Любителите на културизма знаят, че силата на предмишницата е важна, за да можете да работите с горната част на тялото. Като укрепите предмишниците си, за да задържате по -големи тежести за по -дълго, можете да увеличите раменете, бицепсите и да работите с горната част на тялото. С малко насоки можете лесно да започнете да насочвате предмишниците си в следващото си упражнение.
Стъпка
Метод 1 от 6: Правете упражнения за китки с ролка
Стъпка 1. Купете или направете ролка за китка
Този инструмент е основно само пръчка или пръчка, вързана с въже в средата. Междувременно в другия край на въжето е прикрепен товар. Този прост инструмент е един от най -ефективните варианти за изграждане на мускулите на предмишницата, както и за работа върху силата на ръкохватката.
Стъпка 2. Започнете с много леки тежести и увеличавайте постепенно
Повечето хора не могат да вдигнат толкова тежест, колкото могат да вдигнат с една пълна ръка само с китката. Така че, потърсете тежести, които са достатъчно предизвикателни, но не болезнени или много трудни за повдигане.
Стъпка 3. Дръжте пръчката пред тялото
Хванете пръчката с двете си длани и я поставете пред тялото на нивото на бедрата. Тъй като тази позиция не е трудна за поддържане, китката ви ще бъде определящ фактор в упражнението. По този начин можете да повторите упражнението с ролка за китката, докато китката ви все още може да го прави.
Можете да протегнете ръцете си право пред тялото, за да работите с предмишниците, както и с раменете. Тази позиция обаче вероятно ще намали количеството упражнения, които можете да правите
Стъпка 4. Завъртете пръчката
Продължавайте да държите пръчката в едната си ръка и я завъртете с другата, за да я увиете. Хващайте пръчката последователно с една ръка, докато въжето напълно се увие около пръчката и тежестта се повдига.
Опитайте се да запазите позицията на пръчката, докато се върти, без да я накланяте твърде много
Стъпка 5. Завъртете пръчката, за да намалите товара
Завъртете пръчката в обратна посока, така че въжето да се разхлаби отново както преди. Правете това упражнение бавно и балансирано. Ако пръчката се изплъзне от ръката ви, прикрепете дръжката, за да намалите триенето, или просто опитайте да я завъртите напред.
Опитайте да практикувате 3 комплекта по 10 хода всеки
Метод 2 от 6: Правене на вдигане на тежести
Стъпка 1. Повдигнете гира или гиря в двете си ръце
Това упражнение има за цел да засили издръжливостта на мускулите на предмишницата, като увеличи максимално времето ви под стрес. Започнете с повдигане на гири или „гири“според вашите възможности. Тъй като теглото зависи много от тренировките ви, опитайте да вдигнете тежести, които са малко по -тежки от обичайното ви тегло, но не са твърде тежки и натоварвайте мускулите. Винаги можете да увеличите или намалите натоварването според нуждите.
- Ако наистина искате да извлечете максимума от това упражнение, вдигнете 2 тежести, затегнати в двете ръце, вместо щанга или „гиря“. Ще трябва да практикувате захващане-както и предмишниците-много по-трудно да задържите диска и да не падне.
- Ако искате да опитате да добавите по -голямо тегло към това упражнение, опитайте вместо това да използвате лента за капан. С капана можете да стоите в средата и да вдигате тежести с двете ръце, което ви позволява да вдигате по -големи тежести, отколкото вдигането с една ръка.
Стъпка 2. Изправете се изправени
За да поставите тежестта върху десните мускули, трябва да стиснете стомашните си мускули, да поддържате права стойка и да позиционирате гърба си назад. Ако се наведете, ще напрегнете горната част на ръцете или гърба си твърде много.
Стъпка 3. Започнете да ходите
Бавните, естествени движения, докато ходите, ще работят с предмишниците ви по -добре, отколкото просто да стоите с тежести, така че започнете да ходите. Можете да опитате това упражнение в комплекти или 18 метра. Можете също да тествате издръжливостта си, като видите колко далеч можете да вдигнете гирите за дадено време, да речем 10 минути.
Метод 3 от 6: Правете индивидуални къдрици на китката
Стъпка 1. Седнете в края на вашата пейка за упражнения
Това упражнение изисква да сте в неподвижно положение, затова седнете на ръба на вашата пейка за упражнения. Също така трябва да изправите краката си, да свалите обувките си и да разперете коленете на ширината на раменете.
