Хората, които седят дълго време на работа или у дома, са склонни да имат по -твърди подколенни сухожилия, тъй като мускулите са по -къси и статични. Бегачите, футболистите и други спортисти често страдат от наранявания на сухожилията от претрениране, дехидратация, дисбаланс на силата и скованост. Независимо дали сте спортист или тренирате само от време на време, скованите подколенни сухожилия увеличават риска от наранявания на тазобедрената става и болки в гърба. Създайте рутина за разтягане на бедрото и коригирайте упражненията си, за да намалите риска от издърпване на бедрото.
Стъпка
Метод 1 от 4: Повишаване на гъвкавостта чрез разтягане
Стъпка 1. Научете техниката на разтягане на подколенните сухожилия
Има два основни начина за предотвратяване на наранявания на тазобедрената става, а именно чрез увеличаване на тяхната гъвкавост чрез разтягане и постигане на добър баланс в тези мускулни групи чрез упражнения. Съществуват редица ефективни техники, които могат да се използват за разтягане на подколенните сухожилия, включително статични и динамични разтягания.
Стъпка 2. Изпълнете статичното разтягане на бедрото
Статичните разтягания на сухожилията са ефективен начин за освобождаване на напрежението и увеличаване на гъвкавостта. Това е най -лесният вид разтягане за изпълнение, относително безопасен е и има по -малък потенциал за нараняване от динамичното разтягане. Има няколко стандартни статични участъка, които трябва да научите.
- За да изпълнявате разтягане на изправеното сухожилие, просто застанете с лице към стол и повдигнете единия крак нагоре върху него. След това с изправени гърди и гръб се наведете напред през таза, докато почувствате, че подколенните сухожилия се разтягат.
- Седнете със сгънато навътре дясно коляно и долната част на десния крак натиснете вътрешната страна на лявото бедро, за да разтегнете подколенните си мускули в седнал стил. Изпънете левия си крак пред себе си хоризонтално на пода и бавно се наведете към левия си крак.
- След като единият крак е свършен, не забравяйте да разтегнете последователно другия крак и да повторите от другата страна.
Стъпка 3. Изпълнете динамични разтягания на бедрото
Динамичното разтягане е малко по -интензивно от статичното разтягане, защото включва добавяне на известно движение към него. Динамичното разтягане обикновено се извършва, когато статичното разтягане е завършено. Примерите за просто динамично разтягане включват:
- Правите удари на краката докосват пръстите на краката. За да направите това, застанете изправени, дръжте ръцете си пред себе си и завъртете краката си към него и зад вас. Направете 10 или 15 махания от всяка страна.
- Разтягане в стил птица с един крак. Започнете в изправена поза, след това повдигнете единия крак право назад, докато се навеждате напред през таза и се опитвайте да докоснете пръстите на краката си. Задръжте тялото в това положение за няколко секунди, след което го освободете.
- Спрете, ако почувствате болка, докато правите това разтягане.
Стъпка 4. Опитайте йога или пилатес
Един от начините да включите редовното разтягане в седмичната си рутина е да опитате йога или пилатес. Потърсете клас по йога или пилатес близо до мястото, където живеете, и опитайте да се присъедините. Правенето на някоя от тези дейности може да помогне за увеличаване на силата и гъвкавостта на всички мускулни групи в тялото.
Стъпка 5. Изпънете бедрата за здравето на гърба си
Разтягането на подколенните сухожилия не само подобрява гъвкавостта, но също така намалява риска от нараняване и болки в гърба. Подколенните сухожилия са свързани с долната част на гърба и екстремната скованост може да причини болка в гърба.
- Дори да сте спортист и да не мислите, че ще нараните бедрата си, неправилното разтягане на тези мускули може да доведе до хронична болка в гърба и нараняване.
- Разтягането на подколенните сухожилия може да облекчи болките в долната част на гърба.
Метод 2 от 4: Получаване на мускулен баланс
Стъпка 1. Разберете значението на мускулния баланс
Както при увеличаването на гъвкавостта, важно е да имате добър баланс на силата в различните мускулни групи. Този баланс може да се постигне, като не се пренапрегат сухожилията и не се пренебрегват другите околни мускули. Често възниква дисбаланс между тези мускули и причинява проблеми в областта на бедрата.
Стъпка 2. Разтегнете квадрицепсите
Квадрицепсите са четириглавите мускули, които се намират срещу подколенните сухожилия. Дисбалансът в тези два мускула се отбелязва като една от най -честите причини за мускулни наранявания на тазобедрената става. Не пренебрегвайте квадрицепсите си, когато разтягате бедрата.
- Поставете дясната си ръка на стената. Използвайте лявата си ръка, за да държите левия крак, докато огъвате коляното. Изправете краката си и завъртете таза напред, докато левият ви крак се дърпа зад тялото ви.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете движението два пъти от всяка страна.
