Мускулите на гърба са основната мускулна група в тялото и работата с тези мускули с ефективни упражнения може да изгори калории и да увеличи метаболизма. Ако нямате време да посетите фитнеса или не можете да си позволите скъпо членство, все още можете да правите упражнения за пълен гръб у дома. Мускулните групи, които трябва да бъдат тренирани, включват трапецовидните мускули в раменете и горната част на гърба; latissimus dorsi (lats) мускул, който минава от подмишницата до средата на гърба и извън гръдния кош; мускулите erector spinae, които преминават по дължината на гръбначния стълб; мускула на ротаторния маншет в задната част на рамото; и ромбовидните мускули между лопатките на средния гръб. Можете да работите с всички тези мускулни групи, като правите основни упражнения у дома, като използвате тежести на тялото, просто и евтино оборудване като щанги и ластици, дори докато вършите домакинска работа.
Стъпка
Метод 1 от 4: Използване на телесно тегло
Стъпка 1. Направете „снежния ангел“с лицето надолу
Това упражнение изисква от вас да разперете широко ръце, точно както правят децата в страната на четирите сезона, когато играят в снега. Ръцете могат да се движат в пълен диапазон като „ангелски крила“от върха на главата до страните на бедрата, за да тренират трапецовидните, латисимус гръбните, ромбовидните и еректорните гръбначни мускули. Задръжте кутията за супа, за да увеличите съпротивлението, след като можете да държите торса и ръцете си леко от пода с рамене назад.
- Легнете по корем на пода или върху постелка. Поставете ръцете си отстрани с длани надолу.
- Бавно движете ръцете напред към раменете, докато ръцете ви са над главата ви и палците ви се докоснат.
- Бавно издърпайте ръцете си в първоначалното им положение. Уверете се, че ръцете са изправени, а лактите заключени по време на цялото движение.
- Направете 3 серии по 5 повторения всеки. Не забравяйте да почивате 30-60 секунди между всеки набор.
- Ако тепърва започвате и не ви е удобно да движите ръцете си над главата си, просто издърпайте ръцете си до нивото на раменете. С течение на времето можете да изградите сила, така че да можете да движите ръцете си над главата си.
Стъпка 2. Направете тазобедрената панта
Упражнението, наречено „Добро утро“, е просто и включва огъване напред с хълбоци, опряни върху него. Ще можете да работите с мускулите на гръбначния стълб (както и със седалището, подколенните сухожилия и бедрата), когато изпълнявате много прости движения, които не изискват никакво оборудване.
- Заемете изправено изправено положение с разтворени крака малко по -широко от раменете. Поставете ръцете си на бедрата.
- Издърпайте леко раменете назад, за да стегнете мускулите на гърба.
- Бавно се огънете в кръста и се наведете напред. Уверете се, че раменете ви са в съответствие с бедрата, докато се навеждате напред.
- Наведете се напред, докато позицията ви е успоредна на пода, след това бавно се върнете в изходна позиция.
- Уверете се, че правите това бавно, докато коремните мускули се свиват.
- Започнете, като изпробвате един набор, за да сте сигурни, че упражнението не е твърде тежко за гърба ви. Бавно увеличете упражнението до три серии по 10-15 повторения. Оставете 30-60 секунди да почиват между всеки набор.
- Можете също да правите това упражнение, докато седите. Вземете стол и седнете изправени с крака на пода директно под коленете. Поставете ръцете си на бедрата. Издърпайте леко раменете си назад, за да свиете мускулите, след това се наведете напред под ъгъл от 45 градуса.
- Бъдете внимателни, когато правите това упражнение, не огъвайте гърба си. Тази грешка не само ще ви попречи да развиете мускулите на гърба си, но също така може да нарани гръбнака ви.
Стъпка 3. Направете упражнението Супермен
Това упражнение е особено добро за гръбначния стълб, задните части и трапецовидните мускули. Това упражнение не изисква никакво оборудване, просто достатъчно място, за да лежите на пода. Имитирайки Супермен в полет, можете да изолирате основните си мускули и да ги тренирате добре.
- Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Дланите и върховете на краката са обърнати надолу.
- Вдигнете ръцете и краката си от пода. Дръжте ръцете и краката изправени, докато сърцевината ви не се движи. Представете си Супермен, изпънато тяло, докато лети.
- Задръжте това положение за 15-30 секунди, след това бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода.
- Направете три повторения, задържайки тази позиция, след това починете за 30-60 секунди, преди да започнете следващия сет.
