Ако искате да отслабнете 7 килограма за 2 седмици или 3,5 килограма на седмица, трябва да създадете дневен дефицит от около 3500 калории. За да постигнете това, трябва да следвате нискокалорична диета и да правите много енергични упражнения всеки ден. Така че всъщност това действие не се препоръчва. Отслабването с 0,5 до 1 кг седмично се счита за по -здравословно. Това изисква да изгорите около 500-1000 калории повече, отколкото консумирате за един ден. Ако обаче все пак искате да отслабнете бързо, за да присъствате на събитие, което не можете да отложите, има начини да опитате да увеличите количеството на теглото, което можете да отслабнете. Намалете дневния си прием на калории, за да се превърне в дефицит и движете тялото си повече, за да увеличите броя на изгорените калории всеки ден. За да постигнете целите си, можете също да промените начина си на живот към по -здравословен начин.
Стъпка
Метод 1 от 3: Коригиране на диетата
Стъпка 1. Проследявайте храната, която ядете, като използвате приложение или дневник за храни
За да сте в калориен дефицит, следете всичко, което ядете. Най -добрият начин да направите това е да използвате дневник за храни или приложение. Следете всичко, което ядете, с помощта на дневник за храна или приложение. Ако сте жена, се стремете към около 1200 калории на ден и 1500 калории на ден, ако сте мъж.
- Следете какво ядете и пиете веднага след като ядете, за да не го забравите. Или, ако вече знаете какво ще ядете, запишете храната в приложение за проследяване, преди да я изядете. Той може да бъде полезен и за управление на калориите и разпределянето им равномерно върху храната и закуските, които консумирате.
- Не забравяйте, че няма значение дали сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини. И двата метода за отслабване са еднакво ефективни. Така че, изберете най -добрия вариант за вас.
Стъпка 2. Консумирайте 2-3 порции зеленчуци и плодове всеки път, когато ядете
Плодовете и зеленчуците са с по -ниско съдържание на калории от другите храни и са засищащи, защото са богати на фибри. Като ядете повече зеленчуци и плодове с всяко хранене, можете да намалите калориите и да премахнете глада по здравословен начин.
Напълнете половината чиния с плодове или зеленчуци всеки път, когато ядете. Например, можете да хапнете 2 чаши пъпеш с препечен хляб и яйца сутрин и зеленчукова салата с купа супа от минестроне (италианска гъста супа) за обяд. За вечеря можете да се насладите на две чаши задушени зеленчуци с кафяв ориз и пилешки гърди без кожа
Бакшиш: Не добавяйте масло или масло към зеленчуците, защото те могат да увеличат броя на калориите в храната. Опитайте да подправите зеленчуците с билки, оцет, подправки и лимонов сок.
Стъпка 3. Включете 2-3 порции нискомаслено мляко дневно
Доказано е, че консумацията на нискомаслени млечни продукти с цел намаляване на калориите намалява теглото. Добавете 2-3 порции нискомаслено мляко, кисело мляко или сирене към храната, която консумирате всеки ден.
Например, можете да ядете 250 мл мляко, съдържащо 1% мазнина, с купа зърнени храни сутрин, да имате парче нискомаслено сирене, което да придружите сандвич с пуйка на обяд, и да се насладите на чаша (120 грама) с ниско съдържание на мазнини извара с паста и сос маринара на вечеря
Стъпка 4. Засилете метаболизма си, като ядете пикантна храна
Капсаицинът в пикантните храни може да увеличи метаболизма, така че да ви помогне да отслабнете и да го задържите. Включете червени люти чушки, салса (мексикански лют сос) и подправки от люти чушки, за да добавите капсаицин към храната.
Например, можете да задушите малко лют червен пипер с лук за сос за потапяне, да добавите две супени лъжици пикантна салса към бурито (мексикански специалитет) или да поръсите нарязан кайенски пипер върху пиле на скара
Стъпка 5. Заменете висококалоричните храни с нискокалорични опции
Малка промяна може да увеличи общия дневен прием на калории. Ако консумирате допълнителни калории от напитки, преминете към вода или друга нискокалорична опция. Ако често ядете ниско хранителни закуски през целия ден, заменете бонбоните и чипса с пресни зеленчуци и плодове.
Напитките са основната причина за излишните калории. Гледайте количеството сода, сок и други сладки напитки, които консумирате през целия ден. Ако пиете около 700 мл сода и сок всеки ден, можете да се отървете от около 400 допълнителни калории, като преминете към вода
Стъпка 6. Опитайте периодично гладуване, за да отслабнете
Доказано е, че диетите на гладно могат да отслабнат в голям брой. За да преминете на диета на гладно, планирайте храненията така, че да ядете само 8 или 10 часа всеки ден по едно и също време. След това изобщо не яжте между последното хранене и първото хранене на следващия ден.
