Мускулите на тазовото дъно са група мускули при мъже и жени, които поддържат гръбначния стълб, помагат за контролиране на пикочния мехур и подпомагат сексуалната функция. Като разпознаете мускулите на тазовото си дъно, правите упражнения на Кегел (популярно упражнение за тазовото дъно) и практикувате други упражнения за тазовото дъно, можете да увеличите силата на тези мускули. С течение на времето може да се възползвате от силните мускули на тазовото дъно, включително намалена инконтиненция, намалена болка в гърба, подобрен контрол на мускулите на сърцевината и по -добър сексуален живот.
Стъпка
Метод 1 от 3: Намиране на мускулите на тазовото дъно
Стъпка 1. Легнете по гръб и огънете коленете си
Може би никога не сте правили упражнения за тазовото дъно. Ако е така, започнете с намирането и изолирането на тези мускули. Поставете ръцете си върху срамната кост, докато образувате "V".
- Палецът и показалецът трябва да се допират един до друг, а дланта трябва да е по протежение на тазовата кост и тазовата могила.
- Този метод за намиране на тазовото дъно може да се използва както от мъже, така и от жени. Въпреки това, жените обикновено са по -лесни за използване.
Стъпка 2. Натиснете средата на гърба си в пода
Докато притискате долната част на гърба в пода, опитайте се да стегнете долните коремни мускули. Задръжте тази позиция за 3-10 секунди. Отпуснете мускулите и повторете няколко пъти.
- Пръстите ви все още трябва да са върху срамната кост и надолу няколко сантиметра, когато притискате гърба си към пода.
- Ако е възможно, опитайте да отпуснете седалищните мускули, горната част на корема и краката.
Стъпка 3. Променете позицията на ръцете и повторете това упражнение
Сега отворете краката си и поставете пръстите си на разстоянието между уретрата и ануса (перинеума). Натиснете отново гърба си в пода и се опитайте да усетите усещането за притискане и стягане в тази област.
- Пръстите ви трябва да се движат нагоре към тазовите мускули, докато стегнете коремните мускули.
- Ако все още не усещате това движение, опитайте да спрете потока на урината, когато пикаете. Усетете как мускулите ви работят, за да задържат пикаенето ви, повдигнете мускулите близо до пикочния мехур и се опитайте да имитирате това движение, докато правите горното упражнение. Този метод се препоръчва да се прави само веднъж за изследване на тазовите мускули. Не повтаряйте това упражнение, защото то ще причини нарушения на пикочния мехур.
Стъпка 4. Погледнете се в огледалото, ако лежащият метод не работи
Ако сте мъж, лежането по гръб, за да намерите мускулите на тазовото дъно, вероятно няма да работи. Можете да опитате да стоите гол пред огледалото. Гледайте тялото си, докато се опитвате да стегнете мускулите на тазовото дъно. Ако свиете правилно тези мускули, вашият пенис и скротумът ще се повдигнат. Когато отпуснете мускулите на тазовото дъно, пенисът и скротумът също намаляват.
Стъпка 5. Отидете до банята, преди да опитате упражненията за тазовото дъно
Помага, ако пикочният ви мехур е празен, особено ако сте склонни към инконтиненция. Хубавото е, че ако продължите да правите това упражнение, вашата инконтиненция ще намалее много.
Метод 2 от 3: Практикуване на кегели
Стъпка 1. Намерете затворена частна стая, където да направите Kegels
Когато за първи път започвате, ще ви е необходима концентрация, за да изпълнявате упражненията ефективно. Ако сте свикнали, това упражнение може да се прави в офиса, колата или дома, без никой да знае.
Стъпка 2. Легнете по гръб или седнете на стол
Започнете в удобна поза и поддържайте добра стойка, като например да седите изправени на стол или да лежите по гръб. Уверете се, че сте удобни, преди да продължите.