Стъпка 2. Вдигнете подходящи гири или „гири“в двете си ръце
Тъй като това упражнение е специално насочено към китките и предмишниците, трябва да започнете упражнението с по -малко тегло от това, което обикновено използвате за повдигане на тежести, например с тегло от 2,5 кг на двете ръце. Добавете тегло бавно, ако ви се струва твърде леко.
Ако искате, можете да работите с една предмишница наведнъж, което означава, че трябва да вдигнете само една тежест. Уверете се, че правите еднакъв брой серии и повторения на двете предмишници, за да сте сигурни, че упражнението ви е балансирано
Стъпка 3. Поставете лактите на бедрата си и изправете ръцете си
Опирайки ръцете си на бедрата, вие поставяте най -голямото тегло върху предмишниците си спрямо бицепсите си. Тази позиция също притиска ръцете ви, което ви позволява да вдигате тежести с по -малък риск от нараняване.
Стъпка 4. Повдигнете тежестта, като просто повдигнете ръцете си към вас
Всяка част от това упражнение изисква от вас да вдигате тежестта нагоре и надолу, като тежестта сочи към вас. Уверете се, че издишвате, когато вдигате тежестта и вдишвате, когато я спускате.
За да извлечете максимума от това упражнение, опитайте да правите комплекти от повдигане на тежести нагоре и надолу с китките. Движението нагоре означава, че дланите ви са насочени нагоре, така че тежестта е върху дланите ви. Движението надолу означава, че дланите ви са насочени надолу, така че тежестта е върху пръстите ви. Всяка посока ще работи по различен начин мускулите на предмишницата
Стъпка 5. Повторете 12-15 пъти
След като сте намерили идеалното количество тегло за това упражнение, тогава можете да направите набор от 12-15 с по-малко затруднения при изпълнението на последния набор.
Метод 4 от 6: Извършване на сгъване на китката с щанга
Стъпка 1. Седнете на плоски рамене с ръце надолу
За това упражнение трябва да поставите предмишниците си в една линия с ръцете си и китките си да стърчат към ръба на пейката. Ако използвате стандартна пейка за упражнения, можете лесно да коленичите отстрани на пейката, за да подпрете предмишниците си на пейката-не забравяйте да поставите подложките на коленете си.
Стъпка 2. Повдигнете щангата с двете си ръце
За да балансирате натоварването, трябва да разперете ръцете си на ширината на раменете, за да засилите хвата на щангата. За да започнете, използвайте стандартен хват с дланите нагоре.
Отново идеалното количество тегло за всеки човек е различно. Трябва да се стремите към количество тегло, което ще ви позволи да го вдигнете 12-15 пъти, без да се уморявате
Стъпка 3. Спуснете китката си
Започнете да вдигате с спуснати китки, така че щангата да виси ниско върху ръката ви.
Стъпка 4. Повдигнете тежестта на щангата нагоре и към вас
При бавно, контролирано движение трябва да повдигнете щангата нагоре и към вас. Повдигайки щанга бавно, вие увеличавате максимално развитието на мускулите на ръцете си с всяко повторение. Трябва да повдигнете тежестта върху китката напълно. Повдигнете щангата възможно най -близо до себе си с помощта на китките си, преди да я пуснете надолу.
В пика на това движение ще почувствате здраво притискане на предмишницата си
Стъпка 5. Повторете 12-15 пъти
Както при другите упражнения за китка, повторете повдигането на тежести 12-15 пъти, преди да спрете. Ако не можете да направите толкова много, опитайте да вдигнете по -леки тежести.
Стъпка 6. Завъртете ръцете си и вдигнете тежестите надолу
Това е друго упражнение, което можете да правите, като вдигате тежести нагоре или надолу. За да работите с другите мускули на предмишницата, завъртете ръката си върху пейката, така че дланите ви да сочат надолу. След това повдигнете мряната назад и направете вдигане на тежести, докато не видите задната страна на ръката си.
Метод 5 от 6: Използване на дръжки за изграждане на предмишницата
Стъпка 1. Увеличете силата на захващане
Можете бавно да увеличите упражнението на двете предмишници, като увеличите хватката на щангата и гирите. Можете да закупите продукт за захващане, специално предназначен за фитнес, за да държите щангата или да използвате кърпа, за да увиете лентата. По -голямата площ на захващане ви принуждава да го държите по -здраво, за да поддържате хватката си, което със сигурност ще заработи още повече предмишниците ви.