Стъпка 3. Правете балансирано тренировката за сила на подколенното сухожилие и квадрицепса
Къдриците на краката са често срещан начин за изграждане на сила на четириглавия мускул, но е важно да ги балансирате с бедрата. Направете същия брой серии и повторения за къдрици на четири крака (седнете и избутайте краката си до изправено положение) и подгъване на краката (седнете и издърпайте краката си в сгънато положение).
Ако практикувате клякания, правенето му по -бавно и по -малко накланяне напред може да ви помогне да поддържате добър баланс между квадрицепсите и бедрата
Стъпка 4. Помислете за консултация с треньор или физиотерапевт
Ако е налице дисбаланс между мускулите или искате план за упражнения, който е по -личен за вас, добре е да потърсите професионално ръководство. Това е особено важно, ако се занимавате с вдигане на тежести, което носи по -голям риск от нараняване.
Ако правите силови тренировки, не забравяйте да дадете възможност на мускулите си да си починат и да се възстановят между тях
Метод 3 от 4: Нагряване и охлаждане
Стъпка 1. Загрейте преди да започнете някаква спортна дейност
Винаги се загрявайте, преди да започнете сериозна спортна дейност. Загряването ще накара кръвта да тече по тялото ви и ще увеличи сърдечната честота. Отоплението трябва да се извършва активно и динамично.
- Скачането на крикове и джогингът са добри примери за загряване.
- Дайте допълнително време за загряване, ако спортувате в студено време.
Стъпка 2. Разтягане след загряване
Отделете няколко минути за разтягане, преди да бягате, да спортувате, да плувате или да тренирате с машини, за да намалите риска от нараняване на тазобедрената става. Разтягането е особено важно, ако в миналото сте контузили бедрата си. След първото загряване направете няколко статични и динамични разтягания на бедрото.
- Горещите, разтегнати мускули са по -малко склонни да се разкъсват по време на тренировка.
- Доброто загряване и разтягане включва лежане по гръб със свити колене. След това хванете ръцете си зад едно коляно и ги избутайте към гърдите си.
- Задръжте за около 15 секунди с главата, гърба и задните части на пода.
- Освободете го и го направете от другата страна.
Стъпка 3. Охладете и разтегнете
След тренировка трябва да се охладите и да се разтегнете. Направете някои леки аеробни упражнения, като джогинг на място, след това опънете бедрата. Не чакайте мускулите да се схванат, за да повторят разтягането, което сте направили преди тренировка. След разтягане мускулите са в меко състояние и това може да намали шансовете за нараняване и спазми.
- Доброто охлаждане и разтягане включва седене с изправен гръб и изпънати крака пред вас.
- Наведете се, докато стигнете пръстите на краката си с двете си ръце, задръжте за 10 секунди, освободете, след това повторете.
- Тази стъпка е по -лесна за правене, докато седите на блок или подложка за йога.
Метод 4 от 4: Поддържане на здраве
Стъпка 1. Отслабнете, ако сте със затлъстяване или с наднормено тегло
Хората със затлъстяване изпитват повишен стрес върху мускулите и ставите на краката, което може да доведе до по -висок риск от нараняване по време на спорт и ежедневни дейности. Говорете с Вашия лекар за безопасна комбинация от диета и упражнения за отслабване.
Стъпка 2. Дръжте се хидратиран
Дехидратацията може да причини мускулни крампи, увеличавайки потенциала за мускулни травми. Пийте много вода, като стандартните ви осем чаши на ден са вашата цел. Пиенето на много вода е важна част от поддържането на здравето като цяло, но преди всичко да се поддържате хидратирани по време на тренировка, за да избегнете спазми.
- Изпийте 0,4 до 0,6 л вода два часа преди тренировка.
- Изпийте 0,2 до 0,3 л вода 10 минути преди тренировка.
- Пийте 0,2 литра вода на всеки 15 минути, когато спортувате.
- Увеличете приема на вода по време на интензивни упражнения или в горещо време. Изпийте поне 0,5 л вода след тренировка.
Стъпка 3. Изберете здравословна и балансирана диета
Точно както да поддържате тялото си хидратирано, трябва да нахраните мускулите си с различни хранителни вещества и минерали, от които се нуждаят, за да останат здрави. Балансираната диета може да ви помогне да направите това.
- Някои лекари препоръчват антиоксидантни добавки за предотвратяване на мускулното напрежение.
- Не забравяйте да ядете достатъчно въглехидрати, мускулите ще се свиват, ако не се хранят достатъчно.
Стъпка 4. Живейте активно живота
Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате тялото си във форма и да увеличите мускулната сила и гъвкавост. Разходките из работното място, на закрито или извън дома могат да направят бедрата ви по -гъвкави, отколкото да стоите неподвижно за дълги периоди от време.
