Ако областта около стомаха ви е малко дебела, това е нормално. Разбираемо е обаче, ако искате да сплескате корема си, за да изглеждате по -стройни. Макар че е невъзможно да свалите всичките си мазнини от корема за две седмици, можете бързо да загубите част от коремните мазнини, като отслабнете и като цяло мазнините в тялото. Всичко, което трябва да направите, е да ядете правилните храни (да намалите калориите в процеса), да добавите към рутинните си упражнения и да направите някои промени в начина на живот през следващите две седмици. Продължете усилията си да губите повече мазнини по корема за по -дълъг период от време!
Стъпка
Метод 1 от 3: Яжте, за да отслабнете по корема
Стъпка 1. Яжте много цветни зеленчуци
Зеленчуците са с относително ниско съдържание на калории и съдържат много витамини, антиоксиданти и фибри, за да сте здрави и сити. Яжте около 2 до 3 чаши зеленчуци на ден, за да намалите калориите през следващите 2 седмици. Посетете https://www.choosemyplate.gov/vegetables, за да видите калоричността на 1 чаша различни варени и сурови зеленчуци. Опитайте се да ядете цветни зеленчуци всеки ден!
Започнете яденето си, като ядете зеленчуци и зеленчуци, преди да започнете да ядете калорични храни като протеини и въглехидрати
Стъпка 2. Яжте повече постни протеини на всяко хранене, за да изградите мускули по -бързо
Протеинът спомага за изграждането на чиста мускулна маса, което означава повече изгорени калории през целия ден - дори докато седите! Разпределете 15% до 20% от дневния си калориен прием за прием на постни протеини (увеличете процента, ако сте физически активни през по -голямата част от седмицата).
- Изберете белтъци, риба, пиле или червено месо, които имат много малко мазнини.
- Източници на протеини, различни от месото, които могат да хранят мускулите ви, са тофу, темпе, сейтан, грах, грах и леща.
Стъпка 3. Уверете се, че получавате достатъчно калций и витамин D
Известно е, че млечните продукти съдържат калций и витамин D, така че можете да отслабнете за по -кратък период от време. Жените на възраст под 50 години и мъжете на възраст под 70 години се нуждаят от 1000 mg калций и 600 IU витамин D дневно. Жените на възраст над 50 години и мъже на възраст над 70 години трябва да получават 1200 mg калций и 800 IU витамин D дневно.
- Богатото на протеини гръцко кисело мляко, кравето мляко или ядковото мляко и нискомасленото сирене могат да ви накарат да се почувствате сити и да намалите калцитриола, хормона, който казва на тялото ви да съхранява повече мазнини.
- Изберете обикновено кисело мляко или кисело мляко с много малко захар вместо сладко кисело мляко (с добавен аромат). Ако обикновеното кисело мляко е прекалено меко, добавете пресни ягоди или пъпеш.
- Прясното сирене моцарела, сиренето фета, сиренето от козе мляко и изварата са добър избор за сирене.
- Не млечните продукти като листни зеленчуци (като колбаси, къдраво зеле, броколи, соеви зърна), портокалов сок, английски мъфини, соево мляко и зърнени храни също увеличават приема на калций и витамин D.
Стъпка 4. Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни, богати на фибри
Рафинираните зърнени храни (като бял хляб, пълнозърнеста паста и бял ориз) са по-малко хранителни от пълнозърнестите храни, които ви зареждат и намаляват риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, някои видове рак и диабет. Пълнозърнестите храни също са с високо съдържание на фибри, така че могат да намалят подуването до две седмици.
- Пълнозърнест хляб може да бъде лесен заместител, но киноа, див ориз, леща, боб, брюкселско зеле, броколи, овесени ядки, ябълки, банани, ленени семена и семена от чиа са с висококачествени фибри.
- Ако сте жена, опитайте да консумирате 25 грама фибри дневно и 40 грама фибри, ако сте мъж.
- Докато приемането на до 300 грама въглехидрати на ден (за диета с 2000 калории) се счита за нормално, намалете приема си с около 50 до 150 или 200 грама въглехидрати на ден през следващите 2 седмици, за да отслабнете с няколко килограма по-бързо.