Стъпка 3. Извършете контракции на Кегел
Свийте мускулите на тазовото дъно за 3 секунди, след това освободете за 3 секунди. Повторете това упражнение 10 пъти. Правете Kegels всеки ден и увеличавайте броя на комплектите, когато мускулите ви станат по -силни.
- Направете 1 комплект през първите няколко дни, след това направете 2-3 комплекта през следващите няколко дни.
- След няколко седмици упражнения на Кегел започнете да задържате контракциите си по 10 секунди наведнъж и почивайте 10 секунди между контракциите. Практикувайте 3 комплекта на ден или 3 серии подред всеки ден.
Стъпка 4. Извършете бързи контракции
След като успеете да свиете мускулите на тазовото дъно, опитайте да направите бързо свиване. Вместо да стягате и задържате мускула, свийте и освободете мускула 10 пъти подред. Почивайте, след като направите 10 контракции.
- Отначало контракциите и релаксацията трудно влизат в ритъм. Гледайте контракциите силни и бързи. След 2 седмици това упражнение трябва да бъде по -лесно да се направи.
- Правете 3 серии от 10 контракции всеки ден, след което започнете да правите 3 серии подред.
Метод 3 от 3: Тренирайте мускулите на тазовото дъно
Стъпка 1. Изпълнете бридж
Упражненията на Кегел не са единственият начин да укрепите мускулите на тазовото дъно. Има различни упражнения, които можете да изпробвате и едно от тях е бридж. Започнете, като лежите по гръб и огънете коленете си, оставяйки пространство между краката си с размер на юмрук. След това стегнете долните коремни мускули и повдигнете таза от пода. Спрете, когато раменете и коленете ви образуват права линия. Задръжте за 3 секунди и бавно върнете таза на пода.
- Повторете 2 пъти. Опитайте се да направите 10 повторения за 3 серии. Ако сте свикнали с 3 серии, увеличете броя на повторенията с 10 повторения на серия.
- Опитайте се да не завъртате главата си, когато тазът ви е повдигнат, тъй като това може да натовари врата ви.
Стъпка 2. Изпълнете скачащи крикове
Скачащите крикове са чудесно упражнение за укрепване на мускулите на тазовото дъно. Започнете, като съберете краката си и спуснете ръцете си. След това стегнете мускулите на тазовото дъно, докато скачате, разтворете краката си настрани и повдигнете ръцете си над главата си. Отпуснете мускулите на тазовото дъно, докато скачате и съберете краката си заедно и спуснете ръцете си обратно надолу.
Повторете за 30-60 секунди
Стъпка 3. Практикувайте клекове на стена
Облегнете се на стена и разтворете краката си на ширината на бедрата. Поемете дълбоко въздух и стегнете мускулите на тазовото дъно. След това спуснете гърба си към стената в позиция на клек (като сядане на стол). Задръжте за 10 секунди, след това се изправете обратно.
Направете 10 повторения
Стъпка 4. Извършете „мъртва бъгова криза“
Легнете по гръб на пода, огънете коленете и стъпалата на височината на коляното. Изпънете ръцете си здраво към тавана. Поемете дълбоко въздух, стегнете мускулите на тазовото дъно и изправете лявата ръка и левия крак в противоположни посоки. Върнете се в изходна позиция и повторете с дясната страна на тялото.
Направете 10 повторения от всяка страна
Стъпка 5. Продължете да тренирате ежедневно поне 12 седмици
Свикнете с упражнения за мускулите на тазовото дъно. Резултатите от упражнението ще бъдат видими, след като практикувате редовно в продължение на 12 седмици. Можете да видите по -ясно резултатите, ако увеличавате интензивността на тренировката си всяка седмица.
Съвети
- Подобно на други мускулни упражнения, трябва да пиете много вода и да я повтаряте всеки ден, за да укрепите мускулите и да намалите слабостта.
- При първото стартиране тазовата област ще бъде възпалена. Уверете се, че почивате между комплектите или правите комплекти в три различни часа на деня.