Стъпка 2. Използвайте дръжката на чука колкото е възможно повече
Използването на дръжката с чук за друго упражнение ще укрепи предмишниците ви. Как да задържите чука е позицията, когато дланта е повече вътре, отколкото нагоре. Можете да използвате дръжка с чукове с гири или дори упражнение с две ръце, като вдигане на брадички. Използвайки дръжка с чук, тежестта на дланите ви става по -лека и ви принуждава да се държите по -здраво.
Стъпка 3. Използвайте дръжката, когато сте далеч от фитнес залата
Чифт старомодни дръжки с железни бобини отгоре са лесен за получаване инструмент за работа с предмишниците, докато работите върху нещо друго. Освен това можете да изстискате топки за тенис или топки за ракета, които са около вас. Всичко, което можете да направите, като изолирате мускулите си или работите върху ръкохватката, ще работи и върху предмишниците ви.
Метод 6 от 6: Използване на упражнения с телесно тегло
Стъпка 1. Извършете мъртъв вис
Някои хора ще изберат да използват телесното си тегло като бариера при трениране на мускули, защото упражненията с телесно тегло са по -лесни за изпълнение у дома и не изискват фитнес уреди. Мъртвите окачвания се извършват просто като държите нещо над вас и окачите телесното си тегло на дръжката. Тъй като натискът е върху ръката ви, колкото по -дълго висите, толкова по -тренирани ще бъдат предмишниците ви.
Колкото по-голяма е захващащата повърхност, която ще изберете, толкова по-трудно ще бъде да я държите, така че всичко по-широко от обикновена лента за „брадичка“ще работи по-силно предмишниците ви
Стъпка 2. Изпълнете „dead hangs“до „chin-ups“
За по-напрегната и напреднала тренировка можете да направите няколко секунди „мъртва висячка“, след като направите „вдигане на брадичката“. Паузите ще гарантират, че няма да използвате люлки на тялото или други бавни движения, за да започнете следващото си вдигане на брадичка.
Стъпка 3. Изпълнете гърба на пръста и китката
Можете да направите това упражнение, облегнато на бар или маса, или можете да го направите на пода в позиция „лицева опора“(което определено е по-трудно). Опрете теглото си на повърхността и използвайте китките и ръцете си, за да изтласкате тежестта си от повърхността.
- Например в позиция „лицева опора“няма да огънете лактите си, за да се спуснете; вместо това дръжте лактите изправени и използвайте китките и пръстите си, за да изтласкате повърхността и да се повдигнете по -високо.
- Можете също така да добавите допълнителни ходове към всяко нормално „лицево лице“, за да извлечете максимума от всяко повторение.
Съвети
- Мускулите в предмишницата са предимно „бавно потрепване“. Мускулите с „бавно потрепване“са силно устойчиви и се възстановяват много бързо, така че можете лесно да направите няколко серии, без да натоварвате мускулите на ръцете си.
- Ако не получите бързи резултати, продължете да тренирате. Промените в ръката ще настъпят постепенно, така че всъщност трябва да измерите обиколката на предмишницата си, за да видите разликата.
- Яжте здравословна диета с високо количество протеини, за да можете да я използвате за вашата тренировка.
- Работата на по-голямата предмишница отнема повече време, отколкото работата на други мускули, като например бицепсите, тъй като мускулните влакна с „бавно свиване“имат по-малък капацитет за увеличаване на размера. Увеличаването на размера обаче ще бъде по -трайно.
- Помислете за присъединяване към здравен клуб или фитнес, за да се възползвате от по -сложно оборудване, за да работите по -специфични мускули и да получите достъп до професионални инструктори.
Внимание
- Ако се чувствате болезнени от твърде много упражнения, можете да практикувате на всеки три дни, за да помогнете за изграждането на издръжливост. След няколко седмици можете да добавяте редуващи се графици или дори ежедневни тренировки.
- Натоварващите упражнения могат да доведат до болезненост, а прекомерните упражнения могат да доведат до наранявания на сухожилия или други проблеми.
- Силовите тренировки могат да доведат до сериозни наранявания на мускулите и сухожилията. Ако някога почувствате силна болка, спрете упражненията и потърсете съвет от медицински специалист. Практикуването с други хора е позволено, защото всеки може да си помага един на друг и да подобри рутинните упражнения.
- Редувайте тренировъчните дни, така че мускулите и сухожилията ви да имат време да се възстановят от предишната тренировка. Почивайте поне един цял ден между тренировките или използвайте алтернативни дни, за да работите с други части на тялото си.