- За да работите по -дълбоко мускулите на долната част на гърба, можете да опитате упражнение, наречено Аквамен. В това упражнение повдигате и спускате противоположната ръка и крак (например лявата ръка и десния крак) и задържате тази позиция за 15-30 секунди. Повторете с другата ръка и крак.
- Ако сте начинаещ, опитайте се да задържите позицията на Супермен за пет секунди, като увеличите силата си, докато не можете да я задържите за 15-30 секунди.
Стъпка 4. Опитайте позата кобра в йога
Тази поза е позиция за начинаещи, която е насочена към средната и долната част на гърба и може да увеличи гъвкавостта.
- Легнете по корем на пода. Изпънете краката си право назад с върховете на краката надолу. Издърпайте ръцете си към тялото, сгънати лакти и ръце под раменете.
- Свийте мускулите на гърба, за да повдигнете тялото нагоре, като същевременно използвате ръцете си, за да поддържате позицията. Натиснете краката, краката и бедрата в пода. Вдишайте, докато повдигате тялото нагоре.
- Задръжте това положение за 15-30 секунди, докато дишате нормално.
- Бавно спуснете тялото си обратно на пода, като издишате, докато го правите.
- Направете около 10 повторения. Както при всички упражнения, опитайте се да се принудите да ги държите няколко секунди по -дълго всеки път. Не е нужно да правите това упражнение всеки ден, само няколко пъти седмично.
Стъпка 5. Направете пързалка за стена
Това упражнение е просто и просто го правите, като използвате само стените. Това упражнение също е много добро за предотвратяване или облекчаване на болки в гърба, които може да изпитате по време на работа.
- Застанете с гръб до стената, краката на ширината на раменете и петите на около крачка от стената.
- Спуснете тялото си в позиция на клек (с гръб към стената) и го правете, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за пет секунди.
- Бавно се повдигнете с гръб към стената, докато се върнете в изправено положение, след това повторете пет пъти.
Стъпка 6. Правете лицеви опори
Това упражнение се нарича още вдигане на брадичка и е често срещано упражнение, което включва повдигане на тялото нагоре с помощта на фиксирана лента. Това е най -простото и най -доброто упражнение за работа на мускула на latissimus dorsi. За да направите това, ще ви е необходима лента, която може да бъде закрепена за постоянно към вратата, или ще ви е необходима лента за окачване на врата, която може лесно да бъде окачена и свалена, когато приключите с упражненията. Моля, имайте предвид, че този ход е доста сложен. Ако сте начинаещ, използвайте ластик (лента за съпротива), за да започнете.
- Хванете с ръце горната част на щангата, ръцете ви са малко по -широки от раменете. Изчакайте известно време с изправени ръце. Извийте гърба си и издърпайте тялото нагоре, докато брадичката ви е над щангата. Спрете за момент с брадичката си на шината, за да поддържате мускулната контракция. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Можете да промените хватката си, за да работите с различни мускулни групи. Ако разширите ръцете си върху щангата, ще бъде по -трудно да повдигнете тялото си, но ще насочите повече от енергията си към мускула на латисимуса на гърба. Променете захвата в обратна посока. Хващането на щангата назад ще окаже по -голям натиск върху бицепсите.
- Не люлеейте тялото си, докато правите това упражнение. Естествено е да се изкушите да използвате инерция, за да повдигнете тялото си, но това ще намали ефекта от упражнението върху мускула на латисимуса на гърба. В крайна сметка ще издърпате щангата към гърдите си, което движи други мускули, които не са целта на упражнението.
- За начинаеща модификация на използването на гумена лента, увийте въжето около щангата и задръжте краищата, дърпайки назад, така че да усетите напрежението във въжето. Опитайте се да държите ръцете си на ширината на раменете и да приведете лактите си отстрани, така че лопатките да са плътно една до друга. Направете два до три серии по 10 повторения.
- Започването с лицеви опори може да бъде трудно, защото се нуждаете от добра сила на бицепсите, преди да ги опитате. Ключът е да продължите да се опитвате, дори ако първоначално се чувствате разочаровани, докато не успеете да изградите мускулите, необходими за това отново и отново.
- Уверете се, че щангата, използвана за упражнения с брадичка у дома, е поставена над височината на раменете и здраво закрепена. Можете да се нараните, ако щангата се свали по време на тренировка.
Метод 2 от 4: Практикувайте с щанга
Стъпка 1. Извършете обратно движение, докато се навеждате
Можете да работите ефективно с всичките си мускули на горната част на гърба, като повдигнете напълно изпънатата си ръка. Ще ви трябва място за разтягане на ръцете, но няма да ви е необходимо друго оборудване освен щанга.