Стъпка 5. Заменете наситените мазнини с ненаситени мазнини, съдържащи омега 3
Здравословните мазнини като авокадо, зехтин, ленено семе, семена от чиа, ядки и фъстъчено масло съдържат омега 3 мастни киселини (всички те помагат да се регулира как тялото ви изгаря и съхранява мазнините). Те също така ви карат да се чувствате енергични и сити, за да не преяждате при следващото си хранене.
- Хората, които ядат храни, богати на омега -3, са склонни да имат по -малко висцерални мазнини (тоест вредни мазнини около органите ви) и по -нисък риск от диабет.
- Мазнините не са нискокалорична храна, така че внимавайте колко ядете! Опитайте се да ограничите консумацията на зехтин и фъстъчено масло до 2 супени лъжици (6 чаени лъжички) на ден (или 2 до 3 порции) през следващите 2 седмици.
- Препоръчителният дневен прием на омега 3 мастни киселини е 1,5 грама за мъжете и 1 грам за жените.
- Не забравяйте да балансирате омега 3 с омега 6! Източниците включват шафраново масло, слънчогледово масло, царевично масло, соево масло, слънчогледово семе, орехи и тиквени семки.
Стъпка 6. Яжте закуски от пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини
Закуските са важни за поддържане на стабилни нива на кръвната захар и за бърз метаболизъм. Важно е обаче как и колко често закусвате! Вместо сладки закуски, яжте пълнозърнести храни като плодове, ядки или пълнозърнести храни. Яжте закуски само когато сте гладни (в идеалния случай, само два пъти на ден между основните хранения) и се придържайте към закуски между 100 и 150 калории, за да ускорите загубата на тегло.
- Винаги имайте здравословна закуска в чантата, бюрото или колата си (където и да сте в средата на сутринта или късния следобед, когато гладът настъпи).
- Опакованите протеини и закуски са с високо съдържание на добавени захари, нездравословни мазнини и преработени съставки. Прочетете внимателно етикетите, за да проверите размера на порциите и списъците на съставките. Ако вашият списък включва „високо фруктозен царевичен сироп“и/или „фракционирано масло от палмови ядки“, избягвайте тези закуски!
- Например, протеиново смути с кисело мляко, бадемово масло и овесени ядки или парче ябълка с 2 супени лъжици или 6 чаени лъжички масло от ядки, слънчогледово масло или бадемово масло ще ви заситят по -дълго със здравословни протеини, мазнини и фибри.
Стъпка 7. Избягвайте сладки напитки и храни
Хората, които пият сода или сок, както и сладки храни имат високо съдържание на мазнини в корема поради излишните калории и захар. Затова пийте само вода и ограничете десертите до веднъж седмично през следващите 2 седмици, за да отслабнете бързо. Ако се поглезите, внимавайте с размерите на порциите си!
Ако обичате нещо сладко, поглезете се с естествена захар от ягоди или черен шоколад (и двете съдържат антиоксиданти). Още по -добре, комбинирайте двете, за да направите ягоди, покрити с черен шоколад
Стъпка 8. Бъдете умни, когато пазарувате
Повечето магазини за хранителни стоки поставят всички цели храни в края на магазина, а повечето заведения за бързо хранене са в централната пътека. Пазарувайте по ръба на магазина и се опитайте да напълните количката си с цветни плодове и зеленчуци.
През следващите 2 седмици купувайте само пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини
Стъпка 9. Яжте малки порции при всяко хранене
Познаването на правилните размери на порциите е от съществено значение за загуба на тегло (и мазнини). Независимо дали готвите у дома или хапвате навън в ресторант (особено този, който сервира големи порции), обърнете специално внимание на това колко храна всъщност ядете.
- Когато вечеряте в ресторант, споделете яденето си с приятели или донесете свой собствен контейнер, в който да поставите половината от храната си, за да не се изкушавате да преяждате.
