медитативни вдишвания.
Съвети
- Пийте 250 мл вода преди хранене, за да напълните частично стомаха.
- Не забравяйте, че по -голямата част от загубеното тегло за 3 седмици е теглото на водата. Все още трябва да се придържате към нискокалорична диета, за да поддържате целевото си тегло в дългосрочен план.
- Не очаквайте теглото ви да продължава да намалява всяка седмица. Някои хора могат да отслабнат бързо през първите 2 седмици, но с течение на времето тренировките с тежести и упражненията с висока интензивност могат да ви помогнат да преминете през платото.
- Консултирайте се с диетолог, за да намалите приема на калории по здравословен начин.
- Работете с личен треньор, за да запазите ангажираността и мотивацията си през цялата си тренировъчна програма.
Внимание
- Спрете да спортувате, ако се почувствате зле, задух или замаяни.
- Преди да започнете диета или фитнес програма, първо се консултирайте с Вашия лекар