Например, ако зададеното ви време за хранене е от 7 до 15 часа всеки ден, тогава можете да закусите в 7:00 сутринта, обяд в 23:00 и вечеря в 15:00. След това не яжте отново до 7:00 часа на следващия ден
Метод 2 от 3: Отслабнете с упражнения
Стъпка 1. Движете се повече през целия ден, за да можете да изгорите повече калории
Да останеш активен може да ти помогне да изгориш много калории и да отслабнеш много. Дори малки допълнения към обичайната ви физическа активност могат да ви бъдат полезни. Можете да увеличите общия брой изгорени калории всеки ден със следното:
- Ходете или карайте колело, когато изпълнявате поръчки
- Паркирайте автомобила на място, далеч от дестинацията
- Слезте от автобуса на място на известно разстояние от вашата дестинация и продължете пеша.
- Използвайте стълбите вместо асансьора
- Правене на скачане на крикове или клекове по време на рекламни паузи по телевизионни предавания
Стъпка 2. Стремете се да правите 150 минути умерено сърдечно -съдови упражнения всяка седмица
Това е минималното препоръчително количество за общо здраве. Това минимално количество обаче вече може да се използва за отслабване. Изберете вида упражнение, което ви харесва и го правете всеки ден.
Например, опитайте се да ходите, да карате колело или да бягате, ако се наслаждавате на открито. Ако предпочитате да тренирате във фитнеса, използвайте елипсовидна проходилка, вземете час по аеробика или опитайте плуване
Бакшиш: Не забравяйте, че едно упражнение може да бъде разделено на по -малки части, ако не можете да го правите наведнъж всеки ден. Опитайте да правите упражнения по 10 минути всеки, направен 3 пъти, или 15 минути два пъти, за да замените 30 минути непрекъснато упражнение.
Стъпка 3. Включете силови тренировки за изграждане на огромни количества мускули
По -голямата мускулна маса ще ви помогне да изгорите повече калории дори когато спите. Правете две 30-45-минутни силови тренировки седмично и тренирайте всички основни мускулни групи във всяка сесия. Това включва мускулите на ръцете, краката, корема, гърба, задните части, гърдите и раменете.
Можете да вдигате тежести за изграждане на мускули или да използвате съпротивителни ленти или упражнения за повдигане, за да изградите сила. Изберете най -подходящия за вас вариант
Стъпка 4. Опитайте се да правите интервални тренировки с висока интензивност, за да изгорите повече калории
Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT (интервални тренировки с висока интензивност), са сърдечно-съдови упражнения с умерена до висока интензивност, които се изпълняват последователно. Чрез редуване на различни нива на интензивност на упражненията, можете да изградите издръжливост и да изгорите по -голям брой калории.
- Например, опитайте се да ходите 4 минути, след това да бягате 4 минути, след това отново да ходите 4 минути и т.н. Правете 2 различни нива на интензивност на упражненията общо за 30 минути.
- Много фитнес зали предлагат класове HIIT. Опитайте да следвате един от тях за предизвикателна тренировка.
Метод 3 от 3: Промяна на начина ви на живот
Стъпка 1. Ограничете консумацията на алкохол
Алкохолът добавя само празни калории и увеличава апетита ви, което ви кара да ядете повече от обикновено. Ако сте жена, ограничете приема на алкохол до не повече от 1 питие на ден или 2 питиета, ако сте мъж.
Една напитка е 350 мл бира, 150 мл вино или 50 мл високоалкохолна напитка
Стъпка 2. Пийте вода, когато сте жадни
Оставайки хидратиран, тялото няма да се обърка, за да разграничи жаждата от глада (състояние, което може да ви накара да ядете или да преядете, когато тялото наистина не е гладно). Вместо това пийте вода през целия ден и винаги, когато се потите, за да се поддържате хидратирани.
Винаги носете със себе си бутилка с вода за многократно зареждане, където и да отидете, и напълнете отново водата, когато изтече
Бакшиш: Ако не харесвате вкуса на обикновена вода, добавете резен лимон, малко пресни плодове или резен краставица, за да стане по -вкусен, без да добавяте много калории.
Стъпка 3. Спете 7-9 часа всяка нощ
Адекватната почивка може да помогне на тялото да реши най -добрия вид храна за ядене. Той също така дава енергия на тялото, така че можете да останете на повърхността в рутинните си тренировки. Лягайте по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин, така че графикът ви да стане редовен. Някои неща, които можете да направите, за да ви помогне да спите по -добре, включват:
- Изключете електронните устройства 30 минути преди лягане
- Избягвайте кофеина следобед и вечер
- Поддържане на спалнята тъмна, хладна и тиха
- Използвайте спалнята само за сън, а не за хранене, работа или уреждане на сметки в леглото.
Стъпка 4. Практикувайте техники за релаксация, за да не ядете от стрес
Жизненото напрежение или тежестта на желанието да отслабнете бързо може да ви стресира. При някои хора стресът може да ги накара да ядат повече от обикновено, така че да наддават на тегло. Отделяйте поне 15 минути всеки ден, за да се отпуснете. Опитайте да използвате техниките за релаксация по -долу:
- Йога
- Медитация
- Прогресивна мускулна релаксация
- Дишай дълбоко