- Свийте кръста си в наведено положение, докато краката ви са на ширината на раменете и коленете са огънати, гърбът е изправен, коремните мускули са издърпани, задните части са посочени. Дръжте щангата с длани обърнати навътре и лактите леко свити. Ръцете са в висящо положение към пода, но не висят отпуснато.
- Бавно повдигнете ръцете си отстрани. Правете това, докато ръцете ви са успоредни на пода. Уверете се, че лактите са леко огънати, и използвайте мускулите на горната част на гърба, за да повдигнете тежестта.
- Бавно спуснете ръцете си обратно в първоначалното им положение. Мускулите на ръцете трябва да се държат прави. Оставете мускулите на гърба да свършат работа.
- Повторете упражнението, като бавно повдигате и връщате ръцете си в изходна позиция за около 30 секунди. Дръжте гърба изправен през цялото упражнение и внимавайте ръцете ви да не се люлеят. Придвижването бавно ще помогне да се гарантира, че мускулите на гърба ви работят.
Стъпка 2. Направете редове с дъмбели
Можете да работите с мускулите на горната част на гърба, като вдигате тежести нагоре, същото движение като гребането на лодка. Това упражнение помага за укрепване на раменете и горната част на гърба, както и за изграждане на мускули, за да помогне на ръцете ви да повдигнат нещата. Имате нужда от пейка за тегло или поне здрав нисък стол, който да поддържате.
- Поставете едно коляно и ръка на пейка за тежести или здрав стол за опора и задръжте щангата с другата ръка. Уверете се, че ръцете са протегнати към пода.
- Повдигнете тежестта нагоре, като издърпате лактите към тялото си. Не забравяйте да стегнете мускулите на гърба за всяко повторение. Когато ръцете ви са в най -високата позиция на гребното движение, задръжте това положение за секунда, за да увеличите максимално свиването.
- Бавно спуснете ръцете си.
- Уверете се, че правите движението бавно и внимателно, за да сте сигурни, че работите правилно с мускулите на гърба. Не дръпнете ръцете си нагоре и надолу, а ги движете бавно, докато сменяте позициите си.
- Направете това движение за 30 секунди с една ръка, след това преминете на другата страна, за да работите и с двете рамене. В един набор от упражнения работите и с двете рамене.
- Ако нямате пейка за тежести или здрав стол, огънете коленете и бедрата, така че да се наклонят към пода. Трябва да издърпате ръцете си нагоре, за да използвате гравитацията като допълнително съпротивление. Ако се навеждате напред, можете да използвате и две щанги наведнъж, защото не се нуждаете от една ръка, за да ви подкрепя.
- Ако нямате щанга, потърсете нещо, което тежи около 1,5 кг до 2,5 кг и може лесно да се хване в ръката. Товарът се използва за осигуряване на съпротива. Така че, докато можете лесно да хванете обекта в една ръка, можете да го използвате. Консервите в кухнята могат да бъдат добър избор.
Стъпка 3. Направете румънски мъртва тяга
Добавянето на тегло към това упражнение осигурява допълнителна устойчивост на тренировката за гръб. Упражнението за мъртва тяга също наистина ще ангажира стъпката. Извиването на гърба по време на това упражнение може да причини сериозни наранявания. Така че, уверете се, че гърбът ви е изправен. Ако обаче се направи правилно, достигането надолу може да помогне за разтягане на мускулите в средата и кръста.
- Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Дръжте щанга във всяка ръка и се уверете, че коленете ви са леко огънати.
- Наведете се, като огънете бедрата, като държите гърба изправен, докато гърбът ви е успореден на пода. Позицията на щангата трябва да бъде около пищялите. Уверете се, че ръцете са прави, така че мускулите на гърба ви да работят, докато спускате тялото си. Уверете се, че коремните ви мускули са издърпани навътре, за да предпазите кръста си от извиване и нараняване.
- Наведете се, като огънете бедрата, като държите гърба изправен, докато гърбът ви е успореден на пода. Позицията на щангата трябва да бъде около пищялите. Уверете се, че ръцете са прави, така че мускулите на гърба ви да работят, докато спускате тялото си. Уверете се, че коремните ви мускули са издърпани навътре, за да предпазите долната част на гърба си от извиване и нараняване.
Стъпка 4. Изпълнете упражнението огъване и усукване (усукване на огъване) към противоположния крак
Това упражнение използва щанга, за да осигури съпротива, докато се навеждате. В допълнение, усукванията, които правите, когато превключвате от единия крак на другия, помагат за укрепване на долната част на гърба и мускулите на сърцевината. По време на упражнението се опитвайте да държите коремните мускули стегнати и гърба си изправен.