-
Измерете размера на порциите с ръце:
- Варени зеленчуци, сухи зърнени храни, нарязани плодове или цели плодове: 1 шепа = 1 чаша (16 супени лъжици)
- Сирене: 1 показалец = 45 грама
- Юфка, ориз, овесени ядки: 1 длан = 0,5 чаши (8 супени лъжици)
- Протеин: 1 палма = 85 грама
- Мазнини: 1 палец = 1 супена лъжица (3 чаени лъжички)
Метод 2 от 3: Упражнение за отслабване
Стъпка 1. Правете поне 30 или 40 минути аеробни упражнения 5 или 6 дни в седмицата
Отидете на джогинг, бягане или бърза разходка, за да изгаряте калории и мазнини всеки ден през следващите 2 седмици. Аеробните упражнения също освобождават ендорфини, което ще ви накара да се почувствате по -щастливи и по -уверени, след като се изпотявате много. Това чувство на радост ще ви помогне да преживеете тези 2 седмици, докато намалявате калориите и се движите повече. Ще бъде уморително, но не се отчайвайте!
- Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Ако сте нов в спорта, започнете бавно и правете лесни упражнения, докато не можете да тренирате до 30 или 40 минути. Например, започнете с джогинг за 15 минути и ходене през следващите 15 минути. След това, след първата седмица, бягайте 30 минути, като увеличавате скоростта и интензивността си.
Стъпка 2. Изберете форма на аеробно упражнение, която ви харесва, за да искате да го правите редовно
Избирането на нещо, което ви харесва, ще улесни следващите 2 седмици. Плуването, кикбоксът, танците и различни други спортове могат да бъдат включени в 30 -минутните аеробни упражнения (минимум) всеки ден. Без значение каква дейност избирате, уверете се, че сърцето ви изпомпва по -бързо за поне 20 до 30 минути, за да го изпотите наистина.
- Плуването е добро упражнение с ниско въздействие, защото няма да навреди на ставите.
- Вземете танцов клас с приятели или членове на семейството за още по -забавно!
Стъпка 3. Добавете силови тренировки към рутинните си упражнения 3 пъти седмично
Обучението с тежести ще изгради чист мускул, който е необходим за увеличаване на метаболизма и изгаряне на мазнини през целия ден. Комбинацията от силови тренировки и аеробика е по -ефективна при ускоряване на отслабването, отколкото да правите само един вид упражнения.
- Силовите тренировки не са включени в аеробното броене от минимум 30 минути дневно.
- Ако не знаете как да работите правилно с мряна, използвайте машина за тежести.
- Ако планирате да се претегляте на всеки няколко дни, не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините. Но не се притеснявайте, тези мускули ще ви помогнат да загубите повече мазнини по корема през следващите 2 седмици!
- Започнете с прости и познати упражнения като къдрици за бицепс, лицеви опори, лицеви опори, къдрици за трицепс, странични повдигания и гръдни преси.
- Направете 3 кръга от 8 до 10 повторения. Добра идея е да използвате щанга с подходящо тегло, за да можете да поддържате правилна стойка на пълни завъртания, но също така да почивате между завоите.
Стъпка 4. Комбинирайте с Интервално обучение с висока интензивност (интервално обучение с висока интензивност или общоизвестно с абревиатура HIIT)
HIIT увеличава сърдечната честота и поддържа мускулите ви да отгатват или да не фиксират едно условие. HITT също е по-ефективен при премахване на повече калории за кратък период от време (за разлика от упражненията с ниска интензивност с малки или никакви вариации). Правете HIIT поне 3 или 4 пъти седмично (или можете да правите кратки процедури HIIT всеки ден в допълнение към аеробните упражнения).
- Например, направете спринт от 30 до 60 секунди, докато бягате. След това бягайте 2 до 4 минути с умерено темпо, преди да спринтирате отново.
-
Дори ходенето може да се адаптира към HIIT тренировки чрез промяна на темпото и добавяне на ходене нагоре. Ходенето може да бъде добра алтернатива, ако имате проблеми с коляното или ставите. Опитайте да правите редовни упражнения на бягащата пътека за 20 минути:
- 3 минути загряване при наклон от 5%
- 3 минути бързо ходене на 7% наклон
- 2 минути бърза разходка с наклон от 12%
- 2 минути ходене с умерена скорост при наклон от 7%
- 2 минути бърза разходка с наклон от 12%
- 2 минути бавно до умерено ходене на 15% наклон
- 1 минутна разходка с умерена скорост на 10% наклон
- 2 минути бърза разходка с наклон от 12%
- 3 минути охлаждане при 5% наклон
Стъпка 5. Работете ежедневно с основните си мускули, за да подобрите силата, твърдостта и баланса
Работата на вашето ядро ще ви помогне да изградите и тонизирате мускулите на стомаха и гърба. Не забравяйте, че няма такова нещо като конкретна „точка“за трениране, но колкото повече тренирате основните си мускули, толкова по -слаби ще бъдат мускулите ви и толкова повече калории ще изгорите през деня.
