Мускулите на краката могат да бъдат трудни за изграждане, тъй като краката са станали силни в резултат на ежедневните дейности. За да имате по -големи мускули на краката, трябва да тренирате още по -усилено. Използването на правилните техники за упражнения и приемането на достатъчно калории ще се изплати в крайна сметка. Ако искате да знаете как да получите тонизирани и големи мускули на краката, започнете с първа стъпка.
Стъпка
Метод 1 от 3: Упражнения за изграждане на мускули
Стъпка 1. Избягвайте кардио
Правенето на много кардио упражнения обикновено натоварва по -малки крака. Мускулите на краката стават дълги и тънки, а не големи и дебели. Правенето на много кардио също отнема много енергия, която можете да използвате за повдигане на тежести, което е от ключово значение за изграждането на мускулите на краката.
Ако обичате кардиото и не искате да го пропуснете, опитайте да го намалите. Бягайте веднъж или два пъти седмично, ако сте свикнали 4 пъти седмично. Още по -добре, опитайте се да ходите или да бягате леко, за да спестите енергия за вдигане на тежести
Стъпка 2. Упражнявайте 2 до 3 пъти седмично
Много хора смятат, че за да изградите мускули, трябва да тренирате всеки ден, но това не е вярно. Прекалените упражнения ще направят мускулите ви твърде уморени и краката ви не могат да станат по -големи и по -силни. Работете с краката си само 2 до 3 пъти седмично и с останалата част от мускулите, така че да работите с ръцете, гърба, гърдите и други области в дните, в които не тренирате краката си.
Когато тренирате краката си, е важно да работите с останалата част от мускулите. Не пренебрегвайте останалата част от тялото си
Стъпка 3. Работете усилено
Направете всяко от упражненията за краката си безплатно. Упражненията за крака не се нуждаят от повече от 30 минути, но тези 30 минути няма да минат лесно. Трябва да тренирате възможно най -усилено и да се възползвате максимално от спорта, като притискате мускулите си колкото е възможно по -силно, за да бъдат повредени и възстановени по -силно.
- За всяко упражнение трябва да използвате количеството тегло, което можете да вдигнете 10 повторения, преди да се наложи да спрете. Ако можете да вдигнете тежестта повече от 15 пъти, без да спирате, теглото ви е по -малко тежко. Ако не можете да го повдигнете повече от 5 пъти, без да се налага да почивате, теглото ви е твърде тежко.
- Някои треньори препоръчват „тренировка до неуспех“, която е упражнение, което повтаря едно движение отново и отново в набор, докато не можете да направите още едно повторение. Това може да изгради мускули по -бързо, но може да ви нарани, ако се извърши неправилно. Практикувайте с треньор, за да разберете коя техника работи за вас.
Стъпка 4. Изпълнете експлозивни повторения
Всяко повторение трябва да се прави експлозивно и енергично, а не бавно. Културистите откриват, че тренировката експлозивно - бързо и мощно - помага на мускулите да се изграждат по -бързо и по -голямо. Правете комплектите си възможно най -бързо. Опитайте се да преброите времето си, за да видите колко бързо го правите, и се опитайте да тренирате още по -бързо с течение на времето.
Стъпка 5. Почивайте си достатъчно между упражненията
Мускулите стават по -силни между всяко упражнение, тъй като те се лекуват и стават по -силни. Ето защо е важно да си почивате достатъчно всяка вечер, когато тренирате усилено. В дните, когато не тренирате, направете почивка, вместо да бягате 10 км или да карате колело през целия ден - добре е просто да си почивате през целия ден.
Метод 2 от 3: Вдигане на тежести
Стъпка 1. Работете с бедрата си с клякане с щанга
Това е добро упражнение за оформяне на бедрата. Имате нужда от щанга, която можете да вдигнете 8-10 пъти, без да спирате. Дръжте щангата с двете си ръце през раменете (ако искате, можете да вземете гири).
- Започнете с краката си на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и клякайте, като движите задните си части към пода. Продължавайте да клякате, докато бедрата ви са успоредни на пода
- Натиснете назад и повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 2. Извършете мъртва тяга с вдървени крака
Това тренира бедрата ви, правейки ги по -големи. Настройте щанга, която можете да повдигнете за 10 повторения, и я поставете пред себе си на пода. br>
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте кръста си, дръжте краката си изправени. Дръжте щангата с двете си ръце.
- Като държите коленете си изправени, повдигнете щангата, докато тя докосне бедрата ви, след това я спуснете обратно на пода.
- Повторете 10-12 пъти за 3 серии
Стъпка 3. Направете телето
Това упражнение работи на прасците ви, които са известни с трудното отглеждане. Дръжте щанга или гира над раменете си. Застанете с крака на ширината на раменете. Посочете към пръстите на краката си, след това отново спуснете петите на пода. Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Стъпка 4. Направете сгъване на изправен крак
Машината за свиване на крака ви позволява да вдигате тежести с глезените си като цялостно упражнение за крака. Започнете, като натоварите толкова тежък товар, колкото можете да вдигнете за 10 повторения. Прикрепете въжето към глезена си и задръжте опорната лента в ръката си. Свийте коленете си и придвижете петите си към задните части, за да вдигнете тежестта, след което отново изправете краката си. Повторете 10-12 пъти за 3 серии, след това повторете с другия крак.
Стъпка 5. Изпълнете крака
Инсталирайте машина за удължаване на крака с толкова тежък товар, колкото можете да повдигнете за 10 повторения. Седнете на машината със свити колене и краката си под бара отдолу. За да вдигнете тежестта, огънете краката си, след това спуснете краката обратно в изходна позиция. Повторете 10-12 пъти за 3 серии.
Метод 3 от 3: Яжте за изграждане на мускули
Стъпка 1. Яжте висококалорични храни
За да имате по -големи мускули, имате нужда от повече енергия. Трябва да ядете висококалорични храни по време на интензивни упражнения. Но калориите, които ядете, не идват от бързо хранене или нездравословна храна - консумацията на такива храни само ще забави напредъка ви. Яжте достатъчно калории от здравословни източници, за да добавите енергия към тялото си.
- Яжте постно месо, риба, яйца и млечни продукти.
- Ядки, авокадо и пълнозърнести храни също са добри.
- Яжте много плодове и зеленчуци.
- Кокосовото масло и зехтинът осигуряват много здравословни калории
Стъпка 2. Яжте много протеини
Телата ни използват протеини за изграждане на мускули, така че в този момент ще имате нужда от повече. Яжте говеждо, свинско, риба, яйца и сирене. Яжте боб, бобови растения и тофу за протеини от неживотински произход.
За повече протеини можете да приемате протеинови добавки като суроватъчен протеин. Суроватъчният протеин има високо съдържание на протеин, който е лесен за консумация
Стъпка 3. Пийте много вода
Тялото ви ще се нуждае от повече вода от обикновено, за да функционира правилно по време на тежки упражнения. Водата също така помага за премахването на токсините от тялото и е важна за доброто храносмилане. Пийте поне 2200 мл вода всеки ден, когато тренирате.
Съвети
- Загрейте преди да правите по -натоварващи упражнения
- Като цяло започнете с упражнения с ниска интензивност и продължете напред