- Застанете изправени с крака по -широки от раменете. Дръжте щанга във всяка ръка. Ако имате само една щанга, дръжте я с две ръце.
- Вдишайте и протегнете ръцете си до единия крак, като завъртите тялото си към този крак. Уверете се, че коленете ви са леко свити и ръцете са изправени. Уверете се, че когато протегнете ръце към краката си, движението е удобно и безболезнено.
- Бавно изправете тялото си, след това спуснете горната част на тялото към другия крак. Продължете към другия крак на свой ред.
- Това упражнение не трябва да се извършва от хора с болки в кръста или ишиас, тъй като може да влоши състоянието.
Метод 3 от 4: Укрепване на гърба с еластични гумени презрамки
Стъпка 1. Направете упражнение за дърпане на въжето
С гумени презрамки и много място за лягане можете да осигурите бърза тренировка за раменете и горната част на гърба.
- Легнете по корем с гумената каишка под гърдите. Уверете се, че държите края на въжето във всяка ръка. Поставете ръцете си под раменете с издърпани настрани лакти.
- Повдигнете гърдите си от пода и протегнете ръцете си от раменете. След като ръцете ви са напълно изпънати, дръпнете въжето, като придвижите раменете по -близо един до друг. Не е нужно да задържате тази позиция твърде дълго, може би само няколко секунди.
- Отпуснете раменете, за да върнете ръцете си в първоначалното им положение. Бавно спуснете гърдите си на пода. Повторете осем пъти.
Стъпка 2. Правете гребното упражнение, докато седите (седнал ред)
Можете да използвате гумена лента, за да имитирате гребна машина. Каишката осигурява съпротива на раменете и горната част на гърба, докато дърпате каишката назад.
- Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Увийте ластик около стъпалото или неподвижен предмет близо до стъпалото. Трябва да разперете ръцете си, така че въжето да е възможно най -свободно, с края на въжето във всяка ръка.
- Издърпайте ръцете си към тялото, като същевременно стегнете раменете за ефект върху гърба.
- Върнете ръцете в изходна позиция. Уверете се, че краката ви остават на място, докато дърпате въжето и го пускате.
Стъпка 3. Изпълнете упражнения за удължаване на гърба
Като държите ластиците на пода, можете да разтегнете мускулите на гърба си, като се наведете назад. Презрамките ще осигурят съпротива, докато държите гърба изправен.
- Уверете се, че гумената каишка е закрепена на място с нещо стабилно под коляното. Можете също така да го държите под краката си или да използвате много тежък предмет.
- Седнете направо на пейка или нещо, което няма облегалка, за да можете да се облегнете. Дръжте другия край на въжето към гърдите си, така че въжето да е опънато.
- Бавно се наведете назад, докато образува ъгъл от около 30 градуса. Уверете се, че бедрата ви не се движат, а гърбът ви остава изправен.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Стъпка 4. Изпълнете упражнения за въртене на багажника
Използвайки ластик като опора, можете да завъртите горната част на тялото си, за да тренирате мускулите на гърба си, докато седите. Ще ви трябва дръжка или друга кука, която може да се използва за задържане на въжето. Въртенето, особено с допълнителна съпротива, може да причини наранявания на гърба. Затова правете това упражнение внимателно и не забравяйте да ангажирате коремните мускули.
- Увийте връвта около дръжката на вратата (затворена) или друга кука на височината на гърдите в седнало положение. Уверете се, че използваната врата или ключалка няма да се движат.
- Седнете до вратата, така че да е отдясно. Дръжте другия край на въжето към гърдите си с една ръка. Уверете се, че въжето е опънато.
- Бавно завъртете горната част на тялото наляво, далеч от вратата. Уверете се, че бедрата и коленете ви остават на място, така че мускулите на гърба ви да работят.
- Задръжте това положение за няколко секунди, след това бавно завъртете тялото си в изходна позиция. Повторете 10 пъти, след това завъртете надясно, за да тренирате мускула от другата страна.
Метод 4 от 4: Вършете домакинска работа
Стъпка 1. Използвайте дръжката на метлата като тласкач
С дръжка за метла вместо гири или друго оборудване можете да работите с гърба и други мускули. Това упражнение може да бъде забавно разсейване, докато почиствате къщата. Това упражнение ще работи върху мускулите на горната част на гърба и раменете.
- Застанете с крака малко по -широки от бедрата. Дръжте дръжката на метлата пред себе си, ръцете на ширината на раменете или малко по-широко. Дръжте метлата успоредно на пода, на нивото на гърдите.
