Отслабването до 2 кг за 2 седмици изисква упорита работа и търпение. Загубата на тегло, която се счита за здравословна, е 0,5–1 кг на седмица, така че целта да отслабнете с 2 кг за 2 седмици или с 1 кг на седмица е малко амбициозна. Трябва да промените диетата си и да спортувате редовно, за да се случи това.
Стъпка
Метод 1 от 2: Упражнения за подпомагане на отслабването
Стъпка 1. Упражнявайте се сутрин
Ако сте свикнали да тренирате следобед или вечер, помислете за промяна на рутинните упражнения, докато е още рано през деня.
- Няколко проучвания показват, че упражненията сутрин увеличават способността на организма да изгаря калории от складираните мазнини, а не калориите, които сте консумирали през целия ден.
- Планирайте упражнения за 20 до 30 минути след ставане сутрин. Освен това ставането сутрин помага да не пропуснете упражненията, защото сте прекалено заети или уморени през целия ден.
- Промяната на графика в началото беше трудна. Въпреки това, след няколко дни ранно ставане (и лягане по -рано), ще свикнете с новата си сутрешна рутина.
Стъпка 2. Правете високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
HIIT е много популярен в наши дни по основателна причина. Проучванията показват, че HIIT помага за изгарянето на повече мазнини и ускорява метаболизма за по -дълго от традиционните упражнения.
- Типичните HIIT тренировки се редуват между упражнения с много висока интензивност (като спринт) и упражнения с умерена интензивност (като джогинг). Правете HIIT тренировки един до два дни всяка седмица.
- Правете 45 минути сърдечно-съдови упражнения, включително 10-минутно загряване и 10-минутно охлаждане. 25 минути от които трябва да се концентрират върху спринт за 30 секунди до 1 минута и връщане към умерена интензивност за 2 до 4 минути.
- HIIT увеличава производството на човешки хормон на растежа с 450 % за 24 часа. Това упражнение помага за загуба на мазнини по -бързо от мускулите, което го прави идеален за отслабване.
- Упражнението с висока интензивност означава 80 до 85 процента от максималната сърдечна честота. Не можете да разговаряте и сте „задъхани“. Умерената интензивност означава 65 до 80 процента от максималната сърдечна честота. Можете да говорите, но с кратък дъх. Редувайте тези две упражнения.
Стъпка 3. Започнете тренировка с тежести
Когато няма график на HIIT, направете тренировка с тежести. Не забравяйте, че изграждането на мускули отнема време. Редовните тренировки с тежести, съчетани със здравословна диета, могат да помогнат за изграждането на мускулна маса след 4 до 12 седмици, което ще увеличи метаболизма.
- Силовите тренировки помагат за изграждането на чиста мускулна маса. Колкото по -чиста мускулна маса, толкова по -висока е скоростта на метаболизма.
- Започнете седмицата си с популярни упражнения като къдрене на бицепс, преса за трицепс, преса за гърди, гребане, клек, удар и повдигане на прасеца. Това упражнение е бързо и може да бъде включено в текущата ви рутина.
- Опитайте нова машина за вдигане на тежести, камбана за чайник или ново въже TRX. Още по -добре, работете с приятел или личен треньор, който може да ви покаже как да използвате новото оборудване.
- Направете 12 до 15 повторения в 2 до 3 серии.
Стъпка 4. Допълване с други видове сърдечно -съдови упражнения
В допълнение към HIIT и силови тренировки, допълнете тренировката си с други сърдечно -съдови дейности. Този вид упражнения също помагат за отслабване.
- Подобно на HIIT, сърдечно -съдовите упражнения също изгарят доста калории на сесия. Правете 150 до 300 минути сърдечно -съдови упражнения всяка седмица (HIIT също се брои).
- Други сърдечно -съдови дейности включват джогинг/бягане, използване на елиптична машина, танци, плуване или аеробни упражнения.
- Една от разликите между сърдечно -съдовите тренировки и HIIT е, че кардио тренировките се извършват постоянно с умерена интензивност, без да се редуват между високи и умерени нива на интензивност.
Метод 2 от 2: Яжте, за да отслабнете
Стъпка 1. Направете план за намаляване на дневните калории с 1000 калории
0,5 кг са еквивалентни на 3 500 калории, така че 2 кг са еквивалентни на 14 000 калории. Разделено на 14 дни, означава, че трябва да намалите 1000 калории на ден. Можете да намалите някои от калориите си с упражнения, но също така ще трябва да намалите калориите от храната, за да постигнете целта си да отслабнете с 2 килограма за 2 седмици.