- Освен това стойката ви ще се подобри след няколко седмици основно обучение (което ще ви направи по -слаби)!
- Опитайте някои обичайни йога движения, като поза на дъска, усукване на воин и поза на кобра, за да разтегнете и тонизирате основните си мускули.
Стъпка 6. Комбинирайте упражненията с движение през целия ден
Изберете да ходите по стълби или да ходите по -често през следващите 2 седмици. Ходете след хранене в продължение на 10 до 20 минути, за да помогнете на тялото си да смила храната, да изгори излишните калории и да поддържа метаболизма ви.
- Излезте от автобуса или влака няколко спирки преди вашата дестинация и продължете пътуването си пеша.
- Отидете до магазина за хранителни стоки пеша, ако живеете близо до магазина.
- Ако е възможно, ходете пеша или карайте колело на работа.
- Качете се по стълбите, вместо да използвате асансьора или ескалатора.
Метод 3 от 3: Промяна на начина на живот
Стъпка 1. Спете достатъчно и намалете нивото на стрес
Диетата и упражненията са важни, но сънят и намаляването на нивата на стрес също оказват влияние върху начина, по който тялото ви използва или съхранява мазнините. Липсата на сън и високите нива на стрес ще повишат кортизола, хормона, който казва на тялото ви да съхранява мазнините в стомаха. Ако има нещо стресиращо в работата или семейството през следващите 2 седмици, опитайте се да управлявате стреса си възможно най -добре.
- Опитайте се да правите медитация за съзнание поне 10 минути всеки ден. Йога също може да помогне за облекчаване на стреса. Освен това можете също да тонизирате мускулите си и да изгорите малко калории!
- Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че имате нарушение на съня (като безсъние или сънна апнея), което пречи на качеството на съня Ви.
Стъпка 2. Избягвайте почистването (процесът на премахване на токсините от тялото чрез консумация само на вода или определени течности), течни диети и други трикове за отслабване
Почистванията обикновено са ефективни само за отслабване, когато се комбинират със здравословна диета (тъй като течната диета не осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете). Каквото и да обещава новата диетична програма, определено няма магическо оръжие!
Диетите с прищявка могат да бъдат много вредни и безполезни, особено ако не получавате достатъчно калории или изрязвате цели групи храни (така че може да сте недохранени)
Стъпка 3. Не си позволявайте да гладувате
Яденето на твърде малко количество е равносилно на това да кажете на тялото си да съхранява мазнини, така че закусвайте, яжте здравословни закуски и яжте пресни храни. Не яжте по -малко от 1200 калории на ден (за жени) и 1500 калории на ден (за мъже). Намаляването на 500 до 1000 калории на ден все още се счита за здравословно намаляване на калориите. Тъй като 2 седмици не са дълги, планирайте да намалите около 700 до 1000 калории на ден.
- Изрежете ненужните калории от всяко хранене. Например, поставете горчица върху сандвичи вместо майонеза и яжте отворени сандвичи, които използват различни гарнитури или гарнитури. Можете дори да замените хляба с маруля или обвивка.
- Направете ориз от карфиол, на който да се насладите с пържене, купа или като гарнитура.
- Опитайте да замените юфка с тестени изделия с юфка от тиквички или спагети от тиква, за да намалите калориите.
- Използвайте калкулатора за намаляване на калориите, за да намерите дневния прием на калории, необходим за отслабване.
Стъпка 4. Не се вманиачавайте в броенето на калории
Докато нискокалоричният прием ще ви помогне да отслабнете, фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството. Освен това непрекъснатото преброяване на калории ще ви накара да се наслаждавате на храната по -малко и ще се чувствате неудобно със себе си поради излишния брой калории. Имайте предвид калориите, но не се обсебвайте от цифрите-съсредоточете се върху осигуряването на висококачествен прием на тялото си през следващите 2 седмици (и след това!).