- Клякайте надолу и бутайте метлата право нагоре. Уверете се, че стегнете горните мускули на гърба, докато натискате дръжката на метлата нагоре.
- Спуснете метлата и се изправете обратно в изходна позиция.
Стъпка 2. Опитайте лицеви опори, докато стоите
Както при обикновените лицеви опори, можете да използвате ръбовете на домакински уреди, като перални машини, за да помогнете за работа с гърба и ръцете си. Това упражнение е чудесно, ако можете да отделите няколко минути, докато чакате процесът на измиване да завърши.
- Застанете на няколко крачки от пералнята. Поставете ръцете си върху пералнята на ширината на раменете. Съберете краката заедно.
- Бавно спуснете гърдите си към шайбата, като свиете ръцете си. Не е необходимо краката да са на пода. Наведете се напред, като се опирате на пръстите на краката.
- Отдръпнете се, докато ръцете ви се върнат в напълно изправено положение. Повторете 20 пъти.
Стъпка 3. Поставете кошницата за пране на пода
Това е особено добро, ако премествате дрехи от и към пералнята, сушилнята, дъската за гладене или килера. Поставяйки кошницата за пране на пода, вие непрекъснато ще се навеждате, за да вземете дрехи. Не забравяйте да разтягате гърба си след всяко огъване.
- Не забравяйте да държите корема си свит и гърба изправен, докато се навеждате.
- По -добре би било Ада да вземе дрехите една по една. По този начин трябва да повторите движението много пъти.
Стъпка 4. Почистете улуците
Достигането и почистването на листа и отломки от улуци ще ви позволи да работите с цялото си тяло, включително с гърба. Ще се разтегнете и ще стигнете до улуците с ръце от стълбите, а основните ви мускули ще се свият, за да поддържат баланса ви по стълбите.
Не забравяйте да преместите стълбата, докато почиствате останалата част от улука. Удължаването на ръката твърде далеч може да доведе до падане. Освен това непрекъснатото изкачване и слизане по стълбите може да бъде добро упражнение за краката
Стъпка 5. Направете работата в градината
Засаждането, поливането на растенията и плевенето на вашата градина могат да бъдат чудесен начин за разтягане и упражнения, без да ходите на фитнес. Ще клекнете близо до земята. Просто не забравяйте да огънете коленете си и да не извивате гърба си, за да избегнете мускулно напрежение.
Покриването на почвата с мулч също е добра градинарска задача за работа на мускулите на гърба. Трябва да носите торба с мулч и след това да използвате лопата, за да я разнесете по целия двор или градината. Не забравяйте да повдигнете торбата за мулчиране правилно, за да не натоварвате мускулите на гърба си
Съвети
- Последните изследвания показват, че разтягането преди дадена дейност може да направи мускулите по -слаби и по -бавни и е малко вероятно да намали риска от нараняване. Трябва да се съсредоточите върху загряването.
- Ако тепърва започвате, опитайте да използвате собствените си тежести за ръце или тяло или започнете с щанга от 1,5 до 2,5 кг. Можете да използвате по -тежка щанга, тъй като мускулите на ръката и гърба стават по -силни. Ако не можете да добавите тегло към щангата, това е добре. Най -важното е да окажете известно съпротивление на движението си.
- Правилната стойка е важна част от всякакъв вид упражнения. Неправилните упражнения за гърба могат да причинят нараняване или да нямат желания ефект върху мускулите. По -специално мускулите на гърба могат да бъдат чувствителни към нараняване. Така че по -добре бъдете внимателни.
- За да работите мускула на latissimus dorsi, трябва да държите раменете си отдръпнати назад. Това действие ще изолира мускула на latissimus dorsi, така че мускулът да постигне максимално свиване. В допълнение, ромбовидните мускули също ще работят по -усилено и ще предотвратят натоварването на раменете.
- Правете упражненията в стая, където останалата част от семейството не трябва да минава, за да не ви пречи оборудването и да не се натоварвате, за да го извадите всеки път, когато започнете да тренирате.
Внимание
- Натоварването и съпротивлението са важни, но трябва да се има предвид и безопасността. Започнете с тежести, които лесно можете да вдигате, и бавно добавяйте тегло. Ако не можете да вдигнете тежестта, която използвате, спрете упражнението. Принуждаването на мускулите ви да работят само ще навреди на вас.
- Ако почувствате болка, докато правите споменатите по -горе упражнения, спрете. Гърбът ви може да е много чувствителен, а болките в гърба могат да причинят други проблеми.