- Докато намаляването на калориите ще доведе до загуба на тегло, прекалено многото може всъщност да забави загубата на тегло, недохранването и умората.
- Също така не забравяйте, че вие също изгаряте калории чрез упражнения. Упражненията, съчетани с намаляване на калориите от вашата диета, ще улеснят постигането на целите ви.
- Използвайте дневник за храна или приложение за проследяване на храни, за да разберете колко калории консумирате в момента и извадете 500 до 750 от това число. Следете калориите, за да сте сигурни, че не ядете твърде много и не нарушавате определени граници на калории.
Стъпка 2. Яжте здравословна закуска
Закуската е много важна, особено когато сте на програма за отслабване.
- Не закусвайте само. Закуската трябва да е богата на протеини и фибри, за да ви засити и да ви засити по -дълго.
- Комбинацията от по -голямо количество протеини и фибри ви поддържа сити по -дълго след хранене. В допълнение, фибрите придават обем на храната, така че да се чувствате по -сити.
- Опитайте овесена каша с нискомаслено мляко, 0% маслено гръцко кисело мляко и чаша нискокалорична гранола и шепа горски плодове или омлет от 2 яйца с зеленчуци без нишесте или едно твърдо сварено яйце.
Стъпка 3. Опитайте се да ограничите въглехидратите
Отслабването с 2 кг за 2 седмици може да стане лесно, но някои диети го улесняват. Ограничаването на приема на въглехидрати може да ви помогне да свалите няколко килограма малко по -лесно.
- Въглехидратите се намират в много храни. Има обаче някои видове въглехидрати, които, ако бъдат избегнати, могат да ви помогнат да отслабнете с 2 кг по-лесно, отколкото само нискокалорична диета.
- Въглехидратите се намират в млечни продукти, зърнени храни, нишестени зеленчуци, бобови растения и плодове.
- Вместо да ядете хляб, ориз или тестени изделия, заменете ги със зеленчуци без скорбяла, като броколи, спанак, карфиол, целина и растения. Тези храни са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали, които са важни за цялостното здраве.
Стъпка 4. Не забравяйте протеини и зеленчуци при всяко хранене
Подобно на закуската, храни с високо съдържание на протеини и нискокалорични зеленчуци могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване по-бързо, отколкото просто нискокалорична диета.
- Вместо да броите дневните грамове протеини, съсредоточете се върху изяждането на 1 до 2 порции чисти протеини при всяко хранене и закуска. Това е, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от основните хранителни вещества.
- 1 порция протеин се равнява на около 80 до 110 грама, или около чаша боб или леща. Уверете се, че измервате порциите, за да не прекалявате.
- Изберете постни протеини като домашни птици, яйца, постно говеждо месо, тофу или нискомаслени млечни продукти, за да сте сигурни, че ще останете в рамките на зададения диапазон на прием на калории.
- Комбинирайте протеини с всякакъв вид зеленчуци. Опитайте се да изберете нишестени, нискокалорични зеленчуци като маруля, броколи, чушки, брюкселско зеле или домати. Добавете 1 или 2 порции листа от маруля.
- Зеленчуците без скорбяла също са богати на фибри и други важни хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се почувствате по-сити при по-ниски калории.
Стъпка 5. Заменете преработените храни с по -питателни храни
Ограничаването или избягването на преработените храни по време на двуседмичната програма за отслабване ще ви помогне да постигнете целите си без значителни пречки.
- Известно е, че преработените храни са с високо съдържание на калории, добавена захар, нездравословни форми на мазнини и други добавени консерванти.
- Редовната или голяма консумация на преработени храни може да спре загубата на тегло или дори да доведе до наддаване на тегло.
- Спрете да консумирате преработени храни като алкохол, сладки напитки като сода, бонбони, сладкиши, сладолед, хляб за закуска, захарни зърнени храни, пържени храни и преработени меса с високо съдържание на мазнини.
- Например, заменете следобедната закуска с бисквитки с плодове и черен шоколад или малко кисело мляко за по -ниски калории и захар. Или, вместо да поръчвате пържено пиле, изберете пилешки гърди на скара със зеленчукова салата.
Съвети
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за отслабване. Вашият лекар може да Ви каже дали е безопасно да отслабнете.
- 2 седмици е идеалното време да отслабнете с 2 кг. 2 седмици обаче не са достатъчни, за да отслабнете с повече от 2 кг. Ако искате да отслабнете с 5 кг или повече, ще трябва да удължите времето.