Например, 100 калории ябълка ще имат много по -различен ефект върху тялото ви, отколкото 100 калории ябълков пай. Ябълките съдържат естествени захари и много фибри, докато пайовете съдържат добавена захар, наситени мазнини и прости въглехидрати
Стъпка 5. Яжте внимателно, за да забавите храненето и да ви заситите с по -малко храна
Храненето набързо или разсейването ще ви намали вероятността да ядете. Вместо това яжте бавно и обърнете внимание на текстурата и вкуса на храната си. Хората, които се хранят внимателно, ще ядат по -бавно, така че ще се чувстват сити, като ядат по -малко.
- Изключете телефоните, телевизорите, компютрите, радиото и други разсейващи неща, докато ядете през следващите 2 седмици.
- Сложете всичко необходимо на масата в началото на храненето, така че да не се налага да ставате, за да вземете нещо, докато ядете.
- Дъвчете храната си старателно и се съсредоточете върху нейния вкус и текстура.
- Бъдете благодарни за всяка храна в чинията си. Например, ако ядете печено цвекло, отделете малко време, за да запомните всички грижи и усилия, свързани с отглеждането, транспортирането и готвенето на това цвекло, за да можете да му се насладите.
Стъпка 6. Откажете се от пушенето, за да намалите коремните мазнини
Може би си мислите, че пушенето може да ви отслабне. Пушачите обаче са имали по -висока мазнина в корема от непушачите. Ето защо, ако искате да свалите коремните мазнини бързо, не пушете!
- Използвайте таблетки за смучене, дъвки или никотинови лепенки, за да отбиете тялото си и да премахнете никотина от ума си.
- Определете какво ви кара да пушите и съставете план за преодоляване на желанието да пушите. Например, ако винаги пушите в колата, захапете клечка за зъби, за да държите устата си заета и/или имитирайте любимата си песен, за да се разсейвате.
Стъпка 7. Не очаквайте непрекъсната загуба на тегло
Естествено е през първите 2 седмици да се намали обиколката на стомаха с няколко сантиметра, отколкото през следващите седмици-това е, ако продължите да следвате рутинна процедура за отслабване. Ако имате 7 кг наднормено тегло от идеалното си тегло, ще видите значителни резултати през първите 1 до 2 седмици и след това ще бъде по -трудно да загубите обиколката на корема. Това е нормално, така че не се отказвайте!
Преодолейте застоя при отслабване, като прегледате навиците си (например, като внимателно следите диетата и режима на упражнения), намалете калориите и увеличете рутинните си упражнения. Може да не почувствате застой след 2 седмици, но ако продължите да опитвате, може да забележите, че тази загуба на тегло ще спре след около 1 месец
Стъпка 8. Не се вманиачавайте по цифрите на скалата
Приятно е да видите как числото пада на скалата, но не ви казва колко вода или мазнини имате. Претеглянето всеки ден в продължение на 2 седмици не е много полезно, тъй като теглото ви може да се покачва или намалява в зависимост от това, което ядете и колко вода се съхранява в тялото ви. Претегляйте се веднъж на няколко дни през следващите 2 седмици.
- Мазнините, съхранявани в бедрата, задните части или ръцете, се считат за по -здравословни, отколкото ако имате „бирен корем“.
- Измерете обиколката на талията си с ролетка, за да разберете коремната си мазнина. Увийте рулетката около кръста си в съответствие с пъпа (не най -малката част от корема). Не сплесквайте корема си и не дърпайте рулетката прекалено здраво.
- Ако сте жена, ако обиколката на талията ви е 90 сантиметра или повече, тогава трябва да отслабнете. Ако сте мъж, препоръчителната цифра е максимум 100 сантиметра.
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените диетата и упражненията, ако имате хронично заболяване или проблем със ставите. Вашият лекар може да ви помоли да спортувате с физиотерапевт, за да избегнете опасни упражнения или да получите помощ от диетолог.
- Не забравяйте, че пийте много вода. Дехидратацията ще накара тялото ви да задържа вода, което ще ви накара да изглеждате по -дебели.
- Опитайте да добавите портокали към питейната си вода, за да увеличите дозата на витамин С и антиоксиданти. Добавете нарязани портокали, киви, лимони или ягоди във вашата питейна вода.
